Angstzustände wie soziale Angst und posttraumatische Belastungsstörung werden oft durch Vermeidungs-Bewältigung verstärkt. Vermeidungs-Bewältigung ist der Vorgang, bestimmte Gedanken, Gefühle oder Situationen zu vermeiden, um Angstzustände zu minimieren oder zu verhindern. Je mehr Sie jedoch angstauslösende Situationen vermeiden, desto stärker sind Sie betroffen. Sie können Vermeidungs-Bewältigungsverhalten stoppen, indem Sie zuerst auf die Vermeidung aufmerksam machen. Dann können Sie es überwinden, indem Sie Techniken zur Kontrolle von Angst anwenden und sich allmählich Situationen aussetzen, die Angst verursachen.
Schritte
Methode 1 von 3: Eine Toleranz gegenüber angstauslösenden Situationen aufbauen
Schritt 1. Fangen Sie klein an
Wenn du lernst, unangenehme Gedanken und Gefühle zu tolerieren, brauchst du keine Vermeidungsbewältigung. Die Expositionstherapie hilft oft, die Angst vor bestimmten Situationen zu verringern. Sie möchten sich jedoch nicht zu schnell in eine angstauslösende Situation drängen.
- Üben Sie die Exposition, indem Sie allmählich Ihre Toleranz aufbauen. Sie können dies tun, indem Sie mit einer Aktivität oder einem Ereignis beginnen, das die geringste Angst verursacht. Sobald Sie es beherrschen, können Sie nach und nach zu einem übergehen, das mehr und mehr verursacht. Stellen Sie sicher, dass Sie sich einen realistischen Zeitrahmen geben, um dieses Ziel zu erreichen. Denken Sie daran, dass es nicht über Nacht passieren wird und Sie wahrscheinlich eine Weile in Arbeit sein werden und das ist in Ordnung.
- Sie können dies effektiver tun, indem Sie eine Liste erstellen. Ordne die Situationen, die dir Angst machen, in eine Rangfolge. Du könntest beispielsweise auflisten: „Vor Publikum sprechen“, „jemanden nach einem Date fragen“oder „allein in ein Restaurant gehen“. Beginnen Sie mit der am wenigsten Angst auslösenden Situation und arbeiten Sie sich nach oben.
- Wann immer Sie ein Ziel erreichen, finden Sie einen Weg, um jeden Schritt auf dem Weg zu feiern oder zu gedenken. Dies kann sogar etwas Kleines sein, wie zum Beispiel, es in Ihr Tagebuch zu schreiben und sich selbst laut zu gratulieren.
Schritt 2. Machen Sie einen Plan
Planen Sie, sich Situationen auszusetzen, die Sie normalerweise vermeiden. Bereiten Sie sich auf die Erfahrung von Angst vor, indem Sie einen Gedanken, ein Gefühl, eine Aktivität oder eine Situation auswählen, die normalerweise Angst verursachen.
- Wenn Sie beispielsweise üben möchten, alleine in ein Restaurant zu gehen, können Sie zunächst ein paar Mal alleine essen gehen. Dann könnten Sie bitten, Platz zu nehmen.
- Eine andere Möglichkeit, Ihren Plan zu entwickeln, könnten die Expositionsstufen sein. Zum Beispiel mag es für Sie in Ordnung sein, allein zu frühstücken, aber das Abendessen macht Sie ängstlich. Sie werden sich allmählich darauf vorbereiten wollen, allein in einem Restaurant zu Abend zu essen.
- Um die Chancen zu erhöhen, dass Sie sich an Ihren Plan halten, möchten Sie vielleicht auch einen Accountability Buddy haben. Dies kann ein Psychologe, ein Freund oder ein Familienmitglied sein. Stellen Sie sicher, dass sie mit den Schritten vertraut sind, die Sie befolgen möchten, und dass sie dazu beitragen, Sie zur Rechenschaft zu ziehen.
EXPERTENTIPP
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Schritt 3. Beruhigen Sie sich, wenn Angstzustände auftreten
Wenn Sie sich einer angstauslösenden Situation aussetzen, wenden Sie Ihre selbstberuhigenden Techniken an. Neben tiefer Atmung und progressiver Muskelentspannung können Sie beruhigende Musik hören oder bekräftigende Sätze wie „Ich kann das“oder „Ich bin mutig“sagen.
Ein weiterer hilfreicher Satz, den Sie sich selbst wiederholen sollten, ist: „Keine Angst kann ewig dauern.“Dies wird Ihnen helfen, sich daran zu erinnern, dass das, was Sie fühlen, vorübergehend ist
Schritt 4. Führen Sie einen Realitätstest für Ihre Gedanken durch
Sobald Sie sich an die Angstgefühle gewöhnt haben, müssen Sie sich auf die Gedanken konzentrieren, die diese Situationen umgeben. Realitätstests ermöglichen es Ihnen, eine Situation aus objektiver Sicht zu beurteilen, um die Angst, die sie verursacht, zu reduzieren.
- Du denkst zum Beispiel: „Ich kann Herrn Thomas nicht bitten, die Aufgabe nach dem Unterricht zu erklären. Das letzte Mal hat er mich angeschrien.“Versuchen Sie, diese Situation aus verschiedenen Blickwinkeln zu sehen. Gibt es andere Möglichkeiten, es anzuzeigen?
- Die Realität ist, dass nur weil Mr. Thomas das letzte Mal geschrien hat, das nicht bedeutet, dass er es dieses Mal tun wird. Möglicherweise hat er auch aus anderen Gründen als Ihrer Frage geschrien. Vielleicht hatte er einen schlechten Tag und war müde. Vielleicht ist er diesmal besser gelaunt.
- Wenn Sie Ihre Gedanken nicht selbst anpassen können, können Sie auch versuchen, eine objektive Person zu kontaktieren, um Sie in die Realität zurückzubringen. Sagen Sie ihnen, was los ist und worüber Sie sich Sorgen machen.
Schritt 5. Holen Sie sich Unterstützung von einem Fachmann
Der Prozess des Erlernens, angstauslösende Situationen zu tolerieren, kann eine Herausforderung sein. Sie können Hilfe von einem Fachmann suchen, der Sie dabei unterstützt, Ihr Vermeidungsverhalten zu stoppen. Eine Therapieform, die als Expositionstherapie bekannt ist, hat sich als wirksam erwiesen, um Angstzustände und die Ereignisse, die sie auslösen, zu reduzieren.
Denken Sie daran, dass es viele verschiedene Arten und Ebenen der Expositionstherapie gibt. Ihr Therapeut kann sich zum Beispiel entscheiden, entweder einen abgestuften Ansatz zu verwenden, um Sie zuerst den Dingen auszusetzen, die Ihnen ein leichtes Maß an Angst bereiten, oder er kann einen überflutenden Ansatz verwenden und Sie zuerst den Dingen oder den Dingen aussetzen, die Ihnen am meisten Angst machen. Je nachdem, was Ihnen Angst macht, können sie eine In-vivo-Expositionstherapie verwenden, die Sie tatsächlich den Dingen aussetzt, die Sie fürchten, oder eine imaginäre Expositionstherapie, bei der Sie sich vorstellen, dass die Exposition stattfindet
Methode 2 von 3: Lernen, Angst zu kontrollieren
Schritt 1. Üben Sie tiefes Atmen
Stress und Angst führen zu Atemnot. Sie können Angstzustände effektiv kontrollieren und die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers durch tiefes Atmen aktivieren, was dem Gefühl Ihres Gehirns entgegenwirkt, dass Sie in Gefahr sind. Diese Übungen helfen Ihnen zu erkennen, dass Sie sicher sind – Ihre Herzfrequenz verlangsamt sich, Ihr Blutdruck sinkt und Ihre Muskeln beginnen sich zu entspannen.
- Beginnen Sie mit einer tiefen Atemübung, die Sie anstelle von Vermeidungs-Bewältigung verwenden können.
- Versuchen Sie, langsam mit der Nase einzuatmen, bis Sie bis fünf zählen. Halten Sie den Atem kurz an. Dann atme durch den Mund aus, bis du bis fünf zählst. Wiederholen Sie dies mehrmals, bis Sie sich entspannter fühlen.
Schritt 2. Führen Sie progressive Muskelentspannung durch
Wenn Sie Angst haben, verkrampfen Sie oft verschiedene Muskelgruppen. Zu lernen, diese Muskeln zu lockern und zu entspannen, kann Ihnen helfen, die Angst, die Sie fühlen, zu verringern.
Um progressive Muskelentspannung zu üben, suchen Sie sich einen ruhigen, bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen. Beginnen Sie entweder oben am Kopf oder unten an den Füßen. Arbeite dich nach oben und spanne jede Muskelgruppe an. Halte die Spannung für einen Moment und lass sie dann los. Achte darauf, wie sich der entspannte Zustand anfühlt. Fahren Sie mit Ihrem gesamten Körper fort
Schritt 3. Gewinnen Sie die Perspektive eines Beobachters auf ängstliche Gedanken
Wenn Sie einen Schritt zurücktreten und Ihre Gedanken aus einer anderen Perspektive betrachten, können Sie feststellen, dass sie keine Macht über Sie haben müssen. Dies hilft Ihnen auch, Objektivität zu erlangen, wenn Sie anfangen möchten, ängstliche Gedanken herauszufordern.
Wenn ein ängstlicher Gedanke auftaucht, spreche ihn aus. Du könntest sagen: „Ich habe den Gedanken, dass ich das gesellschaftliche Ereignis überspringen möchte. Ich möchte nicht, dass die Leute mich ansehen.“
Schritt 4. Versuchen Sie Achtsamkeit
Achtsamkeit kann im Alltag eingesetzt werden, um Ihre Aufmerksamkeit zu regulieren. Es hilft, wenn ängstliche Gedanken Ihr Gehirn überholen, um langsamer zu werden und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Das Ziel ist es, sich ganz auf die jeweilige Aktivität zu konzentrieren, ohne konkurrierende Gedanken zu beachten.
- Sie können beim Essen Achtsamkeit üben, indem Sie sich nur auf die Empfindungen des Essens, des Kauens und des Schluckens konzentrieren. Du kannst auch achtsam duschen, dich achtsam kleiden oder achtsam fahren.
- Um dies zur Gewohnheit zu machen, sollten Sie Achtsamkeitsübungen als regelmäßigen Teil Ihres Zeitplans aufnehmen. Dies wird dazu beitragen, Ihr Bewusstsein für Ihren Körper, Atem und Geist die ganze Zeit zu erhöhen.
Methode 3 von 3: Verfolgen Sie Ihre Vermeidung
Schritt 1. Nehmen Sie sich Zeit, um Vermeidungs-Bewältigung zu beobachten und zu protokollieren
Um die Vermeidungsverarbeitung zu stoppen, müssen Sie wissen, dass Sie es tun. Verbringen Sie einige Zeit damit, als Beobachter Ihrer eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu agieren.
Bitten Sie Menschen, die Ihnen nahe stehen, Sie wissen zu lassen, wenn Sie die Dinge zu vermeiden scheinen, die Ihnen Angst machen
Schritt 2. Schreiben Sie die Situationen auf, die Sie tendenziell vermeiden
Führen Sie ein Notizbuch bei sich, damit Sie alle interessanten Informationen, die Sie durch Ihre Beobachtungen erfahren, aufschreiben können. Beachten Sie, welche Situationen Sie zu vermeiden veranlassen und was Sie tun, um sie zu vermeiden.
- Du könntest zum Beispiel vermeiden, ein bestimmtes Gebäude deiner Schule zu betreten, weil es dich an einen peinlichen Vorfall erinnert, der dort passiert ist.
- Sie werden vielleicht überrascht sein, wie viel Sie unternehmen werden, um Dinge zu vermeiden, die Sie ängstlich machen. Du könntest zum Beispiel vorgeben, krank zu sein oder über eine frühere Verlobung lügen.
Schritt 3. Notieren Sie die Gedanken und Gefühle, die Sie beim Vermeiden haben
Während Sie sich vielleicht mit Vermeidungs-Bewältigung beschäftigen, um Angstzuständen vorzubeugen, können Sie feststellen, dass dies den gegenteiligen Effekt hat. Das Vermeiden hindert dich daran, zu wachsen und aus dem zu lernen, was du fürchtest. Und am Ende trägt es zu Ihrem Stress und Ihrer Angst bei.
Schreiben Sie Ihre Gedanken und Gefühle auf, wenn Sie vermeiden. Zum Beispiel könnten Sie das Gebäude meiden, sich aber dennoch ängstlich fühlen. Oder Sie denken: "Ich bin so ein Freak."
Schritt 4. Sehen Sie sich an, wie sich die Vermeidung auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirkt
Um vollständig gegen Ihre Vermeidungs-Bewältigung vorzugehen, müssen Sie erkennen, dass Vermeidung nicht hilft. Denken Sie an einige Situationen oder Ereignisse, die Sie vermieden haben, und an die Ergebnisse zurück.
- Gab es negative Folgen im Zusammenhang mit Vermeidungs-Bewältigung? Vielleicht haben Sie einen Freund verloren, eine große Jobchance verpasst oder sehen sich deswegen als schwach an.
- Stellen Sie auch sicher, dass Sie Ihren Ehepartner, Ihre Familie und enge Freunde fragen: „Beeinflusst meine Angst Ihr Leben in irgendeiner Weise?“
