Dein Rücken ist oft das Letzte, was die Leute sehen, aber das bedeutet nicht, dass es nicht wichtig ist. Da Sie Ihren Rücken nicht sehen, wenn Sie in den Spiegel schauen (wie Sie Ihre Brustmuskeln oder Ihren Bizeps sehen), wird er oft ignoriert, aber es ist wichtig, die Entwicklung der Vorder- und Rückenmuskulatur auszugleichen. Ein starker Rücken ist nicht nur schön, sondern hilft auch, Ihren Körper zu erhalten, indem er Rückenschmerzen bekämpft, Ihre Körperhaltung verbessert und Ihre täglichen und sportlichen Leistungen verbessert. Vielleicht möchten Sie einen schönen, breiten Rücken, der sich V-förmig verjüngt, was auch von vorne oft sichtbar ist. Indem Sie Ihre Rückenmuskulatur mit Gewichten aufbauen und das Muskelwachstum durch diätetische Entscheidungen verbessern, können Sie einen breiteren Rücken bekommen.
Schritte
Teil 1 von 4: Aufbau deines Lats
Schritt 1. Entwickeln Sie ein Hebeprogramm
Es ist einfach genug, in ein Fitnessstudio zu gehen und einfach mit den Gewichten zu hämmern. Da Sie ein bestimmtes Ziel haben, Ihren Rücken breiter zu machen, ist es eine gute Idee, ein Hebeprogramm zu entwickeln, das Ihnen hilft, diese Muskeln optimal zu entwickeln. Sie können Ihr Programm entweder selbst entwickeln oder sich mit einem zertifizierten Personal Trainer treffen, der Ihnen andere und effektivere Übungen vorschlägt.
- Überlegen Sie, wie oft Sie heben möchten. Sie sollten jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainieren, um die meisten Muskelzuwächse zu erzielen. Fügen Sie ein drittes Training hinzu, um Ihre Gewinne zu maximieren. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen, damit sich Ihr Körper erholen und Muskeln aufbauen kann.
- Integrieren Sie Übungen, die auf Ihre größeren und kleineren Rückenmuskeln abzielen, um die meisten Zuwächse an Weite und Definition zu erzielen. Dies beinhaltet die Nutzung Ihres gesamten Bewegungsumfangs durch verschiedene Übungen. Wählen Sie sieben bis acht Übungen, die auf Ihre Rückenmuskulatur abzielen. Machen Sie zwei Sätze und variieren Sie die Anzahl der Wiederholungen alle paar Wochen, um die besten Zuwächse an Kraft, Größe, Kraft und Ausdauer zu erzielen. Sie können auch erwägen, einarmige Übungen zu machen, um die Kraft zu maximieren. Achten Sie darauf, zwischen den Sätzen eine Pause von 45 – 60 Sekunden einzubauen.
Schritt 2. Wählen Sie eine Kombination von Rückenübungen
Wenn jemand an einen „breiten Rücken“denkt, meint die Person im Allgemeinen einen breiten Latissimus dorsi oder Lats. Ihre Lats sind die breitesten Muskeln in Ihrem Rücken und geben ihm die "V" -Form. Wählen Sie eine Kombination aus drei bis vier der folgenden Übungen, die auf die Kraft Ihres Lats abzielen und diese entwickeln.
- Zieh dich hoch. Das Hochziehen des Körpergewichts ist eine der effektivsten – und schwierigsten – Methoden, um Ihren Latissimus aufzubauen. Sie können eine Vielzahl von verschiedenen Griffen und Variationen von Klimmzügen ausführen, um Ihre Lat-Kraft aufzubauen.
- Legen Sie Ihre Hände mit einem schmalen oder breiten Griff auf eine Stange. Sobald Sie sicher hängen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren gesamten Körper nach oben, bis Ihr Kinn über der Stange ist.
- Machen Sie einfachere Alternativen, wenn Sie nicht die Kraft haben. Du könntest zum Beispiel eine Kiste unter deinen Füßen haben und hochspringen, bis dein Kinn über der Stange ist. Lassen Sie sich dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache den alternativen Jumping-Klimmzug, bis du die Kraft hast, regelmäßige Klimmzüge zu machen.
Schritt 3. Machen Sie eine gebeugte Reihe mit einer langen Stange
Das Rudern ist eine Gewichtheberübung, die nicht mit dem Rudern auf einer Maschine wie einem Erg verwechselt werden sollte. Stattdessen heben Sie eine lange Stange in gebeugter Position.
- Finden Sie eine lange Stange – die Art, die Sie von Bodybuildern verwenden können – die 30 bis 45 Pfund wiegt. Legen Sie etwas zusätzliches Gewicht auf ein Ende, wenn Sie in der Lage sind, oder bauen Sie Ihre Kraft auf 5 Pfund auf. auf einmal. Beginnen Sie mit der Stange in Ihren Händen, die Handflächen zeigen zu Ihnen.
- Beuge deine Knie leicht und beuge dich an deinen Hüften nach vorne, wobei du deinen Rücken gerade hältst. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen, aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht. Dies ist die Ausgangsposition.
- Atmen Sie aus und verwenden Sie Ihre Unterarme, um die Langstange in Ihre Richtung zu heben. Halten Sie Ihre Ellbogen in und Ihren Oberkörper stabil. Pausiere und kontrahiere deine Rückenmuskulatur.
- Senken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition und ziehen Sie die gewichtete Stange weiter nach oben, bis Sie mit Ihren zugewiesenen Wiederholungen fertig sind.
- Achte darauf, dass deine Schulterblätter in deinem Rücken bleiben, damit du deinen Latissimus anvisierst. In einigen Fällen kann die Vorkontraktion Ihres Latiums Ihnen helfen, diese Muskelgruppe effektiver zu aktivieren und anzusprechen.
Schritt 4. Setzen Sie sich für Kabelreihen hin
Eine andere Art von Rudern, die Sie tun können, um Ihre Lats zu trainieren, ist das sitzende Kabelrudern. Wenn Ihnen die Langstange zu schwer ist oder Sie einfach eine andere Art von Ruderübungen möchten, versuchen Sie es mit Kabelrudern.
- Finde ein Kabelgerät in deinem Fitnessstudio. Sie können eine Vielzahl verschiedener Stangen und Griffe für sitzende Kabelreihen verwenden, einschließlich Y-förmige Griffe mit schmalem Griff, gerade Griffe, Seilgriffe, „W“-förmige Stangen und gerade Stangen. Fügen Sie ein Gewicht hinzu, das Sie bequem heben können, aber Sie trotzdem herausfordern.
- Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen und Armen auf den Sitz. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Ziehen Sie nun das beschwerte Kabel zu sich heran, bis sich Ihre gebeugten Ellbogen neben Ihren Rippen befinden. Vermeide es, das Kabel zu schnell zu dir zu ziehen, sonst kommst du nicht am effektivsten an deinen Latium. Lassen Sie den Griff langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, um wirklich Muskeln aufzubauen. Setzen Sie Ihre Wiederholungen fort, bis Sie fertig sind.
Schritt 5. Ziehen Sie das Gewicht mit den Armen nach unten
Wie Klimmzüge können auch Klimmzüge ein effektiver Weg sein, um deinen Latissimus zu trainieren. Im Gegensatz zu Klimmzügen verwenden Sie eine gewichtete Stange an einer Kabelmaschine.
- Wählen Sie Sitzklimmzüge oder Klimmzüge im Stehen. Sie können beides auf einer Kabelmaschine tun, müssen jedoch möglicherweise ein anderes Gewicht verwenden.
- Setzen Sie sich bei Kabelreihen in die gleiche Position. Stellen Sie sicher, dass sich die Stange über Ihrem Kopf befindet und greifen Sie sie mit den Handflächen von Ihnen weg im Obergriff. Richten Sie Ihre Schultern auf und spannen Sie die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern an, um Verletzungen zu vermeiden. Ziehen Sie Ihren Latissimus zusammen und ziehen Sie die Stange nach unten, wobei Sie die Mitte der Stange auf Ihr Brustbein richten. Wenn Sie die Stange nicht so tief ziehen können, machen Sie sich keine Sorgen – lassen Sie einen Teil des Gewichts fallen und bauen Sie mit der Zeit Ihre Bewegungsfreiheit aus. Lassen Sie das Gewicht in die Ausgangsposition und fahren Sie fort, bis Sie Ihre Wiederholungen beendet haben.
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Kabelmaschine hin, wobei die Stange knapp unter Schulterhöhe liegt. Legen Sie Ihre Hände oben auf den Stangengriff und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück. Sie werden bei dieser Übung viel weniger Gewicht verwenden. Drücken Sie die Stange nach unten und halten Sie die Arme mit nur einer leichten Beugung des Ellbogens vollständig nach vorne gestreckt, bis die Stange Ihre Oberschenkel sanft berührt. Kontrollieren Sie langsam das Loslassen des Gewichts, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und Ihre Wiederholungen beenden.
- Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Schulterblätter vor und während der Übung nach hinten und unten ziehen. Dies ermöglicht Ihnen den Zugriff auf die Lats.
Teil 2 von 4: Ihre Deltamuskeln entwickeln
Schritt 1. Schlagen Sie Ihre Deltamuskeln an
Die Entwicklung Ihrer Schultermuskeln oder Deltamuskeln ist auch der Schlüssel zu einem breiteren Rücken. Sie sollten sicherstellen, dass Sie entlang der drei Köpfe des Deltamuskels – dem vorderen, mittleren und hinteren Kopf – zusammen mit Ihrer Rotatorenmanschette Muskeln aufbauen. Schulterarbeit kann dazu beitragen, Ihre Kraftzuwächse zu maximieren und Sie breiter aussehen zu lassen. Bauen Sie wie bei Ihrem Lats drei bis vier der folgenden Übungen ein, um Ihre Deltamuskeln aufzubauen.
Schritt 2. Machen Sie eine Schulterpresse über Kopf
Das Schulterdrücken über Kopf ist eine der effektivsten Methoden, um deine Schultern aufzubauen. Sie möchten eine Stange oder ein Set Hanteln direkt über Ihren Kopf heben.
- Holen Sie sich eine gewichtete Stange oder einen Satz Kurzhanteln. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht angenehm ist, aber dennoch eine Herausforderung für Sie darstellt. Greife entweder die Stange oder die Kurzhanteln, sodass sie etwas breiter als deine Schultern sind. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und stellen Sie sich aufrecht hin, während Sie das Gewicht direkt nach oben drücken, bis Ihre Arme gerade sind. Bringen Sie das Gewicht in die ursprüngliche Position zurück und beenden Sie Ihre verbleibenden Wiederholungen.
- Beginnen Sie mit einem leichten, leichten Gewicht. Wenn Sie Kraft aufbauen, erhöhen Sie das Gewicht, so dass das Absolvieren von 10 Wiederholungen eine Herausforderung darstellt.
Schritt 3. Heben Sie Hanteln oder Kettlebells seitlich an
Seitliche Hebeübungen, bei denen Sie das Gewicht mit den Handflächen zum Boden zeigen müssen, sind eine großartige Möglichkeit, alle drei Köpfe Ihres Deltamuskels zu treffen. Sie können wählen, ob Sie Kurzhanteln oder Kettlebells heben möchten, je nach Ihren Vorlieben. Sie werden feststellen, dass Kettlebells leichter zu greifen sind als Kurzhanteln, wenn Sie stärker werden.
Halten Sie Ihre Kurzhantel oder Kettlebell in einer natürlichen Position mit den Handflächen nach innen. Heben Sie das Gewicht mit den Schultermuskeln nach oben auf Schulterhöhe. Ihre Handflächen sollten beim Heben zum Boden zeigen. Ziehe in Erwägung, die Arme abzuwechseln, um jedem zwischen den Wiederholungen eine Pause zu gönnen
Schritt 4. Fliegen Sie etwas Gewicht aus einer umgekehrten Position
Viele Menschen vergessen oft den hinteren Kopf des Deltamuskels, der mit dem Rückenmuskel verbunden ist. Reverse Flys können Ihren breiteren Rücken und die Verbindung zwischen Ihren Lats und Deltamuskeln effektiver definieren.
- Setzen Sie sich und beugen Sie sich über Ihren Bauch oder verwenden Sie eine Schrägbank. Heben Sie dann Ihre Arme in einer Superman-Bewegung nach außen. Heben Sie das Gewicht an, bis Ihre Arme auf Rückenhöhe sind und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Beachten Sie, dass dieser Teil Ihrer Schultern möglicherweise nicht so stark ist wie die anderen. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie beim Rückwärtsfliegen viel weniger Gewicht heben als bei anderen Übungen.
Teil 3 von 4: Den Rest deiner Rückenmuskulatur entwickeln
Schritt 1. Füllen Sie den Rest Ihres Rückens aus
Breite mag Ihr Hauptziel sein, aber es ist auch wichtig, den Rest Ihrer Rückenmuskulatur zu trainieren, um eine beneidenswerte V-Form zu erhalten und sicherzustellen, dass Ihre Muskeln richtig ausbalanciert sind, damit Sie sich nicht verletzen. Beachten Sie, dass viele der Lat- und Deltamuskelübungen als Nebeneffekt auch die unteren und mittleren Rückenmuskeln treffen, aber Sie sollten ein bis zwei Übungen machen, die auch auf diese Gruppen abzielen. Wählen Sie eine der folgenden Übungen, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren:
- Rückenverlängerungen
- Pendelübungen
- Kreuzheben
- Kabelstirnseitenzüge[
Schritt 2. Fügen Sie etwas muskelaufbauendes Cardio hinzu
Ein Teil der Präsentation Ihres breiteren Rückens ist auch die Fettverbrennung und das Schlanksein. Muskelaufbau wird dir helfen, Fett effektiv zu verbrennen, aber ein bisschen Cardio zu deinem Training kann dir helfen, noch schlanker zu werden. Entscheiden Sie sich für Cardio, das neben der Fett- und Kalorienverbrennung auch beim Muskelaufbau hilft.
- Halten Sie sich an zwei bis vier kurze Cardio-Sitzungen von 20 – 30 Minuten pro Woche. Während ein bisschen Cardio gut ist, kann zu viel Ihre Gewichtszunahme tatsächlich behindern. Mache Cardio-Übungen, die auch dazu beitragen können, deinen Rücken zu verbreitern. Einige Beispiele hierfür sind: Schwimmen, Rudern, Crosstrainer, Kajak oder Paddleboarding, Skilanglauf und Windsurfen.
- Bauen Sie hochintensive Intervalle ein, um das Beste aus Ihrer Cardio-Sitzung herauszuholen. Machen Sie zum Beispiel eine Minute in einem harten Tempo, gefolgt von einer Minute in einem leichteren Tempo.
Teil 4 von 4: Steigerung des Muskelwachstums im Rücken durch Lebensstil
Schritt 1. Trinken Sie einen Ergänzungsshake
Sport erhöht die Durchblutung deiner arbeitenden Muskeln und ein Shake mit Aminosäuren und Kohlenhydraten kann dir beim Muskelaufbau helfen. Trinken Sie 30 – 60 Minuten vor dem Training einen Whey-Protein-Shake, um die Ergebnisse Ihrer Krafttrainingseinheiten zu steigern.
- Kaufen Sie Ihre Shake-Mischung im Reformhaus- und Ernährungsfachhandel. Lesen Sie die Produktetiketten, um einen Shake-Mix zu finden, der eine gesunde Mischung aus Aminosäuren und Kohlenhydraten enthält. Sie könnten zum Beispiel ein Verhältnis von 6 Gramm Protein zu 35 Gramm Kohlenhydraten erhalten.
- Essen Sie ein Truthahnsandwich mit einer Scheibe amerikanischen Käses auf Vollkornbrot, wenn Sie keinen Shake vertragen. Diese Alternative kann den gleichen Effekt haben.
Schritt 2. Essen Sie täglich fünf bis sechs kleine gesunde Mahlzeiten
Wenn Sie täglich fünf bis sechs kleine Mahlzeiten mit nahrhaften Lebensmitteln einnehmen, können Sie Ihre Gesundheit erhalten. Es kann auch beim Muskelaufbau helfen, besonders wenn du nach dem Training einen gesunden Snack wie eine Tasse Hüttenkäse isst. Integrieren Sie verschiedene Auswahlmöglichkeiten aus jeder der fünf Lebensmittelgruppen - Obst, Gemüse, Vollkorn, Protein und Milchprodukte -, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Ernährung für Ihr Training und den Muskelaufbau erhalten. Erwägen Sie, zusätzliche der folgenden Lebensmittel hinzuzufügen, um Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse und der Gewichtszunahme zu helfen:
- Rüben
- brauner Reis
- Orangen
- Cantaloup-Melone
- Hüttenkäse
- Andenhirse
- Spinat
- Äpfel
- Gekeimtes Vollkornbrot
- Weizenkeime
- Kichererbsen
- Linsen
- Bohnen
- Leinsamen
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme
Protein hilft beim Muskelaufbau. Genügend Protein aus vollwertigen, mageren Nahrungsquellen zu erhalten, hilft, Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Wählen Sie mageres Fleisch wie Hühnchen und Milchprodukte wie griechischer Joghurt, um mehr Protein zu erhalten. Einige andere gute Proteinquellen, die Sie in Ihre Ernährung integrieren möchten, sind:
- Bio-Milch
- Eier
- Hüttenkäse
- Mageres Rindfleisch aus Weidehaltung
- Nüsse und Nussbutter
- Grillhähnchen
- Bison
- Meeresfrüchte wie Jakobsmuscheln
- Fisch wie Thunfisch, Lachs und Sardinen
Schritt 4. Hydratisieren Sie Ihren Körper
Genauso wie eine gesunde Ernährung wichtig ist, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen und Muskeln aufzubauen, ist es auch wichtig, genügend Wasser zu trinken. Es verbessert auch Ihre Leistung beim Training. Versuchen Sie, 2 – 4 Liter Wasser pro Tag zu sich zu nehmen, je nachdem, wie aktiv Sie sind.
- Denken Sie daran, dass der Verzehr von viel nahrhaftem Obst und Gemüse auch Ihre tägliche Wasseraufnahme erhöht.
- Stellen Sie vor dem Training sicher, dass Sie ausreichend hydratisiert sind, um Ihre Leistung zu optimieren. Halten Sie während des Trainings eine Wasserflasche griffbereit, um sicherzustellen, dass Sie verlorene Flüssigkeiten ersetzen.
Schritt 5. Holen Sie sich genug Ruhe
Jeder Mensch braucht ausreichend Ruhe, um sich von den Aktivitäten des Tages zu erholen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie hart trainieren. Ausreichend Schlaf jede Nacht hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen und zu wachsen. Tatsächlich kann eine unzureichende Erholung all Ihre Trainings- und Diätbemühungen sabotieren, um einen breiteren Rücken zu bekommen.
