Enge Hüften zu knacken kann sehr befriedigend sein, und solange Sie es nicht zu oft tun, ist es im Allgemeinen sicher. Einfache Bodenstrecken reichen in der Regel aus. Wenn dies jedoch nicht funktioniert, können Sie durch eine sitzende Hüftrotatordehnung oder stehende Drehungen etwas mehr Druck auf Ihre Hüften ausüben. Wenn Sie Ihre Hüften nicht alleine knacken können oder häufig knacken, kann ein Chiropraktiker oder Physiotherapeut Ihnen helfen, Ihre Hüften zu lockern und offen zu halten.
Schritte
Methode 1 von 4: Drehen Sie Ihre Hüften auf einem Stuhl
Schritt 1. Beginnen Sie in einem bequemen Stuhl, in dem Sie Ihre Beine an den Knien überkreuzen können
Bei dieser Hüftrotatorendehnung bringst du ein Bein über das andere. Das bedeutet, dass der Stuhl, auf dem Sie sitzen, Ihnen genügend Platz bieten muss, um Ihre Beine zu überkreuzen, ohne dass Ihnen etwas im Weg steht. Stühle ohne Armlehnen oder Verzierungen an den Seiten funktionieren am besten.
Stabile Klappstühle und Esszimmerstühle sind für diese Übung oft eine gute Wahl
Schritt 2. Bringen Sie ein Bein über das andere
Führen Sie das Hüftbein, das Sie strecken möchten, vorsichtig über das andere Bein. Das gestreckte Bein sollte am Knie gebeugt sein, sodass Ihr Knöchel auf dem Oberschenkel des anderen Beins liegt. Der Fuß des zweiten Beins sollte flach auf dem Boden stehen.
Wenn Sie beispielsweise Ihre linke Hüfte knallen lassen möchten, würden Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein legen
Schritt 3. Legen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkel Ihres gekreuzten Beins
Drücken Sie dann nach unten, bis Sie nur noch einen leichten Widerstand spüren. Dieser Vorgang sollte nicht schaden. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und bringen Sie Ihre Beine in eine neutrale Position.
Schritt 4. Beugen Sie sich an den Hüften so weit wie möglich nach vorne
Beuge deinen Oberkörper mit immer noch Druck ausübenden Händen so weit wie möglich nach vorne über das gekreuzte Bein, während du deinen Rücken gerade hältst. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken beim Dehnen zu beugen oder zu krümmen.
Schritt 5. Halten Sie diese Position nicht länger als 30 Sekunden
Atme langsam ein und aus, während du die Position hältst. Versuchen Sie, 30 Sekunden lang nach vorne gebeugt zu bleiben. Wenn sich 30 Sekunden zu viel anfühlen, halten Sie die Position so lange wie möglich, bevor Sie Ihren Oberkörper langsam anheben und Ihr gekreuztes Bein auf den Boden gleiten lassen.
Schritt 6. Wiederholen Sie diese Dehnung auf der anderen Seite, um Ihre Hüften zu öffnen
Es ist nicht notwendig, diese Dehnung zu wiederholen, wenn Sie keine Lust dazu haben. Die Durchführung dieser Dehnung für beide Hüften hilft jedoch, sie offen zu halten und kann dazu beitragen, die Belastung und Spannung zu vermeiden, die zu dem Drang führen, Ihre Hüften zu knacken.
Methode 2 von 4: Im Stehen die Hüften knallen lassen
Schritt 1. Stellen Sie sich gerade in einem Bereich auf, in dem Sie Bewegungsfreiheit haben
Beginnen Sie diese Übung, indem Sie in einer aufrechten, aber entspannten Position stehen. Ihre Wirbelsäule sollte gerade sein, aber Sie sollten keine Ihrer Muskeln anspannen. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
Stellen Sie sicher, dass Sie für diese Übung viel Platz zum Bewegen und Drehen haben
Schritt 2. Beugen Sie Ihre Arme am Ellbogen, während Sie Ihre Hände vor sich halten
Bringen Sie Ihre Finger für zusätzliche Stabilität zur Faust. Deine Ellbogen sollten seitlich angezogen sein und deine Unterarme sollten direkt vor den Ellbogen ausgestreckt sein.
Schritt 3. Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links
Drehen Sie Ihre Taille langsam, sodass sich Ihr Oberkörper so weit nach links dreht, wie Sie ihn ohne Schmerzen schieben können. Während deiner Drehung sollten deine Füße auf dem Boden bleiben und dein Unterkörper sollte sich nicht bewegen.
Halten Sie diese Drehung für ein tiefes Ein- und Ausatmen
Schritt 4. Ganz nach rechts drehen
Bringen Sie Ihren Körper nach dem Ausatmen langsam wieder in die Mitte, bevor Sie die Drehung zur rechten Körperseite wiederholen. Genau wie bei der Linksdrehung sollte sich Ihr Unterkörper beim Drehen nicht bewegen. Halten Sie diese Position für einen tiefen Atemzug, bevor Sie zur Mitte zurückkehren.
Schritt 5. Wiederholen Sie diese Übung 2-3 Mal
Wenn Sie während Ihrer ersten Drehungen keinen Riss bemerken, wiederholen Sie die Dehnung noch ein paar Mal. Versuchen Sie, sich bei der Wiederholung der Dehnung etwas weiter zu jeder Seite zu drehen. Wenn Sie innerhalb von 2-3 Drehungen kein Knacken spüren, hören Sie auf und versuchen Sie eine andere Methode.
Methode 3 von 4: Dehnen Sie Ihre Hüften auf dem Boden
Schritt 1. Öffne deine Hüften mit der Taubenpose
Die Taubenpose hilft, verspannte oder schmerzende Hüften zu lockern. Kommen Sie zu Beginn auf Ihre Matte oder eine weiche Unterlage auf allen Vieren. Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie es nach unten, bis es knapp hinter Ihrem linken Handgelenk sitzt. Bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, so dass er über die Breite Ihrer Hüfte wandert und direkt hinter dem rechten Handgelenk Platz findet. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Bein gerade hinter Ihrer rechten Hüfte liegt und in einer neutralen Pose auf der Matte sitzt.
- Wenn Ihre Hüfte in der Grundposition nicht gesprungen ist, klappen Sie die Taille nach vorne, um Ihre Hüfte über Ihr linkes Knie zu bringen. Senken Sie Ihre Stirn auf den Boden, wenn Sie können. Wenn Sie den Boden nicht erreichen können, verwenden Sie ein Kissen oder eine Decke als Polster.
- Sie können auch ein Polster unter Ihrer linken Hüfte verwenden, um Sie zu unterstützen, wenn Sie feststellen, dass eine nicht unterstützte Dehnung schmerzhaft oder schwierig ist.
- Halten Sie diese Pose, bis Ihre Hüfte platzt, oder für 5 tiefe Atemzüge, je nachdem, was zuerst eintritt. Wiederholen Sie es dann am anderen Bein, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften gleichmäßig gestreckt und geöffnet sind.
Schritt 2. Verwenden Sie eine kniende Hüftbeugerdehnung, um Ihre Hüften zu aktivieren
Beginnen Sie für diese Dehnung mit einem Knie auf dem Boden, wobei die Wade dieses Beines direkt hinter dem Knie und die Zehen auf dem Boden liegen. Das andere Bein sollte am Knie in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sein, wobei der Fuß vor den Hüften flach auf dem Boden steht. Strecken Sie sich durch die Wirbelsäule und legen Sie Ihre Hände auf die Knie, um das Gleichgewicht zu halten. Um die Dehnung abzuschließen:
- Atme aus und lehne dich nach vorne, bis du eine tiefe Dehnung in deinen Hüften spürst.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Schultern nach unten und ziehen Sie sie zurück, um Ihren Rücken hoch und gerade zu halten, während Sie sich nach vorne lehnen.
- Drücke und kontrahiere deine Gesäßmuskeln, um zusätzliche Dehnung hinzuzufügen.
- Halten Sie diese Pose für 30-45 Sekunden, bevor Sie nach oben kommen und sich ein paar Sekunden ausruhen.
- Wiederholen Sie diese Dehnung 2-5 Mal an jedem Bein. Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie zum anderen wechseln.
Schritt 3. Versuchen Sie eine Hüftmobilisationsdehnung im Sitzen
Diese grundlegende Dehnung hilft dir dabei, langsam Druck auf deine Hüfte auszuüben, bis sie knackt. Beginnen Sie im Sitzen auf einer bequemen, ebenen Fläche wie einer Gymnastikmatte. Wenn Sie keine Matte haben, kann ein Handtuch oder sogar ein mit Teppich ausgelegter Bereich funktionieren. Dann:
- Beugen Sie das Bein der Hüfte, das Sie am Knie knacken möchten. Das Bein sollte in einem 90-Grad-Winkel nach hinten gehen, wobei sich der Fuß des angewinkelten Beines hinter Ihrem Po befindet.
- Beuge das andere Bein so, dass dein Fuß in das Knie deines ersten Beins eintaucht und eine dreiecksähnliche Form bildet.
- Bringen Sie Ihre Hände zur Mitte Ihrer Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis eine Minute lang, bevor Sie Ihren Oberkörper in eine neutrale Mitte zurückbringen.
- Drehen Sie dann Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts und halten Sie ihn für weitere 30 Sekunden bis 1 Minute.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang nicht mehr als 5 Mal. Wenn Ihre Hüfte während dieser Drehungen nicht platzt, fahren Sie mit einer anderen Dehnung fort.
Methode 4 von 4: Professionelle Hilfe erhalten
Schritt 1. Treffen Sie sich mit einem Chiropraktiker, wenn Sie Ihre Hüfte nicht knallen können
Wenn Ihre Bemühungen allein Ihre Hüfte nicht zum Platzen bringen können, richten Sie eine Anpassung mit einem Chiropraktiker in Ihrer Nähe ein. Sie werden in der Lage sein, Ihren Körper zu manipulieren, um Ihnen die Linderung zu verschaffen, die Sie brauchen.
- Ihr Chiropraktiker kann Ihnen möglicherweise auch einige Dehnübungen und Übungen für zu Hause anbieten, um Verspannungen in Ihren Hüften zwischen den Anpassungen zu lösen.
- Die Notwendigkeit, Ihre Hüften zu knacken, ist normalerweise auf enge Sehnen des IT-Bandes zurückzuführen.
- Das IT-Band ist eine Sehne, die seitlich über Ihre Hüfte gleitet.
Schritt 2. Arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen, wenn Sie chronische Hüftverspannungen haben
Wenn Sie immer wieder das Bedürfnis verspüren, Ihre Hüften knacken zu lassen, können Sie von der Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten profitieren, um Ihre Hüften locker zu halten. Ihr Therapeut wird in der Praxis mit Ihnen zusammenarbeiten, um Ihre Hüftbeweglichkeit zu verbessern, und Ihnen dann Dehnungen und Übungen zur Verfügung stellen, die Sie zu Hause machen können, um den Prozess fortzusetzen.
- Wenn Ihre Hüfte häufig schnappt, ist dies ein Hinweis darauf, dass Sie daran arbeiten müssen, diese Sehne viel mehr zu dehnen, als Sie es vielleicht schon getan haben.
- Dies ist besonders bei Tänzern, Yogalehrern und anderen üblich, die für ihre Arbeit ein breites Bewegungsspektrum verwenden. Möglicherweise können Sie Ihren Coach oder Trainer sogar um eine Empfehlung oder Überweisung an einen auf Ihre Branche spezialisierten Therapeuten bitten.
- Läufer haben auch häufig Schmerzen an der Seite ihrer Hüfte und sprechen davon, dass sie knallen, was als externe Hüftschnapper bezeichnet wird.
Schritt 3. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn aus Hüftverspannungen Hüftschmerzen werden
Wenn Ihre Hüftverspannungen immer wieder zurückkommen oder sich zu offenen Schmerzen entwickeln, suchen Sie Ihren Arzt auf. Sie können einen Muskel- oder Gelenkriss oder sogar einen Knochenbruch haben. Informieren Sie Ihren Arzt über alle Symptome, die bei Ihnen auftreten. Sie können einige diagnostische Tests wie Röntgenaufnahmen im Büro durchführen oder Sie an einen Spezialisten überweisen.
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Warnungen
- Erkundigen Sie sich immer bei Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Hüftdehnung oder Übung ausprobieren, insbesondere wenn Sie in dieser Region Schmerzen haben.
- Du solltest eine Dehnung in deinen Hüften spüren können, aber es sollte dir keine Schmerzen oder große Unannehmlichkeiten bereiten. Wenn Sie während einer Dehnung Schmerzen haben, hören Sie sofort auf.
