Knacken und Knacken in den Knien ist im Allgemeinen kein Grund zur Sorge. Es wird meistens dadurch verursacht, dass sich die Kniescheibe in der Mitte des Kniegelenks nicht perfekt nach oben und unten verschiebt. Diese Rauheit und das Schleifen können jedoch zu einem Knorpelverlust in Ihrem Knie führen, der zu Arthrose führen kann. Wenn Sie sich Sorgen über neue Geräusche machen, die Ihre Knie machen, gehen Sie zu einem Arzt. Andernfalls unternehmen Sie Schritte, um Ihren Knien zu helfen, z.
Schritte
Teil 1 von 3: Die Beine dehnen und stärken
Schritt 1. Verwenden Sie Wadenfreigaben, um die Muskeln zu verlängern
Setzen Sie sich für diese Übung auf den Boden. Legen Sie einen Tennisball unter eine Wade. Legen Sie Ihr anderes Bein auf das erste Bein. Rollen Sie Ihre Wade auf dem Tennisball auf und ab. Wenn Sie an einer engen Stelle stoßen, wackeln Sie mit dem Fuß etwa eine halbe Minute lang auf und ab.
- Diese Übung hilft, deine Wadenmuskulatur zu dehnen. Wenn diese Muskeln angespannt sind, können sie Druck auf Ihr Knie ausüben und möglicherweise die Kniescheibe aus der Ausrichtung ziehen.
- Versuchen Sie diese Übung 6-mal pro Woche.
Schritt 2. Arbeiten Sie an empfindlichen Stellen in Ihrem IT-Band, um das Band zu dehnen
Legen Sie auf der Seite eine Schaumstoffrolle unter Ihren Oberschenkel. Rollen Sie Ihr Bein darauf von der Hüfte bis zum Knie auf und ab. Wenn du eine wunde Stelle triffst, verbringe mehr Zeit damit, die Schaumstoffrolle an dieser Stelle zu verwenden.
- Dieses Band erstreckt sich vom Oberschenkel bis zum Schienbein. Manchmal hat es enge Stellen, die an Ihrem Knie ziehen und Druck darauf ausüben.
- Arbeiten Sie mindestens 6 Mal pro Woche 30 Sekunden bis 2 Minuten lang an dem Ausrollen von Flecken.
Schritt 3. Versuchen Sie eine Hüftbeuger-Freigabe, um Ihre Hüftmuskulatur zu dehnen
Kleben Sie 2 Tennisbälle zusammen, um eine größere Rolle zu erhalten. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie die Rolle unter Ihre Hüfte knapp unterhalb des Hüftknochens. Lehnen Sie sich so weit wie möglich in die Bälle und heben Sie die Wade vom Boden ab, wobei Sie mit Ihrem Bein einen 90-Grad-Winkel bilden. Schwingen Sie Ihr Bein etwa 30 Sekunden lang von einer Seite zur anderen.
Die Hüftmuskeln arbeiten auch daran, das Knie richtig ausgerichtet zu halten. Wenn sie aus dem Gleichgewicht geraten, kann dies zu Problemen mit Ihrem Knie führen
Schritt 4. Probieren Sie Quadrizeps-Sets aus, um die Quadrizeps-Muskeln zu stärken
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Spannen Sie Ihre Quadrizepsmuskeln an und prüfen Sie mit der Hand, ob sie angespannt sind. 8 Sekunden halten und dann 2 Sekunden loslassen.
- Der Quadrizeps ist die Muskulatur an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, und eine Stärkung dieser Muskeln kann dazu beitragen, weitere Knieprobleme zu vermeiden.
- Arbeiten Sie bis zu 30 Wiederholungen.
- Streben Sie 2-3 Tage pro Woche Krafttraining an.
Schritt 5. Machen Sie Straight-Leg-Raises, um Ihren Quadrizeps zu trainieren
Legen Sie sich wieder auf den Boden. Halten Sie ein Bein flach vor sich und das andere am Knie gebeugt. Spannen Sie Ihren Quadrizeps an und neigen Sie das Bein flach auf dem Boden ein wenig nach außen. Hebe das flache Bein etwa 15 bis 20 cm vom Boden ab und senke es dann wieder ab.
Beginnen Sie mit 2-3 Wiederholungen und steigen Sie auf 10-12 auf
Schritt 6. Arbeiten Sie an Wandkniebeugen, um Ihren Quadrizeps zu stärken
Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Ihre Füße sollten 0,30 bis 0,61 m von der Wand entfernt sein. Senken Sie sich mithilfe der Reibung der Wand ab, bis Sie in einer sitzenden Position sind. Wenn Sie nicht so weit gehen können, erzwingen Sie es nicht. Bleiben Sie 20 Sekunden in dieser Position.
Versuchen Sie es mit 10 Wiederholungen
Schritt 7. Schwimmen Sie regelmäßig, um Ihren Quadrizeps zu stärken
Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, diese Muskeln zu stärken und Ihr Knie zu entlasten. Versuchen Sie also, Schwimmen in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Strebe an 3 bis 5 Tagen in der Woche 30 bis 45 Minuten an.
Wenn Sie nicht gerne schwimmen, versuchen Sie es stattdessen mit Wassergymnastik
Schritt 8. Trainieren Sie, indem Sie auf ebenem Boden gehen
Walking ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Quad-Muskulatur zu stärken. Wenn Sie jedoch beginnen, Knieprobleme zu entwickeln, bleiben Sie so weit wie möglich auf ebenem Boden, insbesondere wenn Ihre Probleme struktureller Natur sind.
- Versuchen Sie, in einem Einkaufszentrum oder einem Indoor-Wanderweg zu gehen.
- Wählen Sie Walking für einen oder mehrere Ihrer 3 bis 5 Trainingstage in der Woche. 30 bis 45 Minuten laufen.
Schritt 9. Nehmen Sie Ihr Fahrrad mit auf eine Fahrt
Auf dein Fahrrad zu springen ist eine weitere schonende Möglichkeit, deinen Quadrizeps zu stärken. Stationäre Fahrräder oder normale Fahrräder funktionieren genauso gut, aber springen Sie nicht in einen fortgeschrittenen Fahrradkurs, wenn Sie nicht trainiert haben. Beginnen Sie langsam und stetig.
Fügen Sie dies in Ihre Routine ein, indem Sie es zu einer Ihrer 3 bis 5 Trainingseinheiten in der Woche machen. 30 bis 45 Minuten anstreben
Teil 2 von 3: Rücksprache mit Ihrem Arzt
Schritt 1. Achten Sie auf Knieschmerzen
Wenn Sie beginnen, Knieschmerzen zusammen mit knarrenden Knien zu bekommen, sollten Sie Ihre Knie von einem Arzt untersuchen lassen. Der Schmerz könnte ein Zeichen dafür sein, dass Sie andere Erkrankungen wie Arthrose entwickeln.
Arthrose wird im Laufe der Zeit immer schlimmer, und eine Behandlung kann helfen, die sich verschlechternde Wirkung zu stoppen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Ernährung und Bewegung bei der Behandlung von Arthrose helfen können
Schritt 2. Suchen Sie nach Schwellungen um Ihre Knie
Flüssigkeit in und um das Gelenk kann zu Schwellungen führen. Schwellungen, insbesondere wenn sie von Schmerzen begleitet werden, können auf eine behandlungsbedürftige Knieerkrankung hinweisen. Wenn Sie Schwellungen in Ihren Knien bemerken, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Arzt.
Schwellungen können ein Indikator für Arthrose und andere Erkrankungen sein
Schritt 3. Beachten Sie die Steifheit Ihrer Kniegelenke
Steifheit oder Schwierigkeiten beim Beugen der Knie können ebenfalls auf die Entwicklung einer Knieerkrankung hinweisen. Insbesondere tritt dieses Symptom häufig bei Osteoarthritis und rheumatoider Arthritis auf.
Schritt 4. Überprüfen Sie, ob sich Ihr Knie heiß anfühlt
Bei einigen Krankheiten wie rheumatoider Arthritis fühlt sich Ihr Gelenk heiß an. Sie können auch Rötungen in diesem Bereich bemerken.
Wenn Sie diese Symptome bemerken, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Arzt
Schritt 5. Bei plötzlichen Verletzungen sofort einen Arzt aufsuchen
Wenn Sie plötzlich Schmerzen haben oder Ihr Knie einknickt, suchen Sie sofort einen Arzt auf. Gehen Sie in die Notaufnahme oder in die Notaufnahme, wenn Sie starke Schmerzen haben, nicht auf dem Knie stehen können oder plötzliche Schwellungen haben.
- Gehen Sie auch in die Notaufnahme oder in die Notaufnahme, wenn Ihre Gliedmaßen deformiert aussehen oder wenn Sie bei einer Verletzung ein Knallgeräusch gehört haben.
- Um die Schmerzen sofort zu lindern, nehmen Sie ein NSAID wie Ibuprofen.
Schritt 6. Erwarten Sie eine körperliche Untersuchung
Der Arzt wird wahrscheinlich mit einer körperlichen Untersuchung beginnen. Sie können zum Beispiel Ihr Knie fühlen, um zu überprüfen, ob es geschwollen ist. Sie werden Sie auch nach Ihrer jüngsten Krankengeschichte fragen und warum Sie zu einem Besuch kommen.
Sagen Sie Ihrem Arzt, warum Sie gekommen sind: "Ich habe neue Knack- und Knackgeräusche in meinem Knie festgestellt. Ich habe gelesen, dass sie meist harmlos sind, aber auch auf beginnende Arthrose hinweisen können. Ich wollte meine Knie untersuchen lassen." für alle Fälle raus."
Schritt 7. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Röntgenaufnahme
Knarrende Knie sind zwar kein Problem an sich, können aber manchmal auf den Beginn einer Arthrose hinweisen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob eine Röntgenaufnahme angebracht ist, um zu überprüfen, ob Sie diesen Zustand entwickeln.
- Der Arzt kann auch einen Knochenscan, eine MRT, einen CAT-Scan oder eine Biopsie anfordern, um bei der Diagnose von Erkrankungen zu helfen, die Sie möglicherweise haben.
- Ihr Arzt kann Sie auch an einen Sportmediziner überweisen, um Ihren Zustand zu diagnostizieren.
Schritt 8. Erwarten Sie rezeptfreie Medikamente gegen Osteoarthritis
Wenn Ihr Arzt bei Ihnen Osteoarthritis diagnostiziert, beginnen Sie mit grundlegenden Schmerzmitteln wie Paracetamol und Aspirin. Ihr Arzt könnte Ibuprofen auch bei Entzündungen vorschlagen.
Schritt 9. Besprechen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt
Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Boswellia serrata und Avocado-Sojabohnen-Unverseifbare (ASU) können Linderung verschaffen. Sie wirken jedoch hauptsächlich bei Schmerzen und nur begrenzte Evidenz unterstützt ihre Wirksamkeit. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchten, besprechen Sie die Einnahme mit Ihrem Arzt.
Teil 3 von 3: Gönnen Sie Ihren Knien eine Pause
Schritt 1. Verlieren Sie zusätzliches Gewicht
Zusätzliches Gewicht übt mehr Druck auf Ihre Knie aus und kann so Erkrankungen wie Arthrose verschlimmern. Wenn Sie beginnen, Knorpel zu verlieren, kann das Abnehmen helfen, das Fortschreiten dieser Erkrankung zu verlangsamen. Arbeiten Sie an einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, einschließlich magerer Proteine, Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten.
- Füllen Sie zu den Mahlzeiten die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse. Etwa ein Viertel Ihres Tellers sollte eine handtellergroße Portion mageres Protein sein. Füllen Sie den Rest Ihres Tellers mit Vollkornprodukten und nehmen Sie eine Portion fettarme Milchprodukte dazu.
- Reduziere zuckerhaltige Getränke und Snacks, da sie deine Kalorienaufnahme erhöhen, ohne viel Nährstoffe hinzuzufügen.
- Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten am Tag zu trainieren.
- Berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI), um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen.
Schritt 2. Tragen Sie zum Training Trainingsschuhe
Wenn Sie eine Aktivität mit höherer Wirkung wie Laufen oder Aerobic-Übungen ausführen, tragen Sie Schuhe, die für das Training geeignet sind. Trainingsschuhe absorbieren mehr Aufprall als andere Schuhe und entlasten Ihre Knie. Stellen Sie sicher, dass Sie sich von einem Profi in einem Sportgeschäft anpassen lassen, um die meiste Unterstützung zu erhalten.
Stilettos und andere High Heels können deine Knie verwüsten, also vermeide sie so weit wie möglich
Schritt 3. Stellen Sie sich aufrecht hin und stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur
Wenn du ständig zusammensackst, übst du mehr Druck auf deine Knie aus, während aufrechtes Stehen etwas Druck nehmen kann. Um deine Gesamthaltung zu verbessern, arbeite daran, deine Rumpfmuskulatur zu stärken.
- Verwenden Sie eine App, um Sie daran zu erinnern, gerade aufzustehen, oder setzen Sie sich den ganzen Tag über Erinnerungen.
- Probiere Bretter aus, um deinen Kern zu stärken. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Unterarme flach auf dem Boden. Spannen Sie die Muskeln in Ihrem Kern an und drücken Sie sich vom Boden ab. Ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen und Zehen aus, machen Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper und halten Sie sie etwa 30 Sekunden lang.
- Ziehe in Erwägung, einen Yoga- oder Pilates-Kurs zu besuchen, der auch deinen Kern stärken kann.
Schritt 4. Vermeiden Sie Sportarten, bei denen Sie einem Knieverletzungsrisiko ausgesetzt sind
Kollisionssportarten wie Hockey und Fußball und Kontaktsportarten wie Baseball, Fußball und Basketball erhöhen das Risiko einer Knieverletzung. Wenn Sie gefährdet sind, Knieprobleme zu entwickeln, versuchen Sie, diese Sportarten zu vermeiden.
Schritt 5. Nehmen Sie täglich 100-300 mg Vitamin E ein
Vitamin E kann helfen, das Fortschreiten von Knieerkrankungen wie Arthrose zu verlangsamen. Die meisten Menschen können 100-300 mg Vitamin E pro Tag ohne Nebenwirkungen einnehmen. Konsultieren Sie jedoch immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen.
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Tipps
Wenn Sie andere Gelenke haben, die knacken oder platzen, suchen Sie nach Möglichkeiten, um zu verhindern, dass Ihre anderen Gelenke knacken und platzen
Warnungen
- Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen.
- Ignorieren Sie nicht Knieprobleme wie plötzliche und starke Schmerzen beim Sport. Es ist immer am besten, sich von einem Arzt untersuchen zu lassen.
