Der Mensch trägt Körperfett an einer Vielzahl von Stellen - um die Hüften und Oberschenkel, die Taille oder über mehrere Körperteile. Es gibt jedoch verschiedene Arten von Fett im Körper - subkutan und viszeral. Subkutanes Fett ist die Fettschicht, die sich direkt unter der Haut befindet und im Allgemeinen kein großes Gesundheitsrisiko darstellt. Viszerales Fett ist jedoch eine Art von Fett, das in und um die Organe herum vorkommt, insbesondere in der Bauch- oder Bauchhöhle. Es umgibt den Magen, die Leber und den Darm. Viszerales Körperfett ist sehr gesundheitsschädlich. Es ist stoffwechselaktiv und produziert schädliche Substanzen für den Körper. Darüber hinaus wurde es in Verbindung gebracht mit: Insulinresistenz (die zu Typ-2-Diabetes führen kann), Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck und bestimmten Krebsarten (wie Brust- und Dickdarmkrebs). Der viszerale Fettgehalt kann jedoch mit ein paar Änderungen der Ernährung und des Lebensstils kontrolliert und reduziert werden.
Schritte
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1. Überwachen Sie Ihre Gesamtfettaufnahme
Begrenzen Sie Nahrungsfett auf etwa 20-30% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme. Dies entspricht etwa 40–70 g Fett täglich (basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät). Höhere Fettgehalte können das Risiko einer Gewichtszunahme oder des viszeralen Fettgehalts erhöhen.
- Eliminieren Sie Transfette vollständig. Transfette sind eine Art von Fett, die von Menschenhand hergestellt wurde und nachweislich eine Verhärtung der Herzkranzgefäße verursacht und das viszerale Fett erhöht.
- Reduzieren Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 7% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme. Obwohl gesättigte Fettsäuren nicht so ungesund sind wie Transfettsäuren, ist es wichtig, die Aufnahme auf ein angemessenes Maß zu beschränken. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme im Allgemeinen auf 15–20 g täglich (dies basiert auf einer 2.000-Kalorien-Diät).
Schritt 2. Verbrauchen Sie herzgesunde Fette
Obwohl es wichtig ist, Ihre Gesamtfettaufnahme zu überwachen, ist es auch wichtig, sicherzustellen, dass Sie die Arten von Nahrungsfett zu sich nehmen, die Ihre Gesundheit verbessern und Ihren Wunsch unterstützen, viszerales Fett zu reduzieren. Es wurde gezeigt, dass einige Nahrungsfette – einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) – dazu beitragen, den viszeralen Fettgehalt zu senken.
- MUFAs sind in Lebensmitteln wie: Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl und Sesamöl enthalten. Sie sind auch in Avocados, Nüssen und Samen zu finden.
- Integrieren Sie täglich ein bis zwei Portionen dieser Lebensmittel.
Schritt 3. Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Es hat sich gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung ein wirksames Ernährungsmuster ist, um den viszeralen Fettgehalt zu reduzieren. Reduzieren Sie die Menge an kohlenhydratreichen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung, um die Reduzierung von viszeralem Fett zu fördern.
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind: Brot, Reis, Nudeln, Cracker, Tortillas, Bagels, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Beschränken Sie diese Lebensmittel auf maximal ein bis zwei Portionen pro Tag.
- Lebensmittel wie Milchprodukte, Obst und stärkehaltiges Gemüse enthalten ebenfalls Kohlenhydrate, aber andere nützliche Nährstoffe wie Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
- Halten Sie Kohlenhydrate aus Süßigkeiten oder gesüßten Getränken nach Möglichkeit auf ein absolutes Minimum.
Schritt 4. Verbrauchen Sie täglich ausreichend Ballaststoffe
Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die täglich ausreichend Ballaststoffe zu sich nahmen, niedrigere viszerale Fettwerte hatten (und es leichter hatten, sie zu senken). Frauen sollten täglich 25 g Ballaststoffe und Männer täglich 38 g Ballaststoffe zu sich nehmen.
- Außer Getreide (wie Brot, Reis oder Quinoa) können Sie eine erhebliche Menge an Ballaststoffen aus Obst und Gemüse konsumieren.
- Zu den ballaststoffreichen Früchten gehören: Äpfel, Brombeeren, Himbeeren und Birnen.
- Zu den ballaststoffreichen Gemüsesorten gehören: Bohnen, Artischocken, Spinat, Brokkoli und Kohl.
Schritt 5. Überwachen Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme
Es hat sich gezeigt, dass eine moderate bis kalorienarme Ernährung den Verlust von viszeralem Fett unterstützt. Im Allgemeinen sollten Männer täglich etwa 2.000-2.500 Kalorien zu sich nehmen und Frauen sollten täglich 1.600-2.000 Kalorien zu sich nehmen.
- Ihre Gesamtkalorienmenge kann je nach Stoffwechsel, Muskelmasse, Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau stark variieren.
- Beachten Sie, dass eine kalorienarme Ernährung allein nur geringe Auswirkungen auf den viszeralen Fettspiegel hat. Eine kalorienarme, kohlenhydratarme Ernährung zusammen mit Bewegung zeigte jedoch die beste Reduzierung des viszeralen Fettgehalts.
Methode 2 von 3: Einbeziehung anderer Lebensstiländerungen zur Reduzierung des viszeralen Fetts
Schritt 1. Machen Sie Cardio-Übungen
Cardio-Übungen haben sich als eine der effektivsten Methoden zur Reduzierung von viszeralem Fett erwiesen. Es wird empfohlen, jede Woche 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden aerobe Aktivität mittlerer Intensität einzuplanen, um den viszeralen Fettgehalt zu reduzieren.
- Aerobe Aktivitäten können Übungen umfassen wie: Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Wandern.
- Wenn Sie mehr als die empfohlenen 150 Minuten pro Woche schaffen, können Sie Ihr Ziel möglicherweise schneller erreichen.
Schritt 2. Bauen Sie Krafttraining ein
Gewichtheben oder Krafttraining ist ein weiterer wichtiger Bestandteil Ihrer Trainingsroutine. Es wird empfohlen, jede Woche ein bis zwei Tage Krafttraining einzuplanen.
- Krafttraining umfasst Aktivitäten wie: Gewichtheben, Pilates oder isometrische Übungen wie Liegestütze oder Crunches.
- Beachten Sie, dass Punkttraining (Versuch, Fett in einem bestimmten Bereich zu reduzieren) den Körper nicht von viszeralem Fett befreit. Um Fett zu verlieren, sind Ernährung und Cardio der Schlüssel. Je mehr Muskeln Sie jedoch mit Krafttraining aufbauen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Schritt 3. Probieren Sie verschiedene Arten von Übungen aus
Sorgen Sie dafür, dass Ihre Trainingsroutine Spaß macht und aufregend ist, indem Sie eine Vielzahl von verschiedenen Übungen ausführen. Dies kann auch dazu beitragen, ein Übertraining oder eine Überbeanspruchung bestimmter Muskelgruppen zu verhindern.
- Wenn das Training in einem Fitnessstudio nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie es stattdessen mit einem Tanzkurs oder einer Mannschaftssportart. Sie werden eher bereit sein, daran festzuhalten, wenn es Ihnen Spaß macht.
- Versuchen Sie, einige Outdoor-Aktivitäten wie Wandern, Kajakfahren oder Radfahren zu integrieren.
- Behalte dein Endziel im Hinterkopf, um dich zu motivieren, an deiner Trainingsroutine festzuhalten.
Schritt 4. Gehen Sie früh ins Bett
Es wird empfohlen, dass Erwachsene jede Nacht mindestens sieben bis neun Stunden schlafen. Schlaf ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, einen höheren Anteil an viszeralem Fett aufwiesen. Stellen Sie sicher, dass Sie früh genug ins Bett gehen, damit Sie eine ganze Nacht durchschlafen können.
- Schalten Sie alle elektronischen Geräte – Ihren Fernseher, Ihr Handy und Ihren Computer – mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
- Schalten Sie vor dem Schlafen alle Lichter in Ihrem Zimmer aus. Selbst minimales Licht kann Schlafmuster unterbrechen.
Schritt 5. Hören Sie auf zu rauchen und Alkohol.
Sowohl das Rauchen (oder der Konsum jeglicher Art von Tabakprodukten) als auch das Trinken von Alkohol wurden mit höheren Mengen an viszeralem Fett in Verbindung gebracht. Geben Sie beides auf, um Ihr viszerales Fett zu reduzieren, Ihr Gewicht zu reduzieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
- Wenn Sie Hilfe beim Verzicht auf Nikotin benötigen, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt, um weitere Hilfe zu erhalten. Sie kann Ihnen möglicherweise ein Medikament verschreiben oder Ihnen zusätzliche Ressourcen zur Verfügung stellen, die Ihnen beim Aufhören helfen.
- Es wird empfohlen, Alkohol zu begrenzen. Frauen sollten maximal ein alkoholisches Getränk täglich und Männer bis zu zwei alkoholische Getränke täglich zu sich nehmen. Es ist jedoch ideal, den Konsum einzustellen, während man versucht, viszerales Fett zu reduzieren.
Methode 3 von 3: Überwachen Sie Ihren Fortschritt
Schritt 1. Messen Sie Ihren Taillenumfang
Der Taillenumfang ist ein Maß, das Ihr Risiko für Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und andere chronische Gesundheitszustände anzeigt. Ein hoher Taillenumfang kann auf eine erhöhte Menge an vorhandenem viszeralem Fett hinweisen.
- Um das Risiko zu minimieren, sollte der Taillenumfang von Frauen 40" oder weniger und der Taillenumfang von Männern 35" oder weniger betragen.
- Um Ihren Taillenumfang genau zu messen, legen Sie ein nicht elastisches Maßband um Ihre Taille – direkt über Ihren Hüftknochen. Messen Sie beim Ausatmen, nicht beim Einatmen.
Schritt 2. Wiegen Sie sich wöchentlich
Obwohl Ihr Hauptziel darin besteht, die Menge an viszeralem Fett zu reduzieren, müssen Sie die Veränderungen Ihres Gewichts im Laufe der Zeit überwachen. Ein Gewichtsverlust bei gleichzeitiger Ernährungsumstellung und sportlicher Betätigung kann darauf hindeuten, dass Ihr viszerales Fett abnimmt.
- Wiegen Sie sich etwa ein- bis zweimal wöchentlich und immer zur gleichen Zeit (und wenn möglich nackt), um Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit am genauesten widerzuspiegeln.
- Ein sicherer Gewichtsverlust (auch wenn man darauf abzielt, den viszeralen Fettgehalt zu reduzieren) beträgt etwa ein bis zwei Pfund pro Woche. Jeder weitere Gewichtsverlust kann zu Nährstoffmangel führen oder auf Dauer nicht nachhaltig sein.
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Tipps
- Treten Sie einer Online-Community bei, um Ratschläge zum Abnehmen zu erhalten.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch, da dies hilft, problematische Lebensmittel und Problemzeiten während des Tages hervorzuheben
- Führe ein Trainingstagebuch, das hilft dir, dein Training zu verbessern
- Nehmen Sie an einem Fitnesskurs mit einer guten sozialen Atmosphäre teil, wie zum Beispiel Aerobic-Gruppenkursen, da dies Ihnen helfen kann, motivierter zu bleiben
