Für manche Menschen kann die Gewichtszunahme schwierig sein. Sie machen sich vielleicht Sorgen, dass Ihr niedriges Körpergewicht Ihre Gesundheit beeinträchtigt, oder Sie möchten einfach nur Ihr Aussehen ändern. Es kann besonders schwierig sein, zu versuchen, an einem bestimmten Bereich Ihres Körpers zuzunehmen. Indem Sie Ihre Trainingsroutine und Ihre Ernährung ändern, können Sie damit beginnen, Änderungen an Ihren Armen vorzunehmen.
Schritte
Methode 1 von 3: Ihre Armmuskulatur gezielt ansprechen
Schritt 1. Tonen Sie Ihren Trizeps
Es kann schwierig sein, in einem bestimmten Bereich Ihres Körpers Fett aufzubauen. Es ist viel einfacher, in Form von Muskeln an Gewicht zuzunehmen. Ihre Arme zu straffen ist eine großartige Möglichkeit, ihre Größe zu erhöhen. Es gibt viele effektive Übungen, die auf Ihre Armmuskulatur abzielen. Ihr Trizeps sollte im Mittelpunkt stehen.
- Lerne einen Dreiecks-Liegestütz zu machen. Das Dreieck unterscheidet sich von einem traditionellen Liegestütz dadurch, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihrer Brust befinden, anstatt sie auszubreiten. Bilden Sie mit Ihren beiden Händen ein Dreieck, indem Sie die Spitzen Ihrer Zeigefinger aneinander berühren. Strecken Sie Ihre Daumen aus und berühren Sie die Spitzen Ihrer Daumen zusammen. Senken Sie sich fast auf den Boden und sichern Sie sich.
- Verwenden Sie wie bei traditionellen Liegestützen Ihre Körpermitte, um Ihren Körper zu stabilisieren. Sie erhalten Bonus-Bauchmuskeltraining, während Sie Ihren Trizeps trainieren. Sie können diese Liegestütze am Anfang von den Knien aus machen und sich zu einer vollen Planke hocharbeiten.
- Wenn Sie von den Knien aus arbeiten, versuchen Sie, mit 10 Wiederholungen zu beginnen. Nach und nach zu 2-3 Sätzen aufbauen. Wenn Sie von der Planke aus arbeiten, versuchen Sie zunächst, 5 Wiederholungen zu absolvieren. Nach und nach zu 2-3 Sätzen aufbauen.
- Trizeps-Kickbacks sind ebenfalls sehr effektiv. Um Rückschläge auszuführen, halten Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel an Ihrer Seite. Strecken Sie Ihren Arm zurück und strecken Sie ihn. Sie können während dieser Bewegung leichte Gewichte verwenden.
- Mache 12 Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Durch den Muskelaufbau in Ihrem Trizeps erscheinen Ihre Arme straffer und wohlgeformter.
Schritt 2. Trainieren Sie Ihren Bizeps
Um die Größe deiner Arme zu erhöhen, musst du mehrere verschiedene Muskeln ansprechen. Machen Sie sich mit den verschiedenen Armmuskeln vertraut. Neben dem Trizeps, der die Rückseite deiner Arme ist, ist dein Bizeps sehr wichtig – er befindet sich direkt über deinem inneren Ellbogen.
- Curls sind eine der effektivsten Möglichkeiten, um Ihren Bizeps zu trainieren. Ziehen Sie einfach Ihre Arme zu Ihren Schultern hoch und strecken Sie sie dann aus. Mit schwereren Gewichten bauen Sie größere Muskeln auf. Leichte Gewichte straffen und verlängern Ihre Armmuskulatur.
- Beginnen Sie mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Der Aufbau von Bizepsmuskeln erhöht die Gesamtgröße deiner Arme.
- Achten Sie darauf, Schwung zu vermeiden. Das bedeutet, dass Sie Ihre Arme nicht schwingen sollten, während Sie Locken machen. Gehen Sie stattdessen langsam vor und konzentrieren Sie sich darauf, der Bewegung auf dem Weg nach oben und unten zu widerstehen.
Schritt 3. Bauen Sie größere Schultern auf
Um deine Arme effektiv zu formen, musst du auch deine Schultermuskulatur ansprechen. Versuche es mit Pressen. Halte deine Arme im 90-Grad-Winkel von deinen Schultern nach vorn. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt sein. Dann einen Arm mit einem Gewicht nach oben drücken. Abwechselnde Arme.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihren Arm heben, und einatmen, wenn Sie ihn senken, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers zu halten.
- Beginnen Sie mit 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite. Sie können mit leichten Gewichten beginnen, z. B. 5 lbs., und sich nach oben arbeiten. Wenn Sie größere Schultermuskeln schaffen, erscheinen Ihre Arme größer und definierter.
Schritt 4. Wenden Sie sich an einen Trainer
Wenn es überwältigend erscheint, zu lernen, wie man bestimmte Muskelgruppen anspricht, sollten Sie in Betracht ziehen, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten. Ein Trainer kann ein Trainingsprogramm erstellen, das auf Ihre individuellen Ziele zugeschnitten ist. Sie kann Ihnen helfen, die besten Übungen zu finden, um Ihre Arme zu belasten, und kann Ihnen beibringen, wie Sie jede Bewegung richtig ausführen.
- Fragen Sie Ihr Fitnessstudio, ob es einige Einführungs-Personaltrainings mit einem Rabatt anbietet. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Ihnen der Trainer gefällt und das Programm nützlich ist.
- Wenn Sie nicht an Einzeltraining interessiert sind, versuchen Sie es mit einer Kleingruppensitzung. Diese sind immer eine kostengünstigere Option.
Schritt 5. Seien Sie konsequent
Egal, ob Sie mit einem Trainer oder alleine arbeiten möchten, Konsistenz ist der Schlüssel zur Gewichtszunahme in Ihren Armen. Sie sollten 2 bis 4 Mal pro Woche Krafttraining einplanen. Wenn Sie schwere Gewichte heben, sollten Ihre Trainingseinheiten weniger häufig sein als bei leichterem Heben.
- Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich wieder aufzubauen, also versuche, zwischen den Krafttrainingseinheiten einen Ruhetag einzulegen.
- Das Gewicht, das Sie heben, hängt von Ihrer Größe und Ihrem Fitnessniveau ab. Es hängt auch von Ihren Zielen und den gewünschten Ergebnissen ab. Wenn Sie zu einem Fitnessstudio gehören, bitten Sie einen der Mitarbeiter, einige Empfehlungen für Ihren speziellen Körpertyp zu geben.
Methode 2 von 3: Essen zur Gewichtszunahme
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch
Um an einem beliebigen Teil Ihres Körpers an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien aufnehmen. Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie die richtigen Kalorien zu sich nehmen. Gehen Sie gesund vor, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Verwenden Sie es nicht als Entschuldigung, um kalorienreiche Speisen wie frittierte Speisen und Süßigkeiten aufzufüllen. Sie werden nicht die gewünschte Art von Ergebnissen sehen und riskieren gesundheitliche Probleme.
- Versuchen Sie, Ihre Kalorienzahl zu erhöhen, indem Sie gesunde Lebensmittel zu sich nehmen. Essen Sie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen. Diese haben einen höheren Kaloriengehalt als andere Gemüse, sind aber immer noch voller Nährstoffe.
- Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Fett hinzu. Fett enthält neun Kalorien pro Gramm. Sie können Ihren Mahlzeiten Olivenöl, Butter oder Kokosöl hinzufügen, um ihnen mehr Fett hinzuzufügen. Insbesondere Olivenöl ist ein gesundes Fett. Es enthält etwa 120 Kalorien pro Portion. Versuchen Sie, etwas in alles einzurühren, was Sie essen – Haferflocken, Suppe, Salatdressing –, um Ihre Kalorienaufnahme für diese Mahlzeit zu erhöhen.
- Etiketten lesen. Vermeiden Sie Produkte, die "fettarm", "leicht" oder "diät" sind. Iss zum Beispiel normalen Hüttenkäse anstelle der leichten Version.
Schritt 2. Essen Sie häufiger
Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, kann es schwierig sein, alle Kalorien, die Sie benötigen, mit nur drei täglichen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, über den Tag verteilt fünf kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Abhängig von Ihrer Lebensmittelauswahl können Sie am Ende mehr Kalorien zu sich nehmen.
- Fügen Sie gesunde Snacks hinzu. Suchen Sie nach Lebensmitteln mit hohem Kaloriengehalt, aber geringem Volumen. Nüsse sind eine gute Option, da sie viele Ballaststoffe und Proteine enthalten. Versuchen Sie, eine Tüte Mandeln zur Hand zu haben.
- Versuchen Sie, Snacks hinzuzufügen, die auch gesunde Fette und Kohlenhydrate enthalten. Hummus und Mehrkorncracker ist ein leckerer Versuch.
Schritt 3. Trinken Sie mehr Smoothies
Das Essen von fünf Mahlzeiten pro Tag plus Snacks kann zu einer Menge Nahrung führen. Smoothies sind eine gute Alternative, wenn Sie eine Abwechslung brauchen. Machen Sie Ihre Smoothies mit Vollmilch oder Joghurt und etwas frischem Obst. Sie können auch etwas Leinsamen oder Proteinpulver hinzufügen, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten.
- Versuchen Sie, Ihren Smoothies etwas Spinat hinzuzufügen. Es ist eine großartige Möglichkeit, mehr Gemüse und Nährstoffe in Ihre Ernährung zu integrieren.
- Vermeiden Sie es, Getränke wie Diät-Limonaden zu sich zu nehmen. Die Flüssigkeiten werden Ihren Magen voll fühlen lassen, aber keine Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Schritt 4. Fragen Sie Ihren Arzt
Wenn Sie untergewichtig sind (auch nur in den Armen), ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Untergewicht kann ein Indikator für ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem sein. Es ist auch eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie irgendeine Art von Gewichtszunahmeprogramm durchführen.
Ihr Arzt kann Ihnen als eine ausgezeichnete Ressource dienen. Bitten Sie sie um eine Überweisung an einen registrierten Ernährungsberater. Ein registrierter Ernährungsberater wird Ihnen helfen, die richtigen Lebensmittel zu finden, die Ihnen helfen, auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen
Methode 3 von 3: Eine gesunde Einstellung haben
Schritt 1. Bleiben Sie positiv
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Körper gesund zu verändern, kann es frustrierend sein, wenn Sie keine schnellen Ergebnisse sehen. Versuchen Sie, eine positive Einstellung zu bewahren und nicht aufzugeben. Ärzte sagen, dass positives Denken tatsächlich eine Macht hat. Kopf hoch und weiter versuchen. Sie werden schließlich die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Die Forschung zeigt, dass positives Denken zu einem niedrigeren Stresslevel führt. Geringerer Stress bedeutet, dass Sie mehr Energie haben, um sich auf Ihr Krafttraining zu konzentrieren
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken
Wenn Sie versuchen, in Ihren Armen an Gewicht zuzunehmen, kann es leicht sein, sich ganz darauf zu konzentrieren. Es ist oft einfacher, sich auf das zu konzentrieren, was man nicht mag, anstatt sich auf das zu konzentrieren, was man mag. Versuchen Sie, sich jeden Tag eine Minute Zeit zu nehmen, um sich selbst ein Kompliment zu machen. Wähle jeden Tag eine Sache, die du an dir magst, und konzentriere dich darauf.
- Wenn Sie kürzlich bei der Arbeit eine hervorragende Präsentation gehalten haben, erinnern Sie sich daran, dass Sie ein harter Arbeiter sind.
- Versuchen Sie, eine positive Bestätigung an Ihren Badezimmerspiegel zu kleben. Es kann etwas sagen wie: "Du hast ein tolles Lächeln. Vergiss nicht, es zu benutzen."
Schritt 3. Belohnen Sie sich
Wenn Sie eine Diät machen, sei es zur Gewichtszunahme oder zum Abnehmen, kann es nützlich sein, sich selbst Miniziele zu setzen. Nehmen Sie zum Beispiel jeden Tag 200 Kalorien in Ihre Ernährung auf. Sobald Sie das erfolgreich getan haben, gönnen Sie sich eine Belohnung.
- Eine Idee ist, sich selbst eine Stunde schuldfreie „Ich“-Zeit zu gönnen. Gönnen Sie sich eine schlechte TV-Show oder ein trashiges Magazin. Und fühl dich keine Minute schlecht deswegen.
- Gönnen Sie sich eine Massage, nachdem Sie einen Monat lang an Ihrer Trainingsroutine festgehalten haben. Ihre Muskeln haben es sich verdient!
Übungen, Trainingsroutine und Lebensmittel zum Essen und Vermeiden
Übungen zur gezielten Armmuskulatur
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Anfänger-Routine zum Zielen der Armmuskulatur
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Lebensmittel zu essen und zu vermeiden, um Armfett zu gewinnen
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Tipps
- Wenn Sie keine eigenen Hanteln oder ein universelles Fitnesssystem haben, können Sie Ihr eigenes Gewicht als Widerstand für die Übungen verwenden oder Haushaltsgegenstände wie mit Wasser gefüllte Plastikflaschen, Waschmittelbehälter und leere Dosen als Gewichte verwenden.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtszunahmeprogramm beginnen.
