Die Genesung von einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) kann lange dauern, aber Sie werden wahrscheinlich positive Veränderungen auf dem Weg bemerken. PTSD tritt auf, wenn Sie ein Trauma erlebt haben, und es kann jeden treffen. Wenn Sie mit PTSD zu tun haben, können Sie auf natürliche Weise Linderung finden, indem Sie lernen, mit Ihren Symptomen umzugehen, gut auf sich selbst aufzupassen und Unterstützung zu erhalten. Suchen Sie jedoch Ihren Arzt auf, wenn es Ihnen nicht besser geht oder Sie Gedanken über Selbstverletzung haben.
Schritte
Methode 1 von 4: Umgang mit Symptomen und Stress
Schritt 1. Erzählen Sie Ihren Freunden, Ihrer Familie und Ihren Kollegen von Ihren Auslösern
Sie fühlen sich vielleicht nicht wohl dabei, sich anderen gegenüber zu öffnen, was Ihnen passiert ist, und das ist völlig in Ordnung. Gleichzeitig ist es hilfreich, den Menschen in Ihrer Nähe eine Liste von Dingen zu geben, die Ihre PTSD auslösen könnten. Auf diese Weise können sie Ihnen helfen, Ihre Auslöser zu vermeiden, während Sie sich in der Genesung befinden. Besprechen Sie Ihre Auslöser mit Ihren Freunden, Ihrer Familie und Ihren Kollegen, damit sie Ihnen helfen können.
Sie müssen nicht ins Detail gehen, warum etwas Sie auslösen könnte. Es ist in Ordnung, einfach zu sagen: "Ich mag keine lauten Geräusche, blinkende Lichter oder Pfeifen."
Schritt 2. Verwalten Sie Ihren Stress, um eine Episode zu vermeiden
Stress ist ein normaler Teil des Lebens, aber er muss nicht schädlich sein. Wählen Sie Bewältigungsstrategien, die Ihnen helfen, Ihren Stress abzubauen, und führen Sie sie dann jeden Tag durch, damit Sie nicht überfordert werden. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie mit Stress umgehen können:
- Sprechen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen.
- Beschäftige dich mit einem entspannenden Hobby.
- Schreiben Sie in ein Tagebuch.
- Spielen Sie mit Ihrem Haustier.
- In einem warmen Bad einweichen.
- Mach etwas Kreatives.
- Seien Sie körperlich aktiv.
Schritt 3. Wende Entspannungstechniken an, um dich während einer Episode zu beruhigen
Da PTSD Sie in höchster Alarmbereitschaft halten kann, kann das Lernen, sich zu entspannen, Ihnen helfen, Ihre Symptome zu bewältigen. Übe verschiedene Entspannungstechniken, um herauszufinden, was für dich funktioniert. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie sich entspannen können:
- Mache Atemübungen. Atme zum Beispiel fünfmal durch die Nase, halte dann fünfmal den Atem an, bevor du bis fünfmal ausatmest. Wiederhole dies fünfmal lang.
- Lassen Sie sich massieren oder massieren Sie sich selbst.
- Führen Sie Yoga-Posen durch.
- Versuchen Sie es mit Aromatherapie.
- Hören Sie entspannende Musik.
- Male ein Malbuch für Erwachsene aus.
Schritt 4. Benutze Achtsamkeitsmeditation, um dich im Moment zu erden
PTSD kann dir das Gefühl geben, dein Trauma neu zu erleben, was ein schreckliches Gefühl ist. Glücklicherweise können Sie Ihre Rückblenden möglicherweise stoppen, indem Sie sich mit Achtsamkeitsmeditation in der Gegenwart erden. Setze dich dazu in eine bequeme Position, senke deinen Blick und konzentriere dich auf deinen Atem, um deinen Geist zu klären. Heben Sie als Nächstes Ihren Blick und studieren Sie Ihre Umgebung und bemerken Sie, was Sie mit Ihren 5 Sinnen wahrnehmen können. Wenn du bereit bist, beende deine Meditation.
- Während deiner Meditation werden dir vielleicht Dinge wie die folgenden auffallen: "Ich höre Vogelgezwitscher vor dem Fenster, ich sehe Sonnenlicht an der Wand, ich rieche das Curry, das in der Küche kocht, ich fühle die Wärme der Sonnenstrahlen und ich koste meinen Vanille-Lippenbalsam."
- Sie können Ihre Augen schließen, während Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Dies ist jedoch nicht erforderlich, wenn es Ihnen unangenehm ist.
Schritt 5. Verbringe Zeit im Freien, um deine Stimmung zu verbessern
In der Natur werden Hormone freigesetzt, die Ihnen helfen können, sich besser zu fühlen. Darüber hinaus kann es Gefühle von Frieden, Unabhängigkeit und Abgeschiedenheit schaffen, die Ihren PTSD-Symptomen entgegenwirken. Versuchen Sie, in der Natur spazieren zu gehen, im Park zu spielen, ein Picknick zu machen, Mountainbike zu fahren, zu klettern oder zu campen.
- Jeder Aufenthalt in der Natur hilft Ihrer Genesung.
- Geh alleine aus oder nimm Freunde oder Familie mit.
Schritt 6. Ziehen Sie sich zu Menschen, Orten und Aktivitäten zurück, die Ihnen Komfort bieten
Wenn Sie Episoden erleben, können Sie diese möglicherweise besser bewältigen und sich schneller erholen, wenn Sie einen emotionalen Rückzug haben. Dies kann eine Person sein, der Sie vertrauen, ein Ort, an dem Sie sich sicher fühlen, oder eine Aktivität, die Ihnen hilft, auf dem Boden zu bleiben. Finden Sie heraus, was Ihnen hilft, sich wohl zu fühlen, und verwenden Sie es dann, um mit Ihren Symptomen fertig zu werden.
Sie können beispielsweise feststellen, dass es hilfreich ist, Ihren besten Freund anzurufen, wenn Sie einen Flashback erleben. Ebenso könnten Sie entscheiden, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie in der Sonne stehen oder eine Aktivität mit Ihren Händen ausführen
Schritt 7. Umgeben Sie sich mit positiven Menschen
Mit fröhlichen Menschen zusammen zu sein, kann dir helfen, dich besser zu fühlen. Identifizieren Sie die Menschen in Ihrem Leben, die immer eine gute Einstellung zu haben scheinen, und verbringen Sie dann mehr Zeit mit ihnen. Bitten Sie sie, Sie zu besuchen, mit ihnen per Telefon oder E-Mail zu kommunizieren und Pläne zu machen, mit ihnen auszugehen.
Sie müssen nicht aktiv Menschen meiden, die nicht positiv sind, was Sie stressen könnte. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, mehr Zeit mit positiven Menschen zu verbringen, und die Dinge werden sich von selbst ergeben
Schritt 8. Engagieren Sie sich freiwillig, um mit anderen in Kontakt zu treten und sich stärker zu fühlen
Als Überlebender mit PTSD ist es normal, einen Kontrollverlust zu verspüren. Wenn du anderen hilfst, kannst du dich oft daran erinnern, dass du Macht und Kontrolle in deinem Leben hast. Suchen Sie nach einer gemeinnützigen oder karitativen Einrichtung in Ihrer Nähe, bei der Sie sich ehrenamtlich engagieren können.
Sie können Menschen, Tieren oder Ihrer Gemeinschaft helfen. Sie könnten sich sogar entscheiden, mit anderen zusammenzuarbeiten, die PTSD haben
Methode 2 von 4: Support anfordern
Schritt 1. Nehmen Sie an einer PTSD-Supportgruppe teil, um Ihre Genesung zu unterstützen
Suchen Sie online nach einer PTSD-Selbsthilfegruppe, die sich in Ihrer Nähe trifft. Gehen Sie dann zu den Gruppentreffen, um mit anderen Menschen zu sprechen, die ein traumatisches Erlebnis durchgemacht haben, und erfahren Sie, wie sie damit umgegangen sind. Wenn Sie bereit sind, erzählen Sie der Gruppe von Ihren Erfahrungen. Dies bietet Ihnen eine sichere Umgebung, um über das zu sprechen, was Sie durchmachen, und Hilfe von Menschen zu erhalten, die Sie verstehen.
Wenn Sie einen Therapeuten aufsuchen, kann dieser Ihnen wahrscheinlich helfen, eine Gruppe zu finden, die sich in Ihrer Nähe trifft
Variation:
Fragen Sie Ihren Therapeuten nach Gruppentherapiesitzungen, die sich in Ihrer Nähe treffen. Die Teilnahme an einer Gruppentherapie mit anderen Überlebenden ist während der Behandlung von PTSD oft hilfreich.
Schritt 2. Nehmen Sie an einer Gesprächstherapie mit einem Therapeuten teil, der Erfahrung mit PTSD hat
Die Gesprächstherapie ist eine der besten Behandlungen für PTSD und erfordert keine Medikamente. Suchen Sie nach einem Therapeuten, der Erfahrung in der Behandlung von PTSD oder Traumata hat. Dann besuchen Sie sie für Sitzungen, in denen Sie über Ihre Erfahrungen sprechen und lernen, sie zu verarbeiten.
- Überprüfen Sie die Website Ihres Therapeuten, um zu sehen, ob er erfahren ist, oder fragen Sie ihn nach seiner Expertise.
- Sie können Ihren Arzt auch um eine Überweisung zu einem Therapeuten bitten.
Schritt 3. Versuchen Sie eine kognitive Verhaltenstherapie, um Ihre Gedanken und Verhaltensweisen zu ändern
Wie die Gesprächstherapie ist auch die kognitive Verhaltenstherapie eine Top-Behandlung für PTSD und erfordert keine Medikamente. Suchen Sie nach einem Therapeuten, der Erfahrung mit kognitiver Verhaltenstherapie hat, um jemandem mit PTSD zu helfen. Während deiner Sitzungen lernst du, problematische Gedanken und Verhaltensweisen zu erkennen, damit du sie ersetzen kannst.
- Ihr Therapeut kann Ihnen Hausaufgaben geben, um Sie bei Ihrer Behandlung zu unterstützen.
- Es kann einige Zeit dauern, bis Sie Ergebnisse sehen, aber die kognitive Verhaltenstherapie kann Ihnen helfen, negative Muster in Ihrem Leben zu überwinden.
Spitze:
Ihr Therapeut empfiehlt Ihnen möglicherweise eine traumafokussierte kognitive Verhaltenstherapie, um Ihre problematischen Gedanken über das, was passiert ist, durch neutralere oder ausgewogenere Gedanken zu ersetzen. Während der Therapie konfrontieren Sie langsam Ihre Erinnerungen oder Auslöser auf eine Weise, die für Sie therapeutisch ist.
Schritt 4. Nehmen Sie an der Therapie zur Desensibilisierung und Wiederaufarbeitung der Augenbewegungen (EMDR) teil
Fragen Sie Ihren Arzt, ob EDMR für Sie geeignet ist. Es kann Ihnen helfen, Erinnerungen und Emotionen zu verarbeiten, die Ihre PTSD verursachen. Während Ihrer Sitzungen wird Ihr Therapeut Sie anweisen, bestimmte Augenbewegungen oder Fingertipps zu machen, während Sie über Ihre Erinnerungen nachdenken. Darüber hinaus können sie akustische Töne verwenden, um Ihnen zu helfen, Erinnerungen oder Emotionen zu verarbeiten.
- Fragen Sie Ihren Therapeuten, ob er für EDMR ausgebildet ist. Wenn Sie nach einem neuen Therapeuten suchen, sehen Sie auf deren Website nach, ob EDMR als Service aufgeführt ist.
- EDMR ist eine häufige Behandlung von PTSD und Traumata.
Methode 3 von 4: Einen gesunden Lebensstil führen
Schritt 1. Trainieren Sie täglich, um sich besser zu fühlen und sich mit Ihrem Körper zu verbinden
Wenn Sie Sport treiben, schüttet Ihr Körper auf natürliche Weise Endorphine aus, die Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Darüber hinaus fühlen Sie sich durch Bewegung stärker mit Ihrem Körper verbunden, was Ihren PTSD-Symptomen entgegenwirken kann. Machen Sie 5-7 Tage die Woche 30 Minuten leichte bis mäßige Intensität, damit Sie sich besser fühlen.
- Gehen Sie zum Beispiel spazieren, tanzen, schwimmen oder radeln Sie.
- Es ist am besten, anstrengende Übungen zu vermeiden, die Ihr System belasten könnten.
Schritt 2. Schlafen Sie 7-9 Stunden pro Nacht, denn Müdigkeit kann Stimmungsschwankungen verursachen
Wenn Sie mit PTSD zu tun haben, kann das Einschlafen sehr schwer sein. Schlaf ist jedoch auch sehr wichtig, denn Müdigkeit steigert das Gefühl von Wut und Reizbarkeit. Befolgen Sie einen Schlafplan, damit Sie es gewohnt sind, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Schaffen Sie außerdem eine angenehme Schlafumgebung, entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen und vermeiden Sie Bildschirme innerhalb der 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
Wenn Sie tagsüber müde sind, ist es in Ordnung, 20-30 Minuten lang ein Nickerchen zu machen
Schritt 3. Nehmen Sie Kava ein, um Ihre Angstzustände zu bewältigen, wenn Ihr Arzt dies genehmigt
Suchen Sie nach einer Kava-Ergänzung als Kapsel, Pulver oder Tinktur. Lesen Sie dann das Etikett auf Ihrem Nahrungsergänzungsmittel und nehmen Sie es wie angewiesen ein. Es kann helfen, Ihre Angstsymptome zu behandeln, die Teil Ihrer PTSD sind.
- Da Nahrungsergänzungsmittel die von Ihnen eingenommenen Medikamente beeinträchtigen und bestimmte Erkrankungen verschlimmern können, müssen Sie vor der Einnahme von Kava mit Ihrem Arzt sprechen.
- Kava kann Nebenwirkungen wie Hautausschlag oder Gelbfärbung der Haut verursachen.
Schritt 4. Vermeiden Sie Drogen und Alkohol, da diese Ihre Symptome verschlimmern können
Es ist normal, dass Sie Drogen oder Alkohol konsumieren möchten, um Ihre Symptome zu lindern. Es ist zwar verständlich, dass Sie Ihre Emotionen abstumpfen möchten, aber dies wird Ihre Situation nur verschlimmern. Anstatt Drogen oder Alkohol zu nehmen, verwenden Sie Ihre natürlichen Entspannungstechniken, um den Tag zu überstehen.
Wenn Sie Probleme haben, sich von Drogen und Alkohol fernzuhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Hilfe zu erhalten
Methode 4 von 4: Wann Sie ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen sollten
Schritt 1. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie sich nach 4 Wochen Behandlung nicht bessern
Während Ihre Genesung lange dauern kann, sollten Sie nach etwa 4 Wochen Behandlung Ihrer PTSD eine gewisse Verbesserung bemerken. Wenn es Ihnen nicht besser geht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob Sie zusätzliche Unterstützung benötigen. Sie können besser werden, wenn Sie die richtige Behandlung für Sie finden.
Ihre Verbesserungen müssen nicht dramatisch sein. Sie können beispielsweise eine Verbesserung bemerken, wenn Sie seltener Flashbacks haben oder leichter einschlafen können
Schritt 2. Holen Sie sich sofort medizinische Hilfe, wenn Sie Gedanken an Selbstverletzung haben
Manchmal kann Ihre PTSD überwältigend werden und Sie denken möglicherweise daran, sich selbst zu schaden. In diesem Fall benötigen Sie eine sofortige Behandlung, damit Sie sich besser fühlen. Rufen Sie Ihren Arzt an oder gehen Sie in eine Notaufnahme, um Hilfe zu erhalten.
Die Dinge werden besser, also gib nicht auf. Lass dich von deinen Freunden und Liebsten durch diese schwierige Zeit begleiten
Schritt 3. Fragen Sie nach Medikamenten, wenn Angst oder Depression Ihr Leben beeinträchtigen
Wenn Ihre Symptome überwältigend werden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Möglichkeiten zur Einnahme von Medikamenten. Sie können es möglicherweise für kurze Zeit einnehmen, während Sie Ihre Symptome unter Kontrolle haben. Besprechen Sie die positiven und negativen Aspekte von Medikamenten mit Ihrem Arzt, um zu entscheiden, was für Sie am besten ist.
- Sie können Medikamente zusammen mit der Therapie verwenden, um Ihre Genesung zu unterstützen.
- Obwohl Medikamente PTSD nicht heilen können, können sie helfen, Ihre Symptome zu behandeln.
