Viele Menschen erleben Panikattacken in stressigen oder beängstigenden Situationen, so dass Sie nicht allein sind, wenn Sie mit diesem Problem kämpfen. Während diese Angriffe normalerweise keinen dauerhaften Schaden anrichten, können sie sehr beängstigend sein und Sie sollten sie natürlich auf jede erdenkliche Weise vermeiden. Obwohl Ihr Arzt Ihnen Medikamente verschreiben kann, um Ihre Erkrankung zu lindern, können Sie Ihre Panikattacken auch auf natürliche Weise behandeln. Indem Sie aufmerksam bleiben und Ihre Atmung kontrollieren, können Sie eine Panikattacke erfolgreich überstehen. Ergreifen Sie in Ihrem täglichen Leben Maßnahmen, um Ihre Angst und Ihren Stress zu reduzieren, um in Zukunft weitere Panikattacken zu vermeiden.
Schritte
Methode 1 von 4: Eine Panikattacke überwinden
Schritt 1. Erkennen Sie die körperlichen und emotionalen Symptome einer Panikattacke
Wenn Sie eine Panikattacke bekommen, werden Sie wahrscheinlich als erstes die körperlichen Symptome bemerken. Wenn Sie Ihren Körper kennen und wissen, was er Ihnen sagt, können Sie eine Panikattacke erkennen, wenn sie beginnt, und Schritte unternehmen, um sie zu verarbeiten.
- Körperlich beginnen Panikattacken normalerweise mit Engegefühl in der Brust, Kurzatmigkeit, Schwindel oder Ohnmachtsgefühl, Übelkeit oder Magenverstimmung, Schüttelfrost, Schweißausbrüche und Zittern.
- Sie werden wahrscheinlich auch plötzlich negative Gedanken und Angstgefühle haben. Sie könnten das Gefühl haben, die Kontrolle über sich selbst oder die Situation zu verlieren, was Ihre Angst verstärkt.
- Diese Symptome treten normalerweise schnell auf und verstärken sich für 10-20 Minuten. Dies ist normalerweise der Zeitpunkt, an dem die Panikattacke ihren Höhepunkt erreicht.
- Wenn Sie noch nie zuvor eine Panikattacke hatten, ist dies wahrscheinlich eine sehr beängstigende Erfahrung. Denken Sie daran, dass Panikattacken ein häufiges Ereignis sind und die Menschen sie durchstehen, also können Sie das auch.
Schritt 2. Bestätigen Sie, dass Sie eine Panikattacke haben
Während Sie es vielleicht versuchen möchten, kann das Unterdrücken oder Leugnen der Panikattacke die Panikattacke verschlimmern. Akzeptieren Sie, was passiert, indem Sie sich selbst sagen: "Ich habe eine Panikattacke." Es zuzugeben, mag sich anfühlen, als würdest du aufgeben, aber es ist eine wichtige Möglichkeit, die Situation logisch zu betrachten. Indem Sie Ihr Bewusstsein bewahren, können Sie die Panikattacke überwinden.
Wenn jemand in Ihrer Nähe ist, sagen Sie ihm, dass Sie auch eine Panikattacke haben und dass Sie etwas Zeit brauchen, um sie zu überstehen
Schritt 3. Sag dir selbst, dass alles gut wird und du das durchstehst
Positive Gespräche können den negativen Gefühlen entgegenwirken, die mit einer Panikattacke einhergehen. Wiederholen Sie sich immer wieder positive Dinge, wie „Ich werde das durchstehen“oder „Es ist bald vorbei“. Fahren Sie damit fort, bis Sie sich besser fühlen.
- Wenn Sie in der Vergangenheit Panikattacken hatten, erinnern Sie sich daran, dass Sie dies schon einmal durchgemacht haben und es wieder durchstehen werden.
- Es hilft auch, logisch mit sich selbst zu sprechen. Sagen Sie Dinge wie: „Das kann mir nicht schaden, es geht mir gut, wenn es vorbei ist“, erinnert Sie daran, dass Sie nicht in unmittelbarer Gefahr sind.
Schritt 4. Verwenden Sie die 4-7-8-Atemtechnik, um Hyperventilation zu vermeiden
Hyperventilieren oder sehr schnelle Atemzüge erhöhen Ihre Herzfrequenz und können die Panikattacke verschlimmern. Konzentriere dich darauf, langsam und tief durchzuatmen. Zählen Sie bis 4, während Sie durch die Nase einatmen. Halte diesen Atemzug für 7 Sekunden an und zähle dann bis 8, während du langsam die gesamte Luft herausdrückst. Dies verlangsamt Ihre Herzfrequenz und kann verhindern, dass der Anfall schlimmer wird.
- Beim Ausatmen mit den Lippen ein „Wusch“-Geräusch zu machen, ist ein guter Trick, um sich auf die Atmung zu konzentrieren und sich von der Panikattacke abzulenken.
- Auch beim Atmen ist es hilfreich, die Augen zu schließen und den Rest der Welt auszublenden.
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Umgebung, um in der Situation geerdet zu bleiben
Dies ist eine gute Möglichkeit, sich von der Panikattacke abzulenken und zu verhindern, dass Ihr Verstand rast. Schauen Sie sich um und benennen Sie, was Sie sehen, hören und riechen. Wiederholen Sie diese laut für sich selbst, auch wenn sie banal sind. Nach und nach können Sie sich von der Panik ablenken.
- Sagen Sie: "Ich sehe Tauben am Wasser, ich sehe Leute auf dieser Bank sitzen, ich höre einen Bus vorbeifahren, ich rieche den Hotdog-Stand auf der anderen Seite des Parks."
- Denken Sie daran, weiter tief zu atmen, während Sie dies tun.
- Es hilft auch, sich auf Ihre Umgebung zu konzentrieren, da Sie wahrscheinlich feststellen werden, dass es in Ihrer Nähe keine unmittelbare Bedrohung gibt. Dies kann Ihr Gehirn dazu bringen, die Panikreaktion zu stoppen.
Schritt 6. Lösen Sie Ihre Anspannung mit progressiver Muskelentspannung
Diese Übung trainiert Sie, jede einzelne Muskelgruppe in Ihrem Körper zu lösen und die Anspannung zu lösen, die mit einer Panikattacke einhergeht. Beginnen Sie damit, sich auf eine ebene Fläche zu legen, wenn Sie können. Dann spanne deine Gesichtsmuskeln so fest wie möglich an, bevor du sie loslässt. Bewege deinen Körper nach unten und mache dasselbe, bis du deine Füße erreichst. Wenn Sie diese Technik jeden Tag üben, wird Ihr Körper Spannungen lösen.
- Verwenden Sie diese Technik während einer Panikattacke oder jeden Tag als allgemeine Möglichkeit, Ihre Angst zu lösen. Das Üben erleichtert oft die Ausführung während eines Angriffs.
- Es gibt auch gute körperliche Vorteile, Ihre Muskeln zu entspannen. Wenn Sie häufig Muskelkater oder Schmerzen haben, kann diese Technik Knoten in Ihren Muskeln lösen.
Schritt 7. Lenken Sie sich mit einer glücklichen Erinnerung oder einem glücklichen Gedanken von der Panikattacke ab
Das Ersetzen der negativen Gedanken und Gefühle durch glücklichere Gedanken kann dir helfen, den Angriff zu überstehen. Denken Sie an Dinge, die Sie zum Lachen bringen oder die Sie glücklich machen. Konzentriere dich auf diese positiven Gedanken, um dich abzulenken.
Wenn Sie zu Hause sind, schauen Sie sich ein paar Bilder von Ihrer Familie oder Ihren Haustieren an, um sich aufzuheitern. Sie können sich auch Bilder auf Ihrem Telefon ansehen, wenn Sie unterwegs sind
Methode 2 von 4: Beruhige dich
Schritt 1. Üben Sie tiefes Atmen
Tiefe Atemübungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Angst zu reduzieren. Suchen Sie sich einen kühlen, ruhigen Ort und setzen Sie sich hin oder legen Sie sich auf den Rücken. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein. Halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie es dann langsam los. Setzen Sie dies jeden Tag 10-20 Minuten lang fort, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Die Arbeit an deiner Atmung hat 2 Vorteile. Erstens hilft es Ihnen, Ihre Anspannung und Angst insgesamt abzubauen, was Panikattacken verhindern kann. Zweitens trainiert es Sie, Ihre Atmung zu kontrollieren, so dass Sie sich im Falle einer Panikattacke vom Hyperventilieren abhalten können.
- Beruhigende Musik oder weißes Rauschen können dir helfen, dich beim Atmen zu konzentrieren.
Schritt 2. Machen Sie Yoga und Meditation
Beide Aktivitäten lösen Spannungen und können Stress und Angst lindern. Sie können sie bei sich zu Hause machen oder an einem Kurs teilnehmen, wenn Sie eine Anleitung und Anleitung bevorzugen. Versuchen Sie, sich morgens und abends etwas Zeit für diese entspannenden Aktivitäten zu nehmen. Sie helfen Ihnen, sich auf den Tag vorzubereiten und zu entspannen.
- Es gibt viele YouTube-Videos mit grundlegenden Yoga-Anleitungen. Suchen Sie dort nach einfachen Videos, mit denen Sie arbeiten können.
- Es gibt auch geführte Meditationsvideos im Internet.
Schritt 3. Vermeiden Sie Ihre Panikauslöser, wenn Sie können
Möglicherweise haben Sie einen bestimmten Auslöser für Ihre Panikattacken, wie Höhen oder bestimmte Stresssituationen. Eine Möglichkeit, mit dem Problem umzugehen, besteht darin, diesen Auslöser zu identifizieren und zu vermeiden. Wenn der Auslöser nicht alltäglich ist, können Sie ihn wahrscheinlich abschneiden, ohne Ihr Leben zu beeinträchtigen.
- Bei manchen Menschen gibt es keinen spezifischen Auslöser für ihre Panik oder Angst. Wenn Sie sich nicht sicher sind, denken Sie an die letzten paar Male, bei denen Sie eine Panikattacke hatten, und daran, was Sie kurz vor Beginn der Panikattacke gemacht haben. Wenn Sie gemeinsame Faktoren sehen, können diese Ihr Problem verursachen.
- Vermeidung ist nicht immer ein produktiver Abwehrmechanismus, besonders wenn sie beginnt, Ihren Alltag zu beeinträchtigen. Wenn Sie feststellen, dass Sie viele Dinge vermeiden und es schwierig ist, täglich zu arbeiten oder zu leben, sollten Sie einen Therapeuten oder Psychologen aufsuchen, um das Problem anzugehen.
Methode 3 von 4: Reduzieren Sie Ihre Angst
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig, um Stress abzubauen
Aktiv zu bleiben ist ein bekannter Stressabbau. Sport setzt Hormone frei, die Ihre Stimmung verbessern, und Sie werden bei regelmäßiger Aktivität auch eine bessere Gesundheit genießen. Verpflichte dich, mindestens 5 Tage pro Woche 30 Minuten Sport zu treiben, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Aerobe Übungen wie Laufen, Radfahren oder Kickboxen eignen sich am besten, um Verspannungen abzubauen. Widerstandstraining wie Gewichtheben funktioniert auch.
- Sie müssen nicht hart trainieren, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Ein einfacher Spaziergang jeden Tag ist großartig, um Stress abzubauen.
- Versuchen Sie, angenehme Aktivitäten in Ihre Übungen zu integrieren. Wenn Sie die Natur mögen, gehen Sie zum Beispiel öfter auf Wanderungen.
Schritt 2. Essen Sie zu regelmäßigen Zeiten, um einen Blutzuckerabfall zu vermeiden
Hunger kann deine Stimmung drücken und dich anfälliger für Panikattacken machen. Halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel reguliert, indem Sie regelmäßig essen und nicht zu hungrig werden. Iss auch kleine Snacks zwischendurch.
- Überspringen Sie niemals Mahlzeiten. Dies führt zu einem Blutzucker-Crash und wird Ihre Stimmung drücken.
- Essen Sie so viele frische Lebensmittel wie möglich. Es gibt nicht viele Studien, die dies bestätigen, aber gesunde Ernährung hat einige Verbindungen zu weniger Angst und Stress.
- Wenn Sie viel unterwegs sind, planen Sie voraus und packen Sie ein paar Snacks ein. Ein schneller Müsliriegel oder eine Tüte Nüsse kann einen Blutzucker-Crash verhindern.
Schritt 3. Holen Sie sich jede Nacht volle 8 Stunden Schlaf
Schlafentzug drückt auch deine Stimmung, also verpflichte dich, so viel Schlaf wie möglich zu bekommen. Ganze 8 Stunden sind am besten, aber es ist am wichtigsten, sicherzustellen, dass Sie einen konsistenten Zeitplan einhalten und die Nacht durchschlafen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer kühl und dunkel ist, und unternehmen Sie vor dem Schlafengehen entspannende Aktivitäten wie Lesen oder ruhige Musik hören. Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf und tun Sie etwas Entspannendes, bis Sie sich wieder müde fühlen.
- Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen. Das Licht kann Ihr Gehirn dazu anregen, zu denken, dass es Zeit zum Aufwachen ist.
- Wenn Sie ständig unter Schlaflosigkeit leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.
Schritt 4. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme, um Angstzustände zu reduzieren
Koffein ist ein Stimulans, das Ihre Herzfrequenz erhöht. Dies kann Ihre Angst verstärken und sogar Panikattacken auslösen. Es erschwert auch das Einschlafen. Beschränken Sie sich auf 1 oder 2 koffeinhaltige Getränke pro Tag, um Ihren Herzschlag und Ihre Angst niedrig zu halten.
- Sie könnten versuchen, anstelle von vollkoffeinhaltigen Getränken auf entkoffeinierten Kaffee oder Tee umzusteigen.
- Wenn Sie besonders empfindlich auf Koffein reagieren, ist es möglicherweise am besten, es ganz aus Ihrer Ernährung zu streichen.
- Denken Sie daran, dass es neben Kaffee noch andere Stimulanzien gibt. Energy Drinks und Nikotin können die gleiche Wirkung haben.
Schritt 5. Versuchen Sie einige beruhigende Kräuterbehandlungen
Während viele Kräuter und ätherische Öle behaupten, Angstzustände zu reduzieren, wurden nur wenige untersucht. Bleiben Sie bei Behandlungen, die von Ärzten zur Verringerung von Angstzuständen bewertet und genehmigt wurden. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass sie nicht mit Medikamenten interagieren, die Sie einnehmen.
- Einige Kräuter, die wirksam sein können, sind Passionsblume, Kamille, Baldrianwurzel und Lavendel. Diese Zutaten kommen in Ergänzungen oder Tees, die Sie täglich einnehmen können.
- Befolgen Sie immer die Dosierungsanweisungen auf diesen Produkten und nehmen Sie nicht mehr als verordnet ein.
- Kava galt einst als wirksame Behandlung von Angstzuständen, aber neue Studien zeigen, dass es Leberschäden verursachen kann. Vermeiden Sie diese Behandlung.
Schritt 6. Vermeiden Sie Drogen, Rauchen und übermäßiges Trinken
Diese Substanzen können Ihnen kurzfristig helfen, sich besser zu fühlen, aber sie können Ihre Angst und das Risiko von Panikattacken erhöhen. Vermeiden Sie alle illegalen Substanzen und beschränken Sie Ihr Trinken auf 1-2 Getränke pro Tag. Da Nikotin ein Stimulans ist, sollten Sie auch das Rauchen vermeiden.
- Einige Medikamente, insbesondere Halluzinogene, können Panikattacken auslösen.
- Wenn Sie Ihre Angst regelmäßig durch Trinken oder Drogenkonsum bewältigen, können Sie eine Sucht entwickeln. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Schwierigkeiten beim Aufhören haben.
Methode 4 von 4: Suche nach medizinischer Versorgung
Schritt 1. Suchen Sie Ihren Arzt auf, um andere Erkrankungen auszuschließen
In einigen Fällen können die Symptome einer Panikattacke Teil einer zugrunde liegenden Erkrankung sein. Dies gilt insbesondere für Brustschmerzen, Kurzatmigkeit und schnellen Herzschlag. Wenn Sie Symptome einer Panikattacke haben, suchen Sie Ihren Hausarzt auf, um mögliche medizinische Ursachen auszuschließen. Dies wird Ihnen helfen, die richtige Behandlung für Ihre Erkrankung zu finden.
- Ihr Arzt wird mit Ihnen über Ihre Symptome sprechen und möglicherweise diagnostische Tests durchführen. Dann diagnostizieren sie Ihren Zustand und sprechen mit Ihnen über Ihre Behandlungsmöglichkeiten.
- Wenn Sie Panikattacken haben, teilen Sie Ihrem Arzt mit, dass Sie die Erkrankung natürlich behandeln möchten. Sie können einige Empfehlungen haben.
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Behandlung Ihrer Panikattacken
Machen Sie sich keine Sorgen, denn Panikattacken sind nicht gefährlich. Sie können jedoch sehr ärgerlich sein und es Ihnen schwer machen, den Tag zu überstehen, wenn sie häufig auftreten. Fragen Sie Ihren Arzt, was Sie tun können, um mit Ihrer Erkrankung umzugehen. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie die folgenden Symptome einer Panikattacke haben:
- Gefühl des drohenden Untergangs
- Kontrollverlust
- Schnelle Herzfrequenz
- Zittern, Zittern und Schwitzen
- Atemnot oder Engegefühl im Hals
- Brustschmerzen
- Schüttelfrost oder Hitzewallungen
- Übelkeit oder Bauchschmerzen
- Schwindel, Benommenheit oder Ohnmacht
- Taubheit oder Kribbeln
- Sich losgelöst fühlen
Schritt 3. Suchen Sie einen Therapeuten auf, wenn Ihre Panikattacken Ihr Leben beeinträchtigen
Es ist immer am besten, mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten, wenn Sie Panikattacken haben, aber es ist wichtig, dass Sie Hilfe bekommen, wenn Ihre Panikattacken es Ihnen schwer machen, den Tag zu überstehen oder Beziehungen aufrechtzuerhalten. Ihr Therapeut wird Ihnen helfen, neue Wege zu lernen, mit Ihrer Angst und Panik umzugehen. Darüber hinaus helfen sie Ihnen, Ihre Panikattacken zu bewältigen, damit sie seltener auftreten. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung oder suchen Sie online nach einem Therapeuten, der Erfahrung in der Behandlung von Panikattacken hat.
Insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine nützliche Behandlungsform bei Panikattacken. CBT für Panikattacken konzentriert sich darauf, Ihre Gedanken über Ihre Panikattacken zu ändern, um Ihre Gefühle (Angst, Angst) und Verhaltensweisen zu ändern
Schritt 4. Holen Sie sich sofort ärztliche Hilfe, wenn Sie Symptome eines Herzinfarkts zeigen
Wenn Sie häufig Panikattacken haben, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen machen. Panikattacken und Herzinfarkte können jedoch Symptome teilen, und es ist wichtig, eine medizinische Notfallversorgung in Anspruch zu nehmen, wenn Sie glauben, einen Herzinfarkt zu haben. Dies wird Ihnen helfen, eine angemessene Behandlung zu erhalten, die Ihnen hilft, sich zu erholen.
- Während eines Herzinfarkts können Brustschmerzen, Atembeschwerden und Schmerzen auftreten, die sich auf Kiefer, Nacken, Schulter, Rücken oder Bauch ausbreiten.
- Wenn Sie eine Panikattacke haben, sollten Sie sich in 20-30 Minuten besser fühlen, also versuchen Sie, sich keine Sorgen zu machen.
Schritt 5. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden
Es gibt einige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die bei richtiger Anwendung Angstzustände lindern können. Häufige sind Kamille, Baldrianwurzel, Passionsblume und Johanniskraut. Während Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen sicher sind, sind sie nicht für jeden geeignet. Ihre Nahrungsergänzungsmittel können Medikamente, die Sie einnehmen, beeinträchtigen, Ihren Gesundheitszustand verschlechtern oder eine allergische Reaktion auslösen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Nahrungsergänzungsmittel für Sie sicher sind.
- Informieren Sie Ihren Arzt über die Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie bereits einnehmen.
- Erklären Sie, dass Sie hoffen, Ihre Panikattacken mit Nahrungsergänzungsmitteln zu behandeln. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.
