Schlechte Träume sind weit verbreitet und können jeden Menschen jeden Alters betreffen. Schlechte Träume passieren während der schnellen Augenbewegung oder REM-Schlafphase und können ein sofortiges Erwachen und eine gute Erinnerung an den Traum verursachen. Albträume können lebendig und real erscheinen und können Angstzustände, Herzklopfen oder Schwitzen sein. Sie können sich leicht an Details des Traums erinnern und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen. Obwohl schlechte Träume harmlos sind, können sie Ihren Schlaf mit der Zeit stören, wenn Sie keinen Arzt aufsuchen. Sie können einen bösen Traum vergessen und wieder einschlafen, indem Sie Ihren Geist mit anderen Gedanken oder Aktivitäten ablenken und entspannende Techniken anwenden.
Schritte
Teil 1 von 3: Den Geist mit anderen Gedanken und Aktivitäten ablenken
Schritt 1. Lenken Sie sich ab
Ein böser Traum kann starke Bilder in Ihrem Kopf hinterlassen, die schwer zu vergessen sind. Wenn Sie einen schlechten Traum haben und ihn nicht vergessen können, finden Sie einen Weg, Ihren Geist abzulenken. Du könntest für ein paar Minuten aus dem Bett aufstehen. Betrachten Sie friedliche Bilder von einem Strand oder von Bergen aus einer Schlaf- oder Meditations-App auf einem Ihrer Geräte.
- Verlasse für eine Weile dein Schlafzimmer und setze oder liege an einem entspannten Ort. Schalten Sie ein schwaches Licht ein, wenn Sie sich dadurch besser fühlen. Lesen Sie, sehen Sie sich eine lustige Show an oder hören Sie leise Musik – all dies kann Ihre Aufmerksamkeit vom Albtraum ablenken.
- Zeigen Sie einem Haustier etwas Liebe, die Sie beruhigen und Ihnen helfen kann, den Traum zu vergessen. Auch ein Gespräch mit Ihrem Haustier kann Ihnen helfen. Streicheln Sie zum Beispiel Ihre Katze und sagen Sie: „Hallo Socken, möchten Sie ein bisschen kuscheln? Was für ein gutes Kätzchen du bist. Hören Sie auf Ihr Schnurren. Das macht mich glücklich."
- Laden Sie Apps auf eines Ihrer Geräte, die Schlaf und/oder Meditation fördern. Diese haben oft beruhigende Musik und Bilder, die Ihren Geist ablenken und Sie entspannen können.
Schritt 2. Gestalten Sie Ihren bösen Traum neu
Kognitives Reframing ist eine Technik, bei der Sie aus einer Situation zurücktreten und ihre verschiedenen Aspekte ändern. Ändern Sie erschreckende Teile eines schlechten Traums positive Bilder aus. Wenn Sie die Handlung Ihres bösen Traums mit verschiedenen und glücklichen Bildern umrahmen, können Sie die Details vergessen. Dies kann Ihnen wiederum helfen, sich zu entspannen und wieder einzuschlafen.
- Denken Sie daran, wie oft Sie Träume vergessen, während Sie über andere Dinge nachdenken. Wenn du deinen schlechten Traum in alternativen Begriffen umformulierst, kannst du ihn genauso schnell vergessen wie andere Träume.
- Wechseln Sie die Handlung des bösen Traums, sobald Sie aufwachen. Entferne alles, was dich aufregt, indem du darüber nachdenkst oder es sogar in ein Tagebuch schreibst, das du neben deinem Bett hältst. Dies ist besonders nützlich, da die Handschrift eng mit dem Gedächtnis verbunden ist.
- Ersetze die schlechten Elemente des Traums durch etwas Glückliches und Positives. Wenn Sie zum Beispiel davon träumen, dass ein Wal Ihr Boot zum Kentern bringt, sagen Sie es sich selbst oder schreiben Sie: „Ein riesiger Wal ist neben uns geschwommen und hat uns dann in ein tropisches Paradies geführt.“
- Vermeide es auch, deinen Träumen eine Bedeutung zuzuordnen. Denken Sie daran, dass Träume nur ein Produkt der Verarbeitungsfunktionen Ihres Gehirns sind. Sie sagen nichts über Sie oder die Zukunft aus. Versuchen Sie, dem Traum keine Bedeutung zuzuordnen oder den Traum zu interpretieren. Wenn Sie den Traum weiter betrachten möchten, dann tun Sie dies später, wenn Sie sich beruhigt fühlen.
Schritt 3. Schalten Sie ein Nachtlicht ein
Schwaches Licht kann in der Dunkelheit der Nacht für Komfort sorgen. Schalten Sie Ihr Nachtlicht oder eine kleine Lampe neben Ihrem Bett ein, sobald Sie aus einem bösen Traum erwachen. Dies kann dich entspannen und dich neu auf deine Umgebung ausrichten.
- Wählen Sie ein Licht in einer beruhigenden Farbe, das Ihren Körper nicht zum Aufwachen anregt. Farbtöne im Rot-, Gelb- oder Orangebereich sind die beste Wahl.
- Stellen Sie das Licht in die Nähe Ihres Bettes, damit Sie es leicht einschalten können, wenn Sie aus einem bösen Traum aufwachen.
Schritt 4. Ignorieren Sie Ihre Uhr
Wenn Sie eine Uhr in Ihrem Schlafzimmer oder neben Ihrem Bett haben, drehen Sie sie so, dass Sie die Uhrzeit nicht sehen können. Zu beobachten, wie die Zeit vergeht, kann die körperliche und emotionale Belastung durch einen schlechten Traum verschlimmern. Wenn Sie Ihre Uhr ignorieren, können Sie den Traum vergessen und schneller wieder einschlafen.
Schritt 5. Bringen Sie frische Düfte in Ihr Zimmer
Einige Düfte können Angstzustände lindern und das Einschlafen erleichtern. Wenn Sie aus einem bösen Traum aufwachen, legen Sie frische Blumen oder ein Aromaöl neben oder in die Nähe Ihres Bettes. Diese können Ihre Gedanken beruhigen, Sie entspannen und Ihnen helfen, wieder einzuschlafen. Betrachten Sie einige der folgenden Düfte:
- Kokosnuss
- Jasmin
- Lavendel
- Majoran
- Pfefferminze
- Rose
- Vanille
Schritt 6. Führen Sie eine Erdungsübung durch
Erdungsübungen können helfen, Ängste abzubauen und sich zu beruhigen, nachdem etwas Beängstigendes passiert ist. Wenn Ihr böser Traum Sie erschüttert hat, kann Ihnen eine Erdungsübung helfen, sich besser zu fühlen. Die meisten Erdungsübungen erfordern, dass Sie sich mit den fünf Sinnen beschäftigen. Eine einfache Übung, die Sie machen können, ist, zu benennen oder zu schreiben:
- Fünf Dinge im Raum, die Sie sehen können. Vielleicht sehen Sie eine Uhr, ein Bild, Ihre Katze, eine Lampe und eine Kommode.
- Vier Dinge, die Sie fühlen können. Vielleicht spüren Sie die Decken auf Ihrer Haut, Ihrem Kissen, kühler Luft auf Ihrem Gesicht und dem Fell Ihrer Katze.
- Drei Dinge, die Sie hören können. Sie können ein vorbeifahrendes Auto, das Schnurren Ihrer Katze und das Geräusch eines Ventilators hören.
- Zwei Dinge, die du riechen kannst. Sie könnten die Lotion auf Ihren Armen und den Geruch von frischem Regen riechen, der durch Ihr Fenster hereindringt.
- Eine Sache, die Sie an sich selbst mögen oder die andere mögen. Sie werden vielleicht feststellen, dass eine gute Sache an Ihnen ist, dass Sie nett zu Menschen sind.
Teil 2 von 3: Sich wieder einschlafen lassen
Schritt 1. Spannen und entspannen Sie die Muskeln, um einzuschlafen
Ein böser Traum kann Sie plötzlich aufwachen lassen. Dies schockiert Ihren Körper und die Angst kann Ihre Herzfrequenz erhöhen. Verwenden Sie die Technik des Anspannens und Entspannens jeder Muskelgruppe, um Ihre Herzfrequenz auf ein normales Niveau zu senken und Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Sich auf die Anspannung und Entspannung zu konzentrieren, kann deine Gedanken auch weiter von deinem bösen Traum ablenken.
Spanne und entspanne jede Muskelgruppe in deinem Körper, beginnend bei deinen Zehen und endend am Kopf. Spannen Sie jede Muskelgruppe 10 Sekunden lang an und lassen Sie sie dann 10 Sekunden lang los. Ein tiefer Atemzug zwischen den einzelnen Muskeln kann dich weiter entspannen
Schritt 2. Meditieren Sie, um sich zum Schlafen zu beruhigen
Ein böser Traum kann Ihre Herzfrequenz erhöhen und auch schnelles Atmen und Angstzustände verursachen. Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um zu meditieren, können Sie Ihre Herzfrequenz senken, Ihre Atmung wieder normalisieren, Angstzustände lindern und die Entspannung erhöhen. Dies wiederum kann Ihnen nicht nur helfen, wieder einzuschlafen, sondern kann auch bleibende Erinnerungen an den bösen Traum ablenken.
- Atmen Sie natürlich, ohne es zu kontrollieren, um sich zu entspannen und Ihre Herzfrequenz schneller wieder zu normalisieren. Lassen Sie Ihre Gedanken kommen und gehen, wie sie wollen. Dies kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihren bösen Traum leichter loszulassen.
- Wiederholen Sie „lassen“bei jedem Einatmen und „gehen“bei jedem Ausatmen, wenn Sie Schwierigkeiten beim Meditieren haben.
Schritt 3. Ziehen Sie restriktive Bettwäsche ab
Schlechte Träume können viele emotionale und körperliche Symptome verursachen, einschließlich Schwitzen. Das Ablegen von restriktiver Bettwäsche kann Ihnen helfen, sich abzukühlen, Ihre Herzfrequenz zu senken und Ihnen zu helfen, leichter einzuschlafen.
- Ziehen Sie nur so viel Bettzeug aus, dass Sie kühl und bequem bleiben. Bedecken Sie sich ausreichend, um Schüttelfrost zu minimieren und Ihnen zu helfen, sich sicher zu fühlen. Eine erhöhte Körpertemperatur kann das Einschlafen erschweren.
- Wechsle deine Bettwäsche, wenn du sie während eines bösen Traums durchnässt hast. Dies kann dir helfen, den Traum zu vergessen, dich zu entspannen und wieder einzuschlafen.
Teil 3 von 3: Albträume verhindern
Schritt 1. Erkenne die Ursachen für schlechte Träume
Es gibt eine Vielzahl von Dingen, die schlechte Träume oder wiederkehrende Albträume verursachen können. Wenn Sie Ihre Exposition gegenüber ihnen einschränken, kann dies dazu beitragen, die Häufigkeit von schlechten Träumen zu verringern und den Inhalt weniger beängstigend zu machen. Einige häufige Ursachen für schlechte Träume sind:
- Betonen
- Trauma
- Schlafentzug
- Medikamente wie Antidepressiva oder Blutdruckmedikamente
- Drogenmissbrauch
- Ein gruseliges Buch lesen oder einen gruseligen Film anschauen
Schritt 2. Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein
Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, können Sie nach dem Aufwachen wieder einschlafen. Es wehrt Schlafentzug ab, der schlechte Träume verursachen kann. Eine konsequente Schlafroutine kann helfen, Albträume zu kontrollieren.
Schlafen Sie jede Nacht zwischen 7,5 bis 8,5 Stunden, um Schlafmangel zu vermeiden
Schritt 3. Schreiben Sie Ihre Träume in ein Tagebuch
Ein Traumtagebuch zu führen kann dir helfen, die Quelle deiner schlechten Träume zu identifizieren. Wenn Sie aus einem bösen Traum aufwachen, schreiben Sie auf, was der Traum ist. Berücksichtigen Sie alle Faktoren, die es möglicherweise verschlimmert haben, wie Stress, Alkoholkonsum oder Unterhaltung vor dem Schlafengehen. Sehen Sie, ob Sie im Laufe der Zeit Muster in den Träumen bemerken.
Halten Sie ein Notizbuch neben Ihrem Bett, damit Sie den Traum gleich nach dem Aufwachen dokumentieren können. Sie können auch ein kleines Diktiergerät verwenden, wenn das Schreiben zu schwierig ist
Schritt 4. Übe ein nächtliches Ritual
Ihr Gehirn und Ihr Körper brauchen Zeit, um in den Schlafmodus zu wechseln. Eine Routine vor dem Zubettgehen kann Ihrem Körper und Ihrem Gehirn signalisieren, sich zu entspannen, was Ihnen beim Einschlafen helfen und böse Träume verhindern kann.
- Vermeiden Sie Elektronik wie Fernseher oder Geräte. Dies kann Angstzustände reduzieren und verhindern, dass Sie Bilder sehen, die einen schlechten Traum verursachen können.
- Integrieren Sie Dinge wie das Lesen einer Light Novel bei gedimmtem Licht, das Trinken von Kräutertee oder ein warmes Bad, um sich zu entspannen.
- Vermeiden oder beschränken Sie Alkohol und Drogen, die auch schlechte Träume verursachen und Ihren Schlaf stören können. Das Einschränken oder Aufgeben einer der beiden Substanzen kann Albträume kontrollieren oder verhindern und Ihnen helfen, besser zu schlafen.
Schritt 5. Reduzieren Sie Stress in Ihrem Leben
Stress und Angst sind die Hauptursachen für schlechte Träume bei Erwachsenen. Die Reduzierung des Stresses, dem Sie ausgesetzt sind, kann schlechte Träume verhindern, Ihnen helfen, sich zu entspannen, und kann einen guten Schlaf fördern.
- Halte dich so gut es geht von stressigen Situationen fern. Machen Sie einen kurzen Spaziergang, um sich in einer stressigen Situation zu entspannen.
- Lindern Sie Stress und Angst, indem Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Sport treiben. Sport kann Ihnen helfen, besser zu schlafen und hat positive Auswirkungen auf Ihre Stimmung, was schlechte Träume verhindern kann.
Schritt 6. Suchen Sie einen Arzt auf
Schlechte Träume mögen harmlos erscheinen, aber sie können Ihre Stimmung und Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigen, da sie die lebenswichtige Schlafzeit stören. Wenn Sie schlechte Träume und Ihre Fähigkeit, wieder einzuschlafen, nicht stoppen können, suchen Sie Ihren Arzt auf. Ein Arzt kann die Ursache der Träume identifizieren und Sie sowie die Schlafstörungen behandeln. Ein Arzt kann Sie auch zu einem Schlafspezialisten schicken
- Zeigen Sie dem Arzt Ihr Traumtagebuch, wenn Sie eines führen. Dies kann dem Arzt eine bessere Vorstellung von Ihren Träumen und deren Ursachen geben.
- Beantworten Sie alle Fragen, die Ihr Arzt zu Ihren Träumen, Schlafmustern oder Lebensstilentscheidungen hat, die sie beeinflussen können. Stellen Sie alle Fragen, die Sie zu Ihren Träumen haben.
- Seien Sie sich bewusst, dass Ihr Arzt vorschlagen kann, einen Schlafspezialisten oder einen Psychologen aufzusuchen. Der Arzt kann Ihnen sogar ein Rezept ausstellen, um Angstzustände zu lindern oder Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
- Sie können auch mit einem Therapeuten sprechen, wenn Ihre Träume Sie wirklich stören.
