Albträume sind sehr lebhafte und beängstigende Träume, die während der schnellen Augenbewegungs- oder REM-Schlafphase auftreten. Obwohl sie am häufigsten bei Kindern vorkommen, können Albträume jedem passieren und in vielen Fällen den Schlaf stören. Wenn Sie einen Albtraum oder wiederkehrende Albträume erlebt haben, die Sie aufwecken, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, wieder einzuschlafen und/oder die Bilder aus Ihrem Kopf zu bekommen. Indem Sie sich entspannen und Ihre Albträume aktiv bewältigen, können Sie möglicherweise leichter wieder einschlafen und weitere Angstträume verbannen.
Schritte
Teil 1 von 2: Wieder einschlafen
Schritt 1. Entspannen Sie Ihren Körper
In den meisten Fällen wacht eine Person aufgrund eines Albtraums plötzlich auf. Dieser plötzliche Schock für Ihr System aus Angst kann dazu führen, dass Ihre Herzfrequenz steigt. Indem Sie Ihre Muskeln anspannen und entspannen, können Sie Ihre Herzfrequenz möglicherweise wieder auf ein normales Niveau bringen und leicht wieder einschlafen.
- Spannen Sie Muskelgruppen fest an und lösen Sie sie, indem Sie an den Zehen beginnen und mit der Stirn enden.
- Spannen Sie die Muskeln etwa 10 Sekunden lang an und geben Sie ihnen 10 Sekunden Zeit, um sich zu lösen. Vielleicht werden Sie feststellen, dass Sie zwischendurch tief durchatmen können.
Schritt 2. Beruhige dich mit Meditation
Zusätzlich zu einer höheren Herzfrequenz können Sie als Folge des Albtraums auch eine schnelle Atmung und Angst verspüren. Meditation kann dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu senken, die Atmung wieder zu normalisieren, Angstzustände zu verringern und die Entspannung zu verbessern. Einige Minuten zu meditieren kann Ihrem Körper helfen, sich zu beruhigen und schnell und einfach wieder einzuschlafen.
- Lassen Sie Ihren Atem auf natürliche Weise fließen, ohne ihn zu kontrollieren. Dies kann Ihre Entspannung stark erhöhen und Ihre Herzfrequenz schneller wieder normalisieren.
- Erlaube deinen Gedanken zu kommen und zu gehen. Dies kann Ihnen helfen, die Bilder aus Ihrem Albtraum leichter loszulassen.
- Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihren Geist neu zu fokussieren und sich zu entspannen, wiederholen Sie „lass“bei jeder Einatmung und „geh“bei jeder Ausatmung.
Schritt 3. Lenken Sie Ihren Geist ab
Wenn Sie innerhalb weniger Minuten nach dem Aufwachen aus einem Albtraum nicht einschlafen können oder die Bilder weiterhin stören, tun Sie etwas, um Ihren Geist abzulenken. Vielleicht möchten Sie ein wenig aus dem Bett aufstehen oder eine andere Aktivität ausführen, die Ihnen helfen kann, sich so weit zu entspannen, dass Sie schließlich schläfrig genug werden, um wieder einzuschlafen.
Gehen Sie an einen Ort, an dem Sie sich entspannen. Versuchen Sie, leise Musik zu lesen oder zu hören. Beides kann Ihren Geist ablenken und Sie entspannen
Schritt 4. Entfernen Sie etwas Bettzeug
Viele Menschen erleben Schwitzen zusammen mit den anderen körperlichen und emotionalen Symptomen eines Albtraums. Entfernen Sie etwas von Ihrer Bettwäsche, um sich abzukühlen, was Ihnen wiederum helfen kann, schneller einzuschlafen.
- Eine höhere Körpertemperatur kann das Ein- und Durchschlafen erschweren, also entferne nur die Bettwäsche, die du brauchst, um dich abzukühlen und bequem zu bleiben.
- Bedecken Sie sich mit allem, was Sie brauchen, um Schüttelfrost abzuwehren und sich wohl und sicher zu fühlen.
- Wenn Sie Ihr Bett durchnässt haben, weil Sie von einem Albtraum geschwitzt haben, möchten Sie vielleicht Ihr Bett neu machen, um sich zu entspannen und wieder einzuschlafen.
Schritt 5. Ignorieren Sie die Uhr
Zusehen, wie die Zeit vergeht, kann die körperliche und emotionale Belastung durch deinen Albtraum verstärken. Achten Sie nicht auf Ihre Uhr, wenn Sie es vermeiden können, und Sie haben möglicherweise das Gefühl, dass Sie sich leichter entspannen und zu einem friedlichen Schlaf zurückkehren können.
Drehen Sie das Zifferblatt der Uhr von sich weg. Wenn die Uhr an der Wand montiert ist, versuchen Sie, sie zu ignorieren
Schritt 6. Behalten Sie einen konsistenten Schlafplan bei
Wenn Sie sich jeden Tag an die gleiche Schlafens- und Wachzeit halten, können Sie beim Aufwachen wieder einschlafen. Sie können auch feststellen, dass dies dazu beiträgt, die Häufigkeit zu kontrollieren, mit der Sie Albträume haben.
- Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Dadurch werden die natürlichen Rhythmen Ihres Körpers hergestellt.
- Ziel ist es, jeden Tag zwischen 7,5 bis 8,5 Stunden Schlaf zu bekommen.
Teil 2 von 2: Mit Albträumen fertig werden
Schritt 1. Erfahren Sie mehr über Albträume
Informieren Sie sich über die Ursachen von Albträumen und die Möglichkeiten, sie zu verhindern, können Sie Ihre Albträume erfolgreich bewältigen und bewältigen. Infolgedessen können Sie feststellen, dass Sie durch fehlenden Schlaf oder störende Bilder weniger gestresst sind und den Schlaf bekommen, den Ihr Körper braucht.
- Albträume werden oft durch Stress, Angst, Traumata sowie körperliche und psychische Erkrankungen verursacht. In einigen Fällen wissen Ärzte nicht, was Albträume verursacht.
- Obwohl Albträume harmlos erscheinen können, können sie Sie und Ihre Funktionsfähigkeit erheblich beeinträchtigen, da diese beängstigenden Träume die lebenswichtige Schlafzeit stören.
- Die meisten Albträume treten etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen auf und dieses Muster kann die ganze Nacht über andauern, was Ihre Fähigkeit, sich zu entspannen und dringend benötigte Ruhe zu finden, erheblich beeinträchtigt.
Schritt 2. Führen Sie ein Traumtagebuch
Sie werden vielleicht feststellen, dass das Führen eines Traumtagebuchs Ihnen dabei helfen kann, die Quelle Ihrer Albträume herauszufinden. Jedes Mal, wenn Sie aus einem Albtraum aufwachen, schreiben Sie auf, was die Schlafstörung verursacht hat und welche anderen Faktoren wie Ernährung oder Alkohol die Angstträume verschlimmern können. Im Laufe der Zeit werden Sie möglicherweise Muster bemerken, die Ihnen helfen können, konkrete Schritte zu unternehmen, um Albträume zu reduzieren oder zu verhindern.
- Legen Sie ein kleines Notizbuch und einen Stift neben Ihr Bett, damit Sie gleich nach dem Aufwachen schreiben können. Wenn du nicht gerne schreibst, kann ein kleines Diktiergerät neben dir eine gute Alternative sein.
- Nehmen Sie Ihr Traumtagebuch zu allen Arztterminen mit, die Sie möglicherweise mit Ihrem Albtraum bewältigen müssen. Dies kann Ihrem Arzt Hinweise darauf geben, was die schlechten Träume verursacht.
Schritt 3. Entspannen Sie sich früh
Sie brauchen Zeit, um in den Nacht- und Schlafmodus zu wechseln. Wenn Sie sich eine Stunde oder mehr Zeit zum Entspannen geben, können Sie Ihrem Körper und Ihrem Gehirn signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist, und kann helfen, Albträume zu reduzieren oder zu verhindern.
- Vielleicht möchten Sie auch vermeiden, etwas zu lesen, das beängstigend ist.
- Halten Sie das Licht in Ihrem Haus und Schlafzimmer gedimmt, um Ihrem Körper und Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.
- Erwägen Sie, innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen Sport zu vermeiden, um Ihre Körpertemperatur zu normalisieren und die Stimulation Ihres Gehirns zu minimieren.
Schritt 4. Richten Sie ein Ritual vor dem Zubettgehen ein
Eine feste Schlafenszeit kann deinem Körper und deinem Gehirn außerdem signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen. Tue alles, was dir hilft, dich zu entspannen.
- Eine Schlafenszeit-Routine ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Angst und Stress zu reduzieren, die Albträume verursachen und Ihren Schlaf stören können.
- Das Lesen einer Light Novel bei gedimmtem Licht kann Stress und Angst reduzieren und Sie unterhalten, ohne Ihr Gehirn und Ihre Sinne zu überstimulieren.
- Das Trinken von Kräutertee wie Pfefferminze, Lavendel oder Kamille während des Lesens kann Sie weiter entspannen und Sie schlafen lassen.
- Nehmen Sie ein warmes Bad, um Entspannung und Schläfrigkeit zu fördern.
Schritt 5. Begrenzen oder vermeiden Sie Alkohol und Drogen
Es gibt Hinweise darauf, dass Alkohol und Drogen wie Marihuana oder Kokain Albträume verursachen können. Die Einschränkung oder das vollständige Aufgeben einer der beiden Substanzen kann Albträume kontrollieren oder verhindern und Ihnen helfen, besser zu schlafen.
- Trinken Sie nicht mehr als 1-2 alkoholische Getränke pro Tag und halten Sie sich innerhalb von drei Stunden vor dem Zubettgehen von Alkohol fern.
- Das Trinken von Koffein oder die Einnahme von Koffeintabletten kurz vor dem Schlafengehen kann ebenfalls Albträume verursachen. Vermeiden Sie Koffein innerhalb von drei Stunden vor dem Zubettgehen.
- Wenn Sie Probleme haben, mit Alkohol oder Drogen aufzuhören, suchen Sie einen Arzt auf, der Ihnen helfen kann, einen Behandlungsplan zum Aufhören zu erstellen.
Schritt 6. Beleuchten Sie ein Nachtlicht
Ein Nachtlicht in Ihrem Zimmer kann helfen, Albträume leichter zu bewältigen, indem es hilft, sich neu zu orientieren, wenn Sie plötzlich aufwachen. Wählen Sie ein Licht mit einer beruhigenden und nicht stimulierenden Farbe wie Rot oder Orange.
Stellen Sie das Nachtlicht, wenn möglich, in die Nähe Ihres Bettes. Vielleicht möchten Sie auch andere in Ihrem Schlafzimmer oder anderen Räumen Ihres Hauses hinzufügen
Schritt 7. Reduzieren Sie Stress und Angst
Es gibt viele Hinweise darauf, dass Stress und Angst eine der Hauptursachen für Albträume bei Erwachsenen sind. Die Verringerung von Stress und Angst in Ihrem täglichen Leben kann Albträume reduzieren oder verhindern und Ihnen helfen, insgesamt besser zu schlafen, was wiederum Ihre Funktionsfähigkeit verbessern kann.
- Vermeiden Sie Stresssituationen so weit wie möglich, indem Sie sich aus ihnen entfernen, wenn Sie können. Wenn nicht, solltest du einen zehnminütigen Spaziergang in Erwägung ziehen, um dir zu helfen, aus der Situation herauszukommen.
- Bewegung ist eine hervorragende Möglichkeit, Stress und Angst zu kontrollieren. Das Ziel, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, kann dazu beitragen, Ihre Albträume zu reduzieren und zu verhindern und eine vollständige Nachtruhe zu gewährleisten.
Schritt 8. Albtraumgeschichten ändern
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass das Ändern der Handlungsstränge Ihrer Albträume Ihnen helfen kann, sie zu kontrollieren und zu bewältigen. Tauschen Sie erschreckende Aspekte von Albträumen aktiv durch positivere Bilder aus.
- Sie können an Handlungssträngen arbeiten, sobald Sie aus einem Albtraum aufwachen oder sogar während des Tages. Schauen Sie in Ihr Traumtagebuch und schreiben Sie neue Enden oder Elemente für Ihren Traum auf und entfernen Sie alles, was Ihnen unangenehm ist.
- Wenn Sie zum Beispiel davon träumen, dass ein riesiges Seeungeheuer Sie und Ihre Familie frisst, sagen Sie es sich selbst oder schreiben Sie in das Notizbuch: „Wir sind auf das Monster gestiegen und zu einer wunderschönen einsamen Insel geritten und haben erfahren, dass das Monster ein großartiger Entertainer ist.“
Schritt 9. Suchen Sie einen Arzt auf
Wenn Sie feststellen, dass nichts Ihre Albträume lindert oder Ihre Schlaffähigkeit stark beeinträchtigt, suchen Sie Ihren Arzt auf. Sie kann möglicherweise die Ursache der Träume identifizieren, einschließlich Stress, Medikamente oder Krankheit.
- Nehmen Sie Ihr Traumtagebuch mit, damit Ihr Arzt die Situation besser einschätzen kann.
- Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich eine Reihe von Fragen stellen, um ihr zu helfen, zu verstehen, wann die Albträume begannen und welche Faktoren dazu beitragen können.
- Ihr Arzt kann Ihnen vorschlagen, einen Psychologen oder Schlafspezialisten aufzusuchen, um Ihre Albträume zu bewältigen oder zu heilen.
- Sie kann auch Medikamente verschreiben, um Albträume zu kontrollieren.
