Müssen Sie aus Fitness- oder Gesundheitsgründen abnehmen? Der Schlüssel zum Abnehmen ist Ernährung und Bewegung. Während Sie vielleicht den Drang haben, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, haben Sie möglicherweise Probleme, Ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren. Die US-Regierung empfiehlt, dass die meisten Männer 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, während Frauen eher 2.200 Kalorien zu sich nehmen sollten. Viele Menschen loben die 1.500-Kalorien-Diät, um diese Pfunde / Kilos zu verlieren, aber abhängig von Ihrem Körpertyp und Ihrem Geschlecht, dies kann schwer zu bewerkstelligen sein. Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Schritte
Methode 1 von 3: Überdenken Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1. Essen Sie drei kleine Mahlzeiten am Tag
Während das Essen von drei „festen oder großen“Mahlzeiten am Tag vielleicht der Schlüssel dazu war, „groß und stark“zu werden, als Sie klein waren, ist dies als Erwachsener, der versucht, Gewicht zu verlieren, nicht das, was Sie tun möchten. Der beste Weg, um unter dieser 1500-Kalorien-Grenze zu bleiben, besteht darin, drei kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Essen Sie nicht mehr als 400 Kalorien pro Mahlzeit.
Der hartnäckigste Mythos in der Diätwelt ist, dass Sie sechs kleine Mahlzeiten anstelle von drei moderaten Mahlzeiten zu sich nehmen sollten. Die Idee ist, dass Ihr Körper in der Lage ist, diese Nahrung effizienter zu verarbeiten, den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten und Ihren Stoffwechsel in gutem Zustand zu halten. Die Wissenschaft bestätigt solche Behauptungen nicht. Viel wichtiger ist es, einen Ernährungsplan zu finden, der Ihrem Lebensstil entspricht. Können Sie sechsmal am Tag aufhören und essen? Haben Sie Zeit, sechs kleine Mahlzeiten zuzubereiten? Wenn nicht, machen Sie sich keine Sorgen. Sie können immer noch die gleiche Menge an Gewicht verlieren, indem Sie dreimal täglich essen
Schritt 2. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind
Austritt aus dem Club „clean your plate“. Essen Sie die Hälfte Ihrer normalen Mahlzeit. Halten Sie für einen Moment inne und beurteilen Sie Ihren Hunger. Geben Sie sich ein paar Minuten Zeit, bevor Sie mit dem Essen fortfahren. Dadurch kann Ihr Körper aufholen. Sie könnten einfach feststellen, dass Sie tatsächlich satt sind.
- Dies wird auch „intuitives Essen“genannt und könnte den Unterschied zwischen einem gesunden Körpergewicht und Übergewicht bedeuten.
- Es gibt immer noch hungernde Kinder auf der ganzen Welt. Bewahren Sie Ihre Reste für spätere Mahlzeiten oder Snacks auf.
Schritt 3. Kauen Sie Ihr Essen langsam
Das Kauen selbst verbrennt keine Kalorien oder verringert auf magische Weise die Anzahl der Kalorien in Ihrem Essen. Indem Sie langsam kauen, geben Sie Ihrem Magen Zeit, Ihrem Gehirn Bericht zu erstatten, nachdem Sie etwas konsumiert haben. Entweder sagt dir dein Magen, dass du weiter essen sollst oder dass er voll ist. Schnellkauer neigen dazu, mehr zu konsumieren, als sie brauchen, weil sie nicht auf den Bericht ihres Magens gewartet haben.
- Anstatt durch Ihre Mahlzeit zu hetzen, genießen Sie Ihr Essen und erlauben Sie Ihrem Körper, vollständig auf die Nährstoffe zu reagieren, die Sie ihm geben.
- Dieses Prinzip wurde von einem Forschungsteam der Iowa State University entdeckt. In einem Experiment gaben die Forscher 47 Probanden mehrmals 60 Pizzabrötchen. Ihnen wurde gesagt, dass sie von jedem Pizzabrötchen weniger oder mehr Bissen nehmen und dann mit dem Essen aufhören sollten, wenn sie satt waren. Auf die Aufforderung, mehr Bissen zu essen, aßen die Probanden weniger Pizzabrötchen. Dadurch verbrauchen sie weniger Kalorien.
Schritt 4. Essen Sie zwei Snacks pro Tag
Das Auslassen von Mahlzeiten ist nicht die beste Lösung zum Abnehmen. Speichern Sie Ihre Kalorien nicht für später. Dies führt oft zu einem Überkonsum und später sogar zu Essattacken. Wie oft haben Sie sich später „belohnt“, weil Sie früher ein Leckerli ausgelassen haben? Da Sie früher einen Snack ausgelassen haben, werden Sie später hungriger und rechtfertigen eher ein Überessen. Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, unterstützt deinen Stoffwechsel und dein Energieniveau.
Schritt 5. Üben Sie die Portionskontrolle
Moderne Portionsgrößen sind enorm gewachsen und eine Mahlzeit kann die Hälfte Ihrer Kalorienzufuhr für den Tag ausmachen. Versuchen Sie, kleinere Teller für Mahlzeiten zu verwenden, messen Sie das Essen vor und vermeiden Sie es, aus der Tüte zu essen. Achten Sie auf die Portionsgrößen von Lebensmitteln, insbesondere Snacks. Wenn Sie wirklich ein paar Kartoffelchips zum Mittagessen möchten, überprüfen Sie die Portionsgröße auf der Rückseite der Packung und ziehen Sie die genaue Anzahl der Chips heraus, die diese Portionsgröße ausmachen. Iss diese und überlege dann noch einmal, ob du mehr willst und ob mehr Chips die entsprechenden Kalorien wert sind.
Das Essen von kleineren Schüsseln oder Tellern ist ein einfacher Trick, der eine Tasse Essen auf einem kleinen Teller wie mehr aussehen lässt, als wenn Sie sie auf einen großen Teller stellen. Der Trick bei einer Diät besteht darin, Wege zu finden, sich selbst dazu zu bringen, gesund und weniger zu essen. Tun Sie, was nötig ist und haben Sie Spaß damit
Schritt 6. Essen Sie mit Bedacht
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre tägliche Ernährung mit 1.500 Kalorien zu durchbrechen, besteht darin, in Restaurants große Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Bleiben Sie für die Mahlzeit innerhalb Ihres Kalorienlimits. Überprüfen Sie die angegebenen Kalorienmengen im Restaurant oder besuchen Sie die Website des Restaurants. Einige Restaurants haben eine detaillierte Kalorienliste für alle ihre Gerichte, insbesondere wenn es sich um Kettenrestaurants handelt. Vergessen Sie nicht die Kalorien aus Getränken, Dressings und Dips. Sie mögen wie „Neben“-Elemente erscheinen, aber sie summieren sich trotzdem.
- Bestellen Sie gedünstete, gegrillte oder gegrillte Gerichte anstelle von gebratenen oder sautierten Vorspeisen.
- Bestellen Sie kleinere Mahlzeiten in Restaurants. Wenn Sie eine größere Mahlzeit nicht vermeiden können, teilen Sie sie auf, wenn sie zum ersten Mal auf den Tisch kommt. Schneiden Sie Ihr Steak in eine viel kleinere Portion. Geben Sie Ihrem Freund Ihren Überschuss oder nehmen Sie ihn für später mit nach Hause.
Schritt 7. Trinken Sie mehr Flüssigkeit
Laut dem Food and Nutrition Board des Institute of Medicine sollten Sie täglich 11 bis 15 Tassen Wasser trinken. Im Allgemeinen, wenn Sie genug Wasser trinken, sodass Sie selten durstig sind und Ihr Urin meistens farblos ist, konsumieren Sie wahrscheinlich die richtige Menge Wasser. Wasser ist am besten, aber Kaffee, Tee und Diätgetränke sind akzeptable Alternativen. Magermilch ist in Ordnung, aber denken Sie daran, dass sie etwa 100 Kalorien pro Portion hat. Vermeiden Sie die meisten Säfte oder andere zuckerhaltige Getränke, da sie nur Kalorien entleeren.
Ein Trick, den Brenda Davy - eine Professorin an der Virginia Tech - vorschlägt, besteht darin, zwei Tassen Wasser direkt vor dem Essen zu trinken. Sie argumentiert, dass Wasser das Hungergefühl unterdrückt, indem es dem Körper ein Sättigungsgefühl verleiht, was den Bedarf des Einzelnen verringert, mehr zu essen
Methode 2 von 3: Verfolgen Sie Ihren Lebensmittelverbrauch
Schritt 1. Begründen Sie die Zeit, um Ihr Essen zu verfolgen
Oft vermeiden Menschen eine Diät, weil sie „keine Zeit haben“, Portionen abzumessen oder „Kalorien zu zählen“. Wenn Sie eine Diät ernst nehmen und sich an eine 1.500-Kalorien-Diät halten, müssen Sie diesen Zeitaufwand für sich selbst rechtfertigen. Ohne sie wird Ihre Ernährung nicht so effektiv sein. Es wird Ihnen nicht nur helfen, mit der Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag gegessen haben, Schritt zu halten, sondern es wird Sie auch dazu zwingen, Ihre Lebensmittelauswahl und Ihren Tagesablauf wirklich zu bewerten.
Schritt 2. Verwenden Sie eine App zur Lebensmittelverfolgung
Die Verwendung eines Lebensmittel-Tracking-Tools kann sehr nützlich sein, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu verfolgen. Es gibt eine Vielzahl von kostenlosen Smartphone-Apps wie My Fitness Pal. Diese Apps erleichtern das Kalorienzählen. Geben Sie einfach Ihr Essen ein und lassen Sie sie den Rest erledigen.
- Viele Apps können auch Produkte scannen, die Sie im Geschäft kaufen. Zum Beispiel kann die Calorie Counter Pro App von MyNetDiary Barcodes scannen und gleichzeitig bis zu 45 verschiedene Nährstoffe verfolgen. Diese App hat auch die Möglichkeit, Ihr Training zu verfolgen.
- Probieren Sie verschiedene Apps aus, um diejenige mit der einfachsten Benutzeroberfläche für Sie zu finden. Wenn die App einfach zu bedienen ist, sollte es für Sie einfacher sein, mitzuhalten.
Schritt 3. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Sie sollten mehrere Wochen lang alles aufzeichnen, was Sie essen. Manche Menschen essen, ohne es zu merken oder darüber nachzudenken, was sie essen. Viele Menschen unterschätzen, wie viele Kalorien sie tatsächlich verbrauchen.
Sie können ein Ernährungstagebuch in jedem Geschäft für Nahrungsergänzungsmittel, online kaufen oder einfach selbst erstellen. Stellen Sie sicher, dass Sie Spalten verwenden, um den Tag, die Zeiten, zu denen Sie Lebensmittel konsumieren, eine kurze Beschreibung Ihrer Lebensmittel/Getränke und die Anzahl der verbrauchten Kalorien zu verfolgen. Es ist auch eine gute Idee zu notieren, wie viel körperliche Aktivität Sie jeden Tag absolvieren. Idealerweise sollten Sie täglich 60-90 Minuten moderate Aktivität absolvieren. Da der Schlüssel zu einer erfolgreichen Diät darin besteht, sich gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben, wird das Aufzeichnen von Nahrung und Bewegung am selben Ort dazu beitragen, beides zu verstärken
Methode 3 von 3: Wählen Sie Ihr Essen
Schritt 1. Essen Sie mehr Tomaten
Tomaten sind reich an Vitamin A, C und Folsäure. Sie enthalten eine breite Palette von Antioxidantien, Lycopin, Cholin, Beta-Carotin und Lutein. Tomaten haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie so ziemlich jede Mahlzeit ergänzen. Essen Sie sie ganz, schneiden Sie sie in Scheiben, würfeln Sie sie in kleine Würfel oder pürieren Sie sie und fügen Sie sie Ihrer Lieblingssuppe hinzu. Eine einzelne Tomate kostet normalerweise nur etwa 22 Kalorien, aber als Superfood - vollgestopft mit so vielen Dingen, die Ihr Körper braucht - können sie eine sättigende Nahrung sein.
Schritt 2. Essen Sie proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Lachs und mageres Fleisch
Fleisch hat in den letzten zehn Jahren in der Gesundheitsbranche einen schlechten Ruf bekommen. Dies ist wahrscheinlich eine Folge des „Skinny“-Wahns. Viele registrierte Diätassistenten raten ihren Kunden jetzt, eine proteinreiche Ernährung zu sich zu nehmen, da Protein viel sättigender ist als die meisten anderen Lebensmittel. Studien haben sogar gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung den Heißhunger um 60 % reduzieren kann.
Schritt 3. Verzehren Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Kohl sind extrem ballaststoffreich. Bohnen und Linsen enthalten auch viele Ballaststoffe. Iss morgens eine Tasse ballaststoffreichen Joghurt, um deiner Ernährung einen schnellen Ballaststoffschub zu verleihen. Achte nur darauf, dass der Joghurt, den du wählst, nicht mit viel ungesundem Zucker und Farbstoffen hergestellt wird.
- Himbeeren sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Außerdem können sie den Cholesterinspiegel senken. Eine Tasse Himbeeren enthält 8 Gramm Ballaststoffe. Ärzte empfehlen, dass Frauen etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen und Männer etwa 38 Gramm.
- Vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, satt zu werden, ohne zu sättigen. Sie haben das gleiche Gewicht wie andere Lebensmittel, kosten aber nicht so viele Kalorien. Wenn Sie es gewohnt sind, jeden Morgen ein großes Frühstück zu sich zu nehmen, versuchen Sie, diese Schüssel mit zuckerhaltigen Müsli durch einen Joghurt zu ersetzen. Schau, ob du danach gleich satt bist.
Schritt 4. Probieren Sie einige Chilischoten
Wenn Sie mit der Hitze umgehen können, haben Studien gezeigt, dass das Capsaicin in Chilischoten den Appetit reduzieren und die Fettverbrennung steigern kann. Fügen Sie Ihren Nudeln, Sandwiches und Salaten etwas Chili hinzu. Sie können jeder Mahlzeit einen kleinen Geschmacksschub verleihen.
Schritt 5. Essen Sie gesunde Fette
Entgegen der landläufigen Meinung ist eine fettarme Ernährung nicht der Schlüssel zum Abnehmen. Der „fettarme“Essenswahn ist nicht alles, was er zu sein scheint. Viele „fettfreie“Etiketten maskieren Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, raffinierten Kohlenhydraten und Kalorien, die verwendet werden, um den Geschmack zu verbessern. Im Allgemeinen gibt es zwei gute Fette – einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte. Vermeiden Sie Transfette und gesättigte Fette. Gute Fette stammen aus vielen Ölen (z. B. Olivenöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl), Erdnussbutter, Avocados, Tofu und anderen Nüssen.
Fügen Sie Ihrer Ernährung auch einige Omega-3-Fette hinzu. Gute Quellen für Omega-3-Fette sind Fisch, Walnüsse, gemahlene Leinsamen, Leinsamenöl und Sojabohnenöl. Omega-3-Fette werden zu Energie verarbeitet, was sich hervorragend zur Gewichtsreduktion eignet
Schritt 6. Vermeiden Sie Lebensmittel, die leere Kalorien haben
Lebensmittel mit hohem Fett- und/oder Zuckergehalt sind für einen Kalorienplan von 1.500 pro Tag katastrophal. Donuts, Süßigkeiten, Kartoffelchips, Eiscreme und andere Leckereien sind kalorienreich und bieten nur wenige nützliche Nährstoffe. Verschwenden Sie Ihre wertvollen Kalorien, mit denen Sie sich satt machen könnten, nicht mit Nahrungsflocken.
Schritt 7. Verzichten Sie nicht auf den Geschmack
Eine der größten Beschwerden von Diätassistenten ist, dass ihr Essen einfach geschmacklos ist. Verwenden Sie mehr Kräuter und Gewürze wie Kreuzkümmel, Basilikum und Koriander. Bleiben Sie weg von Salz, das zu Wassereinlagerungen führen kann. Sie sollten nur etwa 6 Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die reich an Natrium sind. Fettarmes, kalorienarmes Essen kann Tag für Tag schwer zu essen sein. Ein Teil des Geschmacks in üblichen Lebensmitteln kommt vom Fett, aber um bei 1.500 Kalorien pro Tag zu bleiben, müssen Sie einen Großteil Ihrer Fettaufnahme eliminieren.
- Verwenden Sie frisch geröstete Nüsse, um Ihren Mahlzeiten Geschmack und Textur zu verleihen. Pinienkerne passen gut zu Spinat und anderem sautiertem Gemüse. Walnüsse eignen sich für Salate und Couscous. Wenn Sie Ihre eigenen gerösteten Nüsse herstellen möchten, stellen Sie einfach Ihren Toaster auf 121 °C ein, legen Sie Ihre Nüsse auf ein Backblech und kochen Sie sie vier bis sechs Minuten lang.
- Reiben Sie einen scharfen Romano-Käse auf Ihren Salat, Ihr Gemüse oder Ihren Reis, um Ihrem Essen einen schönen käsigen Geschmack zu verleihen.
- Fügen Sie getrocknete Früchte wie Preiselbeeren und Feigen hinzu, um Geschmack zu verleihen.
- Fügen Sie natriumarme Marinaden hinzu, um den Speisen einen süßen und würzigen Geschmack zu verleihen.
Schritt 8. Konsultieren Sie die Beispielmenüs online
Es gibt viele solcher Repositorys online, die auf bestimmte Geschmäcker eingehen. Es gibt Menüs für Fischliebhaber/-hasser, Vegetarier, Smoothie-Süchtige oder alle anderen mit besonderen kulinarischen Vorlieben. Hier ist ein 1500-Kalorien-Menü:
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Frühstück:
- 2 Eier in 1 TL Kokosöl gekocht
- ½ Tasse Spinat
- 1 Unze Feta-Käse
- 1 Scheibe Vollkorntoast
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Snack:
- 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
- 1 Tasse frische Beeren
- 10 ungesalzene Mandeln
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Mittagessen:
- 1 Tasse Römersalat
- 1 Tasse nicht stärkehaltiges Gemüse (Tomaten, Brokkoli, Paprika, Gurken)
- 3 Unzen gegrilltes Hähnchen
- 2 EL Balsamico-Vinaigrette-Dressing
- 1 Apfel
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Snack
- 10 Babykarotten
- 2 Esslöffel Hummus
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Abendessen
- 4 Unzen Lachs
- 1 mittelgroße Süßkartoffel
- ½ Tasse gedünstetes Gemüse
- 1 TL Olivenöl
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Nachtisch
1 Quadrat dunkle Schokolade
