Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, denken Sie wahrscheinlich an Fett als Feind. Das Fett, gegen das Sie kämpfen, ist jedoch weißes Fett – anders als das braune Fett in Ihrem Körper. Braunes Fett verbrennt Kalorien mit einer überhöhten Geschwindigkeit, und aktives braunes Fett kann die weißen Fettspeicher in Ihrem Körper verbrennen – was Ihnen möglicherweise hilft, Gewicht zu verlieren und Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes zu senken. Es wird geforscht, wie man braunes Fett erhöht, aber das Abkühlen des Körpers ist am wahrscheinlichsten. Sie können auch versuchen, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu ändern, um das braune Fett in Ihrem Körper zu erhöhen.
Schritte
Methode 1 von 3: Abkühlen, um braunes Fett zu erhöhen
Schritt 1. Besprechen Sie Ihre Gewichtsverlustziele mit Ihrem Arzt
Bevor Sie Ihre Gewohnheiten ändern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die gesundheitlichen Vorteile von braunem Fett und wie Sie es am besten erhöhen können. Sie können Ihnen helfen, einen Ernährungs- und Trainingsplan zu entwickeln, der zu Ihnen passt. Sagen Sie ihnen, was Ihr Plan ist – zum Beispiel „Ich möchte täglich eine Kühlweste verwenden, um mein braunes Fett zu erhöhen“– damit sie Sie warnen können, wenn Ihr Plan für Sie riskant ist.
Ihr Arzt überweist Sie möglicherweise an einen Spezialisten wie einen Ernährungsberater oder Physiotherapeuten
Schritt 2. Kühlen Sie sich ein paar Stunden am Tag ab
Menschen, die 2 Stunden am Tag kalten Temperaturen ausgesetzt waren, haben eine Zunahme ihres braunen Fetts gezeigt. Diese Technik ist nicht besonders angenehm, kann aber effektiv sein, da die braune Fettproduktion durch kalte Temperaturen angeregt wird.
- Versuchen Sie, täglich Zeit in einer Umgebung mit einer Temperatur zwischen 14-19°C oder 57-66°F zu verbringen.
- Wenn du in einem kühlen Klima lebst, versuche jeden Tag eine Weile draußen spazieren zu gehen. Ziehen Sie sich warm genug an, um sicher zu bleiben, aber begrenzen Sie die Schichten, damit Ihr Körper kühlt. Bleiben Sie warm genug, damit Sie nicht zittern.
- Sitzen Sie zwei Stunden am Tag in Sommerkleidung in einem klimatisierten Raum.
Schritt 3. Halten Sie Ihren Thermostat niedrig
Wenn Sie eine Klimaanlage haben, lassen Sie sie auf Mitte der 60er F oder kühler (ca. 18,5°C) heruntergedreht. Das Leben in dieser Umgebung zu Hause oder in Ihrem Büro kann ausreichen, um das braune Fett Ihres Körpers zu stimulieren.
Erlauben Sie Temperaturschwankungen in Ihrem Zuhause, damit Sie nicht das ganze Jahr über bei angenehmen 72° wohnen. Idealerweise halten Sie Ihre Klimaanlage im Sommer am Laufen und halten Sie Ihre Hitze im Winter niedrig
Schritt 4. Verwenden Sie eine Kühlweste
Kühlwesten können helfen, das braune Fett zu erhöhen, und einige Unternehmen arbeiten aus diesem Grund an der Entwicklung von Westen. Westen senken Ihre Körpertemperatur mehr als nur in einem kühlen Raum. Sie können eine Kühlweste in einigen Sportgeschäften oder an Veranstaltungsorten wie Walmart kaufen.
Schritt 5. Verwenden Sie Eisbeutel auf Ihrem Oberkörper
Legen Sie jeden Tag etwa 30 Minuten lang Eisbeutel auf den oberen Rücken und die Brust. Das meiste braune Fett befindet sich im Nacken- und Schlüsselbeinbereich, daher kann es von Vorteil sein, diesen Bereich mit Kälte zu stimulieren.
- Wickeln Sie den Eisbeutel in ein Handtuch, anstatt ihn direkt auf Ihre Haut zu legen.
- Es wird noch erforscht, ob die Kühlung eines Teils Ihres Körpers bei der Erhöhung des braunen Fetts wirksam ist oder nicht.
Schritt 6. Baden Sie in kaltem Wasser
Nehmen Sie kühle oder kalte Duschen anstelle von warmen Duschen oder nehmen Sie zumindest eine Kontrastdusche, bei der Sie abwechselnd warmes und kaltes Wasser haben. Wenn es nicht zu unangenehm ist, kannst du auch dreimal pro Woche für etwa 10 Minuten bis zur Hüfte in einem Eisbad sitzen.
Alternativ schwimmen Sie in einem kühlen See oder Pool
Methode 2 von 3: Hilfreiche Gewohnheiten kultivieren
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig
Sport kann ein Hormon in Ihrem Blut, Irisin, erhöhen, das weißes Fett in Ihren Körper bringt, um sich eher wie braunes Fett zu verhalten. Dieses „beige“oder „brite“Fett – weißes Fett, das sich wie braunes Fett verhält – ist möglicherweise nicht so vorteilhaft wie echtes braunes Fett, kann aber beim Abnehmen helfen.
Lassen Sie Ihr Herz höher schlagen, indem Sie joggen, schwimmen, zügig spazieren gehen, tanzen oder Sport treiben. Versuchen Sie, jeden Tag 30 Minuten moderater Intensität zu trainieren, oder mindestens 5 Tage pro Woche
Schritt 2. Trainieren Sie in einer kühlen Umgebung
Trainieren Sie in leichter Kleidung in einer kühlen Umgebung, um Ihre braune Fettaktivität zu steigern. Dies gibt Ihnen die Vorteile von Bewegung und hält Ihren Körper kühl.
Drehe die Hitze nicht auf, um das Schwitzen zu erhöhen. Wärmer zu sein wird Ihr braunes Fett hemmen
Schritt 3. Schlafen Sie mindestens 8 Stunden pro Nacht
Melatonin ist eine Chemikalie, die mehr in Ihrem Gehirn freigesetzt wird, wenn Sie sich in der Dunkelheit befinden, weshalb es mit dem Schlaf zusammenhängt. Legen Sie einen regelmäßigen Schlafplan für sich fest, so dass Sie jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf bekommen. Schlechter Schlaf ist mit Gewichtszunahme verbunden, und ausreichender Schlaf kann die Aktivität des braunen Fetts stimulieren.
- Melatoninpräparate werden in Apotheken und Drogerien verkauft. Besprechen Sie die Verwendung von Melatoninpräparaten mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie verwenden.
- Erstellen Sie gesunde Schlafgewohnheiten, wie z. B. in einem kühlen, dunklen Raum zu schlafen und jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
Schritt 4. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Ihre Betablocker-Medikamente wechseln können
Betablocker-Medikamente, bei denen es sich um übliche Herzmedikamente handelt, können die Menge an braunem Fett in Ihrem Körper verringern. Wenn Sie solche Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Gewichtsziele und ob eine Umstellung auf ein anderes Medikament möglich ist.
Brechen Sie die Einnahme Ihrer Medikamente NICHT ab, ohne mit Ihrem Arzt zu sprechen
Methode 3 von 3: Essen, um die Aktivität von braunem Fett zu fördern
Schritt 1. Essen Sie nicht zu viel oder zu wenig
Sowohl das Essen von zu wenig Kalorien als auch der übermäßige Konsum können Ihr braunes Fett verringern und Ihr weißes Fett erhöhen. Eine Diät kann verhindern, dass Ihr weißes Fett weit zu braun wird, während Sie zu viel frönen, erhöht sowohl Ihr weißes Fett als auch die Fähigkeit von braunem Fett, Kalorien zu verbrennen.
Schritt 2. Versuchen Sie es mit Intervallfasten
Beim intermittierenden Fasten fasten Sie an mehreren Tagen pro Woche und essen an den anderen Tagen normal. Es wurde auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten dazu beiträgt, braunes Fett zu erhöhen. Um intermittierend zu fasten, versuchen Sie, 5 Tage lang normal zu essen und dann 2 Tage lang zu fasten.
Schritt 3. Holen Sie sich genug Eisen
Eisenmangel kann die Menge an braunem Fett in Ihrem Körper verringern. Essen Sie gesunde eisenreiche Lebensmittel wie Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen, dunkles Blattgemüse, Erbsen, angereichertes Getreide und Trockenfrüchte. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie Eisenpräparate benötigen – Eisenmangel kann mit einem einfachen Bluttest diagnostiziert und mit rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln behandelt werden.
- Genügend Insulin zu haben ist wichtig, um genügend Eisen zu haben, also achten Sie darauf, Ihren Insulinspiegel zu regulieren, wenn Sie Diabetiker sind.
- Die richtige Menge an Schilddrüsenhormonen ist ebenfalls wichtig, also behandeln Sie Ihre Hypothyreose entsprechend mit Ihrem Arzt.
Schritt 4. Wählen Sie beim Kochen Pflanzenöle gegenüber tierischen Fetten
Eine fettreiche Ernährung kann Ihr braunes Fett einschränken oder verringern. Essen Sie eine Diät mit wenig tierischen Fetten und reich an Vollkornprodukten. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel das braune Fett erhöht, aber einige Untersuchungen zeigen, dass dieses und bestimmte andere Lebensmittel Potenzial haben. Wählen Sie gesunde Fette nach:
- Kochen mit Kokos- oder Olivenöl statt Butter.
- Essen Sie Fisch und Geflügel anstelle von rotem Fleisch.
- Vermeiden Sie Fast Food, verarbeitete und gefrorene Lebensmittel.
- Protein aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wie Bohnen und Erbsen gewinnen.
Schritt 5. Iss täglich einen Apfel
Apfelschalen enthalten eine Chemikalie namens Ursolsäure, die die braunen Fettspeicher erhöhen kann. Essen Sie mehrmals pro Woche ungeschälte Äpfel, insbesondere vor oder nach dem Training, um die Fruktosewirkung des Apfels zu minimieren. Andere Lebensmittel, die Ursolsäure enthalten, sind:
- Dunkle Früchte wie Preiselbeeren, Blaubeeren, Pflaumen und Pflaumen.
- Die Kräuter Oregano, Thymian, Lavendel, Basilikum, Pfefferminze, Immergrün und Weißdorn.
- Auch die Kräuterbittermelone kann von Vorteil sein.
Schritt 6. Essen Sie mehr Knoblauch
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Knoblauch die Menge an Thermogenin (UCP1) in Ihrem Körper erhöhen kann, einem Entkopplungsprotein, das in braunem Gewebe vorkommt. Hacken Sie etwas frischen Knoblauch und fügen Sie ihn mit Ihrem Olivenöl hinzu, wenn Sie Mahlzeiten zubereiten.
Schritt 7. Trinken Sie grünen Tee
Genießen Sie mindestens ein paar Mal pro Woche eine warme Tasse grünen Tee. Grüner Tee enthält Epigallocatechingallat (EGCG), das zur Fettverbrennung beiträgt, indem es Insulintriglyceride und Cholesterin reduziert.
Verzichten Sie darauf, Ihrem Tee Milch oder Sahne hinzuzufügen, da dies die weißen Fettverbrennungseffekte aufhebt
Schritt 8. Essen Sie scharfe Paprika
Das in würzigen roten Paprika enthaltene Capsaicin kann braunes Fett aktivieren. Dies wird noch untersucht. Versuchen Sie, scharfe Paprikaschoten wie Cayennepfeffer, rote Chilischoten und Habanero zu verwenden.
Achtung – Habaneros sind sehr scharf
Schritt 9. Fügen Sie Kurkuma zu Ihren Mahlzeiten hinzu
Das Gewürz Kurkuma enthält Curcumin, das helfen kann, braunes Fett zu aktivieren. Kurkuma ist ein Antioxidans, das traditionell wegen seiner gesundheitlichen Vorteile verwendet wird. Wissenschaftler glauben, dass es sogar vielversprechend sein könnte, um das Krebswachstum zu verlangsamen.
Schritt 10. Ziehen Sie eine Resveratrol-Ergänzung in Betracht
Resveratrol, ein pflanzliches Produkt, ist in Ihrer Drogerie oder Apotheke erhältlich. Diese Verbindung kann Ihre braunen Fettspeicher erhöhen. Besprechen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorher mit Ihrem Arzt.
