Bewegung kann ein großartiges Werkzeug sein, wenn es mit der richtigen Ernährung kombiniert wird, um Gewicht zu verlieren und fit zu bleiben. An einem anstrengenden Tag ist jedoch nicht immer Zeit oder Platz für ein Training. Es gibt einige Übungen, die Sie ohne Ausrüstung oder viel Zeit ausführen können, um stark und gesund zu bleiben.
Schritte
Teil 1 von 2: Aufwärmen und Abkühlen
Schritt 1. Wärmen Sie sich vor jeder Übung immer auf
Ein Aufwärmen erhöht allmählich Ihre Herzfrequenz, Körpertemperatur und Durchblutung. Das Aufwärmen Ihres Körpers vor dem Training kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und Muskelkater nach dem Training zu reduzieren.
- Ein Aufwärmen sollte eine leichte Version Ihrer geplanten Übung sein.
- Das Aufwärmen sollte etwa zehn Minuten dauern.
- Sie sollten sich vom Aufwärmen nicht erschöpft oder übermäßig müde fühlen.
- Bevor Sie zum Beispiel einen schnellen Spaziergang machen, wärmen Sie sich auf, indem Sie etwa zehn Minuten lang langsam gehen.
Schritt 2. Kühlen Sie sich nach dem Training ab
Es ist wichtig, Ihren Körper nach dem Training allmählich abzukühlen. Das Abkühlen kann dazu beitragen, dass Ihre Herzfrequenz zu einer normalen Ruhefrequenz zurückkehrt und Verletzungen oder Schmerzen nach dem Training vorbeugen.
- Ein Cool-Down erfordert, dass Sie die Intensität Ihrer gewählten Übung oder Aktivität allmählich reduzieren.
- Versuchen Sie, sich etwa zehn Minuten lang abzukühlen.
- Vielleicht möchten Sie das Dehnen in Ihre Abkühlung einbeziehen.
- Wenn Sie beispielsweise spazieren gegangen sind, reduzieren Sie Ihr Tempo für etwa zehn Minuten.
Schritt 3. Dehnen Sie sich vor und nach dem Training
Beziehen Sie Dehnungsübungen in Ihre Aufwärm- und Abkühlphase ein, damit Ihre Muskeln flexibel bleiben und ihre volle Bewegungsfreiheit erhalten. Die Dehnungen sollten jeweils etwa dreißig Sekunden lang gehalten werden, bevor die Dehnung auf der gegenüberliegenden Körperseite wiederholt wird. Versuchen Sie, einige der folgenden Dehnübungen in Ihr Training aufzunehmen:
- Halten Sie Ihre Schultern flexibel, indem Sie Ihren Arm über Ihren Körper legen und ihn mit der anderen Hand festhalten. Drücken Sie leicht mit der gegnerischen Hand und spüren Sie die Dehnung über Ihre Schulter.
- Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, indem Sie sich zuerst auf den Rücken legen. Stellen Sie eines Ihrer Beine hoch und legen Sie Ihren Fuß an die äußere Ecke einer Wand. Strecken Sie Ihr Bein langsam und halten Sie es dreißig Sekunden lang. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem anderen Bein.
- Um deinen Quadrizeps zu dehnen, greife deinen Knöchel im Stehen und ziehe ihn nach oben und hinten. Sie werden die Dehnung in der Vorderseite Ihres Beines spüren. Vielleicht möchten Sie sich an etwas festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.
Teil 2 von 2: Einfache Übungen durchführen
Schritt 1. Bauen Sie Kraft mit einfachen Bewegungen auf
Indem Sie Widerstand auf die Muskeln anwenden, können Sie dazu beitragen, dass sie stärker und effizienter werden. Die Verbesserung des Muskeltonus und das Hinzufügen von mehr Muskelgewebe werden Sie stärker machen und Kalorien verbrennen. Menschen mit mehr Muskelmasse verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Probieren Sie einige der folgenden Übungen aus, um Muskeln aufzubauen und einen starken, schlanken Körper zu schaffen:
- Liegestütze. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, in einer Linie mit Ihrer Schulter, die Finger zeigen nach vorne. Ihre Beine sollten gerade nach hinten gestreckt sein. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden ab und beugen Sie die Ellbogen. Stoppen Sie, wenn Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel stehen, und drücken Sie dann wieder nach oben. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich.
- Trizeps-Dip. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden, die Hände ebenfalls auf dem Boden neben Ihren Hüften. Hebe deine Hüften vom Boden ab. Senken Sie Ihre Hüften wieder ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und dann wieder nach oben drücken. Überstrecken Sie Ihre Ellbogen nicht, wenn Sie sich wieder nach oben drücken.
- Kniebeugen. Stehen Sie gerade mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Senke deinen Körper ab, indem du deine Knie beugst. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie in einem Winkel von fast 90 Grad gebeugt sind. Stellen Sie sich wieder gerade hin. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und halten Sie Ihr Gewicht in den Beinen, nicht in den Knien.
Schritt 2. Stärken Sie Ihren Kern
Indem Sie Ihren Kern stärken, können Sie das Beste aus jeder Übung oder Aktivität herausholen und noch mehr Kalorien verbrennen. Es gibt ein paar einfache Bewegungen, die Sie überall ausführen können, um Ihren Kern stark zu halten und noch mehr Gewicht zu verlieren.
- Knirschen im Magen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie leicht angewinkelt. Heben Sie Kopf und Oberkörper bis zu den Knien an und versuchen Sie, Ihre Knie mit den Händen zu berühren. Legen Sie sich wieder hin, bevor Sie die Bewegung wiederholen.
- Planke. Legen Sie sich mit Blick auf den Boden auf Ihre Zehen und Ellbogen. Halten Sie diese Position, die der Liegestützposition sehr ähnlich sieht, und halten Sie Ihren Rücken gerade, Schultern und Ellbogen in einer Linie. Halten Sie Ihren Bauch und Ihre Bauchmuskeln während dieser Bewegung angespannt. Halten Sie so lange wie möglich.
- Seitenplanken. Legen Sie sich auf die Seite, die Hüften vom Boden ab, während Sie Ihr Gewicht auf Ihren Ellbogen stützen. Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich. Halte diese Pose so lange du kannst und wechsle dann auf die andere Seite.
Schritt 3. Verbessern Sie Ihre kardiovaskuläre Gesundheit
Konzentrieren Sie sich nach dem Gewichtheben auf Cardio-Workouts, damit Sie mehr Energie verbrauchen und mehr Körperfett verbrennen. Außerdem möchten Sie sich auch den leichteren Teil Ihres Trainings (Cardio) für das Ende aufheben. Cardio-Übungen können die Funktion und Gesundheit Ihres Herzens verbessern. Viele davon sind einfach zu machen und können ohne jegliche Ausrüstung durchgeführt werden. Probieren Sie einige dieser Übungen aus, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren:
- Gerade Sprünge. Beginnen Sie mit leicht gebeugten Knien, die Hände auf den Oberschenkeln. Springe so hoch du kannst und hebe deine Arme über deinen Kopf.
- Stern springt. Gehe leicht in die Hocke mit den Armen an deiner Seite. Springe hoch und strecke deine Arme und Beine zur Seite aus. Bringen Sie Ihre Beine und Arme in die Ausgangsposition zurück, während Sie sanft landen.
- Burpees. Stehen Sie gerade, die Arme an Ihrer Seite. Hocken Sie bis zum Boden, die Hände auf dem Boden. Treten Sie Ihre Beine zurück und nehmen Sie eine Liegestützposition ein. Bringen Sie Ihre Beine wieder ein und kehren Sie zur Hocke zurück. Springe aus der Hocke direkt in die Luft und hebe deine Hände über deinen Kopf.
Schritt 4. Gehen Sie
Walking ist eine einfache Form der Aktivität und Übung, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren. In Kombination mit einer gesunden Ernährung kann Wandern helfen, Kalorien zu verbrennen und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.
- Versuchen Sie, wann immer möglich zu gehen. Dies kann bedeuten, die Treppe zu nehmen oder zu einem nahe gelegenen Geschäft zu gehen, anstatt zu fahren.
- Wenn Sie die Dauer und Intensität Ihrer Spaziergänge erhöhen, verbrennen Sie mehr Kalorien und helfen Ihnen, mehr Gewicht zu verlieren.
- Indem Sie jeden Tag 250 Kalorien weniger essen und eine halbe Stunde gehen, können Sie in einer Woche fast ein Pfund verlieren.
Tipps
- Beginnen Sie mit jedem neuen Fitnessprogramm immer langsam.
- Beenden Sie eine Bewegung, wenn Sie Schmerzen in Ihren Gelenken oder Muskeln bemerken.
- Versuchen Sie, den Tag über aktiv zu bleiben. Jede zusätzliche Bewegung, wie das Treppensteigen, kann Ihnen helfen, Ihre Fitness zu steigern und Gewicht zu verlieren.
- Kombinieren Sie Ihr Training mit einer gesunden Ernährung, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Warnungen
- Übertreibe es nicht und gehe nicht über deine Grenzen hinaus. Überanstrengung kann Schmerzen oder Verletzungen verursachen.
- Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
