Ein verstauchter Knöchel kann frustrierend und schmerzhaft sein! Eine hohe Knöchelverstauchung ist seltener, aber schwächender als eine gewöhnliche Knöchelverstauchung. Nach dem Arztbesuch sollten Sie Ihre Verletzung so früh wie möglich durch Sport rehabilitieren, da es wichtig ist, Kraft und Flexibilität zu erhalten. Sie können etwa 72 Stunden nach Ihrer Verletzung mit Bewegungsübungen beginnen, sobald die Schmerzen und Schwellungen nachgelassen haben. Dann füge Dehnungs-, Kraft- und Gleichgewichtsübungen hinzu. Hoffentlich bist du in kürzester Zeit wieder bei 100%!
Schritte
Methode 1 von 3: Beginnen mit Bewegungs- und Kräftigungsübungen
Schritt 1. Üben Sie das Schreiben des Alphabets mit den Zehen, um die Mobilität zu erhöhen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie Ihren verletzten Knöchel so an, dass er vor Ihnen liegt. Stellen Sie sich vor, Ihr großer Zeh (oder sogar Ihr ganzer Fuß) wäre ein Stift. Schreiben Sie das Alphabet in die Luft und denken Sie daran, dass sich Ihr Knöchel am Anfang wahrscheinlich ziemlich steif anfühlt – es wird mit der Zeit und Übung einfacher.
- Wenn Sie das Alphabet geschrieben haben, versuchen Sie, das Alphabet rückwärts zu schreiben, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
- Tun Sie dies 1 bis 3 Mal, bis zu 5 Mal am Tag. Sie können dies während der Arbeit oder beim Fernsehen tun.
Schritt 2. Versuchen Sie es mit Handtuchlocken
Handtuchlocken zielen auf die Muskeln in deinem Schienbein ab, was dir helfen kann, deine hohe Verstauchung zu behandeln. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihren verletzten Fuß auf ein Handtuch. Ziehen Sie das Handtuch zu sich, indem Sie Ihre Zehen kräuseln, und drücken Sie dann mit den Zehen das Handtuch weg.
- Tun Sie dies für 2-3 Minuten, bis zu 5-mal täglich. Wenn Sie es geschafft haben, können Sie zu schwierigeren Übungen übergehen.
- Sie können dies mit der Zeit schwieriger machen, indem Sie dem Handtuch einen beschwerten Gegenstand hinzufügen, z. B. ein Buch oder eine Konserve.
Schritt 3. Stärken Sie Ihre Muskeln mit einer Handtuchpresse
Die Handtuchpresse-Übung zielt auf Ihre Waden ab, was sich auf Ihren Knöchel auswirken kann. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Wickeln Sie ein Handtuch um die Mitte Ihrer Fußsohle und nehmen Sie beide Enden des Handtuchs in jede Ihrer Hände. Ziehen Sie die Kanten des Handtuchs zu sich hin. Widerstehe dem Zug, indem du deinen Fuß gegen das Handtuch drückst, weg von deinem Körper.
- Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Nachdem die Zeit abgelaufen ist, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung dann noch 3 Mal. Beenden Sie die Übung, wenn Sie Schmerzen verspüren.
- Wenn Sie einen Yoga- oder Übungsgurt haben, können Sie diesen anstelle eines Handtuchs verwenden.
- Machen Sie diese Übungen, bis Sie sich bereit fühlen, mit Dehnungen überzugehen. Dies wird von Person zu Person unterschiedlich sein.
Schritt 4. Strecken Sie Ihre Waden aus
Sie können eine Wadendehnung durchführen, indem Sie Ihren verletzten Fuß hinter den unverletzten Fuß stellen. Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand, damit Sie diese als Stütze verwenden können. Lehne dich nach vorne und drücke dich so gegen die Wand, dass du spürst, wie sich der Wadenmuskel deines verletzten Knöchels dehnt. Sie sollten bei dieser Übung keine Schmerzen verspüren – wenn Sie dies tun, hören Sie auf.
- Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und machen Sie zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen, 2-3 mal am Tag.
- Ihr Arzt oder Therapeut wird Ihnen raten, dies zu tun, bis Sie für anspruchsvollere Übungen bereit sind. Die Dauer hängt wirklich von der Person ab.
Methode 2 von 3: Kräftigungsübungen ausprobieren
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Kräftigungsübungen beginnen
Die Zeit, die Sie warten müssen, bevor Sie mit den Übungen beginnen können, hängt davon ab, wie schwer Ihre Verstauchung war. Wenn Sie sich dazu drängen, Übungen zu machen, bevor Sie bereit sind, kann dies zu weiteren Verletzungen führen. Moderate hohe Knöchelverstauchungen führen dazu, dass Sie in der Regel 1 oder 2 Wochen lang nicht in der Lage sind, Ihren Knöchel zu belasten. Wenn Sie wieder Gewicht darauf legen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und beginnen Sie mit Übungen.
Wenn Sie sich einer Operation unterzogen haben, um eine sehr schwere Verstauchung des oberen Sprunggelenks zu reparieren, müssen Sie höchstwahrscheinlich länger als 1 oder 2 Wochen warten, bevor Sie mit der Rehabilitation beginnen. Befolgen Sie den Zeitrahmen, den Ihr Arzt Ihnen gibt
Schritt 2. Arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen, um die besten Übungen zu bestimmen
So wie Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wann Sie mit dem Training beginnen sollten, ist es auch eine gute Idee, mit einem Physiotherapeuten über die spezifischen Übungen zu sprechen, die Sie machen. Jede Verletzung ist anders, daher empfiehlt Ihr Physiotherapeut möglicherweise einige Übungen gegenüber anderen.
Schritt 3. Drücken Sie gegen einen unbeweglichen Gegenstand, um Ihren Knöchel zu stärken
Während Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden. Drücken Sie nach außen und drücken Sie Ihren Fuß gegen einen stabilen Gegenstand wie eine Tür oder eine Wand. Halten Sie diese Position für 6 Sekunden und entspannen Sie sich dann.
Mache 2-4 Wochen lang 8 bis 12 Wiederholungen pro Tag, je nach Schwere deiner Verletzung
Schritt 4. Verwenden Sie ein Widerstandsband, sobald Sie sich stark genug fühlen
Verwenden Sie ein Übungsband, um den oberen Teil Ihres Knöchels zu stärken. Platzieren Sie Ihren verletzten Fuß in der Mitte des Schlauchs und drücken Sie dann Ihren Fuß nach außen. Zählen Sie bis 10, während Sie Ihren Fuß zurück zur Mitte der Röhre bringen.
- Mache diese Übung 1-2 mal täglich mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.
- Ihr Arzt oder Therapeut wird Sie wissen lassen, wann Sie mit diesen Übungen aufhören sollen.
Schritt 5. Versuchen Sie, Ihren anderen Fuß als Widerstand zu verwenden
Bleiben Sie in Ihrer Sitzposition und stellen Sie Ihre Füße flach nebeneinander auf den Boden. Drücken Sie Ihr verletztes Essen in Ihren anderen Fuß und halten Sie es 6 Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen.
- Als nächstes können Sie versuchen, die Ferse Ihres starken Fußes auf Ihren verletzten Fuß zu legen. Versuchen Sie, sich mit Ihrem verletzten Fuß nach oben zu drücken, und halten Sie ihn 6 Sekunden lang.
- Versuchen Sie es mit 8-12 Wiederholungen 1-2 mal pro Tag, bis Sie geheilt sind.
Schritt 6. Verwenden Sie ein Gummiband, um Eversions- und Inversionsübungen durchzuführen
Eversion bezieht sich auf das Drehen oder Bewegen Ihres Fußes nach außen, während Inversion bedeutet, dass Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Körpers drehen. Schlingen Sie das Gummiband um Ihren Fuß, während Sie das andere Ende festhalten. Drehen Sie bei der Eversion den Fuß vom Körper weg. Drehen Sie bei der Inversion den Fuß in Richtung Körpermitte.
Mache 8-12 Wiederholungen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie lange Sie mit diesen Übungen fortfahren müssen
Methode 3 von 3: Üben von Gleichgewichts- und Kontrollübungen
Schritt 1. Probieren Sie einen einbeinigen Stand aus, um Ihre Stabilität zu erhöhen
Der einbeinige Stand wird durchgeführt, indem man mit einem Arm auf einem Tisch oder einer anderen Stütze steht, die Sie finden können. Verlagern Sie das Gewicht Ihres Körpers vorsichtig auf den verletzten Fuß und halten Sie ihn dort für 15 Sekunden, wenn Sie können. Wenn Sie nicht können, stehen Sie einfach so lange wie möglich auf Ihrem verletzten Knöchel – es wird mit der Zeit und Übung einfacher.
- Versuchen Sie im weiteren Verlauf 60 Sekunden lang auf Ihrem verletzten Fuß zu stehen. Machen Sie 2 Sätze dieser Übung mit 10 bis 15 Wiederholungen, 2 oder 3 Mal am Tag. Sie werden so lange weitermachen, wie es Ihr Arzt oder Therapeut empfiehlt.
- Um das Bein so hart wie möglich zu halten, schließen Sie die Augen, während Sie auf einem Kissen stehen.
Schritt 2. Üben Sie seitliche Schritte
Der seitliche Schritt erfolgt, indem ein gerolltes Handtuch auf den Boden gelegt wird. Stellen Sie sich auf die rechte Seite des aufgerollten Handtuchs und heben Sie Ihr linkes Bein über das Handtuch. Legen Sie es auf die gegenüberliegende Seite des Handtuchs. Bringen Sie Ihr rechtes Bein und den Rest Ihres Körpers zur rechten Seite des aufgerollten Handtuchs. Kehren Sie zur anderen Seite des Handtuchs zurück, indem Sie die gleichen Schritte mit der linken Körperseite ausführen.
Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie dies ohne Schmerzen tun können. Machen Sie 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen, 2 oder 3 Mal am Tag
Schritt 3. Machen Sie seitliche Sprünge, nachdem Sie den seitlichen Schritt gemeistert haben
Der seitliche Hüpfer erfolgt durch Auflegen eines gerollten Handtuchs auf den Boden. Stellen Sie sich auf die rechte Seite des gerollten Handtuchs, hüpfen Sie dann darüber und landen Sie auf Ihrem linken Fuß. Springen Sie wieder auf die gegenüberliegende Seite und landen Sie diesmal auf Ihrem rechten Fuß.
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Machen Sie 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen, 2-3 mal pro Tag.
Behandeln Sie eine hohe Knöchelverstauchung mit Übungen Schritt 16
Tipps
- Befolgen Sie die PRICE-Therapie in den ersten 48 Stunden: Schützen, Ruhen, Eis, Komprimieren und Heben Sie Ihren Knöchel.
- Während der ersten 48 Stunden solltest du deinen Knöchel mehrmals täglich für jeweils 20 Minuten mit Eis kühlen. Fahren Sie mit dem Vereisen fort, bis die Schwellung nachlässt oder sich stabilisiert.
- In den ersten Tagen nach Ihrer Verletzung sollte sich Ihre Behandlung darauf konzentrieren, Ihren Knöchel vor weiteren Verletzungen zu schützen, Ihre Bewegungsfreiheit wiederzuerlangen und Schwellungen zu minimieren.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das für Sie beste Schmerzmittel. In den meisten Fällen wirken Paracetamol und NSAIDs wie Ibuprofen, Advil oder Motrin gut.
- Am besten führen Sie die oben genannten Übungen unter professioneller Aufsicht eines Arztes oder lizenzierten Physiotherapeuten durch.
- Setzen Sie Ihre Übungen fort, bis Ihr Arzt oder Physiotherapeut Ihnen sagt, dass Sie aufhören können.
Warnungen
- Dränge dich nicht zu sehr. Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie nur eine Übung, die Sie ohne starke Schmerzen ausführen können.
- Sobald eine Verletzung aufgetreten ist, wird das Gelenk nie mehr so stark sein wie vor der Verletzung. Dies bedeutet, dass Sie erneut verletzungsgefährdet sind. Es ist wichtig, Ihre Kräftigungsübungen fortzusetzen.
