Wenn Sie von einem langen Arbeitstag nach Hause kommen, sind Sie wahrscheinlich erschöpft. Aber selbst wenn Sie viel Schlaf bekommen, können Sie morgens benommen sein. Zu wissen, wie Sie Ihre Sorgen loswerden, sich nachts entspannen und tief und fest schlafen können, wird Ihnen helfen, sich am Morgen energiegeladen und bereit zu fühlen.
Schritte
Methode 1 von 3: Einschlafen
Schritt 1. Machen Sie es sich bequem
Tragen Sie keine Kleidung, die zu eng oder einengend ist oder die Sie nachts zu warm hält. Sie können dich am Einschlafen hindern, weil du dich nicht wohlfühlst, und dich später auch unruhig machen. Eine Studie ergab sogar, dass das Tragen von enger Kleidung in der Nacht die Ausschüttung von Melatonin unterdrückt, das zum Ein- und Durchschlafen notwendig ist.
Schritt 2. Stimulanzien ausschneiden
Koffein kann deinen Schlaf stören, auch wenn es sechs Stunden her ist, seit du das letzte Mal Koffein getrunken hast. Höre also frühzeitig auf, es zu trinken. Ein weiteres zu vermeidendes Stimulans ist Nikotin; Es ist am besten zu versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören und alle anderen nikotinhaltigen Produkte (Nikotinverdampfung, Kautabak, Pflaster und Kaugummi) zu verwenden, wenn Sie Schlafstörungen haben.
Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise eine Entzugszeit haben, da Sie auf Nikotin verzichten, und dies kann Ihren Schlaf beeinträchtigen. Besprechen Sie alle Probleme, die Sie haben, unbedingt mit Ihrem Arzt
Schritt 3. Schalten Sie die Elektronik aus
Schalten Sie Ihren Computer, Ihr Telefon und Ihren Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Die hellen Lichter des Bildschirms sagen Ihrem Gehirn, dass es wach bleiben soll. Um Ihren Geist bettfertig zu machen, müssen sie also gehen. Besonders das blaue Licht von Bildschirmen ist für Schlafstörungen verantwortlich.
Schritt 4. Stoppen Sie Ihren rasenden Verstand
Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht schlafen können, weil Ihr Gehirn ständig arbeitet, hören Sie auf zu versuchen zu schlafen. Probieren Sie eine andere Aktivität aus, z. B. ein Buch zu lesen. Sie werden sich schläfrig fühlen, und wenn Sie dies tun, kehren Sie ins Bett zurück. Diese Übung hilft Ihnen, Ihr Bett mit einer Sache zu verbinden – dem Schlafen.
- Eine andere Möglichkeit, Ihren Geist zu verlangsamen, besteht darin, Meditation auszuprobieren, da sie Ihren Geist von Gedanken befreit, wenn Sie es richtig machen. Es entspannt Sie auch, hilft, Ihren Schlaf zu regulieren, durchläuft mehr REM-Zyklen und schläft insgesamt besser. Eine einfache Meditation besteht darin, sich auf Ihre Atemzüge zu konzentrieren. Atme tief ein und aus und konzentriere dich ausschließlich auf deine Atemzüge. Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie einatmen, bis vier zu zählen, und wiederholen Sie dann jedes Mal, wenn Sie ausatmen, vier Zählungen, um Ihre Atemzüge zu verlangsamen. Sie können auch eine geführte Meditations-App verwenden, um zu lernen, wie man meditiert.
- Halten Sie außerdem einen Stift bereit. Auf diese Weise können Sie, wenn Ihnen etwas einfällt, das Sie morgen erledigen müssen, es aufschreiben, anstatt sich darüber Gedanken zu machen.
Schritt 5. Halten Sie Snacks vor dem Schlafengehen leicht
Große Mahlzeiten können Verdauungsstörungen verursachen oder Sie satt genug machen, dass Sie wach bleiben. Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Snack brauchen, halten Sie ihn leicht und essen Sie ihn mindestens 45 Minuten vor dem Schlafengehen.
Zu viel Zucker, gesättigtes Fett und zu wenig Ballaststoffe können deinen Schlaf stören, also versuche, dich an eine Diät mit wenig Zucker, wenig gesättigtem Fett und ballaststoffreichem Essen zu halten
Schritt 6. Bleiben Sie im Zeitplan
Versuchen Sie, jede Nacht zur gleichen Zeit einzuschlafen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen. Dies trainiert Ihren Körper, ins Bett zu gehen, wenn es Zeit für Sie ist, ins Bett zu gehen, und hilft Ihnen, leichter einzuschlafen.
Schritt 7. Versuchen Sie Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das Ihnen sagt, dass Sie schlafen sollen. Ihr Körper produziert es bereits, aber Sie können auch eine Ergänzung nehmen. Es ist relativ sicher, obwohl es Kopfschmerzen, Schwindel und Reizbarkeit verursachen und Sie am nächsten Tag schläfrig machen kann. Daher sollten Sie es an einem Wochenende ausprobieren, wenn Sie nirgendwo besonders sein müssen.
- Oral können Sie eine Pille schlucken oder Lutschtabletten kaufen, die Sie unter der Zunge zergehen lassen. Sie können auch eine Creme verwenden, die Sie in Ihre Haut einreiben. Normalerweise nehmen Sie 0,3 bis 0,5 Milligramm vor dem Schlafengehen ein, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Der Körper produziert im Allgemeinen 0,3 Milligramm oder weniger pro Tag, sodass Sie mit weniger als 0,1 Milligramm beginnen und sich bis zu einer Dosis hocharbeiten können, die Ihnen hilft, bis zu 3 Milligramm als Erwachsener. Beachten Sie jedoch, dass mehr Melatonin nicht unbedingt besser ist. Sie können ein Melatoninpräparat mit zeitlich begrenzter Freisetzung ausprobieren, wenn Sie Probleme haben, durchzuschlafen.
- Melatonin kann mit anderen Medikamenten wie Antidepressiva, Antipsychotika und Blutdruckmedikamenten reagieren. Fragen Sie immer zuerst Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Ergänzung oder ein rezeptfreies Medikament einnehmen.
Schritt 8. Versuchen Sie es mit einer Schlafhilfe
Rezeptfreie Medikamente können Ihnen beim Einschlafen helfen. Die meisten sind Antihistaminika, die Sie schläfrig machen. Wenn Sie sie jedoch zu oft einnehmen, sind sie nicht mehr wirksam und können langfristige Nebenwirkungen wie Demenz haben. Außerdem können sie dich am nächsten Tag benommen machen.
- Die beiden Hauptkategorien sind Diphenhydramin, der Hauptbestandteil von Benadryl und Unisom SleepGels, und Doxylaminsuccinat, der Hauptbestandteil von Unisom SleepTabs. Beides sind Antihistaminika, die Sie tagsüber schläfrig machen, verschwommen sehen und Ihren Mund austrocknen können.
- Fragen Sie immer zuerst Ihren Arzt. Sie sollten diese Medikamente nicht einnehmen, wenn Sie an bestimmten Erkrankungen wie Lebererkrankungen, Asthma, Glaukom oder Schlafapnoe leiden.
Schritt 9. Verstehen Sie, wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Wenn Sie 7 bis 8 Stunden pro Nacht schlafen und sich morgens immer noch nicht wohl fühlen, müssen Sie möglicherweise einen Arzt aufsuchen. Sie könnten eine Schlafstörung wie Schlafapnoe, Narkolepsie, Restless-Legs-Syndrom oder primäre Schlaflosigkeit haben.
Schlaflosigkeit ist eine chronische Erkrankung, bei der Sie nicht einschlafen können oder nachts oft aufwachen. Schlafapnoe verhindert einen erholsamen Schlaf, da Sie während des Schlafens aufhören zu atmen. Das Restless-Legs-Syndrom ist ein Kribbeln in den Beinen, das Sie wach halten kann. Narkolepsie kann dazu führen, dass Sie fast jederzeit gegen Ihre Kontrolle einschlafen. Narkolepsie kann auch Ihren nächtlichen Schlaf beeinträchtigen, z. B. durch Schlaflosigkeit, die zu übermäßiger Tagesschläfrigkeit führt und ein plötzliches Schlafbedürfnis hervorruft
Methode 2 von 3: Schlafen bleiben
Schritt 1. Lassen Sie den Alkohol spät in der Nacht aus
Obwohl Alkohol dir beim Einschlafen helfen kann, kann er dich später in der Nacht auch unruhig machen, was bedeutet, dass du nicht so erfrischt aufwachst. Hören Sie mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen auf zu trinken.
Alkohol verringert Ihre Fähigkeit, in den REM-Schlaf zu gehen, sodass Sie weniger Schlaf von guter Qualität erhalten. Wenn Sie zu viel trinken, kann dies auch Ihre Atmung beeinträchtigen und Ihren Schlaf beeinträchtigen
Schritt 2. Nehmen Sie Ihre Haustiere aus dem Schlafzimmer
Ihre Haustiere schlafen höchstwahrscheinlich nicht wie Sie durch die Nacht. Sie bewegen sich, machen Lärm und stehen auf. Diese Aktivitäten können Sie aufwecken und Sie weniger ausgeruht zurücklassen. Versuchen Sie, Ihre Haustiere für eine Nacht aus Ihrem Zimmer auszuschließen, um zu sehen, ob Sie besser schlafen.
Schritt 3. Übertönen Sie das Licht
Licht sagt Ihrem Gehirn, dass es aufwachen soll, also kann es Sie wach halten, egal ob es Licht von Straßenlaternen, dem Flur oder sogar Ihrer Nachttischuhr ist. Blaues Licht, das von Elektronikgeräten wie Ihrem Fernseher, Computer und Smartphone ausgestrahlt wird, kann auch Ihren Cortisolspiegel erhöhen und schwere Schlafstörungen verursachen. Verwenden Sie dunkle Vorhänge am Fenster, besonders wenn Sie viel Licht am frühen Morgen haben, und legen Sie Handtücher unter die Türen, wenn dies erforderlich ist. Decken Sie Ihre Uhr ab, damit sie nicht so hell leuchtet.
Schritt 4. Kühlen Sie Ihr Zimmer ab
Ebenso sollte Ihr Zimmer kühl genug zum Schlafen sein, da Sie sich wälzen und drehen, wenn es Ihnen zu warm ist. Im Allgemeinen sollten Sie 18,3 bis 22,2 °C (65 bis 72 °F) anstreben.
- Studien zeigen, dass Menschen in kälteren Räumen besser und länger schlafen. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass ein kühler Raum sogar Menschen mit Schlafapnoe helfen kann, besser zu schlafen. Ihr Körper folgt zirkadianen Rhythmen, wenn es um die Temperatur geht, und kühlt sich ab, wenn Sie sich der Nacht nähern. Wenn Ihr Körper jedoch insgesamt etwas heißer wird, können Sie Probleme beim Einschlafen haben, wenn Sie sich nicht in einem kühlen Raum befinden, da Ihr Körper zum Schlafen nicht abkühlen kann.
- Beachten Sie, dass Temperaturen über 75 Grad oder unter 54 Grad das Einschlafen erschweren können.
Schritt 5. Entfernen Sie Geräusche aus dem Raum
Das heißt, Sie sollten auf jeden Fall Geräusche wie Fernsehen und Radio ausschalten, aber auch kleinere Geräusche wie eine tickende Uhr herausnehmen. Schon kleine Geräusche können Sie wach halten oder aufwecken.
Wenn Sie bestimmte Geräusche nicht stoppen können, versuchen Sie es mit Ohrstöpseln oder einer App für weißes Rauschen, um sie zu übertönen
Schritt 6. Positionen ändern
Nur weil Sie Ihr ganzes Leben lang auf dem Rücken geschlafen haben, heißt das nicht, dass dies die beste Position für Sie ist. Versuchen Sie, auf der Seite zu schlafen, oder wenn Sie auf dem Rücken bleiben müssen, müssen Sie möglicherweise Ihre Knie und Ihren Rücken mit Kissen stützen, damit Sie sich die ganze Nacht wohl fühlen.
Methode 3 von 3: Erfrischt aufwachen
Schritt 1. Versuchen Sie es mit einem sanften Wecker
Ihr Körper mag es nicht, aus dem Schlaf gerissen zu werden, und Sie fühlen sich möglicherweise benommener, wenn Sie einen lauten, widerlichen Wecker haben. Versuchen Sie es mit einem langsameren Alarm, z. B. einem, der langsam lauter wird.
Versuchen Sie es mit einer Alarm-App, die Sie langsam aufweckt
Schritt 2. Seien Sie im Sonnenlicht
Versuchen Sie so früh wie möglich am Morgen, etwas Sonnenlicht zu bekommen. Gehen Sie entweder nach draußen oder lassen Sie Sonnenlicht in Ihr Schlafzimmer. Sonnenlicht sagt Ihrem Körper, dass er aufwachen soll, damit Sie wach sind, um den Tag zu beginnen.
Die natürlichen Rhythmen Ihres Körpers werden von Sonne und Nacht bestimmt. Im Grunde sagt das Sonnenlicht Ihrem Körper, dass es Morgen ist und es Zeit ist, den Tag zu beginnen
Schritt 3. Wasser trinken
Sie verlieren während der Nacht Wasser durch Schwitzen und Atmen. Machen Sie es zu einer Ihrer obersten Prioritäten, früh morgens ein Glas Wasser zu trinken, um Sie auf den Rest des Tages vorzubereiten.
Schritt 4. Trinken Sie einen Kaffee
Auch wenn du das Koffein später am Tag weglassen möchtest, kannst du morgens etwas davon verwenden, um dich in Schwung zu bringen. Übertreiben Sie es nur nicht; 1 bis 2 Tassen sind ausreichend. Versuchen Sie, Ihre Kaffeekanne so zu programmieren, dass sie kurz vor Ihrem Wecker mit dem Brühen beginnt. Der Geruch hilft Ihnen beim Aufwachen und Sie haben Kaffee zum Mitnehmen.
Schritt 5. Geben Sie sich Energie
So wie Ihr Auto Benzin zum Fahren braucht, braucht Ihr Körper Nahrung zum Mitnehmen. Geben Sie ihm, was er braucht, indem Sie ein Frühstück mit Protein und einem komplexen Kohlenhydrat wie Erdnussbutter auf Vollkorntoast zu sich nehmen. Überspringen Sie zu zuckerhaltige Frühstücke wie zuckerhaltige Cerealien oder Waffeln mit Sirup. Denken Sie jedoch daran, dass sich Zucker in allen Arten von Lebensmitteln verstecken kann. Einige Studien haben beispielsweise gezeigt, dass Brot, einschließlich Vollkornbrot, Ihren Blutzuckerspiegel so stark erhöhen kann, wie der Verzehr von zwei Esslöffeln Zucker. Überprüfen Sie die Zutatenliste für alles, was Sie essen, um sicher zu sein.
- Probieren Sie Haferflocken, die reich an Ballaststoffen sind und ein komplexes Kohlenhydrat sind. Verwenden Sie Obst, um es zu süßen, und fügen Sie etwas Protein hinzu, z. B. ein paar Mandeln oder Erdnüsse.
- Iss griechischen Joghurt. Griechischer Joghurt hat mehr Protein als andere Joghurts und ist daher eine gute Wahl für den Morgen. Versuchen Sie es einfach mit etwas Obst, um Süße hinzuzufügen.
Schritt 6. Versuchen Sie Übung
Nichts weckt Sie wie ein morgendliches Workout, also versuchen Sie es mit Joggen oder einer Aerobic-Routine am Morgen, um Ihren Tag in Schwung zu bringen. Als zusätzlichen Bonus schlafen Menschen, die Sport treiben, nachts besser, sodass Sie später eine erholsamere Nacht haben.
