Der Umgang mit Depressionen kann manchmal wie ein Achterbahnfahrer erscheinen. Es kann ein ermutigendes und befreiendes Gefühl sein, wenn Sie Ihre Depression unter Kontrolle haben. Sie können sich im Allgemeinen produktiv, verbunden und glücklich fühlen. Auf der anderen Seite kann es Zeiten geben, in denen Sie das Gefühl haben, dass Ihre Depression zurückkehrt. Diese Zeiten können Sie frustriert, verwirrt oder sogar hoffnungslos zurücklassen. Sie fragen sich vielleicht, was Sie tun können oder sollten, um mit Ihrem Rückfall umzugehen. Lassen Sie nicht zu, dass ein Rückfall einer Depression dazu führt, dass Sie die Hoffnung verlieren. Sie können einen Rückfall einer Depression behandeln, wenn Sie Anzeichen für einen Rückfall erkennen, Hilfe suchen und Schritte unternehmen, um einen zukünftigen Rückfall zu verhindern.
Schritte
Methode 1 von 3: Einen Rückfall erkennen
Schritt 1. Führen Sie ein Tagebuch
Ein Tagebuch zu führen ist nicht nur ein guter Weg, um deine Emotionen loszulassen und Erinnerungen festzuhalten. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Stimmungen und Situationen zu dokumentieren und zu verfolgen, die darauf hindeuten könnten, dass Sie einen Rückfall in eine Depression erleiden. Sie können Ihr Tagebuch auch verwenden, um nach Mustern in Ihrem Leben zu suchen, die Ihnen helfen könnten, einen zukünftigen Rückfall zu verhindern.
- Machen Sie tägliche Einträge in ein Tagebuch, um aufzuzeichnen, wie Sie sich den ganzen Tag fühlen oder gefühlt haben. Du könntest zum Beispiel schreiben: „Heute Morgen war hart, ich war müde. Aber den Rest des Tages war ich friedlich und entspannt.“
- Schreibe darüber, was vor oder während du dich auf eine bestimmte Art und Weise gefühlt hast. Dies kann helfen, Ihre persönlichen depressiven Auslöser zu identifizieren, sowie Dinge, die Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.
Schritt 2. Erkennen Sie Anzeichen eines Rückfalls
Um einen Rückfall in eine Depression zu bewältigen, müssen Sie erkennen, dass Sie einen Rückfall haben. Das Kennen der Anzeichen und Symptome einer depressiven Episode ist der beste Weg, dies zu tun. Sobald Sie die Anzeichen kennen, können Sie in Ihrem Tagebuch und in anderen täglichen Situationen nach Beweisen dafür suchen.
- Weniger Zeit damit zu verbringen, die Dinge zu tun, die Sie mögen, und mit Menschen, die Ihnen wichtig sind, kann ein Zeichen für einen Rückfall sein.
- Wenn Sie sich mehrere Tage hintereinander traurig, niedergeschlagen oder im Allgemeinen unglücklich fühlen, kann dies auf einen Rückfall hinweisen.
- Ungewollte Gewichtszunahme oder -abnahme sind manchmal Anzeichen für einen Rückfall einer Depression.
- Verwirrtheit, Müdigkeit oder Unkonzentriertheit können ebenfalls auf einen Rückfall hinweisen.
- Veränderungen in Ihrem Schlafmuster, wie viel mehr Schlaf oder sogar Schlaflosigkeit, können ein Zeichen für einen Rückfall der Depression sein.
- Reizbarkeit oder Launenhaftigkeit können auch darauf hinweisen, dass Sie einen Rückfall in eine Depression haben.
Schritt 3. Seien Sie ehrlich zu sich selbst
Manchmal versuchen Menschen zu leugnen, dass sie einen Rückfall in eine Depression haben oder dass sie nicht die Dinge getan haben, die sie tun müssen, um ihre Depression zu bewältigen. Tatsächlich ist einer der Hauptgründe, warum Menschen einen Rückfall in eine Depression haben, dass sie ihren Behandlungsplan nicht einhalten. Seien Sie ehrlich zu sich selbst, wenn Sie nicht das getan haben, was Sie tun sollten, um Ihre Depression zu bewältigen, oder wenn Sie in Situationen waren, die einen Rückfall auslösen könnten.
- Sagen Sie sich selbst: „So zu tun, als wäre dies kein Rückfall in eine Depression, wird mir nicht helfen. Das Beste für mich ist, ehrlich zu mir selbst zu sein und mir Hilfe zu holen.“
- Du könntest dir sagen: „Ich habe meine Medikamente nicht so eingenommen, wie ich sollte. Es hat zu diesem Rückfall geführt, aber ich kann immer noch mit meiner Depression umgehen. Ich muss mit meinem Therapeuten darüber sprechen, was los ist.“
Schritt 4. Bitten Sie jemanden, Sie zu überwachen
Sie müssen nicht 24 Stunden am Tag von jemandem wie ein Falke beobachtet werden, aber es kann hilfreich sein, jemanden in Ihrer Nähe zu haben, der sich der Anzeichen einer depressiven Episode bewusst ist. Diese Person kann Ihnen helfen, einen Rückfall frühzeitig zu erkennen, wenn die Anzeichen möglicherweise zu subtil sind, als dass Sie sie bemerken könnten.
- Teilen Sie die Anzeichen eines Rückfalls einer Depression mit jemandem, der Ihnen nahe steht. Sie könnten versuchen: „Ich möchte, dass Sie wissen, was einige der Anzeichen einer Depression sind. Ich werde Ihnen von einigen derjenigen erzählen, die ich normalerweise habe.“
- Bitten Sie jemanden, der Ihnen nahe steht, nach Verhaltensmustern zu suchen, die darauf hindeuten könnten, dass Sie einen Rückfall in eine Depression haben. Du könntest zum Beispiel sagen: „Könntest du nach einigen der Zeichen Ausschau halten, über die wir gesprochen haben?“
- Bitten Sie sie, Ihnen bei der Suche nach Hilfe zu helfen, wenn sie das Gefühl haben, dass Sie einen Rückfall erleiden könnten. Sagen Sie: „Wenn Sie glauben, dass ich einen Rückfall habe, ermutigen Sie mich bitte und unterstützen Sie mich, eine Behandlung zu bekommen.“
Methode 2 von 3: Hilfe für Ihren Rückfall suchen
Schritt 1. Wenden Sie sich an Profis
Sobald Sie erkennen, dass Sie einen Rückfall einer Depression haben, sollten Sie sich an Ihren Arzt oder Psychologen wenden. Ein Fachmann kann Ihnen helfen festzustellen, was Ihren Rückfall ausgelöst hat, wie Sie damit umgehen und wie Sie einen zukünftigen Rückfall verhindern können.
- Informieren Sie den Arzt oder Psychiater, der Ihnen bei der Behandlung Ihrer Depression geholfen hat, was los ist. Sie könnten sagen: „Kann ich reinkommen? Ich glaube, ich habe einen Rückfall in eine Depression."
- Suchen Sie bei Bedarf Hilfe von einem neuen Fachmann. Wenn Sie beispielsweise vor kurzem in eine neue Stadt gezogen sind, bitten Sie Ihren Schulberater oder Ihr Personalbüro um eine Empfehlung.
- Wenn Sie sich selbstmordgefährdet fühlen oder über Selbstverletzung nachdenken (z. B. Schnittverletzungen), rufen Sie eine Krisenhotline wie die National Suicide Prevention Lifeline unter 1-800-273-8255 oder Safe Alternatives unter 1-800-366-8288 an.
Schritt 2. Passen Sie Ihren Behandlungsplan an
Dies kann bedeuten, dass Sie einen Behandlungsplan neu starten, den Sie bereits erstellt, aber nicht befolgt haben. Dies kann bedeuten, dass Sie Änderungen an Ihrem bestehenden Plan vornehmen oder einen neuen Plan erstellen. Wenn Sie Ihren Behandlungsplan anpassen, erhalten Sie die professionelle, soziale und medizinische Unterstützung, die Sie benötigen, um Ihren Rückfall in die Depression zu bewältigen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Psychiater darüber, wie Sie Ihren Behandlungsplan anpassen oder neu starten können. Du könntest zum Beispiel sagen: „Können wir meinen Behandlungsplan besprechen? Ich denke, dass Änderungen vorgenommen werden müssen.“
- Wenn Sie einen Teil Ihres vorherigen Behandlungsplans abgebrochen haben, ziehen Sie in Betracht, ihn wieder aufzunehmen. Wenn Sie beispielsweise aufgehört haben, eine Therapie zu besuchen, denken Sie darüber nach, wieder dorthin zurückzukehren.
- Besprechen Sie Behandlungsoptionen, die Sie noch nicht ausprobiert haben, mit Ihrem Arzt. Wenn Sie beispielsweise Achtsamkeitsmeditation noch nicht ausprobiert haben, fragen Sie vielleicht, wie Sie sie in Ihren Behandlungsplan integrieren können.
Schritt 3. Stellen Sie eine Routine wieder her
Im Leben treten oft Situationen auf, die es uns schwer machen, an einer Routine festzuhalten. Es scheint, dass es schwierig ist, wieder zu ihr zurückzukehren, sobald wir von der Routine abweichen. Die Wiederherstellung einer Routine kann Ihnen helfen, die depressiven Symptome, die Sie erleben, zu überwinden.
- Wenn Sie bereits eine Routine eingerichtet haben, arbeiten Sie täglich daran, wieder darauf zurückzukommen. Wenn Sie zum Beispiel beten, sich das Gesicht waschen und dann als Teil Ihrer Morgenroutine frühstücken, versuchen Sie es erneut.
- Erstellen Sie bei Bedarf eine neue Routine für sich. Denken Sie über die Dinge nach, die Sie jeden Tag erledigen müssen, sowie über Dinge, die Ihnen Spaß machen, und nehmen Sie sie in die Routine auf.
- Planen Sie Pausen und Zeit ein, um bei sich selbst einzuchecken, um zu sehen, wie es Ihnen in Ihrer Routine geht. Du könntest zum Beispiel ein Tagebuch schreiben, um deine Gefühle als Teil deiner Schlafenszeit zu dokumentieren.
Schritt 4. Verwenden Sie Ihr Support-System
Lassen Sie die Menschen in Ihrer Nähe wissen, dass Sie gerade Schwierigkeiten haben, mit Ihrer Depression umzugehen. Ihre Familie und Freunde kümmern sich um Sie und können Ihnen helfen, Ihren Rückfall zu bewältigen. Sie können Sie ermutigen, Ihnen helfen, Ihren Behandlungsplan einzuhalten und andere Formen der Unterstützung anbieten.
- Sag den Leuten, die dir wichtig sind, was los ist. Du könntest versuchen zu sagen: „Ich habe gerade einen Rückfall in eine Depression. Ich könnte deine Unterstützung wirklich gut gebrauchen.“
- Sprechen Sie regelmäßig mit Ihren Freunden und Ihrer Familie über Ihre Schwierigkeiten, Erfolge und alltägliche Dinge.
- Lassen Sie die Leute wissen, ob sie bestimmte Dinge tun können, um Sie zu unterstützen. Du könntest zum Beispiel deinem Geschwisterkind sagen: „Es würde mir wirklich helfen, wenn du morgens anrufen würdest, um sicherzustellen, dass ich aus dem Bett komme.“
- Ziehe in Erwägung, einer Selbsthilfegruppe beizutreten. Ihr Arzt oder Ihr Psychiater kann Ihnen möglicherweise einen empfehlen.
Schritt 5. Vermeiden Sie es, sich selbst die Schuld zu geben
Es kann leicht sein, das Gefühl zu haben, dass Ihr Rückfall in die Depression Ihre Schuld ist. Leider sind Rückfälle bei Menschen mit Depressionen jedoch keine Seltenheit. Tatsächlich ist es umso wahrscheinlicher, dass Sie einen Rückfall erleiden, je mehr depressive Episoden Sie hatten. Erkenne, dass es nicht deine Schuld ist, dass du einen Rückfall erleidest und dass du Dinge tun kannst, um damit umzugehen.
- Sagen Sie sich selbst: „Ich habe nicht versucht, einen Rückfall zu erleiden, also mache ich mir keine Vorwürfe. Ich werde nur daran arbeiten, wieder besser zu werden."
- Denken Sie daran, dass Sie nicht die einzige Person mit Depression sind, die einen Rückfall hatte. Du könntest dir sagen: „Ich bin nicht die erste Person, die Probleme hat, mit ihrer Depression umzugehen.“
Methode 3 von 3: Verhindern eines zukünftigen Rückfalls
Schritt 1. Lernen Sie Ihre Auslöser kennen
Wenn Sie an einer Depression leiden, kann es bestimmte Situationen oder Umstände geben, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie eine depressive Episode haben. Möglicherweise können Sie einen Rückfall frühzeitig verhindern, wenn Sie die Menschen, Orte, Erfahrungen und andere Dinge kennen, die bei Ihnen eine Episode auslösen können.
- Verwenden Sie Ihr Tagebuch, um Situationen, Personen oder Orte zu identifizieren, die einen Rückfall auszulösen scheinen. Zum Beispiel könnten Sie feststellen, dass Sie vor Ihrem letzten Rückfall Ihre Heimatstadt besucht haben. Der Besuch könnte ein Auslöser gewesen sein.
- Machen Sie eine Liste der Dinge, die bei Ihnen zu einem Rückfall der Depression führen. Du könntest zum Beispiel schreiben: eine schlechte Bewertung bei der Arbeit, das Ende von Beziehungen und viel Zeit allein.
Schritt 2. Vermeiden Sie es, sich zu isolieren
Sich von Freunden und Familie abzuschotten oder sogar weniger Zeit mit ihnen zu verbringen, kann Ihre Depressionssymptome verstärken. Es ist wichtig, Ihr soziales Leben aufrechtzuerhalten, auch wenn Sie keine Lust dazu haben. Regelmäßige Kontakte mit Familie und Freunden werden helfen, Ihre Stimmung zu verbessern, also stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig mit anderen in Kontakt treten.
- Versuchen Sie, jede Woche ein paar soziale Ausflüge zu planen, z. B. ein Familienmitglied zum Abendessen zu treffen oder mit einer Gruppe von Freunden Bowling zu gehen.
- Wenn Sie sich einsam fühlen oder sich isoliert fühlen, rufen Sie einen Freund an und bitten Sie ihn, Sie auf einen Kaffee oder einen Spaziergang zu treffen.
Schritt 3. Entwickeln Sie einen Präventionsplan
Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um einen zukünftigen depressiven Rückfall zu verhindern, besteht darin, proaktiv zu sein. Ein Plan zur Erkennung und Behandlung eines Rückfalls einer Depression wird einen Teil des Stresses und der Unsicherheit reduzieren, die eine Depression verursachen kann. Es hilft Ihrem Support-Team auch, zu wissen, was im Falle eines Rückfalls zu tun ist.
- Nehmen Sie eine Liste Ihrer persönlichen Auslöser und Zeichen in Ihren Plan auf. Dies kann Ihnen und Ihrem Support-Team helfen, früher zu erkennen, wann Sie möglicherweise einen Rückfall in eine Depression erleiden.
- Erstellen Sie eine Liste mit wichtigen Kontakten. Sie können beispielsweise die Kontaktdaten Ihres Arztes, Ihres Therapeuten und Ihres Schulberaters angeben.
- Beschreiben Sie Bewältigungsstrategien und Behandlungen, die Ihnen während eines Rückfalls einer Depression helfen können. Zum Beispiel könnten Sie Sport, das Einhalten eines Zeitplans und die Teilnahme an einer Therapie einbeziehen, um einen zukünftigen Rückfall einer Depression zu behandeln.
Schritt 4. Versuchen Sie eine Fortsetzungs- oder Erhaltungsbehandlung
Möglicherweise müssen Sie die Therapie, Medikamente oder andere Behandlungen nicht mit der gleichen Intensität oder Häufigkeit wie während einer depressiven Episode fortsetzen. Eine Fortsetzungsbehandlung kann jedoch dazu beitragen, einen zukünftigen Rückfall zu verhindern, indem Sie nach einer schweren depressiven Episode kontinuierlich unterstützt werden. Die Erhaltungsbehandlung hingegen kann eine allgemeine Unterstützung bieten, auch wenn Sie in letzter Zeit keinen Rückfall oder eine größere Episode hatten.
- Die Fortsetzungsbehandlung dauert in der Regel etwa fünf Monate und kann in Form von Medikamenten, Therapie, einer anderen Behandlungsmethode oder einer Kombination von Behandlungen erfolgen. Sie ist in der Regel weniger intensiv als eine normale Behandlung.
- Die Erhaltungsbehandlung kann auch eine Reihe verschiedener Formen annehmen, ist jedoch weniger intensiv als eine normale Behandlung oder eine Fortsetzungsbehandlung. Es kann auch so lange dauern wie nötig – manchmal lebenslang.
Schritt 5. Erhalten Sie Ihre Gesundheit
Da Depressionen von Ihrer Gesundheit beeinflusst werden und sich auch auf Ihre Gesundheit auswirken können, ist es wichtig, dass Sie selbst etwas unternehmen. Die Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit gibt Ihnen die Energie, den Fokus und die Ernährung, die Sie benötigen, um einen zukünftigen Rückfall einer Depression zu verhindern und einen solchen zu bewältigen, wenn er auftritt.
- Ziel ist es, jede Nacht 6 – 8 Stunden Schlaf zu bekommen. Zu viel mehr oder weniger Schlaf kann dazu führen, dass Sie sich träge, unkonzentriert und launisch fühlen.
- Nehmen Sie regelmäßig an körperlichen Aktivitäten teil. Versuche es zum Beispiel mit Radfahren, Schwimmen, einem Mannschaftssport, Yoga oder Kampfsport. Denken Sie daran, dass regelmäßige körperliche Aktivität dazu beiträgt, Ihre Stimmung zu verbessern.
- Essen Sie nahrhafte Mahlzeiten und Snacks. Snacken Sie zum Beispiel Obst und Nüsse anstelle eines Schokoriegels.
- Trinken Sie jeden Tag etwa 64 Unzen Wasser. Versuchen Sie, Fruchtsäfte und Tee anstelle von Erfrischungsgetränken und koffeinhaltigen Getränken zu sich zu nehmen.
- Vermeiden Sie illegale Substanzen und halten Sie den Nikotin- und Alkoholkonsum auf ein Minimum. Es mag den Anschein haben, dass diese Dinge Ihnen helfen, mit Depressionen umzugehen, aber sie können gesundheitliche Probleme verursachen und Depressionen sogar verschlimmern.
Schritt 6. Versuchen Sie Achtsamkeit
Ob Achtsamkeitsmeditation oder einfach der Versuch, im Alltag achtsamer zu sein, diese Praxis kann Ihnen helfen, zukünftige Rückfälle von Depressionen zu verhindern. Achtsam zu sein ermöglicht es Ihnen, sich Ihrer Gefühle bewusst zu sein, was Ihnen helfen kann, die subtilen Anzeichen eines Rückfalls zu erkennen, bevor er ausgewachsen ist.
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Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, nur eine Sache gleichzeitig zu tun. Konzentrieren Sie Ihre Gedanken und Sinne auf diese Aktivität. Wenn Sie beispielsweise spazieren gehen, achten Sie darauf, wie sich der Wind anfühlt, die Luft riecht, der Himmel aussieht und wie sich Ihre Nachbarschaft anhört.
Lebe glücklich bis ans Ende von Schritt 13 - Wenn Sie Achtsamkeitsmeditation praktizieren, finden Sie einen bequemen Ort, an dem Sie sich entspannen und sich auf Ihre Atmung und Ihre Emotionen konzentrieren können.
Schritt 7. Entdecken Sie andere Bewältigungsmechanismen
Es gibt zwar einige Bewältigungsmechanismen, die sich bei der Behandlung von Depressionen als wirksam erwiesen haben, aber Sie haben möglicherweise einige für Sie spezifische Möglichkeiten, damit umzugehen. Gehen Sie über die Stressbewältigungstechniken hinaus, die Sie bereits kennen, und erkunden Sie neue Wege, um Ihre Depression zu bewältigen.
- Eine Fahrt durch die Landschaft kann beispielsweise ein persönlicher Bewältigungsmechanismus für Sie sein.
- Oder versuchen Sie es zum Beispiel mit alternativen Yogaformen wie Hot Yoga oder sogar mit anderen Meditationsformen.
- Denken Sie daran, Hilfe zu suchen, wenn Sie daran denken, sich selbst zu schaden. Es ist wichtig, sofort Hilfe zu suchen, wenn Sie daran denken, sich selbst zu schaden. Rufen Sie einen Freund, ein Familienmitglied an oder gehen Sie in die nächste Notaufnahme. Sie können auch eine Selbstmordpräventionslinie anrufen, z. B. die National Suicide Prevention Lifeline unter 1-800-273-8255. Versuchen Sie nicht, mit diesen Gefühlen alleine fertig zu werden!
