Kniebeugung ist der Grad, in dem Sie Ihr Knie beugen können. Wenn Sie Ihre Knieflexionsgrenze kennen, können Sie Ihren Bewegungsumfang beurteilen, was hilfreich sein kann, wenn Sie sich von einer Verletzung oder Operation erholen. Sie können Ihre Kniebeugung und -streckung zu Hause mit einem Goniometer oder einer Telefon-App beurteilen, die ein Goniometer simulieren soll. Wenn Sie keines dieser Werkzeuge haben, können Sie Ihre Kniebeugung und -streckung auch mit den Fingern und einem Maßband abschätzen.
Schritte
Methode 1 von 2: Verwenden eines Goniometers
Schritt 1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine feste Unterlage
Suchen Sie sich einen Teppichboden, auf dem Sie sich hinlegen können, oder legen Sie eine Yogamatte auf einen harten Boden, bevor Sie sich hinlegen. Sie können auch eine gefaltete Decke oder ein paar Handtücher auf den Boden legen und sich dort hinlegen.
Vermeiden Sie es, auf einem Bett oder Sofa zu liegen, da diese nicht fest genug sind, um Ihren Körper in einer Linie zu halten
Schritt 2. Richten Sie das Goniometer oder die Telefon-App an Ihrem Bein aus
Stellen Sie sicher, dass die kreisförmige Scheibe in der Mitte des Goniometers an der Seite Ihres Knies liegt. Positionieren Sie den stationären Arm des Goniometers entlang Ihres äußeren Oberschenkels, sodass er mit Ihrem Trochanter major oder dem Knochen am Ende Ihres Oberschenkelknochens, der mit Ihrer Hüfte verbunden ist, ausgerichtet ist. Positionieren Sie den anderen Arm des Goniometers mit dem Außenknöchel, dem Vorsprung an der Außenseite Ihres Knöchels.
- Goniometer können einfach bei Amazon gekauft werden und bestehen im Wesentlichen aus zwei Rollen, die Ende an Ende verbunden sind.
- Vielleicht fällt es Ihnen leichter, dies von einem Freund erledigen zu lassen.
- Wenn Sie eine Telefon-App verwenden, lesen Sie zuerst die Anweisungen der App zur Verwendung. Telefon-Apps funktionieren, indem sie den Winkel Ihres Telefons ermitteln, wenn es an Ihrem Oberschenkel und dann an Ihrer Wade gehalten wird. Sie werden also angewiesen, es zuerst entlang Ihres Oberschenkels und dann entlang Ihrer Wade zu positionieren.
Spitze: Goniometer-Telefon-Apps sind kostenlos im App Store für Ihr Gerät erhältlich. Die Genauigkeit dieser Apps ist vergleichbar mit einem echten Goniometer.
Schritt 3. Strecken Sie Ihr Bein aus, sodass Ihre Kniekehlen am Boden anliegen
Überprüfen Sie zunächst, ob Sie Ihr Knie strecken können. Strecke dein Bein so aus, dass deine Kniekehle am Boden anliegt oder so nah wie möglich am Boden ist. Überprüfen Sie den Winkel des Goniometers oder der Telefon-App, um Ihren Messwert anzuzeigen. Wiederholen Sie dies dann für das andere Knie.
- Wenn Ihr Knie vollständig gestreckt ist, steht das Goniometer auf 0 Grad.
- Ihr Knie ist überstreckt, wenn es -5 Grad oder weniger beträgt, und es ist zu wenig gestreckt, wenn es 5 Grad oder mehr beträgt.
Schritt 4. Beugen Sie Ihr Knie und schieben Sie Ihren Fuß nahe an Ihr Gesäß
Fahren Sie fort, bis Sie den maximalen Punkt Ihrer Kniebeugungsfähigkeiten erreicht haben. Sehen Sie sich die Anzeige auf dem Goniometer oder der Telefon-App an, um zu sehen, in welchen Winkel sich Ihr Knie beugen kann. Wiederholen Sie dann die Messung an Ihrem anderen Knie.
- Denken Sie daran, dass die normale Kniebeugung je nach medizinischer Organisation variiert. Zum Beispiel definiert die American Academy of Orthopaedic Surgeons die normale Kniebeugung als 141 Grad plus oder minus 5,3 Grad, während die American Medical Association sie als 150 Grad definiert.
- Der Verlust der Beugung im Laufe der Zeit ist normalerweise auf eine Arthritis in den Knien zurückzuführen, die zu einem Platzverlust zwischen den Oberschenkel- und Schienbeinknochen führt.
Methode 2 von 2: Abschätzen des Bewegungsbereichs
Schritt 1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken
Du kannst dich entweder auf einen Teppichboden legen oder eine Yogamatte oder ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke auf einen harten Boden legen, bevor du dich hinlegst. Verwenden Sie dafür jedoch kein Bett oder Sofa, da diese nicht fest genug sind, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.
Sie können auch mit ausgestreckten Beinen aufrecht sitzen, wenn Sie möchten
Schritt 2. Schieben Sie Ihre Finger unter Ihr Knie, um den Grad der Streckung zu überprüfen
Legen Sie Ihre Handfläche flach auf den Boden neben Ihrem Knie und versuchen Sie dann, Ihre Finger unter Ihr Knie zu schieben, beginnend mit Ihrem Zeigefinger. Halten Sie Ihr Knie dabei so flach wie möglich auf den Boden gedrückt. Verwenden Sie die Anzahl der Finger, die unter Ihr Knie passen, um den ungefähren Winkel Ihres Knies zu bestimmen, wenn es gestreckt ist. Die ungefähren Winkel sind wie folgt:
- 2 Finger: 0 Grad
- 4 Finger: 5 Grad
- Ganze Hand: 10 Grad
- Keine Finger unter das Knie bekommen: -5 Grad oder Hyperextension
Schritt 3. Beugen Sie Ihr Knie und schieben Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Gesäßes
Um die Beugung Ihres Knies abzuschätzen, beugen Sie es so weit wie möglich, während Sie Ihren Fuß flach auf dem Boden halten. Ziehe deine Ferse immer näher an dein Gesäß heran, bis es nicht mehr geht.
Schritt 4. Messen Sie den Abstand von Ihrem Gesäß bis zu Ihrer Ferse
Wiederholen Sie dies für das andere Knie, wenn Sie die Beugung des ersten Knies gemessen haben. Beachten Sie, dass Ihnen dies keinen Blickwinkel gibt, aber es kann einen Ausgangspunkt bieten, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Wenn Sie beispielsweise Ihre Ferse innerhalb von 7,6 cm an Ihr Gesäß heranbringen können, haben Sie wahrscheinlich eine volle Kniebeugung, die 155 Grad beträgt.
Wenn der Abstand zwischen Ferse und Gesäß mit der Zeit kleiner wird, verbessert sich Ihre Kniebeugung
Spitze: Es kann einfacher sein, einen Freund die Entfernung für Sie messen zu lassen, oder Sie legen ein Blatt Papier unter Ihr Gesäß und markieren es mit einem Bleistift, wo sich Ihr Gesäß und Ihre Ferse befinden. Messen Sie dann nach dem Aufstehen die Entfernung.
