Manchen Menschen fällt es leichter, Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten, wenn sie ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren. Wenn Sie diese Art von Ernährungsplan befolgen möchten, müssen Sie für jede Mahlzeit Lebensmittel und Rezepte finden, die kohlenhydratreiche Lebensmittel einschränken. Dies ist besonders beim Frühstück wichtig. Es ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages und ein proteinreiches, kohlenhydratarmes Frühstück hilft Ihnen, Ihren Tag mit einem Energieschub zu beginnen. Arbeiten Sie daran, kohlenhydratarme Lebensmittel in Ihre Frühstücksmahlzeiten aufzunehmen, damit Sie problemlos einer kohlenhydratarmen Diät folgen können.
Schritte
Methode 1 von 3: Aufnahme von kohlenhydratarmen Frühstücksprodukten
Schritt 1. Wählen Sie kohlenhydratarme Proteinoptionen
Protein ist ein wesentlicher Nährstoff in Ihrer Ernährung. Es ist besonders wichtig, Protein zum Frühstück aufzunehmen, da Protein Ihrem Körper die Energie liefert, die er für den Start in den Tag benötigt.
- Proteinreiche Lebensmittel sind von Natur aus kohlenhydratfrei. Sie müssen sich keine Sorgen machen, Kohlenhydrate zu zählen, wenn Sie einige dieser Lebensmittel essen.
- Hier sind einige Beispiele für proteinhaltige Lebensmittel, die Sie zum Frühstück hinzufügen können: Wurst, Speck, Schinken, Lachs, Räucherfisch, Eier, Nüsse oder Tofu.
- Messen Sie Ihre Proteinportion beim Frühstück ab. Es ist angemessen, ein bis zwei Portionen zu sich zu nehmen. Gehen Sie für 3 – 4 Unzen oder 1/2 Tasse Protein pro Portion.
Schritt 2. Verwenden Sie ungesüßte oder zuckerarme (weniger als 3 Gramm) Milchprodukte
Milchprodukte wie Käse oder Milch enthalten zwar viel Eiweiß, aber auch Kohlenhydrate. Einige Milchprodukte enthalten auch Zuckerzusätze. Es ist wichtig, bei dieser Lebensmittelgruppe eine kluge Auswahl zu treffen – lesen Sie die Nährwertangaben sorgfältig durch, um herauszufinden, ob Zucker hinzugefügt wurde und wie viele Kohlenhydrate in einer einzelnen Portion enthalten sind.
- Obwohl Sie Produkte wie Joghurt oder Käse mit einem hohen Proteingehalt assoziieren (was sie sind), enthalten diese Lebensmittel auch einen natürlich vorkommenden Zucker, der als Laktose bekannt ist.
- Dieser Zucker variiert in verschiedenen Milchprodukten, verleiht ihnen jedoch einen höheren Kohlenhydratgehalt im Vergleich zu proteinhaltigen Lebensmitteln wie Fisch, Hühnchen oder Eiern.
- Zu den Milchprodukten mit dem niedrigsten Kohlenhydratgehalt gehören: fettarme oder fettfreie Milch, griechischer Naturjoghurt, Hüttenkäse oder Käse.
- Messen Sie natürlich immer Ihre Portionsgrößen von jedem Milchprodukt, das Sie essen möchten. Gehen Sie für 1 Unze Käse oder 1 Tasse Milch, Joghurt oder Hüttenkäse.
Schritt 3. Wählen Sie zuckerarme Früchte aus
Die Fruchtgruppe ist als kohlenhydrathaltige Gruppe bekannt; Es ist jedoch nicht ratsam, diese nährstoffreiche Lebensmittelgruppe vollständig zu meiden.
- Wenn Sie gelegentlich eine Portion Obst für ein kohlenhydratarmes Frühstück hinzufügen möchten, entscheiden Sie sich für zuckerarme Früchte. Diese Früchte enthalten von Natur aus weniger Fruktose (den natürlichen Zucker in Früchten), was ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme senkt.
- Die besten Früchte für ein kohlenhydratarmes Frühstück sind: Preiselbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Äpfel.
- Messen Sie immer Ihre Obstportionen ab, um die Gesamtkohlenhydratzahl für Ihre Frühstücksmahlzeit zu kontrollieren. Essen Sie nur 1 kleines Stück oder etwa 1/2 Tasse gehackte Früchte.
- Produkte wie Trockenfrüchte oder Obstkonserven in Sirup enthalten viel mehr Zucker und auch Kohlenhydrate. Versuchen Sie, diese zu vermeiden, wenn Sie bei einem kohlenhydratarmen Frühstück bleiben möchten.
Schritt 4. Integrieren Sie nicht stärkehaltiges Gemüse
Eine seltenere Frühstücksnahrungsmittelgruppe ist nicht stärkehaltiges Gemüse; Dieses nährstoffreiche Gemüse ist jedoch eine großartige kohlenhydratarme Ergänzung zu Ihrer morgendlichen Mahlzeit.
- Ähnlich wie proteinhaltige Lebensmittel sind nicht stärkehaltige Gemüse von Natur aus sehr kohlenhydratarm, und die meisten dieser Kohlenhydrate sind Ballaststoffe um sie zu Ihrer täglichen Gesamtaufnahme zu zählen.
- Nicht stärkehaltiges Gemüse enthält weniger Kohlenhydrate und ist für den Verzehr in großen Mengen geeignet. Produkte wie Mais, Kartoffeln, Linsen, Bohnen oder Yamswurzeln enthalten einen hohen Anteil an Stärke und haben einen viel höheren Kohlenhydratgehalt.
- Beispiele für nicht stärkehaltiges Gemüse, das Sie zum Frühstück hinzufügen können, sind: Spinat, Grünkohl, Zwiebeln, Pilze, Paprika, Oliven, Tomaten, Spargel oder Zucchini.
- Es ist eine gute Idee, zum Frühstück eine Portion stärkefreies Gemüse zu sich zu nehmen, da Sie täglich insgesamt etwa drei Portionen benötigen. Messen Sie 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen Blattgemüse pro Portion ab.
Schritt 5. Begrenzen Sie Lebensmittel mit höherem Kohlenhydratgehalt
Um sicherzustellen, dass Ihr Frühstück kohlenhydratarm bleibt, sollten Sie die gängigsten kohlenhydratreichen Lebensmittel vermeiden oder zumindest einschränken.
- Eine sehr häufige Nahrungsmittelgruppe, die beim Frühstück auftaucht, ist die Getreidenahrungsgruppe. Ob ein Stück Toast, ein englischer Muffin, ein Bagel, eine Tortilla oder Haferflocken, diese Lebensmittel enthalten im Vergleich zu anderen viel mehr Kohlenhydrate.
- Darüber hinaus sind stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln ein weiterer Bestandteil von Frühstücksmahlzeiten. Auch diese enthalten viel mehr Kohlenhydrate.
- Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Milchprodukte wie aromatisierte Joghurts, Joghurtgetränke oder normalen Joghurt. Diese haben mehr zugesetzten Zucker oder natürlich vorkommenden Zucker, der ihren Kohlenhydratgehalt erhöht.
- Diese Lebensmittel sind nicht unbedingt ungesund, aber sie enthalten eine höhere Menge an Kohlenhydraten und sollten begrenzt werden, wenn Ihr Ziel ein kohlenhydratarmes Frühstück ist.
Methode 2 von 3: Low-Carb-Frühstücksmahlzeiten zubereiten
Schritt 1. Machen Sie ein griechisches Omelett
Eine leckere mediterrane Variante zum Frühstück ist ein griechisch inspiriertes Omelett. Voller Gemüse und Protein ist dies eine großartige kohlenhydratarme Mahlzeit, um den Tag zu beginnen.
- Eine kleine Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie 1 Teelöffel Olivenöl hinzu, um die Pfanne zu beschichten.
- Während die Pfanne erhitzt wird, zwei Eier in einer kleinen Schüssel rühren. Nach Geschmack eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen.
- Gießen Sie die Eier in die Bratpfanne. Schwenken Sie die Eier in der Pfanne vorsichtig, sodass der gesamte Boden der Pfanne mit Ei bedeckt ist. Lassen Sie die Eier etwas kochen, bevor Sie die Beläge hinzufügen.
- Streuen Sie 2 Esslöffel Feta-Käse, 1 Teelöffel gehackten frischen Oregano, 2 Esslöffel gewürfelte Tomaten und vier bis fünf in Scheiben geschnittene schwarze Oliven auf eine Seite des Omeletts.
- Kippen Sie die leere Seite des Omeletts vorsichtig auf die Seite mit den Belägen. Mit einem Spatel leicht andrücken. Lassen Sie das Omelett noch ein paar Minuten kochen oder bis das Innere fertig ist und die Füllung durchgewärmt ist. Sofort servieren.
Schritt 2. Nippen Sie an einem proteinreichen Smoothie
Sie könnten denken, dass Smoothies nicht in ein kohlenhydratarmes Frühstücksmenü passen würden; Dieser Smoothie ist jedoch nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch reich an Proteinen und Nährstoffen.
- In einen Mixer 1 1/4 Tassen ungesüßte Vanille-Mandelmilch, zwei Eiswürfel, 2 Tassen Spinat, 1/2 Avocado, 1 Messlöffel geschmacksneutrales Proteinpulver, 1 Esslöffel geröstete Leinsamen und vier bis fünf Tropfen Flüssigkeit geben Stevia.
- Smoothie-Inhalte pürieren, bis sie vollständig glatt sind und keine Brocken oder kleine Stücke zurückbleiben.
- Probieren Sie Ihren Smoothie und passen Sie ihn an Süße oder Textur an. Fügen Sie bei Bedarf mehr Stevia hinzu oder fügen Sie mehr Mandelmilch hinzu, um es zu verdünnen. Sofort servieren.
Schritt 3. Probiere Proteinpfannkuchen
Pfannkuchen sind eine weitere notorisch kohlenhydratreiche Frühstücksmahlzeit; Tauschen Sie jedoch Mehl und Zucker gegen Proteinpulver aus, um diese flauschigen Leckereien zu genießen.
- Geben Sie die folgenden Zutaten in einen Mixer: drei Eiweiß, eine Kugel oder etwa 1/4 Tasse Ihres Lieblingsproteinpulvers (machen Sie Schokolade für Schokoladenpfannkuchen oder sogar Bananenprotein für Pfannkuchen mit Bananengeschmack), 2 Esslöffel Wasser und 1 Teelöffel Backen Pulver.
- Mischen Sie den Teig, bis alles vollständig glatt und kombiniert ist. Der Teig sollte eine dicke Konsistenz haben.
- Eine mittlere Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Großzügig mit Antihaft-Kochspray besprühen.
- Etwa 1/4 – 1/2 Tasse Pfannkuchenteig in die Pfanne geben. Abhängig von der Größe Ihrer Pfanne können Sie möglicherweise mehr als einen Pfannkuchen gleichzeitig backen.
- Die Pfannkuchen ein bis zwei Minuten pro Seite backen. Sofort mit zuckerfreiem Sirup oder einem kleinen Stück Butter servieren.
Schritt 4. Haben Sie etwas hausgemachten Eierlikör
Mischen Sie 2 Tassen ungesüßte Milch, 2 rohe pasteurisierte Eier oder Schneebesen, fügen Sie Muskatnuss, Zimt und einen kalorienfreien Süßstoff wie Stevia hinzu. Mischen. Genießen!
Schritt 5. Mini-Frittatas backen
Wenn Ihr traditionelles Rührei morgens etwas langweilig wird, versuchen Sie, Ihre eigenen Mini-Frittatas zuzubereiten. Sie sind eine großartige Mahlzeit für einen geschäftigen Morgen.
- Beginnen Sie, indem Sie Ihren Ofen auf 350 Grad F (oder 175 Grad C) vorheizen. Eine Muffinform normaler Größe mit Antihaft-Kochspray einsprühen und beiseite stellen.
- In einer großen Schüssel die folgenden Frittata-Zutaten verquirlen: sechs Jumbo-Eier, 1/4 Teelöffel Salz und Pfeffer, 1 Tasse geriebener Käse (verwenden Sie Ihren Favoriten), 1 Tasse zerkleinerte Zucchini und 1/2 Tasse gewürfelte Zwiebel.
- Gießen Sie die Frittata-Mischung vorsichtig in die Muffinformen. Sie sollten die Muffinformen gleichmäßig füllen. Backen Sie Ihre Mini-Frittatas etwa 20 Minuten lang oder bis sie durch sind.
- Aus den Muffinformen nehmen und auf einem Rost vollständig auskühlen lassen. Warm genießen.
Schritt 6. Machen Sie gebackene Avocado-Eier
Eine andere nicht-traditionelle Art, Eier am Morgen zu genießen, besteht darin, sie zusammen mit Avocados zu backen. Dieses Frühstück ist reich an Proteinen und reich an gesunden Fetten.
- Beginnen Sie dieses Rezept, indem Sie Ihren Ofen auf 425 ° F (oder 220 ° C) vorheizen.
- Zwei Avocados halbieren und den Kern vorsichtig entfernen. Die Seiten jeder Avocadohälfte leicht salzen und pfeffern. Legen Sie jede Avocadohälfte in eine kleine Auflaufförmchen oder Schüssel, damit sie beim Backen stabil bleibt.
- Schlage vorsichtig ein Ei in jede Avocadohälfte. Die kleinen Schüsseln auf ein Blech oder Backblech stellen und in den Ofen stellen. 15 Minuten kochen lassen oder bis das Ei durch ist.
- Lassen Sie gebackene Avocado-Eier etwa fünf Minuten abkühlen. Dann warm servieren.
Schritt 7. Bereiten Sie schnell und unterwegs Frühstücksmahlzeiten zu
Wenn Sie wenig Zeit haben, ziehen Sie in Betracht, Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten oder ein kohlenhydratarmes Frühstück zuzubereiten, das Sie unterwegs essen können. Ideen zum Ausprobieren sind:
- Ein vorgefertigter Proteinshake oder Proteinriegel.
- Zwei hartgekochte Eier und eine Käsestange.
- Ein individueller griechischer Naturjoghurt mit Nüssen.
- Eine individuelle Tasse Hüttenkäse mit Nüssen und zuckerarmen Früchten.
Methode 3 von 3: Nach einer Low-Carb-Diät
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Wenn Sie eine neue Diät beginnen, ist es eine gute Idee, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine Diät einhalten, die einen wichtigen Makronährstoff wie Kohlenhydrate begrenzt.
- Obwohl eine kohlenhydratarme Ernährung für die meisten Menschen höchstwahrscheinlich sicher ist, gibt es einige Gesundheitszustände, bei denen dies möglicherweise nicht sicher ist. Fragen Sie Ihren Arzt, ob er der Meinung ist, dass eine kohlenhydratarme Ernährung für Ihren aktuellen Gesundheitszustand angemessen ist.
- Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Sie haben möglicherweise einige zusätzliche Ressourcen oder Ratschläge für Sie.
Schritt 2. Zählen Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme
Wenn Sie mit Ihrer Low-Carb-Diät wirklich spezifisch sein möchten, zählen Sie jeden Tag Ihre gesamte Kohlenhydrataufnahme. Dies ist großartig, wenn Sie Ihre Gesamtkohlenhydrate unter einer bestimmten Menge halten möchten.
- Erwägen Sie, eine App für das Essensjournal herunterzuladen, die Ihre Nährstoffaufnahme jeden Tag verfolgt.
- Sie können sehen, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, da Sie im Laufe des Tages immer mehr Lebensmittel verfolgen.
- Wenn Sie zum Beispiel bemerken, dass Ihre Kohlenhydrataufnahme bis zum Mittagessen sich Ihrem Limit nähert, wissen Sie, dass das Abendessen außergewöhnlich kohlenhydratarm sein muss.
Schritt 3. Wählen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus kohlenhydratarmen Lebensmittelgruppen
Im Allgemeinen gilt eine kohlenhydratarme Ernährung nicht unbedingt als ausgewogen. Sie werden Ihre Aufnahme einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen (wie Getreide, stärkehaltiges Gemüse, Obst und einige Milchprodukte) einschränken. Um dies bis zu einem gewissen Grad auszugleichen, solltest du täglich eine Vielzahl von kohlenhydratarmen Lebensmitteln wählen.
- Auch wenn du deine Auswahl an Lebensmitteln insgesamt einschränkst, achte darauf, eine Vielzahl anderer Lebensmittel zu wählen. Je mehr Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, desto größer ist die Vielfalt an Nährstoffen, die Sie erhalten.
- Haben Sie zum Beispiel nicht nur gedünsteten Brokkoli oder Blumenkohl als Beilage. Probieren Sie dunkles Grün, Auberginen, Spargel, Paprika, Artischocken, Rosenkohl oder Zucchini. Jedes dieser Gemüse bietet Ihnen einen anderen Satz an Nährstoffen.
Schritt 4. Bauen Sie nahrhafte Kohlenhydratquellen ein
Eine kohlenhydratarme Ernährung bedeutet nicht, dass Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen können. Einige Kohlenhydrate sind für das normale Funktionieren Ihres Körpers unerlässlich, also stellen Sie sicher, dass Sie nahrhafte Quellen dieser Lebensmittel wählen, wenn Sie sie essen.
- Viele Low-Carb-Diätetiker vermeiden Getreide, da sie einige der höchsten Kohlenhydratmengen aufweisen; 100% Vollkornprodukte sind jedoch eine gute Wahl, wenn Sie sich für ein Lebensmittel auf Getreidebasis entscheiden.
- Vollkornprodukte werden weniger verarbeitet und enthalten höhere Mengen an Ballaststoffen und Proteinen als raffiniertere Körner (wie weißer Reis oder Weißbrot).
- Messen Sie immer Ihre Portionsgrößen dieser kohlenhydratreicheren Lebensmittel. Für Körner messen Sie 1 Unze oder 1/2 Tasse pro Portion ab.
Schritt 5. Ziehen Sie in Betracht, kohlenhydratarme Diätpläne zu befolgen
Wenn Sie eine strukturiertere Diät einhalten möchten, sollten Sie einen Plan wie Atkins oder South Beach befolgen. Diese Diäten können dir beim Abnehmen helfen und dir mehr Ideen für kohlenhydratarme Mahlzeiten geben.
- Suchen Sie online nach kohlenhydratarmen Diätplänen. Atkins und South Beach sind sehr verbreitet und bieten eine Vielzahl von Ressourcen, die Sie verwenden können, um eine kohlenhydratreduzierte Diät einzuhalten.
- Viele dieser Diätpläne enthalten auch Bücher mit Essensplänen, Rezepten und Einkaufslisten, die Ihnen helfen, kohlenhydratarme Mahlzeiten zuzubereiten.
Schritt 6. Befolgen Sie eine kohlenhydratarme Diät, wenn Sie essen gehen
Zusätzlich zum kohlenhydratarmen Frühstück solltest du auch kohlenhydratarme Mahlzeiten wählen, wenn du auswärts essen gehst. Dies wird Ihnen helfen, konsequent mit Ihrer Ernährung zu bleiben.
- Wenn Sie unterwegs sind, überprüfen Sie die gesamte Speisekarte, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Mahlzeit treffen. Dies wird Ihnen helfen, genau herauszufinden, was angeboten wird und welche Optionen Sie haben.
- Sehen Sie sich die Speisekarte an, um zu sehen, ob sie einen Abschnitt „gesund“, „kalorienreduziert“oder „kohlenhydratarm“haben. Viele Restaurants helfen den Verbrauchern, indem sie diese Art von Speisen hervorheben.
- Wenn Sie keine bestimmten "Low-Carb-Mahlzeiten" finden, bestellen Sie einfach eine Mahlzeit, die eine Proteinquelle (wie Hühnchen, Fisch, Schweine- oder Rindfleisch) und ein Gemüse enthält.
- Sie können eine Gemüsebeilage bestellen oder bitten, ein stärkehaltiges oder kohlenhydratreiches Gericht (wie Pommes oder Kartoffeln) für eine Gemüsebeilage wegzulassen.
Tipps
- Es ist leicht, bei einer Low-Carb-Diät ins Stocken zu geraten. Finden Sie zusätzliche Rezepte oder Frühstücksideen, um die Dinge frisch zu halten.
- Der beste Weg, sich an einen Diätplan zu halten, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie eine Vorratskammer und einen Kühlschrank haben, damit es einfach ist, ein kohlenhydratarmes Frühstück zuzubereiten.
- Im Allgemeinen ist es am besten, in der ersten Tageshälfte mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und nachts weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wenn Sie Diabetes haben, sollten Ihre Kohlenhydrate gleichmäßig über den Tag verteilt werden.
