Den Kohlenhydratverbrauch niedrig zu halten muss nicht ganz so unangenehm sein, wie es scheinen mag. Während Sie bestimmte gängige Lebensmittel aus Ihrer normalen Ernährung streichen müssen – wie Brot und Nudeln –, gibt es dennoch viele Schritte, die Sie unternehmen können, um sicherzustellen, dass Sie köstliche, sättigende Mahlzeiten zu sich nehmen. Essen Sie insbesondere ein proteinreiches Frühstück und planen Sie das Mittag- und Abendessen im Voraus und entscheiden Sie sich für gesündere und ebenso köstliche Gemüsealternativen, um neue Versionen alter Favoriten zuzubereiten.
Schritte
Methode 1 von 3: Genießen Sie tägliche kohlenhydratarme Mahlzeiten
Schritt 1. Verwenden Sie Pasta-Alternativen auf Gemüsebasis
Sie können alle Arten von kohlenhydratarmen Nudelalternativen bekommen, von Algen bis hin zu Pilzen. Tatsächlich führen viele Lebensmittelgeschäfte jetzt viel Gemüse, das in dünne, nudelartige Streifen geschnitten ist. Darüber hinaus können Spaghettikürbis und gestreifte Zucchini problemlos als Alternative zu Nudeln auf Getreidebasis in jedem Gericht verwendet werden.
Machen Sie zum Beispiel einen Shirataki-Nudelsalat. Holen Sie sich Shirataki-Nudeln aus Tofu und/oder Yamswurzeln, da diese weniger Kohlenhydrate enthalten als die meisten Nudeln. Werfen Sie die Nudeln in eine natrium- und zuckerarme Soße, z. B. eine Soße auf Tomatenbasis. Fügen Sie Gemüse, Gemüse und Bohnen oder mehr Tofu hinzu, um das Gericht gehaltvoller zu machen
Schritt 2. Fügen Sie Ihrem Salat Protein hinzu
Das Beste an Salaten, wenn Sie viele Nährwerte in einer Mahlzeit bekommen - und Sie sich nicht zu viele Gedanken über die Portionen machen müssen. Fügen Sie neben Blattgemüse (je dunkler, desto besser im Allgemeinen) gute Proteinquellen hinzu, wie hartgekochte Eier, geräucherter Lachs, eine Dose Thunfisch, mageres Hühnchen oder eine Handvoll Nüsse.
Ein spezieller Salat, der besonders sättigend und angenehm ist, während er kohlenhydratarm bleibt, ist ein mit Kräutern und einem Dressing auf Essigbasis gewürzter Steaksalat
Schritt 3. Stellen Sie eine Blumenkohlkrustenpizza her
Pizza ist eines dieser Gerichte, das viele Leute, die versuchen, Kohlenhydrate zu vermeiden, am Ende vermissen. Zum Glück müssen Sie das nicht. Blumenkohl kann püriert und anstelle von Mehl in einer kohlenhydratarmen Alternative zu Pizzakruste verwendet werden. Bedecken Sie die Kruste mit Tomatensauce, Feta und Ihren Lieblingspizzabelägen für ein Abendessen, das Ihnen ein ganz neues Gericht gibt, nach dem Sie sich sehnen.
Schritt 4. Reis durch geriebenen Blumenkohl ersetzen
Blumenkohl kann auch als guter Reisersatz verwendet werden. Es kocht auch viel schneller. Für großartige Abendessenoptionen backen Sie gefüllte Paprika oder Pilze. Braten Sie einige Ihrer Lieblingszutaten wie karamellisierte Zwiebeln und mageren Truthahn mit gewürfeltem oder püriertem Blumenkohl an. Fügen Sie auch Marinara-Sauce hinzu, wenn Sie dies wünschen. Verwenden Sie dies, um halbierte Paprika oder Portabella-Pilzspitzen zu füllen und sie etwa 20 Minuten lang bei 177 ° C zu backen.
Eine weitere gute Füllung für Pilzspitzen oder Paprika ist eine Mischung aus Grünkohl, Mangold und Rübengrün, die bis zum Welken in der Pfanne gebraten werden. Zitronensaft und weiße Bohnen zum Würzen hinzufügen und mit Mozzarella-Käse belegen
Methode 2 von 3: Ein Low-Carb-Frühstück genießen
Schritt 1. Entscheiden Sie sich für griechischen Joghurt und Obst
Eine ½ Tasse griechischer Joghurt mit ½ Tasse Brombeeren oder Himbeeren ist eine großartige Möglichkeit, den Tag mit minimalen Kohlenhydraten zu beginnen. Sie können auch gehobelte Mandeln, Walnüsse oder Pekannüsse hinzufügen, um das Protein zu erhöhen, was Ihnen hilft, bis zum Mittagessen durchzuhalten. Fügen Sie Sonnenblumenkerne oder Leinsamenmehl hinzu, um noch mehr Nährstoffe zu erhalten.
- Zum Süßen Kokosraspeln ohne Zuckerzusatz hinzufügen.
- Die Art des Joghurts ist immens wichtig. Gesüßter Joghurt, auch wenn er fettfrei ist, enthält eine große Menge an Kohlenhydraten. Wählen Sie griechischen Joghurt oder einen Joghurt mit Vollmilch. Die Vollmilch macht es besonders glatt und cremig und fügt keine Kohlenhydrate hinzu.
Schritt 2. Essen Sie mehr Eier
Eier sind eine besonders nahrhafte und genussvolle Frühstücksoption. Außerdem lassen sie sich einfach und schnell zubereiten. Bereiten Sie Eier nach Belieben in einer Pfanne mit Kokos-, Leinsamen-, Avocado- oder nativem Olivenöl extra zu. Fügen Sie Ihr Lieblingsgemüse wie Paprika, Zwiebeln und Tomaten hinzu. Spinat und Grünkohl sind besonders kohlenhydratarm und verleihen Ihrem Gericht Nährstoffe und Nahrung.
- Geben Sie etwas geriebenen Käse darauf, um etwas Kalzium und Geschmack hinzuzufügen, ohne Kohlenhydrate hinzuzufügen.
- Verwenden Sie Kräuter, um Ihre Eier zu würzen. Abgesehen von Salz und Pfeffer sind Rosmarin, Basilikum und Kurkuma alle großartige Ergänzungen zu Omeletts oder Rührei.
- Sie können sogar Eier in Portionen zum Mitnehmen backen, indem Sie eine Muffinform mit gehacktem Gemüse, Käse und Rührei füllen.
- Eier sind auch eine großartige Ergänzung zu den Resten vom Abendessen am Vorabend.
Schritt 3. Probieren Sie ein Tofu-Rührei
Als Alternative (oder zusätzlich) zu Eiern ist Tofu auch ein großartiges Frühstücks-Grundnahrungsmittel und kann auf viele der gleichen Arten verwendet werden. Gebratener Tofu mit Knoblauch, Olivenöl und grünen Bohnen schmeckt großartig und kann in wenigen Minuten gekocht werden.
Schritt 4. Mit Kokosmehl backen
Wenn Sie nicht aufhören können, von Pfannkuchen und Waffeln zu träumen, werden Sie sich doch wohlfühlen. Verwenden Sie Kokosmehl anstelle von Mehlen auf Getreidebasis, die viel mehr Kohlenhydrate enthalten. Bevorzugen Sie Beeren gegenüber anderen Obstsorten als Süßungsmittel. Sie können sogar Brombeeren oder Himbeeren verwenden, um einen köstlichen Sirup herzustellen.
Methode 3 von 3: Eine kohlenhydratarme Ernährung interessant halten
Schritt 1. Finden Sie ein kohlenhydratarmes Brot, das Sie lieben
Eines der Lebensmittel, die Menschen am meisten vermissen, wenn sie ihren Kohlenhydratkonsum reduzieren, ist Brot. Glücklicherweise gibt es immer mehr kohlenhydratarme Brotoptionen. Suchen Sie nach einer Option mit geringen Mengen an Gesamtkohlenhydraten, aber hohen Mengen an Ballaststoffen.
- Zum Beispiel haben Brote von Unternehmen wie Ezekiel's und Udi's oft einen hohen Nährwert und geringe Mengen an Zutaten, die zu einem leeren Kohlenhydratkonsum führen.
- Achten Sie bei der Suche auf glutenfreie Brotoptionen. Da immer mehr Menschen ihre Glutenaufnahme reduzieren, kommen immer mehr genussvolle glutenfreie Brote in die Supermarktregale.
Schritt 2. Sorgen Sie für Abwechslung mit Gemüse
Viele Menschen, die anfangen, sich kohlenhydratarm zu ernähren, kämpfen mit dem Gefühl, dass sie nicht viel Auswahl haben; Angesichts der Fülle an Gemüse und Kräutern, die Sie finden können, mangelt es jedoch nicht an verschiedenen Geschmacksrichtungen und Speisen.
- Sogar innerhalb der Unterkategorie Blattgemüse können Sie Grünkohl, Grünkohl, Spinat, Mangold, Pak Choi, Grünkohl und mehr auf unterschiedliche Weise in Ihre Mahlzeiten einarbeiten.
- Darüber hinaus können Artischocken, Spargel, Brokkoli, grüne Bohnen, Auberginen, Zucchini und Zuckerschoten den Geschmack und die Attraktivität vieler verschiedener Gerichte steigern.
- Andere großartige, unterschätzte Zutaten, die fast jedem Gericht Geschmack verleihen, sind Fenchel, Alfalfasprossen, Schnittlauch und Rucola.
- Wann immer Sie das Gefühl haben, dass Ihnen die Optionen ausgegangen sind, gehen Sie durch den Lebensmittelbereich Ihres Lebensmittelgeschäfts. Sie werden wahrscheinlich etwas finden, das Sie noch nie zuvor ausprobiert haben.
Schritt 3. Machen Sie sich keine Sorgen um Fette
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erfolgreich reduzieren – insbesondere raffinierte Kohlenhydrate in verpackten Lebensmitteln, eliminieren Sie auch viele Lebensmittel, die schlechte Fette enthalten. Darüber hinaus ist eine moderate Fettaufnahme erforderlich, um essentielle Fettsäuren zu liefern und Sie satt zu halten, da Sie auf Kohlenhydrate verzichten. Wählen Sie Olivenöl, Kokosöl oder eine gute Mischung wie SmartBalance. Vermeiden Sie gehärtete und teilweise gehärtete Fette und Lebensmittel, die Transfette enthalten.
Schritt 4. Halten Sie Snacks kohlenhydratarm
Wenn Sie es vorziehen, sich während des Tages auf die Arbeit zu konzentrieren und zu Mittag weniger zu essen, werden Sie möglicherweise vor dem Abendessen hungrig werden. In diesem Fall gibt es ein paar gute kohlenhydratarme Snack-Optionen, die besonders hilfreich sind, um dich zu halten. Probiere hartgekochte Eier, Käsescheiben oder ein paar Handvoll Nüsse.
Hüttenkäse, Äpfel und Frucht-Smoothies aus Proteinpulver, Wasser, Beeren und Stevia sind auch großartige kohlenhydratarme Snacks
Schritt 5. Belohnen Sie sich gelegentlich mit kohlenhydratarmen Süßigkeiten
Eine andere Art von Essen, auf die man beim Low-Carb-Essen nur schwer verzichten kann: Dessert. Glücklicherweise gibt es einige Arten von Desserts, die Sie in kleinen Portionen essen können.
- Nüsse oder Beeren mit Schokoladenüberzug und andere Desserts auf Fruchtbasis sind gute Optionen, solange sie keine oder nur eine sehr geringe Kruste haben.
- Für den ultimativen Low-Carb-Genuss etwas Haselnussaufstrich auf einem Graham-Cracker verteilen und mit einer Bananenscheibe belegen.
- Probieren Sie diesen No-Carb-Schokoladenkuchen. Das Rezept ergibt eine Portion. Sie benötigen ein Ei, 1 Esslöffel Wasser, 1 Esslöffel Sauerrahm, 2 Esslöffel Kakaopulver, 1/2 Teelöffel Backpulver und 1 Esslöffel Stevia oder Truvia. Alle Zutaten in einer einzelnen Auflaufform oder Auflaufform glatt rühren. Mikrowelle für eine Minute. Genießen!
Tipps
- Bereiten Sie Ihr Mittagessen am Vorabend vor. Wenn Sie mitten am Arbeitstag zu Mittag essen, kann es schwierig sein, eine Vielzahl von gesunden, sättigenden und kohlenhydratarmen Mahlzeiten in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes zu finden. Sparen Sie Geld - und essen Sie besser - indem Sie Ihr Mittagessen am Vorabend einpacken. Machen Sie ein Gericht, das gut hält und kalt genauso gut schmeckt. Praktischerweise fallen sowohl Nudeln auf Gemüsebasis als auch Salate in diese Kategorie.
- Low-Carb-Mahlzeiten und eine Low-Carb-Diät haben viele gesundheitliche Vorteile. Personen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, haben niedrigere Triglyceride, ein höheres HDL-Cholesterin (die gute Art) und einen besseren Blutzuckerspiegel.
