Fasten bietet viele potenzielle Vorteile, insbesondere wenn Sie Ihre Keto-Diät auf die nächste Stufe bringen möchten. Keto-Fasten bedeutet nicht, wochenlang ohne Nahrung auszukommen – stattdessen restrukturiert es Ihre Essgewohnheiten, was Ihnen hilft, Ketose zu erreichen, einen Zustand, in dem Ihr Körper Fettreserven in Energie umwandelt. Wenn Sie neu im Fasten sind, folgen Sie einem intermittierenden Zeitplan, bei dem Sie während des Tages für verschiedene Zeiträume essen und fasten. Wenn Sie der Aufgabe gewachsen sind, können Sie auch verschiedene Fastenvarianten ausprobieren.
Schritte
Methode 1 von 2: Einen Fastenplan auswählen
Schritt 1. Versuchen Sie es mit einem täglichen Intervallfasten über den Tag verteilt
Wählen Sie ein „Essfenster“für sich selbst oder einen Teil des Tages, in dem Sie alle Ihre Kalorien für den Tag essen. Fasten Sie für den Rest des Tages, bis Sie wieder den Beginn Ihres Essfensters erreichen. Viele Menschen fasten 16 Stunden und essen 8 Stunden lang, aber Sie können Ihre Fastenzeit verlängern oder verkürzen, wenn Sie möchten.
- Für einen einfacheren Zeitplan können Sie 14 Stunden fasten und 10 Stunden essen.
- Sie können auf unbestimmte Zeit einen intermittierenden Fasten-Lebensstil beibehalten.
Schritt 2. Befolgen Sie den 5:2-Schnellplan, wenn Sie nicht jeden Tag fasten möchten
Essen Sie an 5 Tagen in der Woche wie gewohnt und genießen Sie dabei keto-freundliche Lebensmittel. Verringern Sie nach 5 Tagen normaler Ernährung Ihre Kalorienzufuhr für 2 Tage stark. Wenn die Fastenzeit vorbei ist, essen Sie wieder normal oder weitere 5 Tage.
- Dieses Fasten ist ziemlich intensiv und möglicherweise nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein langes Fasten versuchen.
- An deinen „Fastentagen“isst oder trinkst du insgesamt nur 500-600 Kalorien.
Schritt 3. Versuchen Sie, die ganze Woche über abwechselnd zu fasten
Essen Sie einen Tag lang normal und nehmen Sie sich dann einen ganzen Tag zum Fasten. Kehren Sie wieder zu Ihrem normalen Essplan zurück und wechseln Sie dann für einen weiteren Tag zum Fasten. Machen Sie im Idealfall nicht mehr als 2 Fasten pro Woche, während Sie an einem anderen Tag fasten.
- Wenn Sie beispielsweise am Montag normal gegessen haben, können Sie am nächsten Tag vollständig fasten. Essen Sie am Mittwoch wieder normal, dann fasten Sie am Donnerstag.
- Versuchen Sie, während der Woche Ihre üblichen kohlenhydratarmen Essgewohnheiten beizubehalten.
- Wenn Sie sich nicht zu einem vollständigen Fasten verpflichten möchten, können Sie Ihre Kalorien an Ihren Fastentagen begrenzen.
Schritt 4. Probieren Sie Fettfasten aus, um die Ketose zu beschleunigen
Füllen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks nur mit fettreichen Lebensmitteln wie Avocados, Kokosöl, Frischkäse und Macadamianüssen. Essen Sie 3 Tage lang nur fettreiche Lebensmittel, wenn Sie Probleme beim Abnehmen haben und versuchen, den Ketoseprozess zu beschleunigen. Verwenden Sie diese Fastenmethode als kurzfristige Lösung, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
- Versuchen Sie nicht zu häufig fettes Fasten. Sie sind eine gute Option, wenn Sie seit mindestens 2 Wochen kein Gewicht mehr verloren haben.
- Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind, können auch ein großartiger Snack während Ihres Essensfensters sein, wenn Sie mit Heißhunger auf Zucker oder Kohlenhydrate zu kämpfen haben.
Methode 2 von 2: Befolgen Sie die tägliche Keto-Diät
Schritt 1. Iss während deiner gesamten Essperiode keto-freundliche Lebensmittel
Helfen Sie Ihrem Körper, die Ketose zu fördern, indem Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, die für die Keto-Diät zugelassen sind. Konzentrieren Sie sich auf proteinreiche Lebensmittel wie Meeresfrüchte, Fleisch und Eier sowie Käse, oberirdisches Gemüse und Nüsse. Bauen Sie diese Lebensmittel in Ihr Essfenster ein, was Ihnen hilft, einen Ketosezustand aufrechtzuerhalten.
Da es sich um eine kohlenhydratarme Diät handelt, solltest du die meisten Kohlenhydrate, Früchte, Stärke und Zucker vermeiden
Schritt 2. Trinken Sie während Ihres Fastens ungesüßte oder kalorienfreie Getränke
Greifen Sie nach einem Glas Wasser oder einem anderen kalorienfreien Getränk wie Tee oder schwarzem Kaffee. Versuchen Sie, Getränke zu diäten, da sie voller künstlicher Süßstoffe sind.
Wenn Sie auf dem 5:2-Fastenplan stehen, haben Sie etwas mehr Spielraum
Schritt 3. Essen Sie während Ihrer Fastenzeit nichts
Versuchen Sie, auftretenden Hungerattacken zu widerstehen, egal wie stark sie sind. Erinnere dich daran, dass du bald essen kannst und dass die Fastenzeit dir hilft, einen Ketosezustand aufrechtzuerhalten. Wenn Sie die Ketose erreichen, werden diese Fastenphasen einfacher zu bewältigen.
Die einzige Ausnahme hiervon ist die 5:2-Diät, bei der du an deinen Fastentagen nur 500-600 Kalorien zu dir nimmst
Schritt 4. Testen Sie sich selbst, um zu sehen, ob Sie sich in einem Zustand der Ketose befinden
Überprüfen Sie Ihr Blut, Ihren Urin oder Ihren Atem mit einem Testkit oder -gerät, um die Ketonspiegel in Ihrem Blut zu sehen, die Sie wissen lassen, ob Sie in Ketose sind oder nicht. Wenn Ihre Testwerte irgendwo zwischen 1,5 Millimolar (mM) und 3,0 mM liegen, befinden Sie sich in einem Zustand der Ketose.
Sie finden diese Testkits oder -geräte online oder in jedem Geschäft, das Gesundheitsprodukte verkauft
Tipps
Wenn Sie sich nicht auf einen strengen Fastenplan festlegen möchten, lassen Sie stattdessen gelegentlich Mahlzeiten aus
Warnungen
- Wenn Sie zum ersten Mal mit dem intermittierenden Fasten beginnen, können einige eklige Nebenwirkungen auftreten, wie z. B. niedrige Energieniveaus, Kopfschmerzen oder Übelkeit. Diese sind völlig normal.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Keto-Fasten beginnen. Wenn Sie unter bestimmten Erkrankungen leiden, ist Fasten möglicherweise keine praktikable Option für Sie.
