Intermittierendes Fasten, ein Ernährungsplan, der einschränkt, wann Sie essen können, ist ein beliebter Trend, von dem Befürworter behaupten, dass er Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und Ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Aber funktioniert es tatsächlich? Obwohl es vielleicht nicht das Wundermittel ist, nach dem einige Befürworter es klingen lassen, zeigen Studien, dass intermittierendes Fasten ein wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion sein kann. Wenn Sie es selbst ausprobieren möchten, haben Sie mehrere Möglichkeiten, welchen Plan Sie verfolgen möchten. Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, ist intermittierendes Fasten tatsächlich einfacher, als Sie vielleicht denken. Fragen Sie einfach Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass dies für Sie richtig ist, dann können Sie loslegen!
Schritte
Methode 1 von 3: 16:8 Intervallfasten
Schritt 1. Wählen Sie ein 8-Stunden-Fenster, das Sie tagsüber essen werden
Bei einem 16:8-Plan isst du den ganzen Tag über 8 Stunden lang und fastest für die anderen 16. Viele Leute finden, dass dies die einfachste Art ist, intermittierendes Fasten zu praktizieren, weil es leicht durchzuhalten ist. Beginnen Sie mit der Auswahl Ihres 8-Stunden-Essensfensters. Für die meisten Menschen ist dies vom späten Morgen bis zum Abend.
- 11:00 bis 19:00 Uhr ist ein beliebtes Fenster, aber wählen Sie das für Sie passende aus. Versuchen Sie, es so zu planen, dass Sie zu den Zeiten essen, in denen Sie am meisten hungrig sind.
- Beim zeitlich begrenzten Fasten können Sie täglich oder nur an wenigen Tagen pro Woche einen Fastenplan einhalten. Da Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es am besten, dies öfter zu tun, zumindest an einigen Tagen in der Woche.
- Manche Leute lassen das Frühstück aus und haben zwischen Mittag- und Abendessen ein kleines Essfenster.
Schritt 2. Fasten Sie während der 16 Stunden außerhalb Ihres Essfensters
Essen Sie nicht vor oder nach Ihrem Fastenfenster, sonst ruinieren Sie das Fasten. Dies kann für ein paar Tage schwierig sein, während Sie sich an das Fasten gewöhnen, aber Sie werden sich daran gewöhnen. Das Fasten wird in Kürze viel einfacher.
- Während des Fastens sollten Sie dennoch viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Bleiben Sie bei kalorienfreien Getränken wie Wasser oder Selters und vermeiden Sie Limonade oder andere kalorienhaltige Getränke.
- Sie können mit 8-10 Stunden Fasten beginnen und sich auf 12-16 Stunden steigern.
Schritt 3. Befolgen Sie während Ihres Essensfensters eine gesunde, ausgewogene Ernährung
Um die besten Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme zu erzielen, empfehlen Ärzte, dass Sie während Ihrer Essfenster gesunde Lebensmittel zu sich nehmen. Nehmen Sie viel frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und magere Proteine in Ihre Ernährung auf, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu unterstützen.
- Vermeiden Sie auch ungesunde Lebensmittel wie fettige, verarbeitete, zuckerhaltige oder frittierte Mahlzeiten.
- An Tagen, an denen Sie nicht auch fasten, ist es am besten, sich gesund zu ernähren. Eine konsequente, gesunde Ernährung ist das Beste für Ihre Gesundheit.
Schritt 4. Vermeiden Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten und nachts
Snacken hält Ihren Insulinspiegel hoch und verhindert, dass Ihr Körper Fett verbrennt. Dies kann Ihre Gewichtsabnahmeziele und Ihren Fastenplan sabotieren. Essen Sie so viel wie möglich nur während Ihrer Mahlzeiten und lassen Sie die Snacks tagsüber und nachts aus.
Schritt 5. Ändern Sie Ihr Fenster auf 14:10 Uhr, wenn Sie zu hungrig sind
Wenn Sie das Fasten nicht gewohnt sind, kann ein 16:8-Plan schwierig erscheinen. In diesem Fall können Sie es stattdessen auf einen 14:10-Zeitplan zurückrufen. Diese 2 zusätzlichen Essensstunden könnten es einfacher machen, die frühe Fastenzeit zu überstehen.
- Sie können versuchen, zu einem 16:8-Zeitplan zurückzukehren, wenn Sie möchten, oder stattdessen bei einem 14:10-Zeitplan bleiben.
- Ein beliebter Zeitplan für einen 14:10-Plan ist, zwischen 10 und 20 Uhr zu essen und für den Rest des Tages zu fasten, aber auch hier hängt dies von Ihnen ab.
Methode 2 von 3: Ganztägiges intermittierendes Fasten
Schritt 1. Wählen Sie das Fasten am anderen Tag, um die besten Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme zu erzielen
Wechselfasten bedeutet, dass Sie an wechselnden Tagen fasten und an anderen Tagen normal essen. Studien zeigen, dass dieser Fastentyp zum größten Gewichtsverlust führt, da Sie Ihre Gesamtkalorien um einen ziemlich hohen Betrag reduzieren. Es ist eine gute Wahl, wenn Sie schnell abnehmen und abnehmen müssen.
- Mit diesem Plan würden Sie in einer normalen Woche am Sonntag, Dienstag, Donnerstag und Samstag essen und am Montag, Mittwoch und Freitag fasten. Wechseln Sie einfach die Tage, um sich an den Plan zu halten.
- Diese Fastenform ist ungefähr so effektiv wie eine normale, kalorienarme Ernährung. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie möchten, auch einfach Ihre Gesamternährung reduzieren können, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.
Schritt 2. Wählen Sie 5:2 Fasten für eine weniger extreme Wahl
Beim 5:2-Plan essen Sie 5 Tage pro Woche normal und fasten an 2 davon. Dies ist ein weniger anspruchsvoller Plan als das Fasten an alternativen Tagen, sodass es für Sie möglicherweise einfacher ist, damit anzufangen.
- Mit diesem Plan können Sie sonntags und donnerstags fasten, während Sie montags, dienstags, mittwochs, freitags und samstags normal essen.
- Sie können Ihren Plan jederzeit anpassen und mit dem Fasten an anderen Tagen beginnen, wenn Sie sich an das Fasten gewöhnt haben.
Schritt 3. Beschränken Sie sich an Fastentagen auf 500 Kalorien
An Fastentagen kann man tatsächlich essen, nur nicht viel. Bleiben Sie bei 1 oder 2 kleinen Mahlzeiten, die zusammen nicht mehr als 500 Kalorien haben. Dies hält Ihren Körper im Fettverbrennungsmodus.
Dies gilt nur für alternative Tage oder 5:2 Fastenpläne. Wenn Sie zeitbegrenzt fasten, können Sie während der Fastenzeit überhaupt nichts essen
Schritt 4. Trinken Sie während des Fastens viele kalorienfreie Getränke
Fasten bedeutet definitiv nicht, dass Sie nicht trinken dürfen. Tatsächlich sollten Sie während Ihrer Fastenperioden mehr als gewöhnlich trinken, damit Sie nicht dehydrieren. Getränke ohne Kalorien wie Wasser, Selters, schwarzer Kaffee und Tee sind erlaubt. Bleiben Sie bei diesen, damit Sie während Ihres Fastens keine Kalorien hinzufügen.
- Vermeiden Sie Säfte, Limonade und andere Getränke, die Zucker und Kalorien enthalten.
- Denken Sie daran, Ihrem Kaffee und Tee keine Milch oder Zucker hinzuzufügen. Dies fügt dem Getränk Kalorien hinzu.
Schritt 5. Trinken Sie einfache Brühen, wenn Sie während Ihres Fastens etwas anderes brauchen
Es ist in Ordnung, während des Fastens sehr kalorienarme flüssige Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Gemüse-, Hühner- und Knochenbrühen sind gut für einen kleinen Schub, wenn Sie es brauchen.
Schritt 6. Essen Sie gesunde Lebensmittel, wenn Sie Ihr Fasten brechen
Sie werden wahrscheinlich versucht sein, viel zu essen, wenn Ihr Fasten endet, aber kämpfen Sie gegen die Versuchung, damit Sie nicht alle Ihre Fortschritte rückgängig machen. Bleiben Sie bei gesunden Mahlzeiten, um Ihren Hunger zu stillen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.
- Die genaue Zeit, zu der Sie Ihr Fasten brechen können, hängt davon ab, welchen Plan Sie verwenden. Bei zeitlich begrenzten Plänen können Sie normalerweise erst am späteren Morgen essen. Bei ganztägigen Plänen kannst du normalerweise essen, wenn du am Morgen deines Nicht-Fastentages aufwachst.
- Es ist am besten, jeden Tag eine gesunde Ernährung zu befolgen, die reich an frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und mageren Proteinen ist. Dies wird Ihre Gewichtsabnahmeziele viel besser unterstützen als nur Fasten. Ärzte empfehlen normalerweise die mediterrane Ernährung als Leitfaden für eine ideale Gewichtsabnahme.
- Um bessere Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen, sollten Sie auch 500 Kalorien pro Tag von Ihrer normalen Ernährung reduzieren. Wenn Sie normalerweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, planen Sie an Ihren Esstagen 1.500 Kalorien ein. Dies hilft, Ihre Gesamtkalorien zu reduzieren.
Schritt 7. Bleiben Sie sicher, indem Sie zwischen Ihren Fastentagen mindestens 24 Stunden einplanen
Egal welchen Plan Sie verwenden, fasten Sie niemals mehrere Tage hintereinander. Dies ist gefährlich und Sie könnten unterernährt werden. Planen Sie immer mindestens 24 Stunden zwischen Ihren Fastentagen ein, um negative Nebenwirkungen zu vermeiden.
- Fasten an mehreren Tagen hintereinander könnte Ihre Gewichtsabnahmeziele tatsächlich sabotieren. Ihr Körper könnte anfangen, Fett zu speichern, anstatt es zu verbrennen, um Energie zu sparen.
- Dieselbe Regel gilt nicht für das zeitlich begrenzte Fasten. Da Sie sich nur auf ein paar Stunden beschränken, ist es sicher, auf diese Weise mehrere Tage hintereinander zu fasten.
Methode 3 von 3: Maximieren Sie Ihren Gewichtsverlust
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Diät ausprobieren
Obwohl intermittierendes Fasten weniger extrem ist als viele andere Diäten, kann es dennoch gesundheitliche Risiken geben, wenn Sie plötzlich auf eine eingeschränkte Diät umstellen. Erkundigen Sie sich immer zuerst bei Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass dies für Sie sicher ist, und befolgen Sie seine Empfehlungen für das richtige Fasten.
- Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise sagen, dass Sie nicht fasten sollen, wenn Sie schwanger sind oder Diabetiker sind, in der Vergangenheit eine Essstörung hatten, Medikamente einnehmen, die eine Nahrungsaufnahme erfordern oder sich in einer aktiven Wachstumsphase wie der Adoleszenz befinden.
- Wenn Ihr Arzt Ihnen sagt, dass Sie nicht fasten sollen, dann hören Sie auf ihn. Sprechen Sie stattdessen über andere gesunde Methoden zur Gewichtsabnahme.
- Versuchen Sie nicht, eine intermittierende Fastendiät durchzuführen, wenn Sie schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden. Diese Diät kann Ihre Hormone stark belasten, einschließlich der Fruchtbarkeit.
Schritt 2. Bleiben Sie den ganzen Tag aktiv
Auch beim Fasten braucht man Bewegung, um abzunehmen und gesund zu bleiben. Tatsächlich wird Ihr Gewichtsverlustprogramm fast definitiv besser funktionieren, wenn Sie aktiv bleiben. Versuchen Sie, jeden Tag etwas Sport zu treiben, um Ihre Ziele zu unterstützen.
Wenn Sie an einem Fastentag trainieren, ist es am besten, dies gegen Ende des Fastens zu tun. Dies verbrennt das meiste Fett und bereitet Ihre Muskeln darauf vor, Nährstoffe beim Essen aufzunehmen
Schritt 3. Bleiben Sie beim Fasten bei moderater Bewegung
Während das Training während des Fastens in Ordnung und sogar gut für Sie ist, müssen Sie vorsichtig sein. Vermeide hochintensive Workouts wie HIIT-Training oder schweres Powerlifting. Ihr Körper hat nicht genügend Nährstoffe, um richtig zu funktionieren oder sich zu erholen, sodass Sie sich verletzen können, wenn Sie zu weit gehen. Bleiben Sie an Fastentagen bei moderaten Übungen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Egal welche Übungen Sie machen, Ihre Leistungsfähigkeit wird an Fastentagen wahrscheinlich sinken. Das ist normal.
- Wenn Sie ein Athlet sind und regelmäßig intensiv trainieren, dann ist Fasten möglicherweise nicht das Richtige für Sie. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt.
Tipps
Intermittierendes Fasten ist ein guter Weg, um in die Ketose einzutreten, wenn Sie versuchen, eine Keto-Diät zu befolgen
Warnungen
- Wenn Sie sich während des Fastens sehr schwindelig oder schwach fühlen, dann beenden Sie das Fasten und essen Sie etwas.
- Versuchen Sie niemals zu fasten, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.
- Während intermittierendes Fasten kurzfristig beim Abnehmen helfen kann, sind seine langfristigen Auswirkungen nicht bekannt. Bleiben Sie in Kontakt mit Ihrem Arzt und befolgen Sie seine Anweisungen, um gesund zu bleiben.
