Die Angst vor öffentlichen Reden ist die häufigste Phobie. Soziale Angst kann jedoch weit über eine Rede hinausgehen. Soziale Angst beinhaltet eine extreme Angst vor sozialen Situationen, in denen Sie sich Sorgen machen könnten, dass andere Sie verurteilen oder dass Sie sich selbst zum Narren halten. Menschen mit sozialer Angst können in allen Aspekten ihres Lebens oder nur in bestimmten Situationen, wie beispielsweise am Arbeitsplatz, von der Erkrankung betroffen sein. Unabhängig davon kann soziale Angst Ihre Karriere beeinträchtigen, Sie daran hindern, Beziehungen bei der Arbeit aufzubauen, für sich selbst zu sprechen oder Ihre Ideen zu teilen. Sie können soziale Angst bei der Arbeit unter Kontrolle halten, indem Sie lernen, mit häufigen angstauslösenden Interaktionen umzugehen, Entspannungstechniken zu üben und sich professionell behandeln zu lassen.
Schritte
Teil 1 von 3: Umgang mit alltäglichen Arbeitssituationen
Schritt 1. Kommen Sie früh an, um sich zu akklimatisieren
Wenn Sie versuchen, Ihre Erfolgschancen bei der Arbeit zu erhöhen, müssen Sie lernen, die Kontexte zu umgehen, die Angst auslösen. Ein großer Teil des Stresses, der durch soziale Angst verursacht wird, hängt mit unbekannten Situationen oder Umgebungen zusammen. Entgegenwirken Sie dem Stress, den Sie unter ungewohnten Umständen empfinden, indem Sie sich vorher ein Gefühl für den Ort machen.
- Einfach früh ankommen, um den Eingang, Ausgang und die Toiletten zu planen, kann den Unterschied ausmachen, damit Sie sich wohler fühlen und sich weniger von der Umgebung eingeschüchtert fühlen.
- Wenn Sie beispielsweise am Samstag auf einer Arbeitskonferenz sprechen möchten, besuchen Sie die Veranstaltungen am Freitag, um zu sehen, wie die Umgebung und das Publikum sind. Vielleicht triffst du sogar ein paar Leute, die bekannte Gesichter sein können, auf die du dich während deines Gesprächs konzentrieren kannst.
Schritt 2. Üben, üben, üben
Vorbereitung ist der Schlüssel, damit sich jeder am Arbeitsplatz sicherer fühlt. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die unter sozialer Angst leiden. Während andere in der Lage sein können, ihren Teil einer Präsentation zu beflügeln – oder einfach die ganze Nacht durchzuziehen – werden Sie wahrscheinlich besser abschneiden, wenn Sie sich viel Zeit nehmen, um sich mit dem von Ihnen präsentierten Material und der Umgebung vertraut zu machen.
- Bleiben Sie nach der Arbeit ein paar Tage länger und üben Sie das Präsentieren in dem Bereich, in dem Sie das Richtige tun werden. Noch besser – bitten Sie einen Kollegen, mit dem Sie ein gutes Verhältnis haben, sich hinzusetzen und Ihnen konstruktives Feedback zu geben.
- Zeitmanagement ist wichtig, wenn Sie versuchen, die Angst bei der Arbeit zu verringern. Wenn Sie Aufgaben bis zur letzten Minute aufgeben, fühlen Sie sich nur noch unsicherer in Bezug auf Ihr Wissen und Ihre Fähigkeiten und lassen Sie gegenüber Kollegen und Vorgesetzten inkompetent erscheinen.
- Erstellen Sie für Aufgaben wie Kaltakquise von Kunden ein Skript, das Sie im Voraus üben und dann bei Telefonaten zurückgreifen können, um Angstzustände zu reduzieren. Je mehr Sie eine Aufgabe üben, desto einfacher wird es.
- Seien Sie auch proaktiv. Wissen Sie, was Ihre Angst auslöst und planen Sie, wie Sie mit diesen Dingen umgehen können, und üben Sie, welche Technik auch immer funktioniert. Ohne Übung bitten Sie Ihr Gehirn, etwas Neues auszuprobieren, während es gestresst ist. Üben Sie Techniken, wenn Sie sie nicht brauchen, damit sie, wenn Sie sie brauchen, hauptsächlich aus dem Muskelgedächtnis bestehen.
Schritt 3. Planen Sie schwierige Meetings oder Konfrontationen zu Ihren Bedingungen
Hat es Sie gejuckt, mit Ihrem Chef über eine Beförderung zu sprechen? Sie machen Ihren besten Fall, wenn Sie in der Lage sind, die Angelegenheit mit Gelassenheit zu besprechen. Sie können dies erreichen, indem Sie im Voraus planen und ein Meeting planen, anstatt das Gespräch improvisiert zu führen. Schauen Sie im Büro Ihres Chefs vorbei und fragen Sie, ob er sich eines Tages in der folgenden Woche ein paar Minuten für ein Gespräch nehmen kann. Wenn Sie dies tun, haben Sie Zeit, Ihren Pitch vorzubereiten, und Ihr Chef hat Zeit, tatsächlich zuzuhören.
- Selbst wenn die Diskussion zu den Bedingungen einer anderen Person stattfindet, können Sie diese Taktik anwenden. Wenn ein Kollege an Ihrem Schreibtisch vorbeikommt und Sie auffordert, Ihre neuesten Berichte zu besprechen, erklären Sie, dass Sie mit Papierkram überschwemmt sind, und unterhalten Sie sich am Ende des Arbeitstages mit ihm. Schon ein paar zusätzliche Minuten Vorbereitungszeit können den Stress abbauen, den Sie fühlen.
- Du könntest sagen: „Hey, Bill, ich weiß, dass wir diese Berichte besprechen müssen, aber jetzt ist kein guter Zeitpunkt für mich. Ich bin damit beschäftigt, diesem Vorschlag den letzten Schliff zu geben. Können wir uns heute kurz vor deiner Abreise treffen?"
Schritt 4. Denken Sie an einige Gesprächsthemen für Networking-Events
Egal wie sehr Sie es hassen, es ist unwahrscheinlich, dass Sie sich aus jeder sozialen Angelegenheit am Arbeitsplatz herauswinden können. Für diejenigen, die Sie besuchen müssen, erledigen Sie die Vorbereitungsarbeiten im Voraus. Dadurch fühlen Sie sich nicht weniger unbehaglich oder nervös, aber es wird Ihnen helfen, gegenüber potenziellen Kunden und Ihrem stets aufmerksamen Vorgesetzten gefasst zu erscheinen.
- Beteiligen Sie andere Menschen an Gesprächen und hören Sie ihnen aufmerksam zu. Stellen Sie offene Fragen, um die Aufmerksamkeit auf die andere Person zu richten. Sie werden neugierig, interessiert und sozial versiert erscheinen.
- Sie können sich auch die Nachrichten oder Medienberichte der Vorwoche ansehen, um über lokale oder nationale Ereignisse auf dem Laufenden zu bleiben. Auf diese Weise haben Sie bei unangenehmer Stille ein paar Gesprächsstarter im Ärmel.
- Recherchieren Sie die Hauptakteure, die anwesend sein werden, und führen Sie eine schnelle Analyse ihrer Namen und aller relevanten Details durch, die für das Gespräch nützlich sein könnten. Denken Sie an Faktoren wie Alma Maters, jüngste Errungenschaften, Familie und persönliche Interessen.
- Du könntest zum Beispiel etwas sagen wie „Ich habe gehört, du bist ein begeisterter Vogelbeobachter, Rick. Warst du in letzter Zeit unterwegs?" oder „Frau Rhodes, meine Frau ist auch Alumnus bei Columbia. Ich frage mich, ob du sie kennst…“
Teil 2 von 3: Angst am Arbeitsplatz abbauen
Schritt 1. Üben Sie während Ihres Arbeitstages tiefes Atmen
So wie es wichtig ist, Strategien zu haben, die Ihnen helfen, bei der Arbeit bessere Leistungen zu erbringen, ist es ebenso wichtig, einige Techniken zur Hand zu haben, die Ihnen helfen, Angst im Moment zu unterdrücken. Unabhängig davon, wie gut Sie vorbereitet sind, können Sie immer noch Stress erleben, wenn Sie auf neue Umstände stoßen. Die Einbeziehung einer tiefen Atemübung kann die natürliche Stressreaktion Ihres Körpers ankurbeln.
Versuchen Sie es mit dem 4-7-8-Ansatz. Wenn Sie sich gestresst fühlen, atmen Sie 4 Mal tief durch die Nase ein. Halten Sie den Atem für 7 Zählungen an. Dann atmen Sie langsam 8 Mal aus dem Mund aus. Wiederholen Sie dies nach Bedarf, wenn Angst auftritt
Schritt 2. Wiederholen Sie eine beruhigende Affirmation, um der Angst entgegenzuwirken
Einer der Hauptgründe für die schwächende Angst ist Ihr Denkprozess. Ihre Gedanken können oft negativer oder irrationaler Natur sein, was dazu führt, dass Sie sich selbst oder eine Situation schlechter fühlen. Arbeite daran, negative Gedanken durch neutrale Aussagen zu ersetzen.
Ersetzen Sie Aussagen wie „Ich bin ein Verlierer“durch Aussagen wie „Nicht jeder wird mich mögen, aber vielleicht gibt es Leute, die das mögen“
Schritt 3. Chatten Sie mit einem verständnisvollen Freund
Eine Vertrauensperson bei der Arbeit zu haben, die Ihre soziale Angst akzeptiert und unterstützt, kann ein Trost sein. Rufen Sie diese Person an, um ihrer Frustration Luft zu machen, verschiedene Szenarien zu üben oder einfach nur zu lachen, wenn Sie sich überfordert fühlen.
Sag: "Hey Julia, hast du eine Sekunde Zeit? Ich fühle mich ziemlich überfordert." Nehmen Sie sich dann die Zeit, Ihre Sorgen auszudrücken oder einfach nur zu lachen
Schritt 4. Versuchen Sie es mit der Erdung
Wählen Sie ein Erdungs-Schmuckstück aus, das Sie bei schwierigen Interaktionen in Ihre Hand legen können. Angst kann deinen typischen gesunden Menschenverstand außer Kraft setzen und dich vor völlig unschuldigen Situationen fürchten lassen. Eine andere Methode, um soziale Ängste bei der Arbeit zu bekämpfen, besteht darin, ein kleines Erinnerungsstück auszuwählen, das Sie bei sich behalten und das Ihnen ein Gefühl der Ruhe gibt.
- Bewahren Sie dieses Andenken in Ihrer Tasche oder an Ihrem Schreibtisch auf, um es zwischen Ihren Fingern zu reiben. Dies führt Sie in den gegenwärtigen Moment und kann friedlichere Gefühle hervorrufen, die mit der Geschichte des Schmuckstücks verbunden sind.
- Dieses Schmuckstück kann alles sein: ein Knopf vom Hemd Ihres Ehepartners, ein Auge vom alten Teddybären Ihrer Tochter oder eine spezielle Münze, die von Ihrem Vater geerbt wurde.
Teil 3 von 3: Soziale Angst überwinden
Schritt 1. Suchen Sie einen Therapeuten auf
Suchen Sie eine professionelle Behandlung für Ihre soziale Angststörung auf. Bei weitem hat sich die kognitive Verhaltenstherapie als eine der effektivsten Behandlungen für Ihre Erkrankung erwiesen. Bei dieser Art der Therapie entwickeln Sie gemeinsam mit Ihrem Therapeuten gesunde Wege, um mit Angst umzugehen, lernen, negative Denkmuster zu erkennen und zu hinterfragen und sich allmählich Situationen zu stellen, die Angst auslösen.
Wenn Ihre Angst schwächt und Ihre Fähigkeit, zu Hause, bei der Arbeit und in Ihren Beziehungen zu funktionieren, erheblich beeinträchtigt, müssen Sie möglicherweise auch einen Arzt aufsuchen, um Medikamente zu erhalten, die Ihnen helfen, damit fertig zu werden, während Sie neue Fähigkeiten in der Therapie erlernen
Schritt 2. Erstellen Sie eine Expositionshierarchie
Eine der vielen Arten von Übungen, die Sie in der Therapie durchführen können, ist eine Expositionshierarchie. Wenn Sie sich kompetent fühlen, können Sie dies möglicherweise selbst beginnen. Wenn nicht, können Sie mit Ihrem Therapeuten zusammenarbeiten, um die Übung durchzuführen.
- In Ihrer Expositionshierarchie müssen Sie eine Liste von 10 Situationen aufschreiben, die Ihnen Angst machen. Sie werden sie nach Schweregrad auf einer 100-Punkte-Skala ordnen (100 ist am schwersten). Wählen Sie die niedrigste Situation auf Ihrer Liste und tun Sie es. Bewegen Sie sich dann langsam in der Liste nach oben.
- Ihre rangniedrigste Situation könnte beispielsweise darin bestehen, der Rezeptionistin an Ihrem Arbeitsplatz „Hallo“zu sagen. Das ranghöchste Verhalten könnte darin bestehen, Ihren Chef um eine Gehaltserhöhung zu bitten. Sie beginnen mit dem niedrigsten und schließen es ab, bevor Sie zum nächsten übergehen.
Schritt 3. Wissen Sie, dass Sie nicht allein sind
Schätzungen zeigen, dass etwa 7% der Bevölkerung von einer sozialen Angststörung betroffen sind. Obwohl Sie vielleicht das Gefühl haben, isoliert zu leiden, gibt es andere da draußen, die verstehen, was Sie erleben.
