Wie man Cardio- und Krafttraining ausbalanciert

Schritt 1. Beginnen Sie mit dem Gehen, wenn Ihr Training schon eine Weile her ist

Sie sollten zwar täglich 20-30 Minuten trainieren, müssen dies jedoch nicht unbedingt auf einmal tun. Wenn Sie nur 5 Minuten zügig gehen können, tun Sie das! Du bekommst deine 20 Minuten, wenn du das noch dreimal am Tag machst.

• Arbeiten Sie sich nach und nach zu einer längeren, ununterbrochenen Übung hoch. Sobald Sie eine halbe Stunde ohne Schwierigkeiten laufen können, möchten Sie vielleicht zu etwas fortgeschrittenerem wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen übergehen. Bleiben Sie jedoch ruhig beim Gehen, wenn es Ihnen Spaß macht.
• Studien zeigen, dass Gehen Ihren Testosteronspiegel erhöht, Ihre Hormone ausgleicht und für den Körper sicher ist.

Frage 3 von 7: Kann ich Cardio- und Krafttraining am selben Tag machen?

Schritt 1. Es ist in Ordnung, beides am selben Tag zu machen

Wenn Ihnen die Zeit knapp wird und Sie verdoppeln müssen, machen Sie zuerst Krafttraining, damit Sie den größten Nutzen daraus ziehen und besser in der Lage sind, eine gute Form zu halten. Beginnen Sie mit einem Warm-Up, machen Sie Ihr Kraft- und Cardio-Training und enden Sie mit einem Cool-Down.

Du könntest zum Beispiel 10 Minuten zum Aufwärmen gehen, dann 20 Minuten Krafttraining machen, dann weitere 20 Minuten Cardio machen, gefolgt von einem 10-minütigen Spaziergang zum Abkühlen

Schritt 2. Versuchen Sie Intervalltraining, sobald Sie eine gute Cardio-Basis haben

Beim Intervalltraining mischst du Cardio- und Krafttraining zu einem hochintensiven Training, das normalerweise nur 15 bis 20 Minuten dauert.

• Die richtige Form ist beim Intervalltraining unglaublich wichtig. Wenn Sie mit dieser Art von Übung beginnen möchten, machen Sie zumindest die ersten paar Sitzungen mit einem Trainer, damit er Ihnen helfen kann, Ihre Form zu optimieren.
• Da Intervalltraining ein hochintensives Training ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem Programm beginnen, auch wenn Sie relativ fit sind.

Frage 4 von 7: Ist es in Ordnung, jeden Tag Cardio zu machen?

Schritt 1. Nein, du brauchst 1-2 Tage pro Woche zum Ausruhen

Ohne Ruhetage erholen sich deine Muskeln nicht richtig und du wirst eher verletzt. Planen Sie 1 oder 2 Tage pro Woche ein, an denen Sie keine speziellen Übungen machen.

Schritt 2. Beziehen Sie auch an Ruhetagen Aktivitäten mit geringer Belastung ein

Einen Ruhetag einzulegen bedeutet nicht, nur auf der Couch herumzuliegen und nichts zu tun! Auch wenn Sie vielleicht keine halbe Stunde im Fitnessstudio verbringen, bemühen Sie sich, aktiv zu bleiben, damit Sie Ihren Stoffwechsel aufrecht erhalten. Hier sind einige Aktivitäten zum Ausprobieren:

• Machen Sie mit einem Freund oder Familienmitglied einen Spaziergang im Park.
• Arbeiten Sie in Ihrem Garten.
• Erledigen Sie einige Hausarbeiten.
• Spielen Sie ein aktives Spiel mit Kindern.

Frage 5 von 7: Wie lange sollte ich trainieren, um abzunehmen?

Schritt 1. Trainieren Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang mit moderater Intensität

Wenn Sie abnehmen möchten, sollte dies eine halbe Stunde am Tag tun, solange Sie den Rest des Tages aktiv bleiben. Aber achte auf Anzeichen dafür, dass du zu hart drückst! Wenn Sie sich ständig müde oder depressiv fühlen, Schlafstörungen haben oder sich Ihr Körper immer schwer und wund anfühlt, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie mit Ihrem Training nachlassen müssen.

Eine moderate Menge Cardio täglich ist gut, aber übertreibe es nicht! Etwas wie 3 Stunden Cardio pro Tag zu machen, ist tatsächlich schädlich für Ihre Gesundheit und senkt Ihren Hormonspiegel auf einen schlechten Ort

Schritt 2. Bleiben Sie den ganzen Tag über aktiv, um den größten Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen

Bauen Sie regelmäßige Aktivitäten in Ihren Alltag ein, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn Sie sich den ganzen Tag über bewegen, verbrennen Sie auch mehr Kalorien, als wenn Sie sesshaft wären.

• Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe anstelle des Aufzugs, um ein wenig Aktivität in Ihr Leben aufzunehmen, oder parken Sie weiter vom Geschäft entfernt und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß. Wenn Sie fernsehen, stehen Sie während der Werbepausen auf und machen Sie Hampelmänner oder joggen Sie auf der Stelle.
• Schrittzähler helfen Ihnen, aktiv zu bleiben. Die meisten Smartphones verfügen bereits über eine App, die einen Schrittzähler enthält (obwohl diese nur Ihre Schritte zählt, wenn Sie Ihr Telefon bei sich tragen).

Frage 6 von 7: Was hilft mir schneller abzunehmen, Cardio- oder Krafttraining?

Schritt 1. Cardio ist am besten zum Abnehmen geeignet, aber Sie werden nicht nur Fett verlieren

Wenn Sie nur abnehmen möchten und sich um nichts anderes kümmern, bringt Sie Cardio definitiv schneller an Ihr Ziel. Sie verlieren jedoch zusammen mit Fett Muskeln und sind immer noch nicht so stark und fit, wie Sie sein könnten.

Schritt 2. Kombinieren Sie Cardio- und Krafttraining, um Ihren Körper zu transformieren

Weder Cardio- noch Krafttraining allein werden dich an dein Ziel bringen. Wenn Sie ohne Cardio Krafttraining machen, werden die Muskeln, die Sie aufbauen, unter einer Fettschicht begraben, die Sie möglicherweise nicht verlieren. Auf der anderen Seite bedeutet Cardio ohne Krafttraining, dass Sie die Vorteile des Muskelaufbaus verpassen.

Frage 7 von 7: Welche Art von Krafttraining eignet sich am besten für den Fettabbau?

Schritt 1. Heben Sie schwere Gewichte, um die Muskelmasse zu erhöhen

Wenn Sie Ihre Muskeln bis zur Ermüdung trainieren, werden Sie stärker, indem Sie mehr Muskeln aufbauen. Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien, was zu einer höheren Stoffwechselrate führt. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nichts tun.

• Planen Sie für jede Übung 12-15 Wiederholungen ein und wählen Sie ein Gewicht, das so schwer ist, dass die letzten 2-3 Wiederholungen extrem schwierig sind. Eine solche Erschöpfung der Muskeln löst das Wachstum aus.
• Entgegen der landläufigen Meinung macht dich das Heben schwerer Gewichte nicht sperrig, also mach dir darüber keine Sorgen.

Schritt 2. Verwenden Sie Supersätze und Zirkeltraining, um die Intensität zu erhöhen

Supersätze kombinieren 2 oder mehr Übungen, die dieselbe Muskelgruppe trainieren, sodass Sie diese Muskeln schneller ermüden können. Ein Trainer kann dir helfen, ein gutes Krafttrainingsprogramm zu erstellen, das jede Muskelgruppe für ein Ganzkörpertraining anspricht.

Wechseln Sie beim Zirkeltraining schnell von einer Übung zur nächsten, mit so wenig Ausfallzeiten wie möglich. Dies hält Ihre Muskeln während des gesamten Trainings aktiv und engagiert

Tipps

• Essen geht Hand in Hand mit Bewegung, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren. Achte darauf, dass du die richtigen Mengen an Protein, Kohlenhydraten, Fett und Kalorien zu dir nimmst, um deine Muskeln zu ernähren. Ein Ernährungsberater oder eine Ernährungs-App kann Ihnen dabei helfen, das richtige Gleichgewicht zu finden.
• Wenn Sie sich auf eine Gewichtsreduktionsreise begeben, geht es auch darum, Ihren Lebensstil zu ändern. Behalten Sie Ihr Trainingsprogramm bei, auch nachdem Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele erreicht haben, um gesund und fit zu bleiben.

Warnungen

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um die Aktivität auszuführen.
• Planen Sie Ruhetage ein. Übertraining der Muskulatur kann zu Verletzungen und Krankheiten führen.