Wenn Sie übergewichtig sind, kann das Abnehmen große Vorteile für Ihre Gesundheit haben, z. Gesundes Abnehmen ist jedoch normalerweise kein schneller oder einfacher Prozess, und wenn Sie zunächst eine neue Gewichtsabnahme-Routine beginnen, bedeutet dies, dass Sie akzeptieren, dass die Gewichtsabnahme Ihnen zugute kommt. Wenn Sie sich fragen, ob Sie abnehmen müssen, werfen Sie einen Blick auf Ihren aktuellen körperlichen und geistigen Gesundheitszustand sowie darauf, welche Art von Gesundheit und Leistung Sie von Ihrem Körper erwarten. Wenn diese beiden Dinge voneinander abweichen, sollten Sie erwägen, eine Gewichtsabnahme-Routine zu beginnen.
Schritte
Teil 1 von 3: Bewertung Ihres Gewichtsverlustbedarfs
Schritt 1. Checken Sie physisch bei sich selbst ein
Wenn Sie beurteilen, ob Sie abnehmen müssen, fragen Sie sich zunächst, ob Ihr aktuelles Gewicht Ihre täglichen Aktivitäten behindert. Fragen Sie sich, ob Ihre Größe es schwierig macht, grundlegende Funktionen wie das Auf- und Absteigen von Treppen oder das bequeme Einpassen in Räume wie einen Flugzeugsitz auszuführen.
- Überlegen Sie, ob Sie kürzlich aufgetretene Schmerzen wie Rücken- oder Fußschmerzen haben. Dies kann ein Zeichen für einige Dinge sein, aber sehr oft werden diese Schmerzen durch die zusätzliche Belastung Ihres Körpers durch Übergewicht verursacht.
- Dies kann auch ein guter Zeitpunkt sein, um zu überlegen, ob bei Ihnen Erkrankungen im Zusammenhang mit Übergewicht wie Typ-2-Diabetes oder polyzystisches Ovarialsyndrom diagnostiziert wurden.
- Nicht jeder übergewichtige Mensch wird aufgrund seines Gewichts Komplikationen haben. Wenn Sie jedoch glauben, dass Ihr Gewicht Ihre Fähigkeit zu einem gesunden, produktiven Lebensstil beeinträchtigt, könnte dies ein Indikator dafür sein, dass eine Gewichtsabnahme für Sie von Vorteil sein könnte.
Schritt 2. Sehen Sie sich Ihre psychische Gesundheit an
Neuere Forschungen legen nahe, dass Gewichtszunahme und Fettleibigkeit mit der psychischen Gesundheit zusammenhängen. Überlegen Sie, ob bei Ihnen eine Diagnose gestellt wurde oder Sie glauben, an Angstzuständen oder Depressionen zu leiden, die mit einer Gewichtszunahme und einer ungesunden Lebensführung zusammenhängen können.
- Symptome von Angst können Ruhelosigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, ständige Sorgen, Muskelverspannungen, Schlafstörungen und Panikattacken sein.
- Symptome einer Depression können Traurigkeit, Leere oder Hoffnungslosigkeit, Wutausbrüche, Verlust des Interesses an normalen Aktivitäten, verlangsamtes Denken oder Bewegen, Konzentrationsschwierigkeiten, unangemessene Gefühle von Wertlosigkeit oder Schuld und Energiemangel sein.
Schritt 3. Treffen Sie sich mit Ihrem Arzt
Ihr Arzt wird in der Lage sein, Ihren allgemeinen Gesundheitszustand zu überprüfen, um zu sehen, ob Sie von einer Gewichtsabnahme profitieren würden. Sie können Messungen wie Ihren Blutdruck oder Ihren Body-Mass-Index (BMI) vornehmen. Dies hilft ihnen, ein vollständigeres Bild davon zu bekommen, ob Ihr Gewicht Ihre Gesundheit beeinflusst.
- Ein BMI zwischen 25 und 29,9 gilt für einen amerikanischen Erwachsenen als übergewichtig, und ein BMI von 30 oder mehr gilt als fettleibig.
- Die Berechnung Ihres BMI kann Ärzten helfen, herauszufinden, ob Sie ein höheres Risiko für bestimmte Erkrankungen haben. Zu den Komplikationen, die mit Übergewicht einhergehen, gehören Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Gallensteine, Schlafapnoe und bestimmte Krebsarten.
- Ein guter Arzt kann Sie entweder an einen Ernährungs- und Gewichtsverlustspezialisten überweisen oder Ihnen helfen, einen Ernährungs- und Trainingsplan zusammenzustellen, der in Ihr tägliches Leben passt. Wenn Ihr Arzt Ihnen vorschlägt, Gewicht zu verlieren, fragen Sie ihn: "Was können Sie mir empfehlen, um mit diesem Prozess zu beginnen?"
Schritt 4. Bewerten Sie, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten
Jeder wird unterschiedliche Bedürfnisse beim Abnehmen haben, aber bevor Sie mit einer Gewichtsabnahme beginnen, überlegen Sie, wie viel Sie wirklich verlieren möchten. Wenn Sie 2-5 Pfund (1-2,5 kg) abnehmen möchten, müssen Sie möglicherweise nur geringfügige Änderungen des Lebensstils in Betracht ziehen. Wenn Sie jedoch beträchtlich abnehmen oder die Auswirkungen einer gewichtsbedingten Komplikation umkehren möchten, können Sie von der Erstellung eines ernsthaften Gewichtsverlustplans profitieren.
Wenn Ihr Arzt Ihnen sagt, dass Sie ein gesundes Körpergewicht haben, Sie aber immer noch den Druck verspüren, Gewicht zu verlieren, sprechen Sie mit einem Arzt ernsthaft über Vorsorgeuntersuchungen auf körperdysmorphe Störungen und häufige Essstörungen. Ständiger Gewichtsverlust und Untergewicht können genauso gefährlich sein wie Übergewicht
Teil 2 von 3: Erkennen Sie Ihre Bedürfnisse beim Abnehmen
Schritt 1. Entscheiden Sie, was Sie tun möchten
Anstatt das Abnehmen als etwas zu betrachten, das Sie tun müssen, betrachten Sie es als eine Gelegenheit, Dinge zu tun, die Sie schon immer wollten. Vielleicht wollten Sie schon immer mal einen Marathon laufen, haben aber das Gefühl, zu schnell müde zu werden. Oder vielleicht möchten Sie reiten, sind aber im Moment zu schwer. Betrachten Sie Ihre Reise zur Gewichtsabnahme als eine Chance, für das zu trainieren, was Sie sich schon immer gewünscht haben.
- Denke über körperliche Aktivitäten nach, die du schon immer ausprobieren wolltest, wie Yoga, eine bestimmte Art von Tanz oder sogar etwas wie das Trapez. Bauen Sie diese in Ihre Trainingsroutinen ein, um Sie aufgeregt und motiviert zu halten.
- Wenn Sie aufgrund Ihres Gewichts etwas nicht tun konnten, verwenden Sie dies als Belohnung, um sich selbst zu motivieren.
Schritt 2. Akzeptieren Sie Ihr Aussehen
Untersuchungen legen nahe, dass langfristiger Erfolg davon profitieren kann, mit einem positiven Körperbild zu beginnen. Das Grundkonzept ist, dass sich Menschen eher langfristig um etwas kümmern, wenn sie es lieben und respektieren. Wenn Sie lernen, Ihren Körper für alles zu akzeptieren, was er für Sie tut, können Sie besser akzeptieren, warum es wichtig ist, ihn auf ein gesundes Gewicht zu bringen und beizubehalten.
- Denken Sie an die lebenswichtigen Dinge, die Ihr Körper für Sie tut, und die Funktionen, die Ihnen gefallen. Vielleicht möchten Sie sogar eine Laufliste hinzufügen, die Elemente wie "Ich liebe die Farbe meiner Augen" und "Mein Körper bekämpft täglich Infektionen und Krankheiten, um mich gesund und stark zu halten" enthalten.
- Versuchen Sie, etwas zu finden, mit dem Sie sich in Ihrer Haut wohlfühlen. Es kann ein tolles Paar Schuhe sein, dein Lieblingstop, ein tolles Accessoire oder sogar ein Paar Unterwäsche. Finden Sie etwas, das Ihnen hilft, sich jedes Mal ein bisschen besser zu fühlen, wenn Sie es anziehen, und tragen Sie es, wenn Sie einen Vertrauensschub brauchen.
- Achten Sie auf Ihr Aussehen. Sie können entscheiden, was das für Sie bedeutet. Es kann bedeuten, Make-up zu tragen oder vielleicht ein frisches Gesicht. Es kann einfach bedeuten, sich Zeit zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag sauber sind und sich vorbereitet fühlen. Es gibt keine falsche Antwort. Aber je mehr Sie in das Erscheinungsbild Ihres Körpers investieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie in die innere Pflege investieren.
Schritt 3. Setzen Sie realistische Standards
Ein Hauptgrund, warum Menschen ihre Gewichtsabnahmeroutinen brechen, ist, dass sie nicht die gewünschten Ergebnisse zum gewünschten Zeitpunkt erzielen. Ein bis zwei Pfund pro Woche (0,5 bis 1 kg) gilt im Allgemeinen als realistisches, gesundes Gewichtsverlustziel. Das Setzen realistischer Ziele für Ihren Gewichtsverlust kann Ihnen dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- Verstehen Sie, dass dies ein Durchschnitt ist. Der Gewichtsverlust geht anfangs schneller vonstatten und verlangsamt sich nach einer Weile. Wenn Sie bemerken, dass Sie von einem Pfund pro Woche auf ein halbes Pfund verlieren, machen Sie sich keine Sorgen.
- Sie werden Ihren Gewichtsverlust wahrscheinlich bemerken, bevor es jemand anderes tut. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn andere nicht gleich die gleichen Veränderungen wie Sie bemerken.
Schritt 4. Gönnen Sie sich
Das Akzeptieren einer Gewichtsabnahme und eines gesünderen Lebensstils kann viel einfacher sein, wenn Sie Wege finden, Dinge zu integrieren, die Ihnen gefallen. Integrieren Sie Leckereien in Ihre Routine, die Ihnen helfen, sich den Dingen zu widmen, die Sie mögen, entweder als eine Form der Motivation oder als eine Möglichkeit, Sie auf dem richtigen Weg zu halten.
- Bleiben Sie auf Kurs mit Leckereien wie Lebensmitteln, die Sie mögen, aber nicht mehr in Ihre tägliche Ernährung passen. Erwägen Sie, jeden Tag etwas wie Eis gegen gefrorene Fruchteis am Stiel auszutauschen. Dann gönnen Sie sich einen Tag in der Woche oder im Monat, an dem Sie Ihr Lieblingseis genießen können.
- Einige Leckereien beziehen sich nicht unbedingt auf Ihre Ernährungs- und Trainingsroutine, wie z. B. eine Spa-Behandlung oder die Auswahl eines neuen Buches. Verwenden Sie diese als Belohnung, wenn Sie ein Ziel erreichen. Sie können sich zum Beispiel für jeweils fünf Pfund, die Sie verlieren, eine Massage gönnen.
Schritt 5. Betrachten Sie diejenigen, die Ihnen nahe stehen
Ihre Lieben können ein guter Motivator zum Abnehmen sein. Vielleicht möchten Sie einem ungesunden Menschen in Ihrer Familie ein gutes Beispiel geben. Vielleicht möchten Sie Langlebigkeit fördern, damit Sie wichtige Momente im Leben Ihrer Kinder oder Enkelkinder erleben können.
- Fragen Sie sich: "Wie könnte sich meine Gesundheit auf die auswirken, die ich liebe?"
- Erstellen Sie eine Liste mit möglichen Auswirkungen, wie z. B. eine umfassendere Pflege mit zunehmendem Alter. Erlauben Sie diesen Faktoren, Sie zu motivieren, wenn Sie einen zusätzlichen Schub brauchen.
Teil 3 von 3: Beginn des Gewichtsverlustprozesses
Schritt 1. Wählen Sie einen Ernährungsplan
Eine der wichtigsten Komponenten beim Abnehmen ist die Ernährung. Ihre Ernährung hängt stark von Ihrem aktuellen Gesundheitszustand und Ihren Gewichtsverlustzielen ab. Egal für welchen Ernährungsplan Sie sich entscheiden, es ist wichtig, Diäten oder Crash-Diäten zu vermeiden. Diese neigen dazu, kurzfristige Ergebnisse zu haben und können Ihrer Gesundheit schaden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf gesunde Essgewohnheiten wie:
- Täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen.
- Einfache Kohlenhydrate wie Nudeln und Weißbrot reduzieren, aber nicht unbedingt entfernen.
- Wählen Sie nach Möglichkeit Vollkornprodukte.
- Auf der Suche nach gesunden, einfach ungesättigten Fetten, wie sie in Olivenöl oder Erdnussbutter vorkommen.
- Überprüfen Sie die Portionsgrößen auf den Nährwertetiketten und servieren Sie sich die richtigen Portionen.
- Reduzieren Sie Limonaden und zuckerhaltige Getränke und trinken Sie mehr Wasser. Versuchen Sie, jeden Tag acht 8-Unzen-Gläser Wasser zu trinken.
Schritt 2. Finden Sie einen Trainingsplan
Sport hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern hilft Ihrem Körper auch, gesunde Funktionen aufrechtzuerhalten. Die Strenge Ihres Trainingsprogramms hängt sowohl von Ihren Gewichtsverlustzielen als auch von Ihrem aktuellen Gesundheitszustand und Ihren Fähigkeiten ab. Unabhängig davon, wofür Sie sich entscheiden, wird jedoch empfohlen, drei- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren.
- Es wurde auch gezeigt, dass Krafttraining beim Abbau von Fett hilft und zu einem gesünderen Körper führt. Erwägen Sie, Ihre Trainingsroutine mit einer Kombination aus Cardio- und Krafttraining zu variieren.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie für ein intensives Herz-Kreislauf-Training nicht in der richtigen Form sind, beginnen Sie mit etwas, das Sie für überschaubar halten. An drei Tagen in der Woche 30 Minuten zu gehen, hilft Ihnen trotzdem, Gewicht zu verlieren und Ihre Ausdauer aufzubauen, um in Zukunft größere körperliche Herausforderungen zu meistern.
- Wenn Sie Hilfe benötigen, um herauszufinden, welche Art von Trainingsroutine für Sie geeignet ist, ziehen Sie in Betracht, einen Personal Trainer zu verwenden oder einen Gruppenübungskurs zu besuchen. Diese können Sie mit Fachleuten verlinken, die möglicherweise weitere Informationen darüber haben, wie Sie bestimmte Arten von Übungen optimal nutzen können.
Schritt 3. Verbinden Sie sich mit einer Community
Viele Menschen glauben, dass die Gewichtsabnahme einfacher ist, wenn sie die Unterstützung einer Gruppe oder Gemeinschaft haben. Sie können Ihre eigene Gruppe bilden, indem Sie mit Freunden und Familie Gewichtsverlust-Herausforderungen ausprobieren, Sie können eine in Ihrer Gemeinde oder online finden.
- Das Festlegen von Gewichtsverlustzielen mit Freunden und Familie trägt dazu bei, dass Sie in Ihrem täglichen Leben verantwortlich bleiben, wenn Sie sich wohl fühlen, mit Menschen in Ihrem täglichen Leben über Ihren Gewichtsverlust zu sprechen.
- Viele Gemeinschaftsgruppen wie Diät-Selbsthilfegruppen, Laufgruppen, Sportkurse und mehr können vor Ort verfügbar sein. Suchen Sie online oder fragen Sie andere, die Sie kennen und die Gewichtsverlust durchgemacht haben, um herauszufinden, was in Ihrer Gemeinde verfügbar ist.
- Es gibt eine Vielzahl von Online-Communitys und -Apps, die Menschen zusammenbringen, um Gewichtsverlustkämpfe, Tipps und Erfolgsgeschichten zu teilen und die Unterstützung von Menschen zu fördern, die alle ein gemeinsames Ziel haben.
Schritt 4. Arbeiten Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater zusammen
Wenn Sie mit Ihrem Gewichtsverlustprogramm beginnen, sollten Sie, wenn möglich, mit einem Arzt oder Gesundheits- und Ernährungsspezialisten zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie den richtigen Plan für Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse haben. Die Zusammenarbeit mit jemandem trägt dazu bei, dass Sie auf gesunde und langfristig haltbare Weise abnehmen.
- Vereinbaren Sie einen monatlichen Termin mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um Ihren aktuellen Gewichtsverlust zu bewerten und Ihr Programm an Ihre neuen Bedürfnisse anzupassen.
- Überwachen Sie Vitalwerte wie Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz täglich, während Sie Ihren Plan durcharbeiten, und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie eine plötzliche oder dramatische Veränderung bemerken.
Tipps
- Ihr Körpergewicht definiert Sie nicht als Person. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollte dies Ihrer eigenen Gesundheit dienen und nicht dem, was andere Menschen wollen.
- Sie können immer noch gesund sein, ohne das zu sein, was Sie für dünn halten. Solange Ihr Gewicht Sie nicht daran hindert, Dinge zu tun, die Sie tun möchten, und Ihnen keine gesundheitlichen Probleme bereitet, sind Sie nicht unbedingt ungesund.
Warnungen
- Crash-Diäten und Programme zum schnellen Abnehmen können eine ernsthafte Bedrohung für Ihre Gesundheit darstellen. Vermeiden Sie solche Diäten und wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt, wenn Sie gerade eine Diät einhalten.
- Abnehmen und Zunehmen, auch Jojo-Diät genannt, kann gesundheitsschädlich sein. Versuchen Sie, einen realistischen Plan für gesunde Ernährung und Bewegung aufzustellen, um dies zu vermeiden.
- Nehmen Sie keine größeren Änderungen des Lebensstils vor, wie z. B. eine strenge Diät und ein intensives Trainingsprogramm, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.
