Das Reizdarmsyndrom (IBS) betrifft schätzungsweise 25-45 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten und Millionen weitere weltweit. Eine der effektivsten Möglichkeiten zur Verbesserung der IBS-Symptome und zur Ermittlung der Ursachen von Verdauungsproblemen im Zusammenhang mit IBS ist die Verwendung einer sogenannten Low-FODMAP-Diät. Dieser 3-Phasen-Diätplan kann IBS-Patienten helfen, symptomverursachende Lebensmittel mit FODMAPs zu identifizieren und zu eliminieren (Fermentabel ÖLigosaccharide, DIsaccharide, mOnosaccharide, EINnd POlole). Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was FODMAPs sind, warum die Low-FODMAP-Diät funktioniert und wie Sie die 3 Phasen der Low-FODMAP-Diät befolgen.
Schritte
Frage 1 von 7: Was sind FODMAPs?
Schritt 1. FODMAPs sind schwer verdauliche Kohlenhydrate und Zucker
Anstatt FODMAPs schnell zu verdauen, versucht der Körper oft, sie zu Alkohol zu fermentieren. Dieser Prozess produziert Methan, Wasserstoff und Kohlendioxid – ein Rezept für Blähungen und Gas.
- FODMAPs ziehen Wasser in Ihren Darm. Die zusätzliche Flüssigkeit gibt fermentierenden Bakterien die Möglichkeit, in Ihrem Magen härter zu arbeiten, was zu Blähungen, Schmerzen und Durchfall führen kann.
- Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt haben viele aufblähende FODMAPS. Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt sind schonender für den Körper.
Schritt 2. Es gibt vier Hauptgruppen von FODMAPs
Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, die wissenschaftlichen Namen innerhalb der Gruppe auswendig zu lernen! Es kann jedoch hilfreich für Sie sein, ein allgemeines Verständnis der Arten von Lebensmitteln zu haben, die in jedem enthalten sind:
- Disaccharide: Alles mit Laktose (z. B. Käse, Joghurt, Sahne, Milch)
- Oligosaccharide: Brot, Bohnen und bestimmtes Gemüse (z. B. Knoblauch, Zwiebel)
- Monosaccharide: Bestimmte Früchte und natürliche Zucker (z. B. Mangos, Äpfel, Pfirsiche, Honig)
- Polyole: Zuckeralkohole (z. B. künstliche Süßstoffe) und einige Beeren und andere Früchte
Frage 2 von 7: Wie beeinflussen FODMAPs Ihre Verdauung?
Schritt 1. FODMAPs sind hart für Ihren Dünndarm
Die meiste FODMAP-Verdauung findet im Dünndarm statt, wo sich auch IBS-Symptome im Allgemeinen entwickeln. Selbst Personen mit Nicht-RDS-Symptomen haben gelegentlich Probleme mit der Verdauung von FODMAPs, aber konsistente RDS-Symptome können auf eine Überempfindlichkeit hinweisen. Dies könnte mit drei Hauptproblemen zusammenhängen:
- Ihr Darm kann Nahrung ungewöhnlich schnell oder langsam durch Ihren Darm transportieren.
- Ihr Darm kann eng mit Ihrem Immun- und Nervensystem verbunden sein, was Sie besonders empfindlich auf Schmerzen und Blähungen im Darm macht.
- Möglicherweise haben Sie eine Art oder Menge von Bakterien in Ihrem Darm, die Blähungen und Blähungen wahrscheinlicher machen.
Schritt 2. Portionsgrößen sind wichtig
Jeder Mensch kann eine andere Menge an FODMAPs im Magen vertragen. Selbst wenn Sie ein Lebensmittel mit wenig FODMAPs zu sich nehmen, können große Portionen dieses Lebensmittels (oder von FODMAPS von früher an diesem Tag) es in ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt verwandeln und Ihren Magen gefährden.
Dies könnte erklären, warum ein bestimmtes Lebensmittel gelegentlich, aber nicht immer, Ihre IBS-Symptome auslösen kann
Frage 3 von 7: Warum funktioniert die Low-FODMAP-Diät?
Schritt 1. Die Low-FODMAP-Diät hilft Ihnen zu lernen, welche Lebensmittel Ihre Symptome auslösen
Im Gegensatz zu strengeren RDS-Diätplänen besteht das Ziel der Low-FODMAP-Diät darin, einen langfristigen Diätplan zu entwickeln, der weniger restriktiv und ernährungsphysiologisch ausgewogener ist.
FODMAPs können tatsächlich gut für Ihre Verdauung sein, solange Ihr Darm sie verträgt! Diese Diät sollte Ihnen nicht nur sagen, welche FODMAP-Lebensmittel Sie vermeiden müssen, sondern auch, welche Sie noch genießen können
Schritt 2. Die Low-FODMAP-Diät besteht aus 3 Phasen
Diese Phasen sind Eliminierung, Wiedereinführung und Integration. Es kann mehrere Monate dauern, bis Sie alle 3 Phasen abgeschlossen haben, aber dieser Ansatz macht es Ihnen leichter, Ihre Darmgesundheit zu verstehen und die Lebensmittel zu bestimmen, die Ihre Symptome verursachen.
Frage 4 von 7: Wie folge ich den 3 Phasen der Low-FODMAP-Diät?
Schritt 1. Vermeiden Sie während der Eliminationsphase strikt alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt
Sie sollten diese Phase der Diät einhalten, bis sich Ihre Symptome bessern. Die genaue Zeitdauer variiert, aber diese Phase dauert normalerweise 1-8 Wochen.
Wenn sich die Symptome nach 8 Wochen überhaupt nicht bessern, sollten Sie diese Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt wieder in Ihre Ernährung aufnehmen, da sie für Ihre allgemeine Darmgesundheit wichtig sein können
Schritt 2. Fügen Sie während der Wiedereinführungsphase vorsichtig Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt wieder in Ihre Ernährung ein
Füge deiner Ernährung nacheinander Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt hinzu und gib deinem Darm 1 bis 3 Tage Zeit, sich nach jedem einzelnen anzupassen. Behalten Sie im Auge, welche Lebensmittel Symptome verursachen und nicht wieder auftreten.
Schritt 3. Nehmen Sie während der Integrationsphase wieder problemlos FODMAPs zu sich
Nachdem Sie festgestellt haben, welche Lebensmittel Sie vertragen, können Sie diese langfristig wieder in Ihre Ernährung integrieren. Vermeiden Sie weiterhin Lebensmittel, die Ihre IBS-Symptome auslösen.
Achten Sie darauf, wie viel von einem gut verträglichen Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt Sie in einer Sitzung essen, da große Mengen dennoch Symptome auslösen können. Die Menge, die Sie essen können, ohne Symptome zu verursachen, wird als "Schwellenwert" bezeichnet
Frage 5 von 7: Was sind einige Vorteile der Low-FODMAP-Diät?
Schritt 1. Die Low-FODMAP-Diät zeigt schnelle Ergebnisse
Studien zeigen, dass viele Diätetiker eine Verbesserung der Symptome innerhalb einer Woche nach der Eliminierung von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt feststellen. Mit anderen Worten, Sie könnten die Eliminationsphase nur 1 Woche lang ausprobieren und sehen, wie Sie sich fühlen! Wenn es überhaupt nicht hilft, müssen Sie sich nicht mehr auf den Diätplan festlegen.
Schritt 2. Die Low-FODMAP-Diät ist sehr erfolgreich
Ein Bericht aus dem Jahr 2016 zeigt, dass über 86% der Menschen mit RDS-Symptomen eine Verbesserung ihrer Symptome nach der FODMAP-armen Diät beobachteten. Eine Analyse anderer Studien aus dem Jahr 2017 unterstützte diese Ergebnisse: Die Diät linderte erfolgreich die Symptome bei Zehntausenden von Teilnehmern der 30 analysierten Studien.
Schritt 3. Die Low-FODMAP-Diät kann langfristig personalisiert werden
Bei dieser Diät werden bestimmte Lebensmittel einzeln betrachtet, um festzustellen, wie sie zu Ihren IBS-Symptomen beitragen. Es hilft Ihnen auch zu bestimmen, wie viel Sie von diesen Lebensmitteln essen können, bevor sie Ihnen Probleme bereiten. Anstatt sich auf einen generischen Diätplan zu verlassen, können Sie eine Diät einhalten, die genau Ihren Magen-Darm-Bedürfnissen entspricht.
Frage 6 von 7: Was sind einige Nachteile der Low-FODMAP-Diät?
Schritt 1. Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt können lecker und gut für Sie sein
Während der Eliminationsphase haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu vermeiden, insbesondere solche, die häufig zum Würzen anderer Gerichte verwendet werden (z. B. Zwiebeln und Knoblauch). Viele dieser Lebensmittel liefern auch Präbiotika, die einen gesunden Darm ernähren; Möglicherweise müssen Sie andere Wege finden, um diese Präbiotika zu erhalten, wenn Sie derzeit auf Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt angewiesen sind.
Um zu verhindern, dass Lebensmittel langweilig schmecken, werden Sie in der Küche kreativ, indem Sie Gewürze mit hohem FODMAP-Gehalt gegen Alternativen mit niedrigem FODMAP-Gehalt austauschen
Schritt 2. Die Diät nimmt viel Zeit und Geld in Anspruch
Auch wenn Sie innerhalb von 1 Woche einen Unterschied feststellen können, kann diese Diät aufgrund der großen Anzahl von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt, die Sie nach und nach wieder einführen müssen, 3-6 Monate dauern. Es kann auch teuer werden, Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu vermeiden, insbesondere in kleinen Lebensmittelgeschäften oder beim Essen auswärts.
Schritt 3. Die Low-FODMAP-Diät erfordert ein großes Engagement
Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt sind weit verbreitet, daher kann die Eliminationsphase der Diät ziemlich herausfordernd sein. Sie müssen Lebensmitteletiketten überprüfen, Einkaufslisten im Voraus erstellen und Ihre Rezepte im Voraus planen.
Frage 7 von 7: Soll ich mit der Low-FODMAP-Diät beginnen?
Schritt 1. Haben Sie konsistente IBS-Symptome?
Sie sollten die Low-FODMAP-Diät nur beginnen, wenn Sie seit 6 Monaten oder länger regelmäßig RDS-Symptome aufweisen. Mögliche IBS-Symptome sind:
- Anhaltende Bauchkrämpfe oder Bauchschmerzen (mindestens einmal pro Woche)
- Konsequente Veränderungen des Stuhlgangs (z. B. Verstopfung, Durchfall oder Schleim im Stuhl)
Schritt 2. Haben einfachere Änderungen nicht funktioniert?
Es gibt einige einfachere Änderungen der Ernährung und des Lebensstils, die möglicherweise ausreichen, um Ihre IBS-Symptome zu behandeln. Wenn sie nicht ausreichen, können Sie nach dem Ausprobieren immer noch die Low-FODMAP-Diät versuchen. Einige nützliche Optionen sind:
- Etablierung eines regelmäßigen Essensmusters mit kleinen Portionsgrößen
- Reduzieren Sie Ihren Konsum von Alkohol, Koffein und scharfen Speisen
- Regelmäßig trainieren
Schritt 3. Sind Sie bereit, die Verpflichtung einzugehen?
Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie Zeit und Raum haben, um sich auf die Diät einzulassen. Da Stress das Reizdarmsyndrom verschlimmern kann, müssen Sie auch alle Stresssituationen bewältigen, die während Ihrer Diät auftreten, um Ihre Erfolgschancen zu maximieren.
Versuchen Sie, sich von den Einschränkungen nicht zu sehr einschüchtern zu lassen. Auch wenn Sie zur Beseitigung von FODMAPs möglicherweise einige Ihrer Lieblingszutaten und -nahrungsmittel weglassen müssen, gibt es viele Möglichkeiten, während dieser Diät köstliche Mahlzeiten zu sich zu nehmen
FODMAP-Lebensmittelführer
Schritt 1. Verwenden Sie unsere praktische herunterladbare Tabelle, um Lebensmittel mit niedrigem, mittlerem und hohem FODMAP-Gehalt in verschiedenen Lebensmittelgruppen zu identifizieren
Beispiel für eine FODMAP-Nahrungsmitteltabelle
