Die Wissenschaft hat gezeigt, dass Menschen, die eine interne Motivation zum Abnehmen haben, erfolgreicher sind, ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen und diese langfristig zu halten. Wenn Sie wirklich motiviert sind, Gewicht zu verlieren, fällt Ihnen die Gewichtsabnahme möglicherweise sogar ein wenig leichter. Ein starkes Selbstwertgefühl und ein starkes Verlangen können dir helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Um Ihre Ziele zu erreichen und auf dem richtigen Weg zu bleiben, arbeiten Sie daran, Ihre Motivatoren für die Gewichtsabnahme zu erstellen, zu finden und aufzulisten. Dann beginnen Sie mit einem Gewichtsverlustplan, damit Sie Ihr Zielgewicht erreichen und halten können.
Schritte
Teil 1 von 3: Erstellen Sie Ihre Liste der Motivatoren zum Abnehmen
Schritt 1. Vermeiden Sie äußere Kräfte oder andere Wünsche nach Gewichtsverlust
Obwohl es eine Vielzahl großartiger Motivatoren zum Abnehmen gibt, sind nicht alle positiv oder sollten auf Ihre Liste gesetzt werden.
- Es gibt einige Arten von Motivatoren, die nicht wirklich Ihre eigenen sind. Diese externen Motivatoren werden Ihnen oft von jemand anderem aufgezwungen.
- Zum Beispiel möchte Ihr Ehepartner, dass Sie abnehmen, weil er der Meinung ist, dass Sie besser aussehen würden. Ein anderer könnte sein, dass Ihr Arzt möchte, dass Sie abnehmen, um Ihren Diabetes zu verbessern.
- Obwohl dies nicht unbedingt negative oder verletzende Bitten sein müssen, sind diese Gründe nicht Ihre eigenen persönlichen Motive.
- Die erfolgreichste Motivationsform ist die interne Motivation – die persönlichen Gründe, warum Sie abnehmen möchten, nicht weil Sie jemand anders gefragt hat. Versuchen Sie, für sich selbst abzunehmen, nicht für andere.
Schritt 2. Kaufen Sie ein Tagebuch oder einen Notizblock
Verwenden Sie ein Tagebuch oder einen Notizblock als Ort, um Ihre Liste der Motivatoren zur Gewichtsabnahme zu schreiben. Hier können Sie sich Notizen machen, Ideen aufschreiben und schließlich Ihre ultimative Liste mit Gewichtsverlustmotivatoren erstellen.
- Wenn Sie eine Liste mit Gewichtsverlustmotivatoren erstellen, möchten Sie, dass Sie sich mehrmals darauf beziehen können. Der Kauf eines Tagebuchs kann dazu beitragen, diese Liste in der Nähe zu haben, aber es bietet Ihnen auch einen Ort, an dem Sie Ihre Gedanken über die Gewichtsabnahme protokollieren können, und kann auch ein Ort sein, an dem Sie Ihre Lebensmittel oder Ihr Training verfolgen.
- Kaufen Sie eine Zeitschrift, die Ihnen gefällt. Machen Sie es sich für Sie spannend, sich mit Ihrem Tagebuch zusammenzurollen und Notizen zu machen.
- Wenn Sie mit Ihrer Motivationsliste beginnen, machen Sie sich zunächst Notizen über die Gewichtsabnahme und Ihre Gedanken zur Gewichtsabnahme. Sie können sehen, dass aus diesen Ideen einige Motivatoren hervorgehen. Sie können dies mit anderen Gewichtsverlustmotivatoren kombinieren, die Sie kennen.
Schritt 3. Listen Sie alle aktuellen Gesundheitszustände auf
Ein Bereich Ihres Lebens, den Sie vielleicht überprüfen möchten, ist Ihre Gesundheit. Viele Menschen finden viel Motivation aus diesem Bereich. Unabhängig davon, ob sie eine chronische Krankheit haben oder für eine solche gefährdet sind, kann eine bessere Gesundheit eine gute Quelle für die Motivation zur Gewichtsabnahme sein.
- Denken Sie an Ihre Gesundheit. Haben Sie gesundheitliche Probleme? Haben Sie Bluthochdruck, Diabetes oder Schlafapnoe? Hat Ihr Arzt Ihnen gesagt, dass Sie ein Risiko für eine chronische Krankheit haben?
- Viele chronische Krankheiten (wie Bluthochdruck oder Diabetes) werden durch zusätzliches Gewicht verschlimmert. Darüber hinaus besteht bei Übergewicht ein höheres Risiko, an diesen Krankheiten zu erkranken.
- Wenn Sie diese Gesundheitsprobleme haben oder wissen, dass Sie gefährdet sind, ist die Auflistung Ihrer Gesundheit ein großartiger Motivator für die Gewichtsabnahme.
- Nachdem Sie mit Ihrem Arzt gesprochen haben, können Sie sich beispielsweise das Ziel setzen, „Ihren Diabetes zu verbessern, indem Sie Ihren Hämoglobin A1c-Wert auf unter 6,7% senken“. Oder Sie möchten vielleicht "Ihre Lipidwerte verbessern, indem Sie Ihren Cholesterinspiegel unter 200 mg/dL senken".
Schritt 4. Schreiben Sie über Aktivitäten, die Sie ausführen möchten
Ein weiterer häufiger Motivator zur Gewichtsabnahme für Menschen sind Aktivitäten und Ereignisse. Viele Menschen sind aufgrund ihres Gewichts verboten und können an bestimmten Dingen nicht teilnehmen.
- Egal, ob Sie im Flugzeug reisen, Achterbahn fahren oder mit Ihren Enkeln spazieren gehen, Ihr Gewicht kann Sie daran hindern, ein lustiges und aktives Leben zu führen.
- Denken Sie an Dinge, die Sie schon immer tun wollten, aber das Gefühl haben, Ihr Gewicht hält Sie davon ab. Sie wollten in ein anderes Land reisen, fühlen sich aber zu schwer für einen engen Flugzeugsitz? Verbietet Ihnen Ihr Gewicht, Achterbahn zu fahren? Oder hindert Sie Ihr Gewicht daran, sich auf den Boden zu legen, um mit Ihren Enkeln zu spielen?
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Aktivitäten gibt, die Sie ausführen möchten, sind dies großartige Dinge, die Sie als Motivatoren für die Gewichtsabnahme auflisten können.
- Ein Motivator zur Gewichtsabnahme könnte beispielsweise sein, „Ihr Gewicht so weit zu reduzieren, dass Sie in einem Flugzeug keine Sicherheitsgurtverlängerung benötigen“.
Schritt 5. Stellen Sie sich Ihrem Spiegelbild
Viele übergewichtige Menschen sind sich auch ihres Körpers bewusst. Wenn Sie Ihr Aussehen verbessern möchten, werfen Sie einen Blick in den Spiegel und sehen Sie, ob Sie zusätzliche Motivatoren zum Abnehmen finden können.
- Der Blick in den Spiegel kann schwierig sein. Aber erwägen Sie, vor einem Ganzkörperspiegel zu stehen und Ihren ganzen Körper zu betrachten.
- Sie können dies voll bekleidet, mit Badeanzug oder Unterwäsche oder sogar nackt tun. Schauen Sie auf Ihren Körper und denken Sie darüber nach, wie Sie sich bei dem, was Sie sehen, fühlen.
- Ihre Motivation zum Abnehmen könnte darin bestehen, die Taillenweite so zu reduzieren, dass sie kleiner ist als Ihre nächste breiteste Messung, z. B. Ihre Hüften oder Schultern.
Schritt 6. Holen Sie Ihre alten Klamotten heraus
Eine weitere große Motivationsquelle kann Kleidung sein. Viele Leute haben immer noch diese alte "Skinny Jeans" oder ein Outfit, in das sie hoffen, wieder hineinzukommen. Nutzen Sie dies als Motivationsquelle.
- Anstatt dieses eine Outfit hinten in deinem Schrank aufzubewahren, bring es heraus. Probieren Sie diese "Skinny Jeans" an und sehen Sie, wie sie passen.
- Wenn sie zu eng sind, ist dies Ihre Motivation. Nenne "wieder in meine Röhrenjeans zurück" als Motivation zum Abnehmen.
- Ziehe in Erwägung, diese Röhrenjeans vor deinem Spiegel oder vor deinem Kleiderschrank hängen zu lassen. Sie jeden Tag anzuschauen kann eine große Quelle der Motivation und Ermutigung sein.
Schritt 7. Denken Sie an Ihre Familie und enge Freunde
Neben der intrinsischen Motivation (der Art der internen Motivation) gibt es noch einige andere Motivationsquellen zu berücksichtigen.
- Studien zeigen, dass Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit eine kürzere Lebenserwartung haben als Menschen mit einem gesünderen Gewicht. Dies kann eine große Motivationsquelle sein.
- Zum Beispiel möchten viele Menschen für jemand anderen (wie ihren Ehepartner oder ihre Kinder) abnehmen. Dies liegt nicht daran, dass "jemand anderes" sie auffordert, Gewicht zu verlieren. Sondern weil sie abnehmen wollen, damit sie mehr Zeit mit engen Freunden und Familie verbringen können.
- Denken Sie an Ihren Ehepartner, Eltern, Geschwister, Kinder oder Enkel. Sie möchten abnehmen, damit Sie länger mit ihnen zusammen sein können, aber auch gesund sein, damit Sie auch mit ihnen aktiv bleiben können.
- Ihre Motivation zum Abnehmen könnte beispielsweise lauten: „Abnehmen, damit ich mein Enkelkind tragen kann“.
Schritt 8. Tagebuch über dein Selbstwertgefühl
Ein weiterer Bereich, den Sie in Betracht ziehen sollten, ist Ihr Selbstwertgefühl und Ihr Selbstvertrauen. Es ist wichtig, dies zu berücksichtigen, da dies auch Ihre Fähigkeit zum Abnehmen beeinflusst.
- Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit, insbesondere Kinder, ein positives Selbstwertgefühl schwerer haben. Sie sind nicht so selbstbewusst oder stolz auf sich selbst wie andere.
- Denken Sie darüber nach, wie Sie sich wirklich fühlen. Fühlen Sie sich vor anderen unwohl? Sind Sie aufgrund Ihres Gewichts schüchtern, auszugehen? Sind Sie unzufrieden mit Ihrem Aussehen in Kleidung?
- Dies sind alles Gründe, die als Motivatoren für die Gewichtsabnahme verwendet werden können. Du könntest zum Beispiel auflisten: "Ich möchte mich in meinem Körper sicherer fühlen und mein Selbstbild verbessern, indem ich abnehme."
Teil 2 von 3: Verwenden Sie Ihre Abnehmmotivatoren
Schritt 1. Erstellen Sie ein Vision Board
Eine sehr unterhaltsame und raffinierte Art, Ihre Motivatorenliste zu verwenden, besteht darin, ein Vision Board zu erstellen. Diese lustigen Boards können Ihre Motivatoren und Ziele in Bilder verwandeln, die Sie inspirieren und ermutigen können.
- Ein Vision Board wird für Sie zutiefst persönlich sein. Sie werden persönliche Zitate, Bilder und sogar Ihre Liste der Motivatoren zur Gewichtsabnahme festhalten.
- Um Ihr Vision Board herzustellen, kaufen Sie zunächst eine Korktafel, ein Whiteboard oder greifen Sie sogar zu einem Stück Pappe. Es kann so groß sein, wie Sie es haben möchten.
- Gehen Sie mithilfe Ihrer Motivatorenliste Zeitschriften, Zeitungen oder Bücher durch und schneiden Sie Bilder, Zitate und Sprüche aus, die zu Ihrer Motivatorenliste passen.
- Sie können zum Beispiel ein Bild einer Achterbahn ausschneiden, damit es Sie daran erinnert, dass einer Ihrer Motivatoren darin besteht, genug Gewicht zu verlieren, um eine sichere Achterbahn zu fahren. Oder Sie können einen Arztbrief erstellen, wo Ihr Blutzuckerziel sein sollte.
- Hängen Sie Ihr Vision Board in Ihrem Zimmer oder Büro auf, damit Sie es sich jeden Tag ansehen und über alle Gründe nachdenken können, warum Sie sich an Ihre Diät halten möchten.
Schritt 2. Richten Sie Erinnerungen und positive Notizen ein
Eine andere Möglichkeit, diese Gewichtsverlust-Motivatoren zu verwenden, besteht darin, sie in positive Sprüche oder Gedanken umzuwandeln. Sie können diese hochladen, damit Sie sie jeden Tag sehen.
- Wie ein Vision Board können kleine Haftnotizen oder Nachrichten eine tägliche Erinnerung daran sein, was Ihre Motivatoren für die Gewichtsabnahme sind. Wenn Sie sie regelmäßig sehen, können Sie den ganzen Tag über einen kleinen Motivationsschub oder Ermutigung erhalten.
- Denken Sie über Ihre Motivatoren zum Abnehmen nach und schreiben Sie positive Sprüche oder Gedanken auf. Schreiben Sie sie auf kleine Haftnotizen und kleben Sie sie an eine beliebige Stelle, von der Sie wissen, dass Sie sie sehen werden.
- Sie können sie zum Beispiel anbringen: auf den Kühlschrank, auf den Badezimmerspiegel, auf das Armaturenbrett Ihres Autos, auf Ihren Laptop- oder Computerbildschirm oder auf Ihren Nachttisch.
- Schreiben Sie positive Sprüche auf wie: "Ich fühle mich energiegeladener, glücklicher und selbstbewusster, wenn ich mich an meinen Ernährungsplan halte." Oder "strebe nach Fortschritt, nicht nach Perfektion".
Schritt 3. Erstellen Sie ein Belohnungssystem
Das Einrichten und Erstellen eines Belohnungssystems ist eine weitere Möglichkeit, beim Abnehmen motiviert zu bleiben. Sie können Ihre Motivatoren verwenden, um Belohnungen für sich selbst festzulegen, wenn Sie Ihren Gewichtsverlustzielen näher kommen.
- Studien haben gezeigt, dass, wenn Diätetiker bei kleinen und großen Gewichtsverlust-Meilensteinen Belohnungen ohne Nahrung festlegen, sie mit größerer Wahrscheinlichkeit mit ihrer Ernährung auf dem richtigen Weg bleiben.
- Verwenden Sie Ihre Motivatoren zum Abnehmen, um Ihr Belohnungssystem einzurichten. Planen Sie alle 5, 10 oder 15 Pfund eine lustige Belohnung. Was auch immer für Sie am besten funktioniert.
- Wenn zum Beispiel einer Ihrer Motivatoren zum Abnehmen darin besteht, Achterbahn fahren zu können, könnten Ihre Belohnung Tickets für einen Vergnügungspark sein. Oder wenn einer Ihrer Motivatoren darin besteht, sich nackt oder in einem Badeanzug selbstbewusster zu fühlen, könnte eine Belohnung der Kauf eines wirklich schönen neuen Badeanzugs sein.
Schritt 4. Überprüfen Sie Ihre Motivationsliste häufig
Es ist wichtig und hilfreich, eine Liste mit Gewichtsverlustmotivatoren aufzuschreiben. Aber wenn das alles ist, was Sie tun, wird diese Schlüsselliste für Sie nicht sehr nützlich sein.
- Wenn Sie zum ersten Mal Ihre Liste der Motivatoren zur Gewichtsabnahme erstellen, fühlen Sie sich vielleicht inspiriert, ermutigt und bereit, jede Diät in Angriff zu nehmen. Mit der Zeit können diese Gefühle verblassen.
- Sobald dies geschieht, müssen Sie diese Liste der Motivatoren überprüfen. Lesen Sie Ihre Liste ein paar Mal durch und denken Sie wirklich über jeden einzelnen nach.
- Vielleicht möchten Sie Ihre Liste oft überprüfen – vielleicht einmal pro Woche oder ein paar Mal im Monat. Überlegen Sie, was Sie erreicht haben und was Sie noch motiviert. Sie können sogar feststellen, dass sich Ihre Motivationen nach einer Weile ändern oder es zusätzliche gibt.
Schritt 5. Verwenden Sie Ihre Motivation, um verantwortlich zu bleiben
Ein Teil des Gewichtsverlusts, der schwer zu bewältigen sein kann, ist die Verantwortlichkeit. Wenn Sie nicht verantwortlich bleiben, werden Sie mit Ihrer Gewichtsabnahme wahrscheinlich nicht so erfolgreich sein.
- Verantwortlichkeit kann in vielen Formen für Sie auftreten. Entscheiden Sie, welche Formen und wie Sie verantwortlich bleiben, während Sie abnehmen und dann Ihr Zielgewicht halten.
- Eine der besten und einfachsten Möglichkeiten, Rechenschaft abzulegen, ist die Verwendung Ihrer Waage. Steigen Sie mindestens einmal pro Woche ein. Studien haben gezeigt, dass dies eine der besten Möglichkeiten ist, um Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
- Gehen Sie auch zurück und sehen Sie sich einige Ihrer Motivatoren zur Gewichtsabnahme an. Sie können diese auch verwenden, um verantwortlich zu bleiben.
- Zum Beispiel diese alten Röhrenjeans. Probiere sie an und trage sie regelmäßig. Wenn sie anfangen, eng zu werden, wissen Sie, dass es an der Zeit ist, einige Änderungen vorzunehmen. Oder wenn Sie Diabetiker sind und ein Ziel darin besteht, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, und Sie bemerken, dass Ihr Blutzucker wieder ansteigt, wissen Sie auch, dass es an der Zeit ist, Ihren Ernährungsplan zu überdenken.
Teil 3 von 3: Starten eines Gewichtsverlustplans
Schritt 1. Erstellen Sie Ihre Gewichtsverlustziele
Nachdem Sie Ihre Liste der Gewichtsverlust-Motivatoren erstellt und überprüft haben, machen Sie sich bereit, einen Gewichtsverlustplan zu starten. Kommen Sie auf den richtigen Weg, indem Sie Ihre Gewichtsverlustziele festlegen.
- Das Setzen realistischer und erreichbarer Ziele ist ein ebenso wichtiger Bestandteil einer gesunden und erfolgreichen Gewichtsabnahme.
- Selbst wenn Sie wirklich durch eine Vielzahl von Faktoren motiviert sind, können Sie leicht das Gefühl haben, mit Ihrem Gewichtsverlustplan zu versagen, wenn Sie sich unrealistische Ziele setzen.
- Zu Beginn sollten Sie planen, insgesamt 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Mehr zu verlieren kann unglaublich schwierig sein und zu ungesunden oder unsicheren Gewichtsverlusttechniken führen.
- Wenn Sie beispielsweise 10 Pfund abnehmen möchten, benötigen Sie etwa 5 bis 10 Wochen, um dieses Ziel zu erreichen.
Schritt 2. Versuchen Sie, einige Kalorien zu reduzieren
Unabhängig davon, für welchen Gewichtsverlustplan Sie sich entscheiden, müssen Sie einige Kalorien reduzieren. Die Kalorienreduktion wird Ihren Gewichtsverlust ankurbeln.
- Im Allgemeinen empfehlen die meisten Gesundheitsexperten, etwa 500 bis 750 Kalorien aus Ihrem gesamten Tag zu streichen.
- Dies korreliert mit dem Verlust dieser sicheren und nachhaltigen Gewichtsverlustrate von 1 bis 2 Pfund pro Woche.
- Der Verzicht auf mehr Kalorien kann dazu führen, dass Sie sich hungriger fühlen, das Risiko von Nährstoffmangel erhöhen und sich müde fühlen. Um sicher zu bleiben, essen Sie täglich nie weniger als 1.200 Kalorien.
- Vielleicht möchten Sie ein Ernährungstagebuch verwenden, um Ihre Kalorien zu verfolgen. Auf diese Weise bleiben Sie verantwortlich und wissen genau, wie viel Sie den ganzen Tag über essen.
Schritt 3. Planen Sie regelmäßige körperliche Aktivität ein
Das Auflisten Ihrer Gewichtsverlust-Motivatoren und das Erstellen eines Diätplans ist ein guter Anfang für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Aber vergessen Sie nicht einen anderen wichtigen Schlüssel - Übung.
- Gesundheitsexperten weisen darauf hin, dass Sie regelmäßige körperliche Aktivität einbeziehen müssen, wenn Sie erfolgreich abnehmen und es langfristig halten möchten.
- Sport, insbesondere Aerobic, hilft deinem Körper, mehr Kalorien zu verbrennen. In Kombination mit einer modifizierten Kaloriendiät wird die Gewichtsabnahme erfolgreicher sein.
- Nehmen Sie jede Woche 150 Minuten aerobe Aktivität (wie Gehen, Joggen oder Radfahren) ein. Fügen Sie außerdem ein oder zwei Tage Krafttraining hinzu, die jede große Muskelgruppe trainieren (wie Yoga, Gewichtheben oder Pilates).
Tipps
- Das Auflisten Ihrer Gewichtsverlust-Motivatoren ist eine großartige Idee, um Ihnen zu helfen, ein erfolgreiches Diätprogramm zu beginnen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Motivation zum Abnehmen zu finden, setzen Sie sich mit einem Freund oder Familienmitglied zusammen und machen Sie gemeinsam ein Brainstorming.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Diät einzuhalten, wenden Sie sich an Ihre Motivatoren zur Gewichtsabnahme, um mehr Inspiration zu erhalten.
