"Leguminosen" ist ein allgemeiner Begriff, der verwendet wird, um Pflanzen zu beschreiben, die Schoten mit Samen im Inneren produzieren und gängige essbare Arten wie Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Erdnüsse umfassen. Die Aufnahme von mehr Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung ist nicht nur eine gesunde Strategie (da sie normalerweise viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten) - sie können auch als Teil einer Diät zur Gewichtsabnahme von Vorteil sein. Hülsenfrüchte sind vielseitig und können auf viele verschiedene Arten zubereitet werden, um den meisten Gaumen gerecht zu werden.
Schritte
Teil 1 von 3: Mehr Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufnehmen
Schritt 1. Fügen Sie Hülsenfrüchte zu Suppen und Eintöpfen hinzu
Gekochte Hülsenfrüchte wie Linsen, rote Kidneybohnen, Spalterbsen, Kichererbsen, Favabohnen oder schwarze Bohnen sind eine schmackhafte und gesunde Ergänzung zu Suppen und Eintöpfen. Aufgrund ihres Proteingehalts sind sie auch ein ausgezeichneter Ersatz für Fleisch/Huhn/Fisch, insbesondere wenn Sie Vegetarier sind.
- Achten Sie darauf, Bohnen und Erbsen einzuweichen, bevor Sie sie zu Suppen und Eintöpfen hinzufügen, damit die potenziell schädlichen Verbindungen ausgelaugt werden.
- Kichererbsen werden von manchen Menschen auch als Kichererbsen oder Ceci-Bohnen bezeichnet und sind der Hauptbestandteil von Hummus. Favabohnen werden wegen ihrer abgeflachten Form manchmal als Saubohnen bezeichnet.
- Ein anderer Name für schwarze Bohnen ist Schildkrötenbohnen.
Schritt 2. Verwenden Sie Hülsenfrüchte für Salate
Viele Hülsenfrüchte passen auch gut zu Salaten, Speziallinsen, Schwarzaugenerbsen, Edamamebohnen und Limabohnen. Streuen Sie ganze Bohnen, Erbsen oder Linsen auf einen Eisbergsalat oder fügen Sie sie zu einem kalten Kartoffelsalat hinzu. Denken Sie daran, dass Schwarzaugenerbsen und Linsen nicht vorher eingeweicht werden müssen.
- Hülsenfrüchte passen gut zu einer Vielzahl von Salatdressings, darunter cremige und Sorten auf Öl- und Essigbasis.
- Sojanüsse (geröstete Sojabohnen) sind leckere und gesunde Garnituren für die meisten Salate.
- Edamame ist auch als grüne Sojabohne bekannt und wird nach dem Kochen und Salzen oft direkt aus der Schote gegessen.
- Limabohnen werden manchmal auch Butterbohnen oder Madagaskarbohnen genannt.
Schritt 3. Ersetzen Sie Weizenmehl durch fein gemahlene Hülsenfrüchte
Ersetzen Sie bei der Herstellung von Keksen, Muffins und Brot etwa 10 % des Weizenmehls durch fein gemahlene Hülsenfrüchte wie Lupinen-, Kichererbsen- oder Favabohnenmehl. Sie geben Ihren Backwaren mehr Ballaststoffe und Proteine und sind möglicherweise leichter verdaulich und verträglich, wenn Sie empfindlich auf Gluten reagieren – das in Weizen und vielen anderen Getreidesorten enthalten ist.
- Erwägen Sie, Ihren Brownies und Cupcakes pürierte Bohnen oder Linsen hinzuzufügen, aber sagen Sie es Ihren Kindern nicht! Schwarze Bohnen machen ausgezeichnete glutenfreie Brownies.
- Verwenden Sie eine Kaffeemühle und stellen Sie sie auf "fein" oder "Espresso", um Bohnen und Erbsen zu Mehl zu mahlen, bevor Sie damit kochen/backen.
- Sie können gekochte Bohnen in einem gewöhnlichen Mixer oder einer Küchenmaschine pürieren, wenn Sie Ihre Kaffeemühle nicht verschmutzen möchten.
Schritt 4. Servieren Sie Hülsenfrüchte als Dips für Chips und Gemüse
Einige Hülsenfrüchte lassen sich aufschlagen (pürieren), mit etwas Pflanzenöl kombinieren und zu leckeren Dips für Chips, Brot und Gemüse verarbeiten – Hummus ist ein gutes Beispiel und wird aus gemischten Kichererbsen hergestellt. Hummus ist ein fettarmer, proteinreicher Dip, den Sie auf Brot streichen oder mit Gemüsesticks wie Karotten, Sellerie und Zucchini servieren können.
- Hummus und andere Dips auf Hülsenfruchtbasis sind in der nahöstlichen und mediterranen Küche sehr verbreitet.
- Re-fried Bean Dip ist in Mexiko und südamerikanischen Ländern sehr beliebt und wird für Taco-Chips und in Burritos verwendet.
- Probieren Sie einen scharfen Edamame-Dip und servieren Sie ihn mit Pita-Chips und Gemüse.
Schritt 5. Versuchen Sie, hausgemachte Veggie-Burger mit Hülsenfrüchten zuzubereiten
Eine weitere tolle Idee für Vegetarier oder Menschen, die rotes Fleisch in ihrer Ernährung reduzieren möchten, sind Veggie-Burger aus Hülsenfrüchten. Gemahlene Linsen oder Kichererbsen sind eine großartige Basis für Gemüse-Patties, obwohl sie dazu neigen, auseinander zu fallen, wenn Sie sie wie Hamburger-Patties grillen. Gemahlene Hülsenfrüchte lassen sich auch gut mit Pilzen kombinieren, um vegetarische Patties zu machen.
- Anstatt zu grillen, geben Sie etwas Pflanzenöl in eine Pfanne und braten oder braten Sie die Veggie-Patties ein paar Minuten lang leicht an, bevor Sie sie zu einem Brötchen geben.
- Das Hinzufügen von Käse zu Veggie-Burgern kann lecker sein, aber manchmal haben Menschen, die Probleme mit der Verdauung von Bohnen haben, auch eine Laktoseintoleranz – also kann es ein "Doppelschlag" sein.
Schritt 6. Betrachten Sie Hülsenfrüchte in Desserts
Obwohl es für die meisten Amerikaner seltsam klingen mag, sind Bohnen und andere Hülsenfrüchte in anderen Kulturen, insbesondere in asiatischen Gesellschaften wie Japan, China und Vietnam, seit langem Grundnahrungsmittel für süße Leckereien. Gute Beispiele für süße Desserts sind vietnamesischer Bohnenpudding und japanisches Adzukibohneneis.
- Japanische Adzukibohnen, auch Ackererbsen oder rote Bohnen genannt, werden in Japan und China zu einer süßen Bohnenpaste verarbeitet und auf Reis und Crackern gestrichen.
- Diese Bohnen sind von Natur aus nicht sehr süß, daher muss ihnen Zucker zugesetzt werden.
Teil 2 von 3: Lernen, wie man Hülsenfrüchte kauft, zubereitet und kocht
Schritt 1. Entscheiden Sie sich für frische Hülsenfrüchte anstelle von Dosensorten
Es ist die beste Idee, frisch getrocknete Bohnen und andere Hülsenfrüchte in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft zu kaufen, da sie im Vergleich zu Dosensorten in der Regel billiger, schmackhafter und nahrhafter sind (je nachdem, wie Sie sie zubereiten). Viele getrocknete Bohnen (Schwarz-, Marine-, Kidneybohnen) sind in Mainstream-Lebensmittelgeschäften zu finden, obwohl Sie möglicherweise zu Outdoor-Märkten oder speziellen Reformhäusern gehen müssen, um obskurere Sorten wie bestimmte Linsensorten zu finden.
- Wenn Sie es sich leisten können, kaufen Sie Bio-Hülsenfrüchte (Bohnen) aus den Großbehältern von Lebensmittelgeschäften - sie haben in der Regel eine höhere Umschlagshäufigkeit, wodurch sie frischer bleiben.
- Wenn Sie Hülsenfrüchte in Dosen kaufen, müssen Sie sie nicht vor dem Essen einweichen, aber Sie sollten sie dennoch gründlich ausspülen, um das überschüssige Natrium und die Konservierungsstoffe aus der Konservenflüssigkeit zu entfernen.
Schritt 2. Sortieren Sie Ihre getrockneten Hülsenfrüchte, bevor Sie sie lagern oder einweichen
Bevor Sie Ihre getrockneten Hülsenfrüchte zu Hause lagern, einweichen oder zubereiten, verteilen Sie sie am besten auf einer sauberen Theke und prüfen Sie zuerst schnell auf verdorbene, verfärbte oder verschrumpelte Hülsen. Verdorbene Bohnen können dazu führen, dass andere schneller verderben. Wenn Sie also welche finden, werfen Sie sie weg – vorzugsweise in einen Kompostbehälter oder einen Komposthaufen. Möglicherweise finden Sie auch unerwünschten Schmutz wie kleine Steine oder Zweige, die Sie entfernen müssen, bevor Sie sie lagern oder vorbereiten.
- Lagern Sie die getrockneten Hülsenfrüchte nach dem Sortieren in luftdichten Behältern an einem kühlen, trockenen Ort ohne direkte Sonneneinstrahlung.
- Im Allgemeinen können die meisten getrockneten Bohnen und andere Hülsenfrüchte etwa ein Jahr gelagert werden, wenn sie richtig gemacht werden. Sorten in Dosen halten in der Regel viel länger, ein paar Jahre oder mehr.
Schritt 3. Weichen Sie die meisten Hülsenfrüchte ein, bevor Sie sie essen
Getrocknete Hülsenfrüchte, mit Ausnahme von Schwarzaugenerbsen, Spalterbsen und Linsen, müssen vor dem Essen oder Kochen in Wasser eingeweicht werden, da es sie rehydriert und dabei hilft, einige schädliche Verbindungen zu entfernen, die Verdauungsprobleme verursachen. Kidneybohnen zum Beispiel können sehr giftig sein, wenn sie roh und ungeweicht gegessen werden. Sie können Hülsenfrüchte langsam einweichen oder schnell einweichen, je nachdem, wie viel Zeit Sie für die Zubereitung der Mahlzeiten haben.
- Zum langsamen Einweichen: 1 Pfund getrocknete Hülsenfrüchte (wie Bohnen) mit 10 Tassen Wasser in einen Topf geben und über Nacht oder für mindestens 4 Stunden in den Kühlschrank stellen.
- Zum schnellen Einweichen: 1 Pfund getrocknete Hülsenfrüchte und 10 Tassen Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, dann abdecken und ein bis vier Stunden bei Raumtemperatur köcheln lassen.
- Zu den Verbindungen, die bei Hülsenfrüchten Verdauungsprobleme verursachen, gehören Phytinsäure, Lektine und Saponine. Das Einweichen trockener Hülsenfrüchte kann helfen, diese Verbindungen zu extrahieren.
Schritt 4. Lernen Sie, Bohnen und andere Hülsenfrüchte zu kochen
Nachdem Sie Bohnen oder andere Hülsenfrüchte eingeweicht haben, spülen Sie sie zuerst ab, bevor Sie sie in einen Suppentopf geben. Bedecken Sie die Bohnen (oder andere Hülsenfrüchte) mit etwa der dreifachen Menge Wasser und fügen Sie dann alle Kräuter oder Gewürze hinzu, die Sie mögen, bevor Sie den Topf zum Kochen bringen. Nach dem Kochen die Hitze reduzieren und die Bohnen mindestens 45 Minuten ohne Deckel köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, bis sie weich sind. Die Garzeiten hängen etwas von der Bohnen- oder Hülsenfruchtsorte ab.
- Fügen Sie den Bohnen Salz oder saure Zutaten (Essig, Tomaten) hinzu, wenn sie gekocht und zart sind. Eine zu frühe Zugabe von Salz kann die Bohnen zäh machen und die Kochzeit verlängern.
- Sie wissen, dass Bohnen (und die meisten anderen Hülsenfrüchte) richtig gekocht werden, wenn sie leicht mit einer Gabel zerdrückt werden können.
Teil 3 von 3: Verstehen, wie Hülsenfrüchte Gewichtsverlust und Gesundheit beeinflussen
Schritt 1. Iss Hülsenfrüchte wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind reich an löslichen Ballaststoffen (und einigen unlöslichen Ballaststoffen), was dazu neigt, dich schneller satt zu machen und das Verlangen nach Überessen zu reduzieren. Das Ergebnis ist, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln gut zum Abnehmen ist. Einige Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Bohnen mit einem niedrigeren BMI (Body-Mass-Index), einem kleineren Taillenumfang und einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist.
- Eine einzige Portion Hülsenfrüchte kann beim Abnehmen helfen, da sie den Hunger bis zu vier Stunden lang lindert.
- Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die täglich etwa eine 3/4 Tasse Hülsenfrüchte essen, jede Woche fast ein Pfund mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die keine Hülsenfrüchte essen.
- Eine Tasse schwarze Bohnen oder Linsen enthält etwa 15 g Ballaststoffe, was 60 % des empfohlenen Tagesminimums entspricht.
Schritt 2. Verzehren Sie Hülsenfrüchte, um mehr Protein zu erhalten
Hülsenfrüchte sind auch eine gute Proteinquelle, die auch zu den Mahlzeiten wichtig ist, um dich satt zu machen, aber auch zum Aufbau und Erhalt von Muskeln und Bindegewebe. Hülsenfrüchte gehören zu den besten pflanzlichen Proteinquellen und sind eine gute Alternative zu Fleisch, das reich an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren sein kann. Der Körper kann auch Proteine zur Energiegewinnung verwenden, wenn Kohlenhydrate knapp sind.
- Eine Tasse gekochte Linsen oder schwarze Bohnen liefert etwa 18 g Protein, was etwa 35% der empfohlenen Tagesmenge für nicht sportliche Erwachsene entspricht.
- Die Verdauung von Protein dauert länger als die Verdauung von Kohlenhydraten (insbesondere raffinierte Zuckerarten), sodass du dich länger satt fühlst und nicht als Fett gespeichert wird, wenn du zu viel davon konsumierst.
- Als Proteinquelle sind Hülsenfrüchte viel billiger als Fleisch/Geflügel/Fisch. Wenn Sie sie also in Ihre Ernährung aufnehmen und einige tierische Quellen ersetzen, können Sie Geld für Lebensmittelrechnungen sparen.
- Denken Sie jedoch daran, dass die meisten Hülsenfrüchte keine vollständigen Proteine sind, was bedeutet, dass sie nicht alle neun essentiellen Fettsäuren enthalten, die für Ihre Gesundheit und Ihre Ernährung notwendig sind. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Proteinbedarf decken, fügen Sie Ihren Hülsenfrüchten eine kleine Portion Getreide hinzu (probieren Sie etwas braunen Reis oder Quinoa, ein vollständiges Protein).
Schritt 3. Fügen Sie Ihrer Ernährung Hülsenfrüchte hinzu, um das Diabetesrisiko zu verringern
Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten (Bohnen, Kichererbsen, Linsen) verbessert die Blutzuckerkontrolle, wodurch das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verringert wird. Die für einen signifikanten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel benötigte Menge beträgt ungefähr 1 Tasse Hülsenfrüchte, unabhängig von der Art. Die Ballaststoffe und Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie langsam abgebaut werden und keine Blutzucker- und Insulinausschüttungen verursachen.
- Typ-2-Diabetes tritt viel häufiger bei Menschen mit Übergewicht auf. Hülsenfrüchte helfen nicht nur, den Blutzucker zu kontrollieren, sondern sie helfen auch, ungesunde Gewichtszunahmen von vornherein zu verhindern.
- Diabetes, der als chronisch hoher Blutzucker definiert ist, zerstört kleinere Blutgefäße und Nervenfasern und erhöht die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen.
Schritt 4. Profitieren Sie von einem niedrigeren Cholesterinspiegel, indem Sie Hülsenfrüchte essen
Die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe in Hülsenfrüchten wie Bohnen und Erbsen sind auch hilfreich bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut, insbesondere des „schlechten“LDL-Cholesterins. Die löslichen Ballaststoffe, wie Lignane, haften an Cholesterin im Blutkreislauf und ziehen es aus dem Kreislauf, was Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen - Herzinfarkt, Schlaganfall und Arteriosklerose (verstopfte Arterien) - verringern kann.
- Hülsenfrüchte sind auch sehr arm an gesättigten Fettsäuren und enthalten kein Cholesterin.
- Im Zusammenhang mit der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut kann der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten auch den Bluthochdruck (Hypertonie) senken.
Tipps
- Hülsenfrüchte sind auch eine großartige Quelle für Antioxidantien, die meisten B-Vitamine, Eisen und viele Spurenelemente.
- Hülsenfrüchte in Dosen sind eine gute Ergänzung zu Gerichten, die nicht viel gekocht werden müssen, aber lassen Sie die Hülsenfrüchte immer abtropfen und spülen Sie sie ab, bevor Sie sie hinzufügen.
- Wenn Sie keine roten Kidneybohnen finden oder zur Hand haben, um Chili oder Eintopf zuzubereiten, sind Pinto oder schwarze Bohnen ein guter Ersatz. für rote Kidneybohnen.
- Das Hinzufügen von einigen "Stealth" -Bohnen zu Smoothies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Kinder dazu zu bringen, mehr Bohnen und Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
- Versuchen Sie es mit Verdauungshilfen (wie Beano), wenn Sie nach dem Verzehr von Hülsenfrüchtegerichten Blähungen und Blähungen bekommen.
