Yoga ist eine uralte Praxis, die Ihnen helfen kann, Stress abzubauen und Sie den ganzen Tag energiegeladen und konzentriert zu halten. Sie müssen nicht der versierteste Yogi sein, um Yoga zu nutzen, um gesund zu bleiben – schnappen Sie sich einfach eine Matte und widmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Ihrer Praxis. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihre Muskeln stärker werden und Ihr Körper reibungsloser arbeitet.
Schritte
Methode 1 von 3: Angst überwinden
Schritt 1. Suchen Sie sich einen bequemen Platz
Yoga-Atmung und Meditation können helfen, deinen Geist zu beruhigen und deinen Körper zu entspannen, besonders wenn du dich gestresst fühlst. Um diese Vorteile zu nutzen, suchen Sie sich einen kühlen, ruhigen Ort mit wenigen Ablenkungen.
- Während es entspannend sein kann, in einem öffentlichen Park zu meditieren, möchten Sie als Anfänger vielleicht an einem privateren Ort sein, um sich vollständig zu entspannen.
- Beginnen Sie mit einer bequemen Sitzposition – entweder im Schneidersitz oder auf einem Stuhl mit den Füßen auf dem Boden.
Schritt 2. Beginnen Sie mit tiefer Atmung
Die tiefe Yoga-Atmung hilft, dich zu entspannen und zu zentrieren. Atme langsam und tief durch die Nase bis in die Tiefe deiner Brust ein und stelle dir vor, dass du deine Lungen langsam von unten nach oben füllst.
- Wenn Sie so viel wie möglich eingeatmet haben, halten Sie einen Moment inne, um das Gefühl zu genießen, dass Ihre Lungen voller Luft sind. Atmen Sie dann langsam aus dem Mund aus und denken Sie daran, die Luft von oben bis unten aus Ihren Lungen abzulassen.
- Machen Sie erneut eine Pause, wenn Sie die gesamte Luft ausgeatmet haben, bevor Sie mit dem Einatmen beginnen. Setzen Sie diesen Zyklus fort und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.
Schritt 3. Fortschritt zum Feueratem
Feueratem ist eine kraftvolle Atemtechnik, die dir Energie gibt. Verwenden Sie es besonders, wenn Sie sich während des Tages schleppen oder den Fokus verlieren.
- Beginnen Sie mit langem, tiefem Atmen. Mit Feuerhauch, anstatt zu pausieren und langsam auszuatmen, drückst du die Luft schnell und kraftvoll aus deiner Lunge. Sobald die meiste Luft in Ihren Lungen verschwunden ist, atmen Sie sofort so viel Luft wie möglich kräftig ein.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Luft beim Ausatmen herauszudrücken. Versuchen Sie bei jedem Atemzyklus, ein wenig schneller einzu- und auszuatmen.
Schritt 4. Erden Sie sich mit abwechselnder Nasenatmung
Nachdem Sie zu Beginn eine tiefe Yoga-Atmung gemacht haben, legen Sie Ihren rechten Daumen über Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie tief durch Ihr linkes Nasenloch ein. Wenn Sie so viel wie möglich eingeatmet haben, schließen Sie mit dem vierten Finger das linke Nasenloch und heben Sie den Daumen, damit Sie aus dem rechten Nasenloch ausatmen können. Als nächstes atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein und bedecken es dann mit Ihrem Daumen. Hebe deinen vierten Finger an, damit du aus deinem linken Nasenloch ausatmen kannst.
Konzentrieren Sie Ihren Geist auf Ihren Atem und setzen Sie diesen Zyklus drei bis fünf Minuten lang fort
Schritt 5. Versuchen Sie eine geführte Meditation
Sie können an einem geführten Meditationskurs teilnehmen oder online nach kostenlosen geführten Meditationsaufzeichnungen suchen. Aufnahmen können auch entspannende Musik oder andere Soundeffekte enthalten, die zur Entspannung beitragen.
- Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf die Stimme. Visualisieren Sie die Bilder, die die Stimme Ihnen in Ihrem Kopf vorgibt. Geführte Meditationen geben dir etwas, auf das du dich konzentrieren kannst, was nützlich sein kann, wenn du gerade erst anfängst zu meditieren und noch keine Übung hast, deinen Geist zu klären.
- Richten Sie eine regelmäßige Meditationspraxis für 5 bis 10 Minuten am Tag ein, entweder morgens oder abends vor dem Zubettgehen. Im Laufe der Zeit werden Sie einen Unterschied in Ihrem Angstniveau und Ihrem mentalen Fokus und Ihrer Klarheit bemerken.
Schritt 6. Üben Sie Achtsamkeit im Alltag
Wenn du dich beim Meditieren auf deinen Atem konzentrierst, achtest du auf deinen Atem. Sie können diese Achtsamkeit auf andere Bereiche Ihres Lebens ausdehnen. Konzentrieren Sie sich tatsächlich auf die Dinge, die Sie den ganzen Tag über tun, anstatt Aufgaben auf Autopilot zu erledigen, während Ihre Gedanken woanders sind.
Wenn Sie bewusst und achtsam handeln, werden Sie Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden feststellen. Wenn Sie beispielsweise achtsam essen, können Sie feststellen, dass Sie abnehmen und gesündere Essgewohnheiten annehmen
Schritt 7. Verwenden Sie vor dem Schlafengehen eine gleichmäßige Atmung
Gleiches Atmen ist wie Schafe zählen und ermöglicht es Ihnen, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, um Ihren Körper zu beruhigen und Ihren Geist davon abzuhalten, am Ende eines langen und hektischen Tages zu rasen.
- Beginnen Sie, indem Sie tief einatmen, während Sie bis vier zählen. Atme dann sofort aus und zähle bis vier. Setzen Sie den Zyklus fort und konzentrieren Sie sich darauf, dass das Ein- und Ausatmen völlig gleich ist.
- Mit etwas Übung können Sie Ihre Zählung auf fünf, sechs oder sogar acht verlängern.
Methode 2 von 3: Den Körper stärken
Schritt 1. Verwenden Sie Planken und Seitenplanken, um einen starken Kern zu bilden
Du kennst vielleicht Plank-Übungen aus anderen Workouts. Die gleiche Pose gibt es im Yoga, mit mehr Fokus darauf, einen tiefen Atemzug zu halten, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken.
- Stützen Sie sich für eine vollständige Plank-Pose mit Händen und Zehen über dem Boden ab, so dass Ihr Körper eine gerade Linie mehr oder weniger parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern liegen und deine Handflächen umschließen, um das Gelenk weniger zu belasten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich aufrecht zu halten, ändern Sie die Planke, indem Sie sich auf Ihre Unterarme anstatt auf Ihre Hände legen.
- Beginnen Sie für eine Seitenplanke in einer vollständigen Plankenposition. Um eine Plank auf der rechten Seite zu machen, verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts und stützen Sie sich auf Ihrer rechten Hand ab, wobei Ihr Arm immer noch in Richtung Boden gestreckt ist. Dann bewegen Sie Ihr linkes Bein und Fuß über Ihr rechtes Bein und Fuß. Heben Sie als Nächstes Ihren linken Arm senkrecht zu Ihrem Körper in Richtung Himmel. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich aufrecht zu halten, ändern Sie die Planke so, dass Sie auf Ihrem Unterarm ruhen. Um eine Plank auf der linken Seite zu machen, wechseln Sie auf die linke Seite und stapeln Sie Ihr rechtes Bein und Ihren Fuß auf Ihrem linken.
Schritt 2. Probieren Sie Boat und Low Boat für die unteren Bauchmuskeln und Hüften aus
Sowohl das Boot als auch das niedrige Boot erfordern, dass jeder Muskel in Ihrem Kern und in Ihren Hüften beansprucht wird. Gehen Sie in die Bootspose, indem Sie mit gebeugten Knien auf Ihrer Matte sitzen, sodass Ihre Füße vor Ihnen flach auf dem Boden stehen.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, die Handflächen befinden sich direkt neben einem der Knie. Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden steht, und heben Sie dann Ihre Füße an, um Ihre Beine zu strecken. Versuchen Sie, Ihre Beine im gleichen Winkel wie Ihr Oberkörper nach oben anzuwinkeln.
- Um in das niedrige Boot zu gelangen, senken Sie einfach Ihren Oberkörper ab, bis Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt. Senken Sie Ihre Beine gleichzeitig im gleichen Winkel und halten Sie Ihren Kern in Bewegung. Vergessen Sie nicht, tief durchzuatmen.
- Halten Sie diese Posen für 3 bis 5 Atemzyklen.
Schritt 3. Arbeiten Sie Ihre Arme und Beine mit der Stuhlpose
Kommen Sie mit den Armen locker an den Seiten in eine stehende Position, um in die Stuhlhaltung zu gelangen. Schieben Sie Ihre Füße so zusammen, dass sich Ihre großen Zehen berühren, die Fersen leicht auseinander. Konzentriere dich auf deinen Atem.
- Strecken Sie beim Einatmen die Arme gerade nach oben zur Decke. Du kannst sie mit den Handflächen zueinander auseinander halten oder deine Handflächen über deinem Kopf zusammenführen.
- Beim Ausatmen beuge deine Knie und senke deine Hüften auf den Boden. Versuchen Sie zu verhindern, dass Ihre Knie über Ihre Zehen hinausragen. Sie bewegen sich ein wenig nach vorne, aber halten Sie Ihre Schienbeine so senkrecht wie möglich zum Boden.
- Halten Sie die Pose für 5 bis 10 Atemzyklen und atmen Sie tief ein. Achte darauf, dass deine Schultern nach hinten gerollt und nicht gebeugt sind. Drücke einen Yogablock oder ein Buch zwischen deine Knie, um deine Oberschenkelmuskulatur weiter aufzubauen.
Schritt 4. Fortschritte durch einen Krieger-Flow
Das Bewegen durch die drei Haupthaltungen des Kriegers bietet ein Ganzkörpertraining, das insbesondere Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihre Schultern stärkt. Treten Sie aus dem Stand mit einem Fuß zurück in eine hohe Ausfallschrittposition, um zu beginnen.
- Die Zehen deines Vorderfußes sollten nach vorne zeigen, wobei dein Knie im rechten Winkel direkt über deinem Knöchel liegt. Richten Sie die Zehen Ihres hinteren Fußes leicht zur Seite, so dass Ihr hinterer Fuß in einem 45-Grad-Winkel steht. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet. Hebe deine Arme gerade über den Krieger I.
- Lassen Sie Ihre Arme von Warrior I auf Schulterhöhe sinken und strecken Sie sie parallel zum Boden aus. Schieben Sie Ihren hinteren Fuß zur Seite, sodass er parallel zur Rückseite Ihrer Matte und senkrecht zu Ihrem vorderen Fuß steht. Drehe und öffne deine Schultern in Warrior II mit deinen Armen direkt über deinen Beinen.
- Drehen Sie von Warrior II aus nach vorne und strecken Sie beide Arme direkt vor sich aus. Heben Sie sich auf Ihr Vorderbein und stellen Sie sich fest auf Ihren Fuß. Heben Sie Ihr hinteres Bein langsam hinter sich an, während Sie sich von Ihren Hüften nach vorne beugen. Kräftige dein Standbein, um in Warrior III das Gleichgewicht zu halten.
- Achten Sie darauf, die gesamte Sequenz auf der anderen Seite zu wiederholen.
Schritt 5. Stärken Sie Ihre Wirbelsäule mit einem nach unten gerichteten Hund
Der nach unten gerichtete Hund ist eine klassische Yoga-Pose, die auch Ihren gesamten Körper stärkt. Um in einen nach unten gerichteten Hund zu gelangen, beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden. Achte darauf, dass deine Knie direkt unter deinen Hüften sind, deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern.
- Beim Ausatmen strecken Sie Ihre Beine und heben Ihre Hüften zur Decke. Rollen Sie über Ihre Füße auf Ihre Zehen und strecken Sie Ihre Fersen zum Boden. Ihre Arme sollten gerade zum Boden gestreckt sein. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, sodass Ihre Schulterblätter an den Seiten Ihrer Wirbelsäule verlaufen.
- Bleiben Sie 5 bis 10 tiefe Atemzüge im nach unten gerichteten Hund, ziehen Sie durch die Fersen nach unten und durch die Schultern nach oben, um das Gleichgewicht und die Verteilung des Gewichts aufrechtzuerhalten. Entspannen Sie Ihren Nacken und lassen Sie Ihren Kopf sinken.
Schritt 6. Entspannen Sie sich in der Pose des Kindes
Die Haltung des Kindes ist eine übliche Methode, um jede Yoga-Routine zu beenden, da sie Ihrem Körper ermöglicht, sich zu entspannen und sich wieder auf Ihren Atem zu konzentrieren. Die Haltung des Kindes stärkt und verlängert auch Ihre Wirbelsäule und Rückenmuskulatur.
- Senken Sie sich vom abwärts gerichteten Hund auf alle Viere ab und fahren Sie dann Ihre Hüften weiter nach hinten, bis Sie auf Ihren Fersen ruhen. Sie können Ihre Knie zusammenziehen oder gespreizt halten.
- Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, während Sie Ihre Hände nach vorne schieben und über Ihre Beine zum Boden klappen. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden, wenn es bequem ist. Wenn Sie Ihren Kopf nicht auf dem Boden ablegen möchten, legen Sie Ihre Unterarme vor sich und legen Sie dann Ihren Kopf auf Ihre Arme. Als weitere Alternative können Sie Ihren Kopf auf einen Yogablock legen.
- Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf nicht baumeln lassen, da dies zu Nackenverletzungen führen kann.
Methode 3 von 3: Verbesserung der Organfunktion
Schritt 1. Wärmen Sie sich mit dem Katzen-/Kuh-Stretch auf
Der Wechsel zwischen Katzen- und Kuhpose ist eine gute Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule zu lockern und Ihren gesamten Körper aufzuwärmen, wenn Sie mit einer Yoga-Routine beginnen. Es stimuliert auch Ihre inneren Organe und erhöht die Durchblutung Ihres Rumpfes.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien direkt unter den Hüften und den Handgelenken in einer Linie mit den Schultern.
- Beuge beim Einatmen deinen Rücken und drücke dein Steißbein in die Luft. Lassen Sie Ihre Schultern über den Rücken fallen und richten Sie Ihren Blick nach vorne. Dies ist die Kuhpose.
- Beim Ausatmen den Rücken runden und die Schultern nach unten ziehen. Senken Sie Ihren Blick auf den Boden. Dies ist die Katzenpose.
- Gehen Sie weiter zwischen Katze und Kuh hin und her, mit einem Atemzug zwischen jeder Bewegung, für 10 bis 20 tiefe Atemzyklen.
Schritt 2. Entlasten Sie Staus mit einem Unterarmrad
Das Unterarmrad hilft, Ihre Brust zu öffnen, um Ihre Lungen zu reinigen, und hilft auch, Ihren Stoffwechsel zu aktivieren. Bereiten Sie sich auf die Unterarmrolle vor, indem Sie sich mit dem Rücken auf den Boden legen.
- Beuge deine Knie, sodass deine Füße flach auf dem Boden sind, und drücke deine Hüften langsam in eine Rückbeuge. Heben Sie weiter, bis Sie den Scheitel Ihres Kopfes sanft auf den Boden legen können, und legen Sie dann Ihre Unterarme flach auf beiden Seiten Ihres Kopfes auf den Boden.
- Halten Sie die Position für 5 bis 10 Atemzyklen, atmen Sie tief ein, senken Sie dann langsam Ihre Hüften auf den Boden und kehren Sie in eine zurückgelehnte Position zurück.
Schritt 3. Stimulieren Sie Ihre Leber und Nieren mit einer sitzenden Vorwärtsbeuge
Die sitzende Vorwärtsfalte stimuliert Ihre unteren inneren Organe, um die Verdauung zu verbessern und bietet eine gewisse Linderung bei Bluthochdruck, Sinusitis und sexuellen Störungen.
- Kommen Sie zu einem bequemen Platz auf dem Boden. Vielleicht möchten Sie sich mit einer gefalteten Decke abstützen, damit Sie in der richtigen Haltung sitzen. Strecke deine Beine vor dir aus, beuge deine Füße und drücke aktiv durch deine Fersen.
- Während Sie einatmen, beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, halten Sie Ihren Rücken lang und falten Sie die Oberseiten Ihrer Beine. Greifen Sie mit den Händen an den Seiten Ihrer Füße. Wenn Sie nicht so weit klappen können, können Sie stattdessen Ihre Beine greifen oder einen Yogagurt verwenden, um die richtige Position zu halten.
- Halten Sie die Pose für 10 bis 10 tiefe Atemzyklen. Denken Sie bei jedem Einatmen daran, Ihre Wirbelsäule anzuheben und zu verlängern. Versuchen Sie bei jedem Ausatmen ein wenig tiefer in die Falte einzusinken.
Schritt 4. Verwenden Sie die windlindernde Pose, um die Verdauung zu verbessern
Die windlindernde Pose kann, wie der Name schon sagt, helfen, Blähungen, Blähungen und Verdauungsstörungen zu lindern. Vielleicht möchten Sie sicherstellen, dass Sie etwas Privatsphäre haben, bevor Sie diese Pose ausführen.
- Bereiten Sie sich auf diese Pose vor, indem Sie sich mit dem Rücken auf den Boden legen. Halten Sie Ihre Füße zusammen und legen Sie Ihre Arme an Ihre Seite. Fassen Sie beim Ausatmen mit der Hand Ihr rechtes Knie und drücken Sie es in Richtung Brust. Halten Sie die Pose, während Sie mehrere tiefe Atemzüge machen. Dann loslassen und mit dem anderen Bein wiederholen.
- Sie können diese Pose auch ausführen, indem Sie beide Beine gleichzeitig anheben. Drücken Sie sie an Ihre Brust. Sie können auf und ab schaukeln oder herumrollen, um Ihre Wirbelsäule zu stimulieren und die Entspannung zu erhöhen.
Schritt 5. Steigern Sie Ihren Stoffwechsel mit erhobenen Beinen
Die Pose mit erhobenem Bein kann Ihre Bauchorgane stimulieren, insbesondere wenn Sie daran denken, die Muskeln in Ihrem Kern zu aktivieren, während Sie diese Pose halten.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine ausgestreckt und zusammengedrückt. Sie können Ihre Arme seitlich ablegen oder mit den Handflächen nach unten unter Ihr Gesäß legen, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
- Heben Sie beim Einatmen langsam Ihre Füße an, bis sich Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel von Ihrem Körper befinden. Senke deine Beine beim Ausatmen auf den Boden, aber lass sie nicht ganz zu Boden fallen. Denken Sie daran, Ihren Kern zu engagieren.
- Wiederholen Sie den Zyklus für 5 bis 10 Atemzyklen.
Schritt 6. Ruhen Sie sich in der Leichenpose aus
Die Leichenpose ist die ultimative Yoga-Pose zur Heilung und Entspannung. Diese Pose hilft, den Blutfluss zu allen Ihren Organen zu erhöhen. Um in die Leichenpose zu gelangen, lehne dich einfach auf den Rücken und strecke deine Arme mit den Handflächen nach oben seitlich aus.
