Es kann schwierig sein, gesund zu bleiben, besonders wenn Sie einen hektischen Zeitplan, ein arbeitsreiches Leben oder eine lange Liste von Aufgaben und Verantwortlichkeiten haben. Aber eine kleine Umstellung Ihrer Ernährung und Ihres Tagesablaufs kann zu einem gesünderen Lebensstil führen, ohne die ganze Zeit zu essen. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen Ihrer Ernährung und Ihrer Routine, kann dies auch zu einem größeren Engagement führen, um über einen längeren Zeitraum gesund zu bleiben.
Schritte
Methode 1 von 4: Passen Sie Ihre Ernährung an
Schritt 1. Packen Sie gesunde Snacks für den ganzen Tag ein
Wenn Sie ständig unterwegs sind, kann es hilfreich sein, einige gesunde Snacks zuzubereiten, damit Sie sie einfach und schnell greifen können. Wenn Sie gesunde Snacks zur Hand haben, werden Sie weniger versucht sein, Fast Food zum Mitnehmen zu essen oder sich für eine abgepackte Mahlzeit zu entscheiden.
- Schneide am Vorabend Obst wie Äpfel, Birnen und Orangen auf und verpacke sie in Plastiktüten oder Tupperware. Obst ist ein toller, einfacher Snack, der auch gut für Sie ist.
- Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse sind eine großartige Proteinquelle, die dich den ganzen Tag nicht schläfrig oder schläfrig macht. Gib eine Handvoll Mandeln oder Cashewkerne in eine Plastiktüte und verstaue sie in deiner Handtasche oder Tasche, damit du sie leicht erreichen kannst, wenn du Lust auf einen Snack hast.
- Wenn Sie sich nach etwas Knusprigem sehnen, entscheiden Sie sich für hausgemachtes Popcorn, das mit Sesamöl und Sesamsamen verrührt wird, für eine gesündere Alternative zu Kartoffelchips.
Schritt 2. Entscheiden Sie sich für die gesündere Option zum Mittag- oder Abendessen
Anstatt Ihre gesamte Ernährung zu überarbeiten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die gesündere Option für mindestens eine Mahlzeit pro Tag zu wählen. Wählen Sie zum Mittagessen einen Salat und einen Smoothie über einem Burger und Pommes oder essen Sie zum Abendessen eine gesunde Pfanne mit Gemüse über Steak und Kartoffeln. Versuchen Sie konsequent, mindestens eine Mahlzeit pro Tag zu wählen, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und gesundheitsbewusst zu bleiben.
Schritt 3. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von künstlichem Zucker
Künstlicher Zucker findet sich in vielen abgepackten Lebensmitteln wie Backwaren, Süßigkeiten, Saucen und Dips. Viele künstliche Süßstoffe für Kaffee und Tee können auch zu gesundheitlichen Problemen führen.
- Wenn möglich, ersetzen Sie künstlichen Zucker in Ihren Mahlzeiten durch natürlichen Zucker wie Ahornsirup, Honig oder Agavennektar. Diese natürlichen Süßstoffe enthalten Mineralien und Nährstoffe, die gut für Sie sind und genauso gut oder besser schmecken können als künstlicher Zucker.
- Anstatt einen vorverpackten Keks oder eine Süßigkeit zu haben, nimm ein Stück dunkle Schokolade. Dunkle Schokolade enthält Antioxidantien und enthält weniger Zucker als Milchschokolade oder andere Süßigkeiten.
Schritt 4. Backen Sie Desserts mit natürlichen Zutaten und Süßungsmitteln
Versuchen Sie, natürliche Süßstoffe wie Honig, Agave und Ahornsirup in Ihr Backen zu integrieren. So vermeiden Sie verarbeiteten und künstlichen Zucker und stellen sicher, dass Ihre Backwaren gesunde Alternativen zu eingekauften Waren sind. Es gibt viele Rezepte, die natürliche Süßstoffe verwenden, die Sie ausprobieren können, darunter:
- Bananen-Kokos-Cashew-Sahne-Torte, gesüßt mit Ahornsirup.
- Honig-Vollkorn-Bananen-Nuss-Laib, mit Honig gesüßt.
- Ein All-Frucht-Eis am Stiel, hergestellt aus frischen Früchten wie Wassermelone, Eis und etwas Honig für die Süße.
- Bananen-Kokos-Milchfreies Eis, gesüßt mit Agave.
- Doppelte Brownies aus dunkler Schokolade und Ingwer, gesüßt mit kristallisiertem Ingwer und dunkler Schokolade.
Schritt 5. Kochen Sie mindestens eine Mahlzeit pro Tag
Um die ganze Woche über gesund zu bleiben, nehmen Sie sich Zeit, um eine Mahlzeit pro Tag für sich selbst zuzubereiten, sei es Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Machen Sie sich ein einfaches Frühstück aus fettfreiem Joghurt, Müsli und Obst oder ein schnelles Mittagessen mit Getreide, Protein (wie Fleisch, Fisch oder Tofu) und Gemüse. Versuchen Sie, keine Mahlzeiten auszulassen, da dies dazu führen kann, dass Sie tagsüber zu wenig Energie haben.
Suchen Sie online nach Rezepten oder Kochbüchern mit Rezepten, deren Zubereitung 30 Minuten oder weniger dauert. Wählen Sie eine Mahlzeit pro Tag aus, die Sie zu Beginn der Woche zubereiten möchten, und kaufen Sie die Zutaten ein. So haben Sie alles, was Sie brauchen, zur Hand und können sich schnell und einfach eine gesunde Mahlzeit zubereiten
Schritt 6. Trinken Sie Wasser statt Soda
Reduzieren Sie Ihre tägliche Zuckeraufnahme, indem Sie sich für viel Wasser anstelle von Limonade oder Fruchtsaft entscheiden. Es kann hilfreich sein, eine volle Wasserflasche mitzunehmen, damit Sie den ganzen Tag über Wasser trinken können.
Methode 2 von 4: Bewegung und körperliche Aktivität machen
Schritt 1. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug
Überspringen Sie die Fahrt mit dem Aufzug in Ihrer Wohnung, Ihrem Büro oder sogar im Einkaufszentrum und nehmen Sie stattdessen die Treppe. Ein flotter Spaziergang eine Treppe hinauf und hinunter lässt Ihr Herz höher schlagen und ist ein großartiges Cardio-Training, besonders wenn es täglich durchgeführt wird.
Schritt 2. Parken Sie weiter von Ihrem Büro entfernt
Wenn Sie keine Zeit haben, eine tägliche Trainingsroutine einzuplanen, erstellen Sie sich eine, indem Sie morgens weiter von Ihrem Büro entfernt parken. Dies bedeutet, dass Sie einen Spaziergang ins Büro machen und Ihren Tag gesund beginnen müssen.
Wenn Sie mit dem Bus zur Arbeit fahren, können Sie auf dem Weg zur Arbeit und auf dem Heimweg eine Station früher aussteigen. Dies zwingt Sie zu einem kurzen Spaziergang vor und nach der Arbeit
Schritt 3. Versuchen Sie, täglich mindestens zwanzig Minuten Sport zu treiben
Wenn Sie mindestens zwanzig Minuten offene Zeit in Ihrem Zeitplan haben, versuchen Sie, eine schnelle Trainingsroutine einzubauen. Wählen Sie einmal am Tag eine Zeit, zu der Sie sich auf das Training konzentrieren können, und bleiben Sie dabei konsequent.
- Sie müssen kein Fitnessstudio besuchen oder einen Fitnesskurs besuchen, um Sport zu treiben. Stattdessen können Sie in Ihrem Schlafzimmer zu Hause mit Online-Übungsvideos oder einem festgelegten Trainingsplan trainieren. Wenn Sie täglich zwanzig bis dreißig Minuten Sport treiben, können Sie Ihr Fitnessniveau spürbar verbessern.
- Es gibt viele Online-Ressourcen, mit denen Sie ein schnelles, tägliches Training erstellen können, um fit zu bleiben. Sie können auch Intervalltraining ausprobieren, das etwa 30 Minuten dauert und zu bemerkenswerten Ergebnissen in Bezug auf Fitness und Gesundheit führen kann.
Schritt 4. Treten Sie einem Sportteam oder einem Fitnessteam bei
Such dir ein Freizeitsportteam in deiner Nähe oder gründe deine eigene Liga. Ein Sportteam kann Ihnen die Möglichkeit geben, Kontakte zu knüpfen und gleichzeitig fit zu werden. Denken Sie an eine Sportart oder Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und suchen Sie sich ein Freizeitteam, dem Sie beitreten können.
- Vielleicht möchten Sie auch an einem wöchentlichen Fitnesskurs wie Yoga oder Pilates teilnehmen. Ein- bis zweimal in der Woche zu einem Fitnesskurs zu gehen, ist ein kleiner Zeitaufwand, der zu hohen Fitnessergebnissen führen kann, positive soziale Interaktionen fördert, dauerhafte Freundschaften fördert und die psychische Gesundheit neu ankurbelt.
- Sport hilft, Endorphine freizusetzen, die wie ein natürliches Antidepressivum wirken. Oftmals kann ein leichter Fall des Blues durch tägliches Training kontrolliert werden.
Methode 3 von 4: Ihr Wohlbefinden verbessern
Schritt 1. Beginnen Sie Ihren Tag mit Meditation
Beginnen Sie Ihren Tag mit Meditation, um Ihr allgemeines Wohlbefinden in nur fünf bis zehn Minuten zu verbessern. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Meditation deinen Stress reduziert und dir hilft, dich ruhig und ausgeglichen zu fühlen. Es hat viele emotionale Vorteile, von Stressbewältigung bis hin zu tieferem Selbstbewusstsein und einer Reduzierung negativer Emotionen. Es hat sich auch gezeigt, dass es medizinische Vorteile hat, insbesondere wenn Sie an Angststörungen, Bluthochdruck, Schlafproblemen oder Schlaflosigkeit und Asthma leiden. Meditation ist auch sehr effektiv, um das allgemeine Wohlbefinden und die körperliche Gesundheit zu erhalten. Es gibt verschiedene Arten der Meditation, darunter:
- Geführte Meditation: Diese Art der Meditation wird auch als geführte Bilder oder Visualisierung bezeichnet. Ein Lehrer oder Führer wird Bilder, Gerüche, Geräusche und Texturen beschreiben, die entspannend und beruhigend sind. Sie finden geführte Meditationsleitfäden online und können oft über ein Smartphone oder Tablet darauf zugreifen, sodass Sie dies überall tun können.
- Achtsame Meditation: Diese Art der Meditation konzentriert sich darauf, achtsam zu sein und sich des gegenwärtigen Moments bewusst zu sein. Du konzentrierst dich auf das, was du während der Meditation erlebst, wie zum Beispiel die Geräusche um dich herum oder den Fluss deiner Atmung. Bei dieser Art der Meditation notierst du deine Gedanken und Emotionen und lässt sie ohne Urteil oder Kommentar passieren.
- Transzendentale Meditation: Diese Meditationstechnik beinhaltet das stille Wiederholen eines persönlich zugewiesenen Mantras in Form eines Wortes, Klänge oder Satzes. Die Wiederholung des Mantras soll Ihrem Körper helfen, sich in einen Meditationszustand zu versetzen, in dem Sie sich entspannt und ruhig fühlen.
- Qi Gong: Qi Gong (CHEE-gung) ist eine Meditationsform aus der traditionellen chinesischen Medizin. Es kombiniert Meditation, Entspannung, körperliche Bewegungen und Atemübungen. Der Fokus liegt auf der Wiederherstellung und Erhaltung des geistigen und körperlichen Gleichgewichts. Sie können Qi Gong-Meditationsvideos online finden oder einen Kurs in Qigong belegen.
Schritt 2. Probieren Sie tiefe Atemübungen aus
Fünf bis zehn Minuten tiefes Atmen pro Tag kann helfen, Ihre Gehirnfunktion und Ihr Energieniveau zu verbessern. Tiefes Atmen wird auch als Pranayama-Atmung bezeichnet. Bei der Pranayama-Atmung kontrollierst du deine Atmung durch Atemübungen, um vollständiger und tiefer zu atmen. Wenn Sie Yoga machen, werden Sie oft ermutigt, Pranayama zu praktizieren, da die Kombination von Yoga-Haltungen und tiefer Atmung zu einem meditativen Zustand führen kann.
- Beginnen Sie mit der grundlegendsten Pranayama-Atemübung, bei der Sie mit Ihrem Zwerchfell tief durch die Nase ein- und ausatmen. Beginnen Sie, indem Sie in einer bequemen Position in einem ruhigen Bereich ohne Ablenkungen oder Lärm sitzen.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihr Zwerchfell, direkt unter Ihrem Brustkorb und atmen Sie tief durch die Nase ein. Versuchen Sie, bis vier zu inhalieren.
- Halten Sie den Atem eine Sekunde lang an und atmen Sie dann langsam aus der Nase, bis Sie bis vier zählen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, beim Ausatmen einen Spiegel vor Ihrer Nase zu beschlagen. Sie sollten beim Ausatmen ein hörbares Zischen von sich geben.
- Wiederholen Sie diesen Atemzyklus für zehn bis zwanzig Atemzüge. Im Laufe der Zeit können Sie den Atemzyklus um zwanzig bis vierzig Atemzüge verlängern.
Schritt 3. Machen Sie täglich eine angenehme Aktivität
Verbessern Sie Ihr Wohlbefinden, indem Sie sich Zeit für eine Aktivität am Tag nehmen, die Ihnen Spaß macht. Das kann etwas Einfaches sein, wie ein Buch zu lesen oder spazieren zu gehen. Du könntest auch einem bestimmten Hobby nachgehen, das dir Spaß macht, wie Häkeln, Holzarbeiten oder Malen. Wenn Sie sich jeden Tag die Zeit nehmen, etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht, können Sie Stress abbauen und langsamer werden, insbesondere wenn Sie einen vollen Terminkalender oder eine anspruchsvolle Karriere haben.
Um sicherzustellen, dass Sie sich tatsächlich Zeit für eine angenehme Aktivität nehmen, sollten Sie eine oder eine halbe Stunde Ihres Zeitplans für „Ihre Zeit“einplanen. Dies kann am frühen Morgen sein, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen oder nachdem Sie von der Schule oder der Arbeit nach Hause kommen. Lassen Sie Familie und Partner wissen, dass Sie diese Zeit nutzen werden, um sich auf Ihre Bedürfnisse zu konzentrieren und sich Zeit für sich selbst zu nehmen und das zu tun, was Ihnen Spaß macht
Schritt 4. Mindestens einmal pro Woche Kontakte zu Freunden und Familie knüpfen
Auch wenn Sie nicht übermäßig sozial sind oder sich als extrovertiert betrachten, kann die Aufrechterhaltung der sozialen Interaktion mit Freunden und Familie zu einem gesünderen Zustand beitragen. Dies kann jeden Sonntag ein Abendessen mit Ihrer Familie sein oder jeden Freitagabend einen Drink mit Ihren Freunden im örtlichen Pub. Machen Sie Geselligkeit zu einem Teil Ihrer wöchentlichen Routine und versuchen Sie, Zeit mit Ihren Nächsten zu verbringen.
Geselligkeit wird Sie auch dazu zwingen, sich nach außen statt nach innen zu wenden, was Ihnen helfen kann, mit Stress oder Angst umzugehen, die Sie möglicherweise fühlen. Zeit mit anderen zu verbringen, kann eine schlechte Laune stark verbessern und es Ihnen ermöglichen, alle Anspannungen aus Ihrem Tag zu lösen
Methode 4 von 4: Schlechte Angewohnheiten reduzieren
Schritt 1. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum
Anstatt Alkohol vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, möchten Sie vielleicht regulieren, wie viel Alkohol Sie jede Woche konsumieren. Wenn Sie zu Binge-Drink neigen, bei dem Sie nur an bestimmten Wochentagen viel Alkohol trinken, möchten Sie vielleicht Ihr Trinken regulieren, indem Sie pro Bier oder Getränk, das Sie konsumieren, ein Glas Wasser trinken. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Körper nicht dehydriert und Sie die Auswirkungen des Alkohols kontrollieren können.
Wenn Sie dazu neigen, jede Nacht oder mehrere Nächte in der Woche viel Alkohol zu trinken, sollten Sie Ihren Alkoholkonsum auf nur die Wochenenden oder nur ein bis zwei Tage pro Woche reduzieren. Sie können auch versuchen, die Anzahl der Getränke, die Sie pro Nacht zu sich nehmen, zu reduzieren, z. B. ein Glas Wein pro Nacht statt zwei
Schritt 2. Hören Sie auf zu rauchen und reduzieren Sie den Drogenkonsum
Wer gesund werden will, muss mit dem Rauchen aufhören. Sie können damit beginnen, die Anzahl der Zigaretten, die Sie täglich konsumieren, zu reduzieren oder in Nikotinpflaster zu investieren, um das Rauchen zu reduzieren. Sie können auch einer Raucher-Selbsthilfegruppe beitreten, um Ihnen beim Aufhören zu helfen.
Wenn Sie dazu neigen, bestimmte Medikamente zu nehmen oder regelmäßig verschreibungspflichtige Medikamente einzunehmen, sollten Sie möglicherweise bestimmte Medikamente aus Ihrer Routine streichen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Reduzierung Ihrer verschreibungspflichtigen Medikamente, insbesondere wenn sie für Ihre Behandlung nicht als notwendig erachtet werden
Schritt 3. Versuchen Sie, sich auf positives und nicht auf negatives Denken zu konzentrieren
Wenn Sie die schlechte Angewohnheit haben, über jede Situation negativ zu denken oder nur das negative Ergebnis zu berücksichtigen, sollten Sie versuchen, Ihr Denken positiv und proaktiv zu gestalten. Überlege, ob du mit Freunden, Kollegen oder Familienmitgliedern herumhängst, die einen negativen Einfluss haben. Sie beschweren sich möglicherweise oft und konzentrieren sich nur auf das negative Ergebnis einer Situation, wodurch Sie ermutigt werden, sich auch dieser Denkweise hinzugeben. Halte Abstand zwischen dir und allen negativen Personen in deinem Leben, da negatives Denken zu Stress und Angst führen kann.
- Wenn Sie bemerken, dass Sie Situationen mit einem halbleeren Glasansatz angehen, versuchen Sie, Wege zu finden, negative Situationen in positive Lernmomente zu verwandeln. Dies könnte bedeuten, innezuhalten, tief durchzuatmen und darüber nachzudenken, wie man eine Lösung für das Problem oder Problem findet, anstatt sich einfach über das Problem oder Problem zu beschweren.
- Zum Beispiel könnten Sie ein Problem mit einem Kollegen haben, der seinen Arbeitsverpflichtungen nicht nachkommt und Kunden weiterhin im Stich lässt. Anstatt zuzulassen, dass Sie durch die Einstellung des Kollegen negative Gedanken oder Reaktionen entwickeln, sprechen Sie direkt mit dem Kollegen. Bitten Sie ihn, andere Wege in Betracht zu ziehen, Kunden anzusprechen und seine Verpflichtungen einzuhalten. Wenn er Ihnen nicht zuhört oder Anzeichen dafür zeigt, sein Verhalten anzupassen, sollten Sie das Problem vielleicht an einen Vorgesetzten eskalieren. Auf diese Weise können Sie proaktiv gegen eine Quelle der Negativität in Ihrem Leben vorgehen, anstatt zuzulassen, dass die Negativität Sie verzehrt.
