Eine Nachtschicht zu arbeiten kann anstrengend sein. Selbst wenn Sie tagsüber nicht mehr Stunden arbeiten, als Sie es normalerweise tun würden, stört das Aufstehen der ganzen Nacht den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers, was es schwierig macht, den nötigen Schlaf zu bekommen und Energie zu haben, während Sie arbeiten. Aus diesem Grund ist es wichtig für Ihre Gesundheit, während der Nachtschicht gute Schlafgewohnheiten zu praktizieren. Während deiner Schicht kannst du dich auf gesunde Weise mit Energie versorgen, indem du dich gut ernährst und wenn möglich Sport treibst. Nachtschichtarbeit kann auch emotional belastend sein, also vergiss nicht, für deine geistige Gesundheit zu sorgen, indem du Wege findest, dich zu entspannen und Kontakte zu knüpfen.
Schritte
Methode 1 von 3: Gesunde Schlafgewohnheiten beibehalten
Schritt 1. Planen Sie jeden Tag mindestens 7-9 Stunden Schlaf ein
Der durchschnittliche Erwachsene unter 64 Jahren braucht innerhalb von 24 Stunden 7-9 Stunden Schlaf, um wach und gesund zu bleiben. Planen Sie Ihren Schlafplan so, dass Sie jeden Tag die Menge an Schlaf bekommen, die Sie benötigen, am besten ohne Unterbrechungen.
- Zu wenig Schlaf macht es nicht nur schwieriger, wach zu bleiben und sich während der Arbeit zu konzentrieren, sondern kann auch zu Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes beitragen.
- Wenn Sie 64 Jahre oder älter sind, benötigen Sie möglicherweise nur 7-8 Stunden Schlaf. Jugendliche brauchen täglich 8-10 Stunden Schlaf.
Schritt 2. Halten Sie sich an einen konsistenten Schlafplan
In der Nachtschicht ist es verlockend, zu Ihrem gewohnten Schlafrhythmus zurückzukehren, sobald Sie ein wenig Freizeit haben. Dies kann jedoch die Rückkehr in Ihren Arbeitsalltag erheblich erschweren. Auch wenn Sie nicht arbeiten, tun Sie Ihr Bestes, um zu den gleichen Zeiten aufzuwachen und zu Bett zu gehen, zu denen Sie es während einer normalen Arbeitswoche tun würden.
Neben einer regelmäßigen Aufwachzeit ist es wichtig, die Schlafenszeit konstant zu halten. Zum Beispiel könnten Sie versuchen, um 8:00 Uhr ins Bett zu gehen und um 15:00 Uhr aufzuwachen. jeden Tag
Schritt 3. Vermeiden Sie Koffein und andere Stimulanzien gegen Ende Ihrer Schicht
Es ist in Ordnung, früh in deiner Schicht ein wenig Kaffee zu trinken, um dich aufzumuntern, aber wenn du zu kurz vor dem Schlafengehen Koffein trinkst, wird es dir schwerer fallen einzuschlafen. Vermeiden Sie den Konsum von Kaffee, Energy-Drinks oder anderen Stimulanzien in den letzten 3-4 Stunden, bevor Sie Ihre Schicht beenden und nach Hause gehen müssen.
Warnung:
Genau wie Koffein kann sich Alkohol negativ auf die Schlafqualität auswirken. Sie könnten versucht sein, Alkohol zum Einschlafen zu verwenden, aber es kann dazu führen, dass Sie schlecht schlafen und sich während Ihrer Schicht müder fühlen.
Schritt 4. Schalten Sie alle hellen Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus
Das Licht von elektronischen Bildschirmen wie Fernsehern, Tablets und Telefonen kann Sie mit Energie versorgen und das Einschlafen erschweren. Vermeiden Sie Bildschirme so oft wie möglich, beginnend mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen oder 1-2 Stunden vorher, wenn möglich.
- Wenn Ihnen das Lesen vor dem Schlafengehen hilft, sich zu entspannen, lesen Sie lieber ein gedrucktes Buch oder eine Zeitschrift, anstatt im Internet zu surfen oder ein E-Book zu lesen.
- Wenn Sie es vorziehen, auf einem Bildschirm zu lesen, suchen Sie nach einem "E-Ink" -Tablet, das normales Papier nachahmt und weniger Licht abgibt, wie zum Beispiel ein Kindle Paperwhite oder ein bemerkenswertes Tablet.
Schritt 5. Entwickeln Sie eine entspannende Schlafenszeit
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, nehmen Sie sich 30 Minuten oder eine Stunde vor dem Schlafengehen Zeit, um Dinge zu tun, die Ihnen helfen, sich zu entspannen. Zum Beispiel könnten Sie:
- Ein Buch lesen
- Höre friedliche Musik
- Nimm eine warme Dusche oder ein Bad
- Mach leichte Dehnungen oder Yoga
- Meditieren
- Trinken Sie einen beruhigenden Kräutertee oder eine warme Milch
Schritt 6. Halten Sie Ihr Zimmer dunkel, ruhig und komfortabel
Tageslicht und Lärm können den Schlaf besonders schwierig machen. Damit Sie tagsüber besser schlafen können, verdunkeln Sie Ihr Zimmer so gut wie möglich und halten Sie Türen und Fenster geschlossen, um Geräusche zu blockieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer eine angenehme Temperatur hat und dass Sie alle Bettwäsche haben, die Sie für eine gemütliche Schlafumgebung benötigen.
- Wenn Ihre Jalousien oder Vorhänge nicht ausreichen, um die Sonne von Ihrem Zimmer fernzuhalten, sollten Sie in Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske investieren.
- Sie können auch tagsüber mit Ohrstöpseln, geräuschunterdrückenden Kopfhörern oder weißem Rauschen dazu beitragen, Lärm zu minimieren.
Methode 2 von 3: Ihre Energie bei der Arbeit aufrecht erhalten
Schritt 1. Holen Sie sich bei der Arbeit so viel Licht wie möglich
Die natürlichen Rhythmen Ihres Körpers werden durch das wechselnde Licht im Laufe des Tages beeinflusst. Eine der Herausforderungen bei der Arbeit in einer Nachtschicht besteht darin, dass Sie nicht dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, um sich wach und aufmerksam zu fühlen. Um dies auszugleichen, versuchen Sie, Ihren Arbeitsbereich so hell wie möglich zu halten, oder kaufen Sie einen tragbaren Leuchtkasten, den Sie während der Arbeit an Ihrer Seite haben.
Auf der anderen Seite kann es für Sie schwieriger werden, sich zu entspannen und in den Schlafmodus zu gelangen, wenn Sie zu viel Licht am Ende Ihrer Schicht bekommen. Tragen Sie eine Sonnenbrille bei sich, damit Sie sie auf dem Weg nach Hause aufsetzen können
Schritt 2. Machen Sie nach Möglichkeit eine Stunde vor Ihrer Schicht ein Nickerchen
Selbst wenn Sie jeden Tag einen festen Schlafblock von 7-9 Stunden bekommen, kann es immer noch schwierig sein, sich direkt vor Ihrer Schicht wach zu fühlen. Wenn Sie sich nicht ausgeruht genug fühlen, wenn es Zeit ist, zur Arbeit zu gehen, versuchen Sie, kurz vor Beginn Ihrer Schicht ein einstündiges Nickerchen einzuplanen.
Wenn dein Job es zulässt, kannst du auch versuchen, irgendwann während deiner Schicht einen 15 bis 20-minütigen Power-Nap zu machen
Schritt 3. Essen Sie während Ihrer Schicht gesunde Mahlzeiten und Snacks
Wenn Sie an Ihrem Arbeitsplatz kein gesundes Essen bekommen, bereiten Sie einige nahrhafte Mahlzeiten und ein paar gesunde Snacks zu, die Sie jeden Abend mitbringen können. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Junk Food, damit Sie energiegeladen und gesund bleiben. Halte dich an frisches Obst und Gemüse, magere Proteine (wie Bohnen, Soja, Fisch oder Geflügel), Vollkornprodukte und Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind (wie Nüsse, Samen oder Avocados).
- Brauner Reis ist eine gute Wahl für Ihre Mahlzeiten, da er komplexe Kohlenhydrate und energiesteigerndes Mangan enthält.
- Um Ihre Energie zu halten, versuchen Sie, während Ihrer Schicht mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, anstatt weniger, schwerere.
Schritt 4. Bleiben Sie hydratisiert, während Sie arbeiten
Die Flüssigkeitszufuhr, die Sie benötigen, wird Ihnen helfen, sich konzentrierter und wacher zu fühlen. Bringen Sie eine Wasserflasche mit zur Arbeit, damit Sie sie jederzeit auffüllen können, wenn Sie etwas trinken möchten, und nehmen Sie während Ihrer Schicht häufig einen Schluck.
Sie können auch durch feuchtigkeitsspendende Lebensmittel wie Suppe, Obst oder Gemüse Flüssigkeit aufnehmen
Spitze:
Sie können sich mit anderen Getränken hydratisieren, aber Wasser ist normalerweise die gesündeste Wahl. Wenn Sie den Geschmack von Wasser an sich nicht mögen, versuchen Sie es mit einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft.
Schritt 5. Verwenden Sie für einen zusätzlichen Energieschub sparsam Koffein
Das Trinken einer kleinen Menge Kaffee täglich kann dazu beitragen, dass Sie wacher werden und sogar andere gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. die Verringerung Ihres Risikos für Parkinson und Typ-2-Diabetes. Zu viel zu trinken kann Sie jedoch nervös machen oder sogar Ihr Herz belasten, wenn Sie es nicht gut verstoffwechseln. Wenn Sie während der Arbeit Kaffee trinken möchten, beschränken Sie sich zu Beginn Ihrer Schicht auf 1-2 Tassen.
Vermeiden Sie Energy-Drinks, die Ihr Schlafmuster ernsthaft stören und zu Gesundheitsproblemen wie Herzproblemen, Bluthochdruck, Angstzuständen und Verdauungsstörungen führen können
Schritt 6. Ruhen Sie sich alle 6 Stunden, die Sie arbeiten, mindestens 20 Minuten aus
Ruhepausen sind wichtig, um bei jedem Job wach und gesund zu bleiben. Planen Sie nach Möglichkeit mindestens 1 Ruhepause während Ihrer Schicht ein.
Nutzen Sie Ihre Ruhepause, um herumzulaufen, einen gesunden Snack zu sich zu nehmen, ein wenig zu lesen oder sogar den Kopf für ein kurzes Nickerchen zu senken
Schritt 7. Versuchen Sie, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten lang körperlich zu betätigen
Ob während Ihrer Schicht oder außerhalb der Arbeitszeit, sich jeden Tag ein bisschen zu bewegen kann helfen, Ihre Energie zu steigern und Sie gesund zu halten. Versuchen Sie, während der Arbeit kurze Pausen einzulegen, um herumzulaufen oder leichte Dehnübungen zu machen. Sie können sich auch Zeit vor oder nach Ihrer Schicht oder in Ihren freien Nächten zum Joggen, Radfahren oder Besuchen des Fitnessstudios einplanen.
- Wenn Sie während Ihrer Schicht an einem Schreibtisch festsitzen, können Sie sich immer noch ein wenig körperlich betätigen, indem Sie Sitzübungen wie Brustdrücken, Zehen- und Fersenheben und Beinstrecken machen.
- Sport hält dich nicht nur körperlich fit, sondern kann auch deine Stimmung heben und dir sogar helfen, dich besser zu konzentrieren und klarer zu denken.
Methode 3 von 3: Sorge für deine psychische Gesundheit
Schritt 1. Planen Sie Zeit für Familie und Freunde ein
Eine Nachtschicht kann es zusätzlich erschweren, Zeit für die Menschen zu finden, die Ihnen wichtig sind. Kommunizieren Sie mit Ihrer Familie und Ihren Freunden über Ihren Arbeitsplan und planen Sie, wie Sie Zeit miteinander verbringen.
- Wenn Sie zum Beispiel am frühen Morgen nach Hause kommen, könnte Ihr Lebensgefährte planen, ein paar Tage in der Woche früh aufzustehen, damit Sie nach Schichtende zusammen essen können.
- Versuchen Sie, das Beste aus Ihrer gemeinsamen Zeit zu machen, damit es für Sie und Ihre Lieben nicht stressig wird. Sie haben möglicherweise nicht viel Zeit, um mit ihnen zu verbringen, konzentrieren Sie sich also auf Qualität statt auf Quantität.
Schritt 2. Nehmen Sie sich Zeit für Hobbys und lustige Aktivitäten
Sich Zeit zu nehmen, um Spaß zu haben, hilft Stress abzubauen, Ihre Energie zu steigern und Ihre Konzentration zu verbessern. Es ist besonders wichtig, Zeit für Spaß zu finden, wenn Sie einen schwierigen Arbeitsplan haben. Nehmen Sie sich nach Möglichkeit jeden Tag etwas Zeit für Dinge, die Ihnen Spaß machen, z. B. Spiele spielen, an kreativen Projekten arbeiten oder Ihre Lieblingsfernsehsendung ansehen.
Spitze:
Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln pendeln, können Sie diese Zeit sogar zum Entspannen und Spaß haben nutzen. Spielen Sie zum Beispiel Spiele auf Ihrem Handy oder Tablet, spielen Sie Sudoku oder Kreuzworträtsel oder stricken Sie im Bus oder Zug ein wenig.
Schritt 3. Probieren Sie stressabbauende Techniken aus, um sich zu entspannen
Eine Nachtschicht zu arbeiten kann sehr stressig sein, daher ist es wichtig, einige gute Bewältigungsfähigkeiten zu entwickeln. Wenn du bei der Arbeit gestresst bist, versuche zu meditieren oder einige Atemübungen zu machen, um dich zu entspannen. Vielleicht finden Sie es auch hilfreich, wenn Sie:
- Schreib in ein Tagebuch
- Mache Körper-Geist-Übungen wie Yoga oder Tai Chi
- Zeichnen oder ausmalen
- Mache Übungen zur progressiven Muskelentspannung
Schritt 4. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Therapeuten, wenn Ihre Arbeit wirklich stressig ist
Wenn Sie mit der Nachtschichtarbeit nicht gut zurechtkommen, kann Ihr Arzt oder ein Therapeut möglicherweise helfen. Sie können nicht nur bessere Bewältigungstechniken vorschlagen, sondern auch Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel verschreiben oder empfehlen, die Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn:
- Sie haben Schwierigkeiten, bei der Arbeit oder auf dem Weg zur Arbeit wach zu bleiben
- Du schläfst nicht gut
- Sie fühlen sich ängstlich oder depressiv
- Sie machen sich Sorgen um Ihre körperliche Gesundheit
