Zucker ist überall in der durchschnittlichen Ernährung zu finden und findet sich in vielen abgepackten Lebensmitteln im Regal, von Müsli bis hin zu Weißbrot. Das Verlangen nach Zucker kann intensiv sein, und obwohl eine Zuckerentgiftung Ihren Körper nicht per se "reinigen" wird, kann sie helfen, den Einfluss von Zucker auf Sie zu verringern. Wenn Sie sich auf einen Zeitraum von 10 Tagen ohne Zucker festlegen können, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie insgesamt weniger Zucker haben.
Schritte
Methode 1 von 3: Sich der Entgiftung verschreiben
Schritt 1. Schneiden Sie Zucker für mindestens 10 Tage vollständig aus
Wenn Sie Ihre Zuckergewohnheit aufgeben möchten, sind 10 Tage ein guter Anfang. Nach Ablauf dieser Zeit werden Sie, selbst wenn Sie wieder Zucker essen, feststellen, dass Ihr Verlangen nach Zucker viel seltener auftritt als zuvor.
Wenn Sie sich auf einen längeren Zeitraum festlegen möchten, ist das großartig! Entscheiden Sie einfach, wie lange Sie es tun möchten
Schritt 2. Bestimmen Sie, ob Sie nur raffinierten Zucker oder alle Zucker und raffinierten Mehle schneiden möchten
Einige Entgiftungsdiäten schlagen vor, dass Sie nicht nur auf raffinierten Zucker verzichten, sondern auch auf raffinierte Mehle, Früchte, gehärtete Fette und sogar MSG. Andere Entgiftungsdiäten schlagen jedoch vor, Obst anstelle anderer zuckerhaltiger Lebensmittel zu essen, während raffinierter Zucker und Mehle weggelassen werden.
Es liegt an Ihnen, wie weit Sie gehen möchten. Wenn Sie das Verlangen nach Zucker wirklich reduzieren möchten, können Sie versuchen, zumindest in den ersten 10 Tagen einen strengeren Ansatz zu wählen. Auf der anderen Seite enthält Obst wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe, so dass Sie es möglicherweise bei der Entgiftung von Zucker aufnehmen möchten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was für Sie und Ihre Gesundheit am besten ist
Schritt 3. Holen Sie zuckerhaltige Lebensmittel aus Ihrem Haus, bevor Sie beginnen
Räumen Sie, wenn möglich, Ihre Schränke von Dingen wie zuckerhaltigen Snacks, vorverarbeiteten Lebensmitteln und Weißbrot aus. Suchen Sie nach Lebensmitteln mit Zucker und werfen Sie sie weg oder spenden Sie sie an eine Wohltätigkeitsorganisation. Wenn sie nicht zu Hause sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie nachgeben und sie essen.
Wenn du in einem Haushalt lebst, in dem andere Menschen nicht entgiften, versuche, einen separaten Schrank für dein Essen zu haben, damit du nicht so in Versuchung von zuckerhaltigen Speisen kommen musst
Schritt 4. Bleiben Sie hydratisiert, um Versuchungen zu vermeiden
Manchmal können Sie Durst mit Heißhunger verwechseln. Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, versuchen Sie, etwas Wasser zu trinken, um zu sehen, ob das hilft. Halten Sie den ganzen Tag Wasser in der Nähe, damit Sie hydratisiert bleiben.
Schritt 5. Arbeiten Sie daran, Ihren Stresspegel zu senken, um das Verlangen nach Zucker zu reduzieren
Stress kann dazu führen, dass Sie sich nach Komfortnahrung sehnen, einschließlich zuckerhaltiger Snacks. Sie können Stress zwar nicht vollständig abbauen, aber Sie können Schritte unternehmen, um Ihr Stressniveau zu senken, was Ihnen wiederum helfen kann, Ihr Verlangen zu kontrollieren.
- Probieren Sie Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation aus.
- Vermeiden Sie Stress, wenn Sie können. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie gestresst sind, wenn Sie die Morgennachrichten sehen, überspringen Sie sie.
- Wenn Sie sich gestresst fühlen, versuchen Sie, tief zu atmen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie im Kopf bis 4 zählen. Halten Sie den Atem 4 Mal an und atmen Sie dann 4 Mal durch den Mund aus. Wiederhole den Vorgang mehrmals, bis du merkst, dass du dich beruhigst.
Schritt 6. Schlafen Sie 8 Stunden pro Nacht
Schlafentzug kann Lust auf mehr Essen machen. Je mehr Schlaf Sie verlieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Versuchen Sie, so oft wie möglich 8 Stunden pro Nacht zu bekommen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ins Bett zu gehen, stellen Sie sich eine Stunde vor dem Schlafengehen einen Wecker. Schalten Sie die Elektronik aus und beginnen Sie dann mit der Entspannung.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, durchzuschlafen, vermeiden Sie Störungen wie Licht, Geräusche und Haustiere. Stellen Sie zum Beispiel lichtblockierende Vorhänge auf, wenn Sie zu viel Licht von außen bekommen, und versuchen Sie es mit einer Maschine mit weißem Rauschen, wenn Sie Stadtlärm bekommen. Sperren Sie Ihre Haustiere aus dem Schlafzimmer aus, wenn sie dazu neigen, Ihren Schlaf zu stören.
Methode 2 von 3: Lebensmittel finden, die Sie essen können
Schritt 1. Überprüfen Sie die Etiketten auf zugesetzten Zucker, damit Sie Produkte mit Zucker vermeiden können
Zucker kann sich unter hinterhältigen Namen verstecken, daher müssen Sie die Zutatenliste sorgfältig lesen. Suchen Sie natürlich nach "Zucker", aber auch nach Wörtern, die auf "-ose" enden, wie beispielsweise "Saccharose" oder "Maltose".
Andere Namen für Zucker sind Melasse, Rohzucker, brauner Reissirup, Honig, Saft, Rohrsirup und Maissirup
Schritt 2. Vermeiden Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die künstliche Süßstoffe enthalten
Obwohl es verlockend sein kann, Zucker durch einen künstlichen Süßstoff zu ersetzen, kann diese Taktik nach hinten losgehen. Die Verwendung von Süßungsmitteln kann dazu führen, dass du dich noch mehr nach süßen Dingen sehnst, und du möchtest vielleicht die ganze Zeit nach Zucker.
- Achten Sie auf Süßstoffe wie Aspartam, Stevia, Sucralose, Saccharin, Neotam und Acesulfam-Kalium.
- Einige Süßstoffe enthalten Zuckeralkohole wie Xylit und Sorbit.
Schritt 3. Überspringen Sie gesüßte Getränke
Sie können ganz einfach die gesamte oder sogar das Doppelte Ihrer täglichen Zuckerempfehlung in einem Getränk erhalten. Wenn Sie versuchen, sich von Zucker zu entgiften, sollten Sie sogar auf Fruchtsäfte verzichten. Selbst wenn es sich um 100 % Saft handelt, profitieren Sie nicht von Ballaststoffen, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen.
- Probieren Sie ungesüßten Tee oder Kaffee, ungesüßtes aromatisiertes Sprudelwasser oder einfach nur Wasser.
- Vermeiden Sie auch alkoholische Getränke, da sie zusätzliche Kalorien enthalten und oft mit zuckerhaltigen Getränken gemischt werden.
Schritt 4. Kochen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten ohne verarbeitete Zutaten, um Zucker zu vermeiden
Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass den meisten verarbeiteten Lebensmitteln Zucker zugesetzt wurde. Indem Sie selbst kochen, wissen Sie genau, was in Ihrem Essen enthalten ist, sodass Sie den Zucker gut kontrollieren können.
Arbeiten Sie daran, Dinge von Grund auf neu zu machen, sogar Saucen und Gewürze. Auf diese Weise wissen Sie, dass sie keinen Zucker enthalten
Schritt 5. Fügen Sie jeder Mahlzeit Protein hinzu
Wenn Sie weniger Zucker essen, brauchen Sie andere Energiequellen, um den Tag zu überstehen. In diesem Fall erhalten Sie es aus Protein. Entscheiden Sie sich für mit Gras gefüttertes Fleisch, Eier und Fisch als Hauptgericht für Ihre Mahlzeit.
- Fleisch, das mit Gras gefüttert wurde, hat in der Regel einen höheren Gehalt an gesunden Fetten.
- Sie können auch Nüsse und Samen für Protein essen.
Schritt 6. Bleiben Sie bei nicht stärkehaltigem Gemüse, wenn Sie einen strengen Ansatz verfolgen
Bei einer strengen Entgiftung ist es besonders in den ersten 10 Tagen am besten, auf Obst und sogar stärkehaltiges Gemüse zu verzichten. Stärkehaltiges Gemüse umfasst Dinge wie Kartoffeln, Mais und Erbsen.
- Versuchen Sie für nicht stärkehaltige Optionen Blattgemüse, Brokkoli, Auberginen, Spargel, Karotten, Zwiebeln, Tomaten, Zucchini, Paprika, Pilze, Blumenkohl, Rüben, grüne Bohnen, Okra und Kohl.
- Wenn Sie auf einer Party sind, kann es schwierig sein, das Essen ganz auszulassen. Versuche stattdessen dein Bestes, um Optionen zu wählen, die wenig bis keinen Zucker enthalten, wie rohes Gemüse oder geröstete Nüsse. Für Dips ist Hummus wahrscheinlich eine sichere Option. Bitten Sie jedoch darum, den Behälter zu überprüfen, wenn Sie den Gastgeber gut kennen.
Methode 3 von 3: Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Schritt 1. Essen Sie jeden Tag ein herzhaftes, proteinreiches Frühstück
Du wirst eher nachgeben und der Versuchung in einem Pausenraum oder Verkaufsraum nachgeben, wenn dein Magen knurrt. Indem Sie morgens Protein zu sich nehmen, werden Sie sich zufrieden fühlen und es wird Ihnen leichter fallen, diesen Versuchungen zu entkommen.
Versuchen Sie zum Beispiel Rührei mit Pilzen und Spinat für ein herzhaftes Frühstück oder essen Sie eine große Portion Hüttenkäse mit geschnittenem Gemüse oder Obst (wenn Sie Obst essen)
Schritt 2. Schnappen Sie sich etwas schnelles Protein und Gemüse zum Mittagessen
Füllen Sie Gemüse und Proteine auf, um Sie bis zum Abendessen zu unterstützen. Die Ballaststoffe und das Protein halten Sie satt, wenn Sie keine Energie aus Zucker haben.
- Probiere einen Salat aus gemischtem Gemüse (so viele du willst), eine Portion Hühnchen (handtellergroß) und 1 Tasse Kichererbsen (164 g). Bereiten Sie zum Beispiel einen griechischen Salat mit Oliven, Gurken, Tomaten, Salat, Feta-Käse, Olivenöl und Zitronensaft sowie etwas frischer Petersilie oder Dill zu.
- Alternativ können Sie eine Portion Fisch (in der Größe Ihrer Handfläche) mit Ihrem Lieblingsgemüse wie Spargel und Karotten zu sich nehmen.
Schritt 3. Essen Sie Protein, Vollkornprodukte und Gemüse zum Abendessen
Füllen Sie Ihren Teller bis zur Hälfte mit Gemüse und zielen Sie dann auf eine Portion Fleisch, die ungefähr die Größe Ihrer Handfläche hat. Probieren Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis oder Quinoa oder fügen Sie Ihrer Mahlzeit stattdessen ballaststoffreiche Bohnen hinzu.
- Probiere zum Beispiel eine Portion Hühnchen in der Größe deiner Handfläche, so viel Brokkoli wie du möchtest und eine Tasse (200 g) gekochten braunen Reis.
- Alternativ essen Sie eine Portion Hühnchen, 1 Tasse (172 g) schwarze Bohnen, eine halbe Avocado und Salat gemischt mit Zitronensaft und Olivenöl. Fügen Sie ein Stück Obst hinzu, wenn Sie Obst essen.
Schritt 4. Achten Sie auf kleine, protein- und fettreiche Snacks, um Heißhungerattacken abzuwehren
Vermeiden Sie beim Naschen, nach Kohlenhydraten zu greifen, es sei denn, Sie essen Obst. Entscheide dich stattdessen für Lebensmittel mit hohem Protein- und gesunden Fettgehalt, wie zum Beispiel Naturjoghurt, Nüsse, Samen, Avocado oder Streichkäse. Essen Sie bis zu 2 Snacks pro Tag.
- Probiere zum Beispiel 2 Stück Streichkäse, eine halbe Avocado, 12 bis 14 Walnusshälften oder Naturjoghurt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie immer gesunde Snacks zur Hand haben, damit Sie nicht in Versuchung geraten, zuckerhaltige Lebensmittel zu essen!
Tipps
- Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt nicht mehr als 6 Teelöffel (24 g) Zucker pro Tag.
- Denken Sie daran, dass Ihr Körper eine perfekte "Entgiftung" für Sie leistet. Obwohl es nie eine schlechte Idee ist, Zucker zu reduzieren, müssen Sie keine Entgiftungsdiäten machen, um sich von Dingen zu befreien, die Sie als giftig für Ihren Körper bezeichnen.
Warnungen
- Wenn Sie im Laufe der Zeit zu viel Zucker essen, kann dies zu einer Gewichtszunahme und der Entwicklung von Typ-2-Diabetes führen.
- Eine zucker- und kohlenhydratarme Ernährung kann zu Müdigkeit, chronischen Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Empfindlichkeit gegenüber kohlenhydratreichen Lebensmitteln führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn eines dieser Symptome während einer Entgiftungsdiät auftritt.
