Sind Ihre Muskeln gerade angespannt? Versuchen Sie, eine kleine Pause einzulegen. Computer-Yoga hilft, diese Spannungen zu lösen. Sie können Yoga-Posen ausprobieren, bei denen Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, oder ein paar, die etwas aktiver sind. Sie können auch einige Meditationstechniken hinzufügen, um Ihren Geist zu beruhigen.
Schritte
Methode 1 von 3: Yoga am Schreibtisch machen
Schritt 1. Versuchen Sie, die Pose zu skalieren, um Ihren Kern zu aktivieren
Bewege dich für diese Pose zur Kante deines Sitzes. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Hüften auf den Stuhl. Heben Sie sich vom Stuhl ab und achten Sie darauf, Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Atmen Sie 3 bis 5 Mal ein und aus und sinken Sie dann in den Stuhl zurück. Sie können 2 bis 3 Mal wiederholen.
Schritt 2. Verwenden Sie eine sitzende Halbmond-Pose, um Ihre Wirbelsäule zu dehnen
Hebe deine Arme über deinen Kopf und führe deine Hände zusammen. Deine Finger sollten weit gestreckt sein, nicht eng beieinander. Beuge dich nach links und halte für ein paar Atemzüge. Machen Sie dasselbe auf der rechten Seite.
Sie können sich auch über die Armlehne Ihres Stuhls lehnen, um Ihre Seiten zu öffnen. Greifen Sie mit der anderen Hand über Ihren Körper und halten Sie die Pose für 4-5 Atemzüge. Dann auf der anderen Seite wiederholen
Schritt 3. Verwenden Sie sitzende Katze und Krähe, um Ihren Rücken und Ihre Schultern zu dehnen
Beginnen Sie mit den Händen auf den Knien. Ihre Schultern sollten gewölbt sein und Ihr Kopf sollte nach unten geneigt sein. Wenn du tief einatmest, führe deine Hände zurück zu deinen Hüften. Strecken Sie Ihre Brust und drücken Sie Ihren Kopf nach hinten, wölben Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern. Atme aus, während du dich wieder in die gebeugte Haltung bringst und dein Kinn auf deine Brust sinken lässt. Versuchen Sie 3 bis 5 Wiederholungen.
Sie können auch die Pose eines sitzenden Kindes machen, um Ihren unteren Rücken zu dehnen. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Knie und beugen Sie sich dann nach vorne. Während Sie sich entspannen, können Sie bis zu Ihren Knöcheln oder zum Boden greifen, um die Dehnung weiter zu vertiefen
Schritt 4. Machen Sie die Drehung, um Ihren Rücken zu dehnen
Auf die rechte Seite drehen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Rückenlehne Ihres Stuhls, um sich etwas weiter zu drehen, und Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie. Sie können nach hinten schauen, um die Dehnung in Ihren Nacken zu bringen, wenn Sie möchten. Halten Sie es, bis Sie 5 zählen, und gehen Sie auf die andere Seite.
Schritt 5. Strecken Sie Ihre Handgelenke und Finger
Strecken Sie Ihren Arm aus und rollen Sie Ihre Hand etwa 5 Mal im Kreis um Ihr Handgelenk. Ballen Sie Ihre Hand nach oben und strecken Sie dann Ihre Finger fünfmal aus und beugen Sie dann das Handgelenk mit der anderen Hand sanft nach innen. Wiederholen Sie mit der anderen Seite.
Schritt 6. Verwenden Sie die Arme mit dem Kuhgesicht, um Ihre Arme und Ihren Brustkorb zu dehnen
Bringen Sie Ihren rechten Arm nach oben und über die Schulter nach hinten, als ob Sie versuchen würden, ein Jucken von oben zu erreichen. Bringen Sie Ihren linken Arm von unten nach unten, um ihn zu treffen, und greifen Sie die andere Hand, wenn Sie können. Halten Sie es für 5 Zählungen und machen Sie dann die andere Seite.
Schritt 7. Versuchen Sie, Ihren oberen Rücken mit Adlerarmen zu öffnen
Wickeln Sie einen Arm unter den anderen und beugen Sie beide am Ellbogen nach oben. Bewegen Sie die Ellbogen mit den Ellbogen auf Schulterhöhe in einer geraden Linie vor und zurück.
Methode 2 von 3: Aktivere Schreibtischposen ausprobieren
Schritt 1. Versuchen Sie, Ihre Beine vom Knöchel bis zum Knie zu strecken
Bringen Sie ein Bein nach oben, sodass Ihr Fuß auf dem anderen Knie ruht. Ermutigen Sie das Knie in der Luft, sich zu öffnen. Strecken Sie bei einer langen Wirbelsäule Ihren Rücken nach vorne, um die Pose zu vertiefen.
Schritt 2. Mache Liegestütze am Schreibtisch
Lehnen Sie sich schräg gegen Ihren Schreibtisch oder Ihre Wand. Ihre Handflächen sollten schulterbreit auf dem Objekt liegen und Ihr Körper sollte gerade sein. Bewegen Sie Ihren Körper nach innen und beugen Sie die Arme an den Ellbogen. Bring dich langsam wieder hoch. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal.
Schritt 3. Verwenden Sie die Sitz- und Stehpose, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren
Setzen Sie sich mit den Knien in einem 90-Grad-Winkel auf die Stuhlkante. Dein Rücken sollte gerade sein. Stehen Sie nur mit den Beinen langsam auf. Senken Sie sich langsam wieder in den Stuhl zurück; Arbeiten Sie gegen die Schwerkraft, während Sie sich hinsetzen, indem Sie nicht "herunterfallen". 5 mal wiederholen.
Schritt 4. Machen Sie eine nach oben gerichtete Hundeschreibtischpose
Beginnen Sie mit Ihrem Körper im rechten Winkel zum Schreibtisch mit Ihrem Oberkörper parallel zum Boden. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, sodass sie den Schreibtisch berühren. Heben Sie Kopf und Körper an, bringen Sie Ihre Hüften zum Schreibtisch und wölben Sie Kopf und Rücken. Halten Sie für 5 Zählungen. Kehren Sie zur rechtwinkligen Pose zurück.
Methode 3 von 3: Einige einfache Meditationen hinzufügen
Schritt 1. Versuchen Sie, tief zu atmen
Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam ein. Halten Sie den Atem für 6 Zählungen an, während Sie versuchen, Gesicht und Hals zu entspannen. Atme aus und zähle wieder bis 6. Wiederholen Sie dies mehrmals, um sich zu entspannen.
Schritt 2. Fügen Sie ein kurzes Mantra hinzu, um bei der Achtsamkeit zu helfen
Versuchen Sie, sich beim Ein- und Ausatmen auf den Moment zu konzentrieren. Denken Sie beim Einatmen: "Ich bin". Denken Sie beim Ausatmen „hier“. Wiederhole das, bis du nur im Moment existierst und nicht über alles nachdenkst, was du tun musst.
Schritt 3. Führen Sie einen „Bodyscan“durch
Beginnen Sie mit Ihren Füßen. Denken Sie nur an Ihre Füße und wie sie sich auf dem Boden anfühlen. Was fühlen Sie sonst noch in Ihren Füßen? Bewegen Sie sich allmählich durch Ihren Körper und nehmen Sie dabei verschiedene Empfindungen wahr. Lassen Sie die Empfindungen über Sie hinwegfließen, und bemerken Sie, wo Sie sich unwohl oder schmerzen fühlen. Machen Sie weiter, bis Sie Ihren ganzen Körper fertig gemacht haben.
Beispiel-Yoga-Posen
Modifizierte Yoga-Posen für die Arbeit
Meditationsübungen für Ihren Schreibtisch
