Den ganzen Tag am Computer zu arbeiten kann zu Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen führen. Eine gute Körperhaltung kann diese Beschwerden lindern und Ihre Gesundheit und Stimmung verbessern. Der Trick beim aufrechten Sitzen am Computer besteht darin, Ihren Komfort zu maximieren und so unnötiges Lehnen, Greifen und Verschieben zu reduzieren, das Sie sonst tun würden. Statten Sie sich mit einem bequemen Stuhl, einem sichtbaren Bildschirm und einer ergonomischen Tastatur aus, um das gerade Sitzen zu erleichtern. Halten Sie Ihre Arme nah am Körper, Ihre Füße auf dem Boden und Ihre Augen schauen geradeaus und Sie werden im Handumdrehen eine perfekte Haltung einnehmen.
Schritte
Methode 1 von 3: Ihren Körper anpassen
Schritt 1. Schauen Sie nach vorne
Halte deinen Oberkörper und deinen Nacken in einer Linie. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken ausreichend unterstützt wird, mit einer leichten Krümmung im unteren Rücken. Halten Sie Ihren Kopf gerade und schauen Sie nach vorne. Neigen Sie Ihren Kopf nicht zur einen oder anderen Seite.
Schritt 2. Positionieren Sie Ihre Beine und Füße
Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Wenn Ihre Füße auf einer Seite stehen oder im Schneidersitz unter Ihnen sind, wird es für Sie unangenehm und Sie neigen eher dazu, sich über den Computer zu beugen. Halten Sie Ihre Knie ungefähr in einer Linie mit (oder etwas darunter) der Höhe Ihrer Hüften.
Wenn Ihr Stuhl so eingestellt werden muss, dass Ihre Füße den Boden nicht berühren können, stellen Sie eine Fußstütze oder einen niedrigen Bücherstapel unter Ihre Füße. Dies sorgt für Stabilität, die Ihnen hilft, gerade zu sitzen
Schritt 3. Passen Sie Ihre Hände und Arme an
Bringen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten. Dadurch wird verhindert, dass Sie sich in Richtung der Tastatur lehnen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und Ihre Ellbogen in einem Winkel zwischen 90 und 120 Grad gebeugt. Ihre Unterarme sollten ungefähr parallel zum Boden sein und bequem auf den Armlehnen Ihres Stuhls ruhen.
Methode 2 von 3: Die richtige Ausrüstung bekommen
Schritt 1. Holen Sie sich einen bequemen Stuhl
Ein guter Stuhl ist verstellbar, sodass Sie die Höhe auf ein angenehmes Niveau einstellen können. Es wird auch einen Netzrücken haben, der Ihren Rücken bei heißem Wetter kühl und bequem hält. Schließlich sollte der Stuhl Ihren unteren Rücken stützen.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Stuhl zu Ihnen passt. Probieren Sie vor dem Kauf ein Bodenmodell aus
Schritt 2. Haben Sie einen Schreibtisch, der die richtige Höhe hat
Denken Sie daran, dass Ihre Arme einen Winkel zwischen 90 und 120 Grad bilden sollten, und Ihr Unterarm sollte ungefähr auf Bodenhöhe sein. Ihr Schreibtisch sollte auch eine abgerundete (statt einer flachen) Vorderkante haben. Die abgerundete Kante minimiert den Druck auf Ihr Handgelenk und Ihre Hand.
Schritt 3. Halten Sie Tastatur und Maus nahe am Rand Ihres Schreibtisches
Wenn Ihre Tastatur und Maus weit von Ihnen entfernt sind, müssen Sie sich über den Schreibtisch lehnen, um darauf zuzugreifen, was Ihre richtige Haltung stört. Verwenden Sie eine Tastaturablage, wenn Sie nur wenig Platz auf dem Schreibtisch haben oder Ihr Stuhl oder Schreibtisch Sie daran hindert, Ihre Tastatur in einer angenehmen Höhe zu platzieren.
- Eine gute Tastatur wird leicht von Ihnen weg geneigt sein, wobei die obere Tastenreihe etwas niedriger liegt als die Leertaste und die unterste Tastenreihe. Tastaturen, die diese Designspezifikationen nicht erfüllen, können Sie dazu inspirieren, sich in Ihrem Sitz zurückzulehnen oder die Höhe Ihres Stuhls zu senken, um den Druck auf Ihr Handgelenk zu verringern.
- Kaufen Sie ein Mauspad und eine Tastatur mit einer Handballenauflage, um den Druck auf Ihr Handgelenk und Ihre Hand zu reduzieren.
- Passen Sie die Empfindlichkeit Ihrer Maus so an, dass Sie sie beim Arbeiten am Computer nicht übermäßig bewegen müssen.
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Monitor einen hellen, sichtbaren Bildschirm hat
Wenn der Bildschirm zu dunkel ist, können Sie sich nach vorne lehnen, um ihn besser sehen zu können. Verwenden Sie die Helligkeitsregler des Monitors, um die Helligkeit auf ein angenehmes Niveau einzustellen.
- Positionieren Sie Ihren Monitor so, dass sich Ihre Sichtlinie 5 cm über dem oberen Rand des Monitors befindet, wenn Ihre Augen geradeaus gerichtet sind.
- Platzieren Sie den Monitor eine Armlänge von Ihrem Gesicht entfernt.
Methode 3 von 3: Ihr Verhalten ändern
Schritt 1. Achten Sie auf Ihre Haltung
Sie können sich daran erinnern, aufrecht zu sitzen, indem Sie auf Ihrem Computermonitor einen Post-it-Zettel mit der Aufschrift „Hey! Aufrecht sitzen! Wenn Sie bei dieser kleinen Erinnerung desensibilisiert werden, können Sie auch Alarme auf Ihrem Telefon eingeben, die in zwanzig- oder dreißigminütigen Intervallen mit einer Nachricht ausgelöst werden, dass Sie sich direkt an Ihren Computer setzen sollen. Schließlich könnten Sie die Hilfe eines Freundes oder Kollegen in Anspruch nehmen, um Ihnen den ganzen Tag über zufällige Texte oder Sofortnachrichten mit der Aufschrift „Sitz gerade!“zu senden.
Regelmäßige Pausen in festgelegten Intervallen und regelmäßiges Dehnen helfen Ihnen, eine schlechte Haltung zu überwinden
Schritt 2. Halten Sie wichtige Objekte in der Nähe
Schlüsselobjekte sind solche, die Sie häufig verwenden möchten, z. B. Ihr Telefon, ein Hefter oder eine Kaffeetasse. Platzieren Sie sie an der Seite Ihrer Tastatur oder Maus, damit Sie sie nicht erreichen müssen, und stören Sie dadurch Ihre richtige Haltung.
Schritt 3. Stellen Sie Ihren Stuhl im Laufe des Tages ein
Wenn Sie nach einer Dehnpause oder einem Mittagessen zu Ihrem Stuhl zurückkehren, stellen Sie sicher, dass sich Ihr Stuhl in einer Position befindet, die Ihre Fähigkeit zum aufrechten Sitzen maximiert. Stühle können im Laufe des Tages leicht einsinken oder vom Schreibtisch wegrollen. Wenn Sie nach einer Pause an Ihren Schreibtisch zurückkehren, setzen Sie Tastatur, Maus, Bildschirm und Stuhl auf die ergonomischsten Einstellungen zurück.
Tipps
- Dehnen und intensives Training verbessern Ihre Muskelkontrolle und Ihre Fähigkeit, aufrecht am Computer zu sitzen.
- Bewegen Sie sich häufig. Stehen Sie mindestens einmal alle 30 Minuten auf und trinken Sie Wasser oder machen Sie einen kurzen Spaziergang durch das Büro.
Warnungen
- Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie ungewöhnliche Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
- Bleiben Sie nicht zu lange in einer Position vor einem Computer.
- Aufrecht zu sitzen ist eigentlich nicht die ideale Art, einen Computer zu benutzen. Stehende Computerstationen maximieren den Blutfluss und den allgemeinen Komfort.
- Im Allgemeinen ist ein Winkel von 110 bis 130 Grad zwischen Wirbelsäule und Oberschenkeln (im Gegensatz zu den 90 Grad, die bei der geraden Rückenposition empfohlen werden) für die Wirbelsäule beim Sitzen optimal. Gerade beim Arbeiten am Computer ist aufrechtes Sitzen ratsam, um die Belastung des oberen Rückens und der Schultern beim Greifen nach Tastatur und Maus zu reduzieren.
