Proteinpulver ist äußerst nützlich zur Stärkung des Muskelgewebes und zur Gewichtszunahme und ist daher bei Menschen, die regelmäßig trainieren, sehr beliebt. Es gibt viele Möglichkeiten, Proteinpulver in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber es ist normalerweise am einfachsten, es in Getränke zu mischen. Wählen Sie ein Proteinpulver, verstehen Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers, machen Sie dann einen Shake, mischen Sie es mit Wasser oder Milch oder fügen Sie es Ihrem Morgenkaffee hinzu, um einen Nährstoffschub zu erhalten.
Schritte
Methode 1 von 4: Auswahl eines Proteinpulvers
Schritt 1. Wählen Sie Molkenproteinpulver für eine Pre-Workout-Option
Molkenproteinpulver wird aus einem Nebenprodukt der Käseherstellung hergestellt und ist eine der beliebtesten Sorten. Während es eine Debatte darüber gibt, ob Proteingetränke vor oder nach dem Training besser sind, wird Whey Protein schnell verdaut und kann vor dem Training als Energie- und Fitnessschub dienen.
Du kannst Whey Protein auch nach dem Training trinken, da seine schnelle Verdauung deinen Muskeln hilft, sich sehr schnell zu regenerieren
Schritt 2. Wählen Sie Kasein- oder Erbsenproteinpulver, um eine langsame Verdauung zu fördern
Casein ist eine Chemikalie, die aus Milch stammt, und während Molke schnell verdaut wird, dauert es lange, bis Casein abgebaut wird. Das gleiche gilt für Erbsenproteinpulver, da es bei der Verdauung nach und nach Aminosäuren freisetzt. Wählen Sie diese Proteinpulver für einen Late-Night-Drink, den Sie im Schlaf verdauen können.
Casein stammt aus tierischen Produkten und ist daher für eine vegane Ernährung nicht geeignet. Wenn Sie Ihr Proteinpulver langsam verdauen möchten und keine tierischen Produkte möchten, entscheiden Sie sich stattdessen für Erbsenpulver
Schritt 3. Versuchen Sie Soja- oder Eiproteinpulver wegen ihres Aminosäuregehalts
Soja- und Eiproteinpulver enthält essentielle Aminosäuren, die zum Muskelaufbau beitragen, anstatt ihn zu reparieren. Der Proteingehalt ist genau der gleiche wie bei anderen, was Soja- und Eiproteinpulver ideal für diejenigen macht, die schnell Muskeln aufbauen möchten.
Sojaproteinpulver ist in der Regel billig, während Eiproteinpulver in der Regel sehr teuer ist. Wenn die Budgetierung ein Problem ist, entscheiden Sie sich für Sojaproteinpulver, um zusätzliche Aminosäuren zu erhalten
Schritt 4. Entscheiden Sie sich für Hanf- oder Reisproteinpulver für zusätzliche Nährstoffe
Hanf- und Reisproteinpulver sind etwas schwieriger zu bekommen als die anderen hier aufgeführten Optionen, enthalten aber auch andere Nährstoffe. Reisprotein enthält B-Vitamine, was sich hervorragend für eine vegane oder vegetarische Ernährung eignet, da dieses normalerweise nur in tierischen Produkten vorkommt, während Hanfprotein Fettsäuren und viele Ballaststoffe enthält.
Hanf- und Reisproteinpulver enthalten nicht so viel Protein wie andere Arten von Proteinpulver, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ernährung zusätzlich zu diesen Optionen mit Protein ergänzen
Methode 2 von 4: Proteinpulver richtig dosieren
Schritt 1. Überprüfen Sie Ihre regelmäßige Proteinzufuhr, bevor Sie mit der Einnahme von Proteinpulver beginnen
Die für die meisten Menschen empfohlene normale Proteinmenge beträgt 0,36 g pro 1 lb (0,8 g pro 1 kg). Wenn Sie also 150 lb (68 kg) wiegen, müssen Sie täglich 109 g (3,8 oz) Protein über die Nahrung aufnehmen, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel. Nehmen Sie sich eine Woche Zeit, um den Nährwert Ihrer Speisen und Getränke aufzuschreiben und notieren Sie Bereiche, in denen Sie einen Mangel haben.
Wenn Sie weniger als die empfohlene Menge zu sich nehmen, sollten Sie zuerst Ihre Ernährung umstellen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, bevor Sie Proteinpulver verwenden. Proteinpulver kann dir einen Schub geben, aber auch zu einer Gewichtszunahme führen, wenn es nicht während des regelmäßigen Trainings verwendet wird
Schritt 2. Verdoppeln Sie Ihre Proteinzufuhr, wenn Sie planen, regelmäßig Kraft zu trainieren
Während die empfohlene Menge für die meisten Menschen ausreicht, müssen diejenigen, die regelmäßig Krafttraining machen, die doppelte Menge einnehmen, damit ihre Muskeln effektiv nachwachsen und stärker werden. Die empfohlene Menge für diejenigen, die regelmäßig Gewichte heben und Krafttraining machen, beträgt 0,72 g pro 1 lb (1,6 g pro 1 kg) Gewicht.
Wenn Sie beispielsweise 68 kg wiegen, müssen Sie 218 g (7,7 oz) pro Tag einnehmen, um Ihre Muskeln zu reparieren und zu stärken
Schritt 3. Trinken Sie Proteinmischungen entweder vor oder nach dem Training
Es gibt keine empfohlene Zeit, um Proteinshakes oder Mixe zu trinken, wenn es um das Pre- oder Post-Workout geht. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie die Vorteile nutzen werden, solange Sie während Ihres Trainings Protein zu sich nehmen.
Es gibt eine Debatte darüber, ob das Trinken von Proteinshakes vor oder nach dem Training besser ist. Tun Sie, was sich für Sie angenehmer anfühlt und für Ihren Lebensstil bequemer ist
Schritt 4. Nehmen Sie Proteinpulver 3 oder 4 mal täglich im Abstand von einigen Stunden ein
Wenn Sie Ihre gesamte empfohlene Tagesmenge an Protein auf einmal einnehmen, werden Sie sich nicht allzu gut fühlen und Ihr Körper kann es nicht richtig verdauen. Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr in 3 oder 4 Sitzungen über den Tag, um Ihr Verdauungssystem in Gang zu halten und Ihrem Körper die Chance zu geben, sich anzupassen.
Verteilen Sie Ihren Proteinkonsum im Abstand von etwa 3 oder 4 Stunden, um die vorherige Mahlzeit oder das vorherige Getränk vollständig zu verdauen, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Protein ist extrem sättigend, sodass Sie wahrscheinlich sowieso für ein paar Stunden keine Lust haben, etwas zu essen
Methode 3 von 4: Einen Proteinshake für das Training herstellen
Schritt 1. Wähle eine flüssige Basis und eine fruchtige Zugabe, um sie mit deinem Proteinpulver zu mischen
Es gibt eine Vielzahl von Rezepten, wenn es darum geht, eigene Proteinshakes zuzubereiten. Jedes Rezept hat drei Hauptkomponenten: die flüssige Basis, Früchte für den Geschmack und Proteinpulver.
- Die flüssige Basis ist normalerweise eine Form von Milch oder Joghurt, aber auch einfaches Wasser ist perfekt geeignet und reduziert die Kalorien des Shakes. Entscheide dich für Milch oder Joghurt, wenn du mehr Protein möchtest, aber verwende Wasser, wenn du deine Tagesmenge nicht überschreiten möchtest.
- Einige übliche Früchte, die in einem Proteinshake enthalten sind, sind Bananen, Beeren und Mangos, aber wählen Sie Früchte, die Sie mögen. Vermeide saftige Früchte wie Trauben und Orangen, da ihre Aromen nicht so stark durchkommen und dein Shake viel wässriger wird.
Schritt 2. Gießen Sie Ihre flüssige Basis vor allem anderen in den Mixer
Gießen Sie etwa 1 Tasse (240 ml) Ihrer gewählten flüssigen Basis in den Mixer. Milch, Wasser und sogar dünner Joghurt sind großartige Optionen für die flüssige Basis, aber folgen Sie dem Rezept, das Ihnen gut tut. Je nach persönlicher Vorliebe kannst du mehr oder weniger Flüssigkeit verwenden, wenn dein Shake mehr oder weniger flüssig sein soll.
- Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 0,5 Tassen (120 ml) Flüssigkeit verwenden, um alle Zutaten effektiv zu vermischen.
- Für eine süße Variante 1 Tasse (250 ml) Vanille-Mandelmilch, 30 g (2 EL) Proteinpulver, 1 Banane und eine Handvoll gehackte Beeren vermischen.
Schritt 3. Mischen Sie Ihr Proteinpulver und Ihre flüssige Basis im Mixer
Messen Sie 30 g (2 EL) Ihres gewählten Proteinpulvers ab und mischen Sie es mit Ihrer gewählten flüssigen Basis. Sie müssen das Pulver nicht vollständig auflösen, da dies später der Mixer für Sie übernimmt, aber versuchen Sie, nicht zu viel an den Seiten zu bekommen.
Sie können etwas Proteinpulver verlieren, wenn es an den Seiten Ihres Behälters kleben bleibt. Achten Sie also darauf, dass das gesamte Pulver in die Flüssigkeit gelangt, um eine maximale Proteinaufnahme zu erzielen
Schritt 4. Füge Früchte, Nüsse und andere Zusätze hinzu, um deinem Shake Geschmack zu verleihen
Geben Sie Ihre Früchte und andere Zutaten in den Mixer und drücken Sie sie mit einem Stampfer oder mit den Händen nach unten, damit alles hineinpasst. Wenn Sie einen speziellen Shake-Behälter zum Mixen Ihrer Zutaten verwenden, füllen Sie ihn einfach bis zum Rand mit Obst und anderen Zutaten.
- Verwenden Sie eine Handvoll Beeren, eine ganze Banane oder andere gehackte Früchte, um sie in Ihren Mixer zu geben, um eine süße und würzige Note zu erhalten.
- Du kannst deinem Smoothie auch eine Handvoll Nüsse wie Mandeln oder Erdnüsse hinzufügen, um zusätzliche Ballaststoffe, Proteine und Geschmack zu erhalten. Mischen Sie es etwas länger, um diese härteren Zutaten aufzulösen.
Schritt 5. Mischen Sie die Mischung auf niedriger Stufe und erhöhen Sie die Geschwindigkeit allmählich auf hoch
Starten Sie den Mixer auf niedriger Stufe, um alles zu vermischen, und drehen Sie die Geschwindigkeit im Laufe einer Minute langsam auf hoch. So erhält man die ausgewogenste Mischung aller Zutaten und sorgt dafür, dass alles gemahlen und gleichmäßig im Getränk verteilt wird.
- Wenn der Shake immer noch zu flüssig erscheint, fügen Sie noch ein paar Toppings und Joghurt hinzu, um ihn anzudicken.
- Wenn der Shake zu dick ist, um ihn zu trinken, fügen Sie etwas mehr von Ihrer flüssigen Basis hinzu und mixen Sie ihn erneut, um ihn aufzulockern.
Methode 4 von 4: Proteinpulver in andere Getränke mischen
Schritt 1. Mischen Sie Proteinpulver und Wasser für ein einfaches Trainingsgetränk
Wasser wird am häufigsten mit Proteinpulver vermischt, da es sehr einfach und sehr billig ist und nicht so schlecht schmeckt. Gib einfach 30 g (2 EL) Proteinpulver in ein hohes Glas kaltes Wasser und verrühre es mit einer Gabel, um Klumpen aufzulösen.
- Es ist zwar nicht sehr aufwendig oder besonders lecker, aber perfekt, wenn Sie nicht die Energie haben, mehrere Zutaten herauszubrechen und ein spezielles Getränk zuzubereiten.
- Fügen Sie Ihrem Getränk Honig hinzu, um es etwas leichter zu trinken und einen süßen, weichen Geschmack zu verleihen.
Schritt 2. Mischen Sie Proteinpulver mit Milch oder einer Milchalternative für zusätzliches Protein
Sowohl tierische Milch als auch milchfreie Milch haben einen hohen Proteingehalt, daher ist dies eine perfekte Mischung für Menschen, die viel mehr als die normale empfohlene Tagesmenge benötigen. Mischen Sie 30 g (2 EL) Proteinpulver mit einem großen Glas Milch und mischen Sie es mit einer Gabel, um sowohl Ihre Proteinaufnahme als auch Ihr Kalzium zu steigern.
- Entscheiden Sie sich für Vitamin-D-Milch, falls verfügbar, um Ihre Ernährung weiter zu ergänzen.
- Ein Glas Milch liefert 1/3 der empfohlenen Tagesmenge an Kalzium, also mischen Sie Proteinpulver und Milch sparsam.
Schritt 3. Mischen Sie Proteinpulver mit Ihrem Kaffee für einen morgendlichen Proteinschub
Whey Protein eignet sich besonders gut für Kaffee, da es eine Alternative zu Creamer sein kann (obwohl Sie das auch noch hinzufügen können). Egal für welche Art von Proteinpulver Sie sich entscheiden, heißer Kaffee lässt Proteinpulver bekanntlich verklumpen – gießen Sie 30 g (2 EL) Proteinpulver sehr langsam in Ihren Kaffee, indem Sie ihn ständig umrühren, um Klumpenbildung zu vermeiden.
- Sie können auch Proteinpulver und Kaffee miteinander mischen, was zu einem schaumigen Cappuccino-ähnlichen Getränk führt. Das funktioniert am besten mit Eiskaffee.
- Wenn Sie ein Verklumpen ganz vermeiden möchten, geben Sie zuerst Milch hinzu, dann fügen Sie Proteinpulver hinzu und vermischen Milch und Pulver mit einer Gabel. Fügen Sie dann den Kaffee hinzu und rühren Sie ständig um, um alle restlichen Stücke aufzubrechen.
