Für viele Menschen ist soziales Trinken ein großer Teil ihres Lebensstils. Es kann eine Möglichkeit sein, Leute zu treffen, mit Freunden in Kontakt zu treten und sich am Ende eines langen Tages oder einer langen Woche zu entspannen. Wenn geselliges Trinken in Ihre tägliche oder wöchentliche Routine integriert ist, müssen Sie im Voraus planen und möglicherweise einige größere Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen, um damit aufzuhören. Für manche kann es sehr hilfreich sein, Grenzen für die Anzahl der Getränke pro Tag oder die Anzahl der Tage pro Woche festzulegen. Andere müssen möglicherweise neue Hobbys finden und in Beziehungen investieren, die sich nicht ums Trinken drehen. Für welchen Weg Sie sich auch entscheiden, Sie können absolut eine positive Veränderung bewirken und die Vorteile eines geringeren Alkoholkonsums erleben!
Schritte
Methode 1 von 3: Definieren Sie Ihre Ziele
Schritt 1. Bestätigen Sie, warum Sie Ihren Lebensstil ändern möchten
Das Verbalisieren und Akzeptieren Ihres Wunsches, eine Veränderung vorzunehmen, ist ein großer Schritt, um Ihre sozialen Trinkgewohnheiten tatsächlich anzupassen. Es gibt Dutzende von Gründen, warum Sie das soziale Trinken einschränken oder aufgeben möchten, darunter die folgenden:
- Geld sparen wollen oder müssen.
- Unglücklich mit den Entscheidungen, die Sie treffen, wenn Sie gesellig trinken.
- Entscheiden Sie sich, sich auf Ihre Gesundheit zu konzentrieren, indem Sie Alkohol aus Ihrer Ernährung streichen.
- Sie müssen einen gesunden Weg finden, mit unangenehmen Emotionen umzugehen.
Schreiben Sie es auf:
Machen Sie eine Liste mit allen Gründen, warum Sie Ihre Trinkgewohnheiten ändern möchten. Bewahren Sie es in Ihrer Brieftasche auf, verwenden Sie ein Foto davon als Bildschirmschoner auf Ihrem Telefon oder kleben Sie es an Ihren Badezimmerspiegel, damit Sie häufig an Ihre Motivation für Ihr Ziel erinnert werden.
Schritt 2. Legen Sie Grenzen dafür fest, wie oft und wie viel Sie trinken möchten
Das wird bei jedem anders aussehen. Vielleicht möchten Sie immer noch von Zeit zu Zeit einen Drink mit Freunden genießen, oder Sie haben das Gefühl, dass Sie alle geselligen Drinks vollständig unterlassen müssen. Sie könnten auch eine Art Zeitplan in Betracht ziehen, bei dem Sie nur am Wochenende oder nur an ein oder zwei Tagen in der Woche trinken. Stellen Sie sich diese Fragen:
- An wie vielen Tagen in der Woche lasse ich mich trinken?
- Wie viele Getränke werde ich mir an einem Tag gönnen?
- Wann fange ich an zu kürzen?
Alkohol komplett weglassen:
Wenn Sie denken, dass Sie ein Alkoholproblem haben, sollten Sie eine Änderung in Betracht ziehen, um allen Alkohol aus Ihrem Leben zu streichen, anstatt nur mit dem sozialen Trinken aufzuhören. Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wie viel Sie trinken, oder wenn Sie eine Familienanamnese von Alkoholismus haben, denken Sie darüber nach, mit einem Fachmann zu sprechen, um zu sehen, ob Nüchternheit eine gute Wahl für Sie ist.
Schritt 3. Planen Sie alkoholfreie Tage, um sich daran zu gewöhnen, nicht so viel zu trinken
Wenn Sie wirklich auf jegliches geselliges Trinken verzichten und nicht nur Ihren Konsum einschränken möchten, kann das Festlegen bestimmter Tage, überhaupt nicht zu trinken, zu einer positiven Änderung des Lebensstils beitragen. Vielleicht können Sie unter der Woche und sonntags auf Alkohol verzichten oder möchten an sechs Tagen in der Woche alkoholfrei sein.
Wie bei jeder neuen Änderung kann dies zunächst unangenehm sein. Versuchen Sie, auf die positiven Vorteile zu achten, um motiviert zu bleiben. Sparen Sie Geld? Schlafen Sie nachts besser? Vielleicht fühlen Sie sich morgens energiegeladener
Schritt 4. Wählen Sie ein bestimmtes Datum aus, um mit Ihren neuen Lebensstiländerungen zu beginnen
Es ist ganz einfach, sich selbst zu sagen: „Ich fange nächstes Wochenende danach an“oder „Ich werde eine Änderung vornehmen, sobald diese Veranstaltung vorbei ist“, aber es wird immer einen Grund geben, sich zu verzögern. Wählen Sie ein Datum aus, sei es Ihr Geburtstag oder der Anfang des nächsten Monats, und tragen Sie es in Ihren Kalender ein.
Denken Sie daran, wenn es Ihr Ziel ist, nur das soziale Trinken einzudämmen oder zu stoppen, bedeutet das nicht, dass Sie nie wieder etwas trinken werden. Sie können immer noch wählen, ob Sie zu besonderen Anlässen einen Drink genießen oder sich an diesen Tagen einen Drink gönnen möchten
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie, damit sie über Ihre Entscheidung Bescheid wissen
Vor allem, wenn Sie mit diesen Leuten zusammen sind, wenn Sie gesellig trinken, wird es Ihnen helfen, Ihre Verpflichtung einzuhalten, wenn Sie es laut aussprechen. Es kann auch eine gewisse Angst nehmen, im Moment über Ihre Entscheidung sprechen zu müssen, wenn Sie unterwegs sind und Ihnen jemand etwas zu trinken anbietet.
- Sagen Sie etwas wie: „Ich gehe weniger aus, weil ich versuche, mein Budget einzuhalten. Ich werde dich nur einmal in der Woche zur Happy Hour treffen können.“
- Oder sagen Sie etwas wie: „Ich konzentriere mich auf meine Gesundheit und habe beschlossen, unter der Woche mit dem Trinken aufzuhören. Ich würde mich über eure Unterstützung freuen und hatte gehofft, dass wir gemeinsam etwas finden könnten, das nicht mit Alkohol zu tun hat.“
Methode 2 von 3: Begrenzen Sie, wie viele Getränke Sie haben
Schritt 1. Identifizieren Sie Ihre Trinkauslöser, damit Sie vorbereitet sein können
Trigger sehen für jeden anders aus, also denken Sie an die Zeiten, in denen Sie zu viel getrunken haben, und finden Sie den gemeinsamen Nenner. Für manche Menschen kann es Stress oder soziale Angst sein, während andere im Moment gefangen sind und feststellen, dass sie mehr konsumiert haben, als sie geplant hatten.
Vielleicht wissen Sie zum Beispiel, dass Ihre Hemmungen wegfallen, sobald Sie eine Aufnahme machen. In diesem Fall können Sie einen Plan erstellen, der sich von reinem Alkohol fernhält
Schritt 2. Verteilen Sie Ihre Getränke, damit Sie nicht zu viel trinken
Wenn Sie sich immer noch erlauben, ein oder zwei Drinks zu trinken, wenn Sie ausgehen, versuchen Sie, sich auf ein Getränk pro Stunde zu beschränken. Sie können auch zwischen jedem alkoholischen Getränk ein Glas Wasser trinken, um sich mit Flüssigkeit zu versorgen und zu verhindern, dass Sie summen, was Ihre Hemmungen verringern könnte.
- Da Sie möchten, dass Ihre Getränke länger halten, vermeiden Sie Shots und Spirituosen und entscheiden Sie sich stattdessen für ein Glas Wein oder ein Bier.
- Wenn Sie ein Mixgetränk wünschen, bitten Sie den Barkeeper, die Mixmenge im Getränk zu verdoppeln. Holen Sie sich beispielsweise einen Gin Tonic mit der doppelten Menge Tonic, aber nur einem einzigen Schuss Gin.
Schritt 3. Verfolgen Sie die Getränke, die Sie getrunken haben, damit Sie Ihr Limit nicht überschreiten
Dies gilt sowohl für Tages- als auch für Wochenlimits. Wenn Sie sich ein oder zwei Tage in der Woche trinken lassen, markieren Sie diese Tage in Ihrem Kalender, damit Sie sichtbar sehen, wie oft Sie trinken. Wenn Sie weniger Getränke gleichzeitig trinken, zählen Sie diese Getränke und behalten Sie den Überblick auf Ihrem Telefon.
Es ist wirklich leicht, den Überblick zu verlieren, wie viele Drinks man getrunken hat, wenn man mit Freunden unterwegs ist und eine gute Zeit hat. Es gibt einige großartige Apps, mit denen Sie Ihre täglichen, wöchentlichen und monatlichen Trinkgewohnheiten aufzeichnen können. Probieren Sie Drinker's Helper, DrinkControl, DrinkCoach oder Beenden Sie das aus
Schritt 4. Vermeiden Sie Orte und Personen, die Sie ermutigen, mehr zu trinken, als Sie möchten
Egal, ob es Ihre Lieblingsbar an einem Freitagabend ist oder dieser eine Kollege, der immer wieder eine Runde drehen möchte, manchmal ist der beste Weg, um mit dem Trinken aufzuhören oder einzudämmen, sich von diesen Einflüssen zu entfernen. Vor allem, wenn es Ihnen schwerfällt, „Nein“zu sagen, ist es möglicherweise die sicherste Option, diese Personen und Orte vollständig zu meiden.
- Wenn die Atmosphäre einer Bar wirklich Lust auf einen Drink macht, versuchen Sie, Ihre Freunde zu bitten, sich an einem neuen Ort zu treffen. Eine Weinbar hat normalerweise eine entspanntere Atmosphäre und fördert einen langsameren Konsum, oder ein Cocktailspezialitätenlokal kann Ihnen helfen, langsamer zu werden, weil Sie die Handwerkskunst jedes Getränks genießen.
- Wenn du ganz mit dem Trinken aufhören möchtest, lade deine Freunde zu einer Aktivität ein, anstatt in die Bar zu gehen. Du könntest Bowling gehen, ein Spielecafé besuchen, ein neues Restaurant aufsuchen oder etwas anderes tun, das nicht nur mit Trinken zu tun hat.
Schritt 5. Verlassen Sie eine Situation, wenn es Ihnen schwerfällt, dem Trinken zu widerstehen
Wenn Sie mit Ihren Freunden unterwegs sind und sich nicht ohne einen Drink amüsieren, finden Sie eine Ausrede und gehen Sie nach Hause. Manche Leute können immer noch ohne zu trinken ausgehen und eine tolle Zeit haben, während andere sich von diesen Situationen einfach ganz fernhalten müssen.
- Du könntest etwas sagen wie: „Meine Familie kommt morgen früh in die Stadt und ich muss früh aufstehen. Ich gehe nach Hause!"
- Wenn du dich nicht entschuldigen willst, sag einfach etwas Einfaches, wie: „Ich glaube, ich bin bereit, Schluss zu machen. Braucht jemand Hilfe, um nach Hause zu kommen?“
Schritt 6. Finden Sie ein alkoholfreies Ersatzgetränk
Egal, ob Sie ein besonderes Getränk für die nächste Party zu Ihrem Freund nach Hause bringen oder an der Bar etwas trinken möchten, wenn Sie Ihre Möglichkeiten kennen, können Sie es einfacher machen, getränkefrei zu bleiben. Sprudelndes Wasser ist immer eine gute Wahl – fügen Sie eine Scheibe Zitrone, Limette oder Orange hinzu, um es ein wenig aufzupeppen.
- Wenn Sie den Geschmack von Bier mögen, sollten Sie eine alkoholfreie Version bestellen. Viele Bars führen ein oder zwei Sorten für ihre Kunden.
- Viele Bars servieren jetzt „Mocktails“. Wenn Ihre Bar diese Option nicht hat, fragen Sie einfach nach Ihrem Lieblingscocktail ohne Schnaps.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Routine und Gewohnheiten
Schritt 1. Machen Sie Stressabbau am Ende des Tages zu einem Teil Ihrer täglichen Routine
Wenn geselliges Trinken eine Möglichkeit für Sie war, sich am Ende eines harten Tages zu entspannen, müssen Sie diesen Bewältigungsmechanismus durch etwas anderes ersetzen. Sport ist eine großartige Option, die viele Endorphine freisetzt. Wenn das jedoch nicht Ihre Geschwindigkeit ist, können Sie eine dieser Aktivitäten ausprobieren:
- Meditieren
- Tagebuch
- Ein Bad nehmen
- Comedy-Specials ansehen
- Habe ein alkoholfreies Date mit einem Freund
- Tanzen
Schritt 2. Beschäftige dich abends, damit du nicht in Versuchung gerätst zu trinken
Wenn es für dich nicht funktioniert, ohne zu trinken oder weniger zu trinken, oder wenn es dich einfach nicht mehr interessiert, nutze dies als Gelegenheit, etwas Neues zu tun! Fangen Sie an zu kochen oder zu backen, machen Sie einen Sportkurs, treten Sie einem Buchclub bei, arbeiten Sie an Ihrer Kunst oder gehen Sie einer anderen Leidenschaft nach.
Wenn Sie die extrovertierte Geselligkeit brauchen, die mit dem Ausgehen und Trinken einhergeht, finden Sie eine andere Art von Gruppenaktivität. Vielleicht könnten Sie einen Spieleabend veranstalten oder Veranstaltungen in Ihrer Gemeinde besuchen, wie Kunstausstellungen oder Buchlesungen
Schritt 3. Bewerten Sie Ihre Beziehungen und pflegen Sie unterstützende Freundschaften
Wenn Sie Freunde oder Familie haben, die Sie zum Trinken drängen oder Ihre Entscheidung, nicht mehr sozial zu trinken, unterstützen, müssen Sie möglicherweise weniger Zeit mit ihnen verbringen. Finde Menschen, mit denen du dich verbinden kannst, die dich und deine Anwesenheit genießen, auch wenn kein Alkohol im Spiel ist.
- Dies kann ein wirklich schwieriger Teil der Änderung Ihrer Trinkgewohnheiten sein. Manchmal basieren Freundschaften auf der Routine des Ausgehens und Trinkens, und deine Freunde sind möglicherweise nicht daran interessiert, diesen Teil ihres Lebens zu ändern. Finden Sie jemanden, mit dem Sie sprechen können, wenn dies ein Kampf für Sie ist, damit Sie sich nicht isoliert fühlen.
- Manche Leute bestehen vielleicht darauf, dass Sie Ihre Trinkgewohnheiten nicht ändern müssen, aber das ist Ihre Entscheidung. Wenn sie es dir schwer machen, sag etwas wie: „Das ist etwas, was ich tun möchte. Es mag nicht ewig dauern, aber es ist jetzt die richtige Wahl für mich.“
EXPERTENTIPP
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Lizenzierte Psychotherapeutin
Unser Experte stimmt zu:
Es ist nie eine gute Idee, wenn ein Partner oder ein Freund Ihr Verhalten überwacht. Es ist für beide Personen nicht gesund.
Schritt 4. Lehne Getränke ab und sage „nein“, wenn die Leute dich bitten, auszugehen
Dies kann sich manchmal wie die größte Hürde anfühlen: Wie man gnädig „Nein“sagt, ohne sich unwohl zu fühlen. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Wahl vor niemandem rechtfertigen müssen, wenn Sie dies nicht möchten.
- Versuchen Sie es mit einer einfachen Ausrede, wie: "Nein danke, ich habe heute nicht viel Wasser getrunken und muss rehydrieren."
- Du könntest mit etwas antworten wie: „Ich trinke gerade keinen Alkohol, aber ich würde gerne Sodawasser und Limette trinken, wenn du noch eine Runde bekommst.“
- Wenn jemand hartnäckig ist und Sie dazu drängt, zu trinken oder Ihre selbst gesetzten Grenzen zu überschreiten, sagen Sie: „Ich möchte keinen Drink. Danke für das Angebot, aber du weißt, dass ich heutzutage daran arbeite, weniger zu trinken.“
Schritt 5. Verzeihen Sie sich selbst, wenn Sie ausrutschen
Niemand ist perfekt und du solltest nicht erwarten, dass du dich über Nacht änderst. Wenn Sie einen schlechten Tag haben und sich nicht an Ihre Vorsätze halten, werfen Sie nicht das Handtuch und geben Sie komplett auf. Halten Sie sich stattdessen selbst aufmunternd auf und kommen Sie bei nächster Gelegenheit wieder auf den richtigen Weg.
- Nutzen Sie einen Ausrutscher als Chance, um zu beobachten, was schief gelaufen ist. Fragen Sie sich, welcher Nenner Sie zum Trinken veranlasst hat. Vielleicht waren Sie müde oder gestresst oder haben sich bereit erklärt, auszugehen, als Sie wussten, dass Sie zu Hause hätten bleiben sollen. Passen Sie Ihren Plan an, um diesen Auslöser in Zukunft zu berücksichtigen.
- Wenn du unterwegs bist und mehr Drinks getrunken hast, als du geplant hattest, gib nicht einfach auf und sag, du fängst am nächsten Tag wieder an, weil du heute schon „ruiniert“hast. Sie könnten Ihr Getränk abstellen, ein Glas Wasser trinken und für die Nacht nach Hause fahren.
Tipps
- Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihren Alkoholkonsum einzudämmen, sprechen Sie mit einem Fachmann.
- Wenn Sie wissen möchten, wie sich Alkoholfreiheit auf Ihr Leben auswirken kann, versuchen Sie, eine bestimmte Zeit ohne Alkohol zu verbringen. 30 Tage, 60 Tage oder 90 Tage wären allesamt lang genug, um einige der positiven Vorteile einer Reduzierung oder Reduzierung Ihres Alkoholkonsums zu erleben.
