Das Trinken von Molkenprotein ist eine ausgezeichnete Idee, wenn Sie Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder ein paar Mahlzeiten ersetzen möchten. Um Whey Protein richtig zu trinken, musst du eine Molkesorte auswählen, dein Pulver richtig abwiegen und es zu einem leckeren Shake oder Smoothie mischen. Dann die Zeit, zu der Sie Ihre Shakes oder Smoothies trinken, je nachdem, welche Funktion Ihre Molke erfüllen soll. Trinken Sie es morgens, wenn Sie das Frühstück ersetzen oder versuchen, Ihren Tag zu beginnen, oder trinken Sie es nach dem Training, um die Muskelreparatur und den Gewichtsverlust zu unterstützen.
Schritte
Methode 1 von 4: Auswahl eines Molkepulvers
Schritt 1. Kaufen Sie ein Molkenkonzentrat-Pulver, wenn Sie gerade erst anfangen
Molkekonzentrat ist die häufigste Form von Molke auf dem Markt, und der tatsächliche Proteingehalt variiert zwischen 25-90%. Die meisten Marken von Molkekonzentrat enthalten etwa 80 % Protein, während Fette und Mineralien die anderen 20 % abrunden. Beginnen Sie mit einem Konzentratpulver, wenn Sie es nicht gewohnt sind, zu trainieren oder Wheyprotein zu trinken. Suchen Sie nach einem Konzentrat, das zu mindestens 80 % aus Molke besteht.
Wenn Sie jemals einen Proteinriegel oder eine Backware gegessen haben, haben Sie wahrscheinlich Molkenkonzentrat konsumiert
Schritt 2. Holen Sie sich ein Molkenisolat, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben
Whey Isolat ist in Pulverform und als Snackriegel erhältlich und besteht zu 90-95% aus Protein. Im Gegensatz zu Konzentratpulver enthalten die restlichen 5-10% sehr wenig Fett und Laktose und sind stattdessen normalerweise auf Mineralien und Feuchtigkeit angewiesen. Isolat Whey Protein ist aufgrund seiner höheren Reinheit viel teurer als Konzentrat.
Warnung:
Einige Isolate enthalten noch Milchprodukte. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch, wenn Sie stark allergisch auf Milchprodukte reagieren.
Schritt 3. Holen Sie sich ein hydrolysiertes Molkenprotein für das reinste verfügbare Protein
Hydrolysiertes Protein durchläuft eine zusätzliche Verarbeitungsrunde, um Fette und unerwünschte Mineralien aus dem Pulver zu entfernen. Dies bedeutet normalerweise, dass hydrolysierte Molke die reinste Form von Molke auf dem Markt ist. Holen Sie sich eine hydrolysierte Molke, wenn Sie das reinste verfügbare Protein wünschen, keine zusätzlichen Mineralien und Fette möchten oder Probleme mit der Verdauung von Isolat und Konzentrat haben.
Aufgrund der zusätzlichen Verarbeitung ist hydrolysierte Molke tendenziell viel teurer als Konzentrat- oder Isolatmolke. Die Vorteile sind es Ihnen möglicherweise nicht wert
Schritt 4. Wählen Sie eine Geschmacksrichtung basierend auf Ihren persönlichen Vorlieben
Molke schmeckt allein nicht sehr gut, daher gibt es sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Sie können leicht Schokolade, Vanille oder Erdbeermolke finden, aber es gibt auch andere Geschmacksrichtungen. Beginnen Sie mit dem Kauf kleiner Mengen einer neuen Geschmacksrichtung, nur für den Fall, dass Sie sie nicht mögen.
- Vermeiden Sie den Kauf eines gesüßten Molkenproteins. Obwohl es besser schmeckt, ist es kein gesunder Zusatzstoff, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
- Wenn Sie den Geschmack von Molkepulver in Ihren Smoothies minimieren möchten, erhalten Sie einen leichten Vanillegeschmack. Vanillenoten werden leicht von allen Früchten übertönt, die Sie Ihrem Getränk hinzufügen.
Methode 2 von 4: Wiegen Ihres Pulvers
Schritt 1. Nehmen Sie je nach Gewicht einmal täglich etwa 30 Gramm Proteinpulver zu sich
Die Proteinmenge, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, hängt davon ab, wie aktiv Sie sind, wie alt Sie sind und ob Sie männlich oder weiblich sind. Ein inaktiver Erwachsener, der gerade ein neues Trainingsprogramm beginnt, sollte etwa 0,4 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, um den Tagesbedarf zu decken. Dies bedeutet, dass Sie wahrscheinlich etwa 30 Gramm Protein zu sich nehmen sollten, wenn Sie 3 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen.
Männer sollten etwas mehr Protein zu sich nehmen als Frauen. Auf jedem einzelnen Molkeprodukt sind Empfehlungen für die Verhältnisse aufgedruckt
Spitze:
Verschiedene Whey Protein Marken haben unterschiedliche Servierempfehlungen. Sehen Sie sich Ihren Molkebehälter an, um festzustellen, wie viel Molke Ihre Marke empfiehlt.
Schritt 2. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Molke hinzu, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen
Wenn Sie versuchen, während Ihres Trainingsprogramms Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Protein zu sich nehmen – zwischen 0,6 und 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie ein Leistungssportler sind und auch Ihre tägliche Kalorienzufuhr einschränken, müssen Sie möglicherweise bis zu 0,9 Gramm pro Pfund erhöhen.
Ein Erwachsener mit einem Gewicht von 180 Pfund, der regelmäßig trainiert, sollte täglich zwischen 0,5 und 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen
Schritt 3. Verwenden Sie 10-20 Gramm pro Portion, wenn Sie eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren
Eine niedrigere Dosis an Molkenprotein hilft dabei, das Muskelwachstum und die Entwicklung zu unterstützen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Wenn Sie Ihre Ernährung einschränken, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen, ergänzen Sie Ihre Proteinaufnahme, indem Sie etwas Molke hinzufügen. 10-20 Gramm helfen Ihren Muskeln, gesund zu bleiben und gleichzeitig die Verbrennung von Körperfett zu unterstützen.
Methode 3 von 4: Einen Proteinshake herstellen
Schritt 1. Gib dein Proteinpulver in deinen Mixbecher
Molkenproteinprodukt wird mit einem Löffel geliefert, der eine bestimmte Menge Pulver enthält (normalerweise etwa 30 Gramm). Wenn Ihr Molkenprotein dies nicht tut oder Sie den Messlöffel verloren haben, verwenden Sie einen Esslöffel. 1 Esslöffel entspricht etwa 8 Gramm, abhängig von der spezifischen Dichte Ihres Pulvers. Sie können zum Wiegen auch eine Küchenwaage verwenden.
Wenn Sie gerade Ihr Wheyprotein geöffnet haben und keine Schaufel darauf sitzt, nehmen Sie ein Buttermesser und graben Sie um das Pulver herum. Die Schaufeln werden oft darunter vergraben
Schritt 2. Gib etwas Gemüse hinein, wenn du einen Mahlzeitenersatz herstellst
Wenn Sie Ihre Mahlzeit durch einen Proteinshake ersetzen, fügen Sie etwas Gemüse hinzu, um die Nährstoffe zu ersetzen, die Ihnen bei einer Standardmahlzeit fehlen. Sellerie und Salat sind eine beliebte Wahl, aber Spinat ist eine gute Wahl, wenn Sie keinen Gemüsesaft mögen, da er nicht viel Geschmack verleiht. Gib 1-2 Tassen Gemüse in deinen Mixbecher.
Wenn Ihr Gemüse bereits in Ihren Mixerbehälter passt, müssen Sie nichts daran tun. Wenn dies nicht der Fall ist, können Sie sie mit der Hand halbieren oder mit einem Kochmesser ein- oder zweimal auf einem Schneidebrett schneiden
Schritt 3. Fügen Sie 1-2 Handvoll frisches Obst für einen frischeren Geschmack hinzu
Füge jede beliebige Fruchtkombination hinzu, von der du denkst, dass sie gut schmeckt. Klassische Kombinationen wie Erdbeere und Heidelbeere oder Kiwi und Erdbeere passen immer gut zusammen. Sie können auch eine einzelne Frucht für ein weniger ausgeprägtes Geschmacksprofil verwenden. Sie können frisches oder gefrorenes Obst verwenden. Lassen Sie Ihre Früchte in den Mixbecher auf Ihr Pulver oder Gemüse fallen.
Spitze:
Wenn Sie möchten, dass die Frucht das Geschmacksprofil Ihrer Shakes dominiert, kaufen Sie Vanillearomen von Molkenprotein. Sie haben weniger Einfluss auf den Geschmack deiner Shakes und du schmeckst hauptsächlich die Frucht.
Schritt 4. Fügen Sie 2 Esslöffel eines gesunden Fetts wie Erdnussbutter oder Leinsamen hinzu
Gib 2 Esslöffel (30 ml) deines gesunden Fetts in deinen Mixbecher. Erdnussbutter verändert den Geschmack deines Shakes, während Leinsamen kaum wahrnehmbar sind. Andere Optionen sind Kürbiskerne, Cashewnüsse oder Mandeln. Wenn du deinem Shake ein gesundes Fett hinzufügst, hilft das deinem Verdauungssystem, hält dein Energieniveau hoch und hilft tatsächlich bei der Fettverbrennung.
Schritt 5. Füllen Sie Ihren Shake mit Ihrem Mixer auf und mixen Sie ihn
Die beliebtesten Mischoptionen sind Wasser, normale Milch und Mandelmilch. Verwenden Sie Wasser, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben oder hydratisiert bleiben möchten. Verwenden Sie Milch oder Mandelmilch, wenn Sie einen dickeren, schmackhafteren Shake wünschen. Füllen Sie den Rest Ihres Mixbechers mit Ihrem Mixer und lassen Sie oben 5,1-7,6 cm (2–3 Zoll) übrig, damit Ihre Mixermesser Platz zum Schneiden der Zutaten haben.
Sie können Ihren Shake mit Eis füllen, bevor Sie Ihren Mixer hinzufügen, um einen Smoothie zuzubereiten, oder ihn über Eis gießen, um ihn kalt zu halten
Methode 4 von 4: Timing Ihres Proteinkonsums
Schritt 1. Trinken Sie nach dem Training einen Shake, um Ihre Muskeln gesund zu halten
Trinken Sie Ihr Molkenprotein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training, um Ihren Muskeln bei der Reparatur zu helfen. Dein Körper verbrennt während einer Trainingseinheit viel Protein, Nährstoffe und Kalorien, und der Proteinshake hilft dabei, diese Nährstoffe und Proteine auf gesunde und produktive Weise zu ersetzen.
Wenn Sie Ihre Shakes regelmäßig nach dem Training trinken, werden Sie feststellen, dass Sie nicht mehr so wund werden wie früher. Denn Molke hilft den Muskeln, sich nach Belastungen zu regenerieren
Schritt 2. Trinken Sie morgens einen Shake, um Ihren Tag zu beginnen
Ein Proteinshake ist ein hervorragender Ersatz für eine Tasse Kaffee. Die Proteine, Nährstoffe und Fette in einem Whey Protein Shake werden Sie früh am Tag mit Energie versorgen und erfrischen. Ein Proteinshake am Morgen hilft auch, Ihre Muskeln zu entspannen und sich auf das Training am frühen Morgen oder das Herumlaufen bei der Arbeit vorzubereiten.
Es gibt Proteinpulver mit Kaffeegeschmack auf dem Markt, wenn Sie diese morgendliche Tasse Kaffee replizieren möchten
Schritt 3. Verwenden Sie einen Shake, um eine Mahlzeit zu ersetzen, wenn Sie eine Diät machen oder zu spät kommen
Wenn Sie schnell aus der Tür rennen müssen und eine Mahlzeit verpassen möchten, können Sie die Nährstoffe, die Ihnen gleich fehlen, mit einem Proteinshake ersetzen. Sie können einen Proteinshake auch als Mahlzeitenersatz verwenden, wenn Sie versuchen, Kalorien zu sparen oder Ihre Ernährung einzuschränken, um Gewicht zu verlieren.
Versuchen Sie zu vermeiden, täglich mehr als eine Mahlzeit durch einen Proteinshake zu ersetzen
Warnung:
Sie können nicht jede Mahlzeit durch einen Proteinshake ersetzen. Es ist gefährlich, da Ihrem Körper viele Mineralien und Nährstoffe fehlen, die Sie nicht durch einen Shake ersetzen können.
