Folsäure ist ein wasserlösliches Mitglied der B-Vitaminfamilie, und eine ausreichende Zufuhr davon ist ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Auch bekannt als Pteroylglutaminsäure, Vitamin B9, Folat (die natürlich in Lebensmitteln vorkommende Form) oder Folacin, hilft es dem Körper, neue Zellen zu produzieren. Während Folsäure ein wesentlicher Bestandteil jeder Ernährung ist, ist sie besonders wichtig für Frauen, die schwanger werden könnten, da eine ausreichende Zufuhr größere Geburtsfehler verhindert. Mit der richtigen Auswahl ist es einfach, genügend Folsäure aufzunehmen, wenn Sie die richtigen Lebensmittel wählen und bei Bedarf oder auf Empfehlung Ihres Arztes eine Ergänzung hinzufügen.
Schritte
Methode 1 von 3: Maximierung der Aufnahme von Folsäure
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Risikofaktoren, die die Folsäureaufnahme beeinflussen
Manche Menschen sind aufgrund genetischer Ursachen, Darmprobleme, chronischer Erkrankungen und der Einnahme bestimmter Medikamente anfälliger für Folsäuremangel als andere. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Risikofaktoren haben, die Sie daran hindern, genügend Folsäure aufzunehmen.
- Genetische Mutationen wie Polymorphismus (eine genetische Varianz oder ein Fehler) können ein Risikofaktor für einen Folsäuremangel sein. Bekannt als MTHFR-Mutation, kann Ihr Körper Schwierigkeiten haben, ein Enzym namens Methylentetrahydrofolat-Reduktase herzustellen, das für die Verarbeitung von Folsäure im Körper entscheidend ist.
- Auch chronische Erkrankungen, die die Aufnahme im Magen-Darm-Trakt beeinträchtigen, können zu Folsäuremangel führen. Wenn Sie an Morbus Crohn oder Zöliakie leiden oder eine Dialyse erhalten, besprechen Sie mit Ihrem Arzt Strategien, um sicherzustellen, dass Sie genügend Folsäure einnehmen.
- Eine Reihe gängiger Medikamente kann die Aufnahme von Folsäure beeinträchtigen, einschließlich entzündungshemmender Mittel, Antibiotika und Antazida. Wenn Sie wegen einer bestimmten Erkrankung behandelt werden, nehmen Sie keine Folsäurepräparate ein, ohne dies vorher mit Ihrem Arzt zu besprechen.
Schritt 2. Besprechen Sie die Symptome einer Anämie mit Ihrem Arzt, damit Sie sie kennen
Anämie ist ein verräterisches Zeichen für einen Folatmangel. Wenn Sie also die Symptome kennen, können Sie feststellen, ob Sie Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Folsäure haben. Symptome einer Anämie sind Schwäche, Konzentrationsschwäche und Benommenheit. Andere Symptome können Durchfall, Taubheit der Hände und Füße, Muskelschwäche und Depressionen sein.
Schritt 3. Kombinieren Sie Vitamin B12 mit Folsäure, um die Absorption zu unterstützen
Sowohl Vitamin-B12- als auch Folsäuremangel können eine Anämie verursachen. Die alleinige Einnahme von Folsäurepräparaten kann eine durch einen Vitamin-B12-Mangel verursachte Anämie maskieren und umgekehrt. Um sicherzustellen, dass Sie genug von beidem bekommen, nehmen Sie Vitamin B12 und Folsäure zusammen ein.
Vitamin B12 und Folsäure wirken synergistisch, um die Gesundheit von Herz und Nerven zu unterstützen
Schritt 4. Nehmen Sie die Folsäure innerhalb von 30 Minuten nach dem Essen einer Mahlzeit ein
Die Einnahme einer Folsäure-Ergänzung kurz vor einer Mahlzeit stellt sicher, dass Ihr Körper es zusammen mit Ihrer Nahrung verdaut. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihr Nahrungsergänzungsmittel vor dem Essen einzunehmen, damit Sie Ihre täglich empfohlene Menge an Folsäure erhalten.
Halten Sie sich an einen Zeitplan. Da die tägliche Einnahme von Folsäure wichtig ist, nehmen Sie es zu einem geeigneten Zeitpunkt ein, an dem Sie sich erinnern werden. Stellen Sie bei Problemen einen Alarm auf Ihrem Telefon oder Computer ein
Notiz:
Vermeiden Sie die Einnahme von Folsäure, während Sie grünen Tee trinken. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass es die Folsäureaufnahme verringert.
Schritt 5. Konsumieren Sie Alkohol in Maßen
Alkohol kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, Folsäure aufzunehmen. Vermeiden Sie daher, mehr als 2-3 alkoholische Getränke pro Tag zu trinken. Versuchen Sie, Ihren Alkoholkonsum zu minimieren oder ganz aufzuhören, insbesondere wenn Sie schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden, um Ihre Folsäureaufnahme zu erhöhen.
- Alkohol kann auch dazu führen, dass Sie Folsäure mit Ihrem Urin ausscheiden, was den Spiegel in Ihrem Körper senkt.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit dem Trinken aufzuhören, versuchen Sie, Hilfe von einem Berater oder einem Programm wie den Anonymen Alkoholikern zu erhalten. Alkoholiker mit Folatmangel haben ein höheres Risiko, Leberschäden zu entwickeln.
Schritt 6. Wählen Sie rohes oder gedünstetes Obst und Gemüse, um mehr Vitamine zu erhalten
Folsäure wird durch Luft und Hitze zerstört und die in den Lebensmitteln enthaltene Menge kann erheblich abnehmen, wenn Lebensmittel unsachgemäß gelagert, verkocht oder wieder erhitzt werden. Dämpfen ist eine ausgezeichnete Methode zum Garen von Gemüse, da Vitamine, einschließlich Folsäure, besser erhalten bleiben als Kochen
Schritt 7. Trinken Sie ein Glas Orangensaft, um mehr Vitamin C zu erhalten
Orangensaft oder ein Vitamin-C-Präparat können die Aufnahme von Nährstoffen einschließlich Folsäure durch den Körper unterstützen. Vitamin C spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Art und Weise, wie Ihr Körper Folsäure verstoffwechselt. Fügen Sie also ein leckeres Glas Orangensaft hinzu oder nehmen Sie mindestens einmal täglich ein Nahrungsergänzungsmittel ein, um Ihre Folsäureaufnahme zu steigern.
Methode 2 von 3: Erhalten Sie Ihre tägliche Menge an Folsäure
Schritt 1. Zielen Sie auf 400 – 600 Mikrogramm Folsäure pro Tag
Jeder über 13 Jahre braucht täglich mindestens 400 Mikrogramm Folsäure, während Schwangere versuchen sollten, täglich bis zu 600 Mikrogramm zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie die Einnahme von mehr als 1.000 Mikrogramm Folsäure pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen dazu.
- Kontrollierte Studien zeigen, dass die richtige Folsäurezufuhr vor Schlaganfällen und Herzerkrankungen schützt.
- Obwohl die meisten Menschen keine Nebenwirkungen von Folsäure bemerken, können bei einigen Übelkeit, Blähungen, Blähungen, Schlafstörungen und andere Symptome auftreten.
Warnung:
Sie können Folsäure überdosieren. Wenn Sie Symptome wie Atembeschwerden, Schwäche, Müdigkeit oder Veränderungen der Urinfarbe bemerken, beenden Sie die Einnahme von Folsäure und suchen Sie einen Notarzt auf.
Schritt 2. Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Folsäure
Die in Lebensmitteln natürlich vorkommende Folsäure wird Folat genannt. Die besten Quellen sind Spargel, Brokkoli, Kichererbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte. Andere gute Quellen sind Eier, Blumenkohl und Papaya. Versuchen Sie, zu jeder Ihrer Mahlzeiten eine Portion einer Folsäure-reichen Nahrungsquelle hinzuzufügen, um Ihre Folsäureaufnahme auf natürliche Weise zu steigern.
Die FDA verlangt, dass angereichertes Brot, Getreide, Mehle, Teigwaren und andere Getreideprodukte Folsäure hinzugefügt haben. Dies sind wichtige Beiträge zur Folsäureaufnahme in der amerikanischen Ernährung
Schritt 3. Nehmen Sie täglich ein Multivitaminpräparat oder ein komplexes B-Vitaminpräparat ein
Während eine Ernährung mit folatreichen Lebensmitteln wichtig ist, können die meisten Menschen den täglichen Bedarf an Folsäure nicht allein über die Nahrung aufnehmen. Wählen Sie ein Vitamin oder Nahrungsergänzungsmittel, das mindestens 400 Mikrogramm Folsäure enthält. Der Körper kann etwa 100 Prozent der Folsäure aufnehmen, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen wird.
- Da Folsäure wasserlöslich ist und mit dem Urin ausgeschieden wird, muss sie täglich ergänzt werden.
- Ihr Körper kann Folsäure nicht speichern.
- Vermeiden Sie es, zu viele stark angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen, während Sie gleichzeitig ein Multivitaminpräparat einnehmen. Dies kann Ihr Risiko für eine Überdosierung von Folsäure erhöhen.
Methode 3 von 3: Sicherstellung der Absorption vor und während der Schwangerschaft
Schritt 1. Nehmen Sie Folsäure ein, bevor Sie eine Schwangerschaft planen
Eine ausreichende Folsäurezufuhr verhindert Neuralrohrdefekte (NTDs), die das Rückenmark und das Gehirn betreffen. Das Neuralrohr ist der Teil des Embryos, aus dem sich das Gehirn und das Rückenmark entwickeln. Da NTDs innerhalb des ersten Schwangerschaftsmonats auftreten, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genügend Folsäure erhalten, noch bevor Sie überhaupt wissen, dass Sie schwanger sind.
- Die Einnahme von Folsäure kann auch andere Geburtsfehler an Herz, Oberlippe und Gaumen verhindern. Es kann auch das Risiko einer Mutter für Präeklampsie verringern, eine schwere Blutdruckerkrankung, die das Leben von Mutter und Baby bedrohen kann.
- Neuralrohrdefekte wirken sich nachteilig auf 3.000 Schwangerschaften pro Jahr aus.
- Die beiden häufigsten Neuralrohrdefekte sind Spina bifida, bei der sich die Wirbelsäule des Fötus nicht vollständig schließt, und Anenzephalie, die zu einer unvollständigen Entwicklung von Kopf, Schädel und Kopfhaut des Fötus führt.
- Die Einnahme von Folsäure kann dazu beitragen, das NTD-Risiko eines Babys um bis zu 70 % zu senken.
Schritt 2. Beginnen Sie mit der Einnahme eines pränatalen Multivitaminpräparats, während Sie versuchen, schwanger zu werden
Pränatale Vitamine enthalten 600 Mikrogramm Folsäure und sind eine wichtige Quelle für die Nährstoffe, die zur Vorbeugung schwerer Geburtsfehler benötigt werden. Wenn Sie versuchen, ein Baby zu bekommen, nehmen Sie ein pränatales Multivitaminpräparat ein, damit Sie alle Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die Sie für die gesunde Entwicklung Ihres Babys benötigen.
Pränatale Vitamine enthalten mehr Folsäure als Standard-Multivitamine für Erwachsene
Schritt 3. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie zusätzliche Folsäure benötigen
Wenn Sie in der Vergangenheit eine von einer NTD betroffene Schwangerschaft hatten, fettleibig sind oder Diabetes haben, benötigen Sie während der Schwangerschaft möglicherweise zusätzliche Folsäure. Wenn Sie versuchen, ein Baby zu bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Folsäurebedarf. Sie führen möglicherweise Tests durch und empfehlen Ihnen, eine höhere Dosis Folsäure einzunehmen.
- Frauen, die übergewichtig sind, scheinen häufiger Kinder mit Neuralrohrdefekten zu bekommen.
- Ohne Intervention haben Frauen, die zuvor eine NTD-betroffene Schwangerschaft hatten, eine Chance von drei bis fünf Prozent auf eine weitere NTD-komplizierte Schwangerschaft.
- Wenn Sie zuvor mit einem Baby mit einem Neuralrohrdefekt schwanger waren, wird Ihnen wahrscheinlich empfohlen, täglich 4.000 µg Folsäure einzunehmen.
Warnung:
Nehmen Sie niemals mehr als 1.000 Mikrogramm Folsäure pro Tag ein, es sei denn, Ihr Arzt hat es Ihnen verordnet, damit Sie sich oder Ihrem Baby nicht schaden.
