Heißhunger auf ungesundes Essen kann jeden treffen. Es gibt viele Faktoren, die zu diesem Verlangen führen können, wie hormonelle Schwankungen, Reaktionen auf Stress, Depressionen und Essstörungen. Dieses Verlangen kann schwer zu überwinden sein. Aber mit etwas Willenskraft und ein paar einfachen Tricks können Sie es tun.
Schritte
Teil 1 von 3: Dein Denken ändern
Schritt 1. Seien Sie achtsam
Wenn Sie Heißhunger verspüren, halten Sie für einen Moment inne und beobachten Sie Ihre eigenen Gedanken und Reaktionen. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich das Verlangen nachlassen kann, wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um innezuhalten und Ihren geistigen und körperlichen Zustand zu erkennen.
- Halten Sie inne und fragen Sie sich: Warum will ich das? Was genau fühle ich gerade? Dies funktioniert möglicherweise nicht immer. Aber zumindest in einigen Fällen kann es zu gesünderen Entscheidungen führen, wenn Sie innehalten, um Ihre Denkmuster zu hinterfragen.
- Es kann auch hilfreich sein, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um mental zu inventarisieren, was Sie an diesem Tag bereits gegessen haben. Dies kann oft dazu führen, dass Ihr Gehirn zufrieden ist, anstatt sich nach mehr zu sehnen.
Schritt 2. Belohnungen visualisieren
Andere psychologische Forschungen zeigen, dass die Visualisierung des gewünschten Verhaltens Ihnen helfen kann, es zu verfolgen.
- Halten Sie einen Moment inne und versuchen Sie sich so lebhaft wie möglich vorzustellen, wie gut es ist, die richtige Entscheidung zu treffen.
- Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Sie zehn Pfund leichter sind und wie Sie aussehen und sich fühlen, wenn Sie sich konsequent gesund ernähren.
Schritt 3. Visualisieren Sie die Konsequenzen
In ähnlicher Weise haben einige vorgeschlagen, dass die Visualisierung der negativen Folgen schlechter Entscheidungen den Menschen helfen kann, gute Entscheidungen zu treffen.
- Stellen Sie sich zum Beispiel vor, herauszufinden, dass Sie Diabetes haben, oder stellen Sie sich vor, dass Sie 20 Pfund schwerer sind.
- Dies mag schwerwiegend erscheinen. Schließlich macht eine Schüssel Eis keinen Diabetiker. Aber den Schaden der ungesunden Wahl zu übertreiben, kann sie weniger attraktiv machen.
- Denken Sie auch daran, dass es hier nicht darum geht, sich selbst zu beschämen. Weder Ihr aktuelles noch Ihr Aussehen stehen hier im Mittelpunkt. Vielmehr geht es darum, die Konsequenzen Ihrer Entscheidungen anschaulich zu machen. Das Ziel ist es, Ihnen zu helfen, gute Entscheidungen zu treffen und sich nicht schlecht zu fühlen.
Schritt 4. Verschieben Sie, leugnen Sie nicht Ihr Verlangen
Wenn Sie sich nach etwas Ungesundem sehnen, sagen Sie sich nicht „Nein“. Sagen Sie sich stattdessen: "Vielleicht esse ich es später."
- Psychologische Untersuchungen zeigen, dass oft die Entscheidung, später etwas zu essen, ausreicht, um das Verlangen zu stoppen. Die Chancen stehen gut, dass das Verlangen in kurzer Zeit verflogen ist.
- Indem Sie „später“statt „nein“sagen, täuschen Sie Ihr Gehirn vor, damit Sie die richtige Entscheidung treffen können. Sie können "nein" sagen, wenn Sie das Verlangen nicht mehr verspüren.
Teil 2 von 3: Gewohnheiten ändern
Schritt 1. Ersetzen Sie Ihr Verlangen
Wenn Sie wirklich hungrig sind, ist es in Ordnung zu essen! Aber anstatt Kekse oder Kartoffelchips zu essen, machen Sie sich einen gesunden Snack. Dies kann doppelt effektiv sein, wenn Sie Ihr Verlangen erkennen. Ein bestimmtes Verlangen nach Nahrung kann auf etwas hinweisen, das in Ihrer Ernährung fehlt. Zum Beispiel:
- Ein Verlangen nach Schokolade könnte darauf hindeuten, dass Sie Magnesium benötigen. Versuchen Sie stattdessen, natürliche Früchte, Nüsse, Blattgemüse zu naschen oder ein Vitamin-/Mineralergänzungsmittel einzunehmen.
- Ein Verlangen nach Zucker oder einfachen Kohlenhydraten (wie Weißbrot) könnte darauf hindeuten, dass Ihr Körper Protein oder komplexe Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benötigt. Kohlenhydrate werden in Zucker zerlegt. Da Zucker schnell verstoffwechselt wird, ist er keine gute Quelle für langfristige Energie. Die besten Energiequellen sind Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, die langsamer abgebaut werden. Gute Beispiele sind brauner oder wilder Langkornreis. Auch Nudeln oder Brot aus Vollkornmehl sind eine gute Wahl. Für Protein sind Nüsse, Käse, fettarme Milch, Bohnen oder mageres Fleisch eine gute Wahl.
- Ein Verlangen nach frittierten Lebensmitteln könnte auf einen Bedarf an guten Fetten wie Omega-3-Fettsäuren hindeuten. Versuchen Sie, mehr Fisch zu essen oder suchen Sie in Ihrem Lebensmittelgeschäft nach Milch, Käse oder Eiern, die diese Öle enthalten. Sie können auch eine Fischölergänzung einnehmen, wenn Sie keinen echten Fisch essen möchten, oder Leinsamen in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie sie in Muffins oder Haferflocken mischen. Walnüsse und frisches Basilikum sind auch Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
- Ein Verlangen nach Salz kann bedeuten, dass Ihnen wichtige Elektrolyte wie Chlorid, Kalzium, Natrium und Kalium fehlen. Möglicherweise benötigen Sie auch Flüssigkeitszufuhr oder Vitamin B. Wenn Sie etwas Salziges wünschen, probieren Sie ein Glas Wasser. Wenn dies nicht funktioniert, können eine Banane und etwas Joghurt ausreichen. Wenn Sie dieses Verlangen häufig haben, können Sie versuchen, ein Vitamin-B-Präparat oder ein Multivitaminpräparat einzunehmen.
Schritt 2. Wählen Sie gesunde Snacks
Wenn Sie einen Snack zu sich nehmen, versuchen Sie, gesunde Optionen zu wählen, die die gleichen Snackwünsche erfüllen. Zum Beispiel:
- Probieren Sie für einen salzigen Crunch Popcorn anstelle von Kartoffelchips. Frischer, luftgepoppter Mais ist am besten, aber wenn Sie sich für Mikrowellen-Popcorn entscheiden, wählen Sie eine fettarme Sorte.
- Wenn Sie sich nach Süßigkeiten sehnen, probieren Sie eine Studentenmischung mit Trockenfrüchten und vielleicht ein paar Schokoladenstückchen. Dies kann eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette sein. Oder nehmen Sie ein kleines Stück dunkle Schokolade. Es ist weniger Zucker und reich an gesunden Antioxidantien.
- Wenn Sie Pommes Frites oder Zwiebelringe möchten, probieren Sie etwas leicht gesalzenes Edamame, das reich an Ballaststoffen und Proteinen ist. Oder machen Sie sich eine Ofenkartoffel für wenige Kalorien und mehr Ballaststoffe.
- Wenn Sie Lust auf Eis haben, probieren Sie ein Sorbet oder Frozen Yogurt. Diese sind immer noch reich an Zucker, also werde nicht verrückt. Aber diese Optionen haben viel weniger Fett – oft gar keine.
Schritt 3. Kochen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten
Restaurantmahlzeiten und insbesondere Fast Food sind voller Salz und anderer ungesunder Zutaten. Wenn Sie Ihre eigenen gesunden und leckeren Mahlzeiten zubereiten, können Sie dem Heißhunger auf Restaurantessen widerstehen.
Packen Sie ein Mittagessen ein, wenn Sie zur Arbeit gehen. Wenn Sie Ihr eigenes gesundes Essen haben, werden Sie weniger versucht sein, einen schnellen Happen bei einer Autofahrt zu sich zu nehmen oder die Pizza, die Ihre Kollegen bestellt haben, zu bestellen
Schritt 4. Lenken Sie sich ab
Wenn Sie ein Heißhunger spüren, versuchen Sie, sich mit etwas anderem zu beschäftigen.
- Idealerweise können Sie dies zu einer gesunden Aktivität machen, wie zum Beispiel einen Spaziergang um den Block. Du könntest aber auch einen Freund anrufen oder an einem Projekt rund ums Haus arbeiten.
- Heißhungerattacken werden oft durch Langeweile oder Müdigkeit ausgelöst. Wenn Sie sich beschäftigen, können Sie beides abwehren.
Schritt 5. Holen Sie sich viel Schlaf
Schlafentzug führt dazu, dass Ihr Körper mehr Kalorien braucht (und verlangt), um weiterzumachen. Es wurde mit Heißhunger auf Junk Food in Verbindung gebracht. Ein guter Schlaf sollte ungesunde Heißhungerattacken reduzieren.
Ebenso kann Schlafentzug Ihre Willenskraft schwächen und es erschweren, Heißhungerattacken zu widerstehen
Schritt 6. Unterbrechen Sie die Routine
Psychologische Forschungen zeigen, dass viele Snacks zerstreut als Teil einer Routine stattfinden. Das Durchbrechen dieser Routinen kann helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren.
- Wenn Sie beim Fernsehen oft einen Snack essen, werden Sie möglicherweise jedes Mal einen Snack wünschen, wenn Sie fernsehen. Versuchen Sie, sich dieser Routinen bewusst zu sein und sie zu durchbrechen.
- Sie können dies tun, indem Sie den physischen Raum ändern. Zum Beispiel könnten Sie Ihren Fernseher für eine Weile in einen anderen Raum stellen. Diese Änderung wird die Verbindung zwischen Fernsehen und Naschen schwächen. Sie können es zurückschieben, wenn Sie die Gewohnheit gebrochen haben.
- Studien zeigen auch, dass das Essen von Snacks mit Ihrer nicht dominanten Hand bedeutet, dass Sie weniger essen und diese Gewohnheiten auch schwächen. Also, wenn Sie nachgeben und naschen, probieren Sie es aus.
Schritt 7. Feiern Sie in Maßen
Leckeres, aber ungesundes Essen gehört zu vielen unserer Feiern. Ob Geburtstagstorte oder Kürbiskuchen rund um die Feiertage, süße und fette Speisen passen zu guten Zeiten. Versuchen Sie, die Menge dieser Dinge, die Sie essen, zu moderieren.
Nicht viele Leute werden an ihrem Geburtstag wahrscheinlich ein Stück Kuchen ablehnen. Mach weiter und nimm ein Stück! Aber denken Sie daran, es muss kein riesiges Stück sein. Mit einem kleinen Stück Kuchen können Sie an der Feier teilnehmen (und oft Ihr Verlangen stillen)
Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihre Lebensmittelumgebung
Schritt 1. Räumen Sie Ihre Schränke auf
Eine todsichere Methode, um sicherzustellen, dass Sie zu Hause keine ungesunden Lebensmittel essen, besteht darin, sie nicht zu Hause zu haben. Wenn Sie es wirklich ernst meinen, diese Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu verbannen, sollten Sie sie loswerden!
Du kannst nicht essen, was nicht da ist. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause essen und nur gesunde Zutaten haben, um sie zuzubereiten, ist das alles, was Sie essen
Schritt 2. Halten Sie ungesunde Lebensmittel außer Sichtweite
Wie das alte Sprichwort sagt, "aus den Augen, aus dem Sinn". Wenn Sie nicht bereit sind, alles Ungesunde wegzuwerfen, verschieben Sie es so, dass es weniger sichtbar und zugänglich ist.
- Studien zeigen, dass Menschen Süßigkeiten in transparenten Behältern wie Gläsern schneller konsumieren als Süßigkeiten in undurchsichtigen Behältern.
- Wenn Sie Kartoffelchips im Haus aufbewahren, bewahren Sie sie in einem geschlossenen Schrank auf.
Schritt 3. Halten Sie gesunde Lebensmittel zugänglich
Die Kehrseite des Versteckens von Junk Food besteht darin, sicherzustellen, dass gesündere Optionen leichter zu sehen und zugänglich sind. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, sie stattdessen zu essen.
- Bewahren Sie beispielsweise Obst auf der Theke auf. Wenn Äpfel in Sichtweite sind, aber die Kartoffelchips versteckt sind, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich für die Früchte entscheiden.
- Nehmen Sie sich an den Wochenenden etwas Zeit, um das Essen vorzubereiten, indem Sie frisches Gemüse waschen und schneiden, das dann die ganze Woche über zum schnellen Snacken zur Verfügung steht. Zum Beispiel Karotten, Sellerie, Zucchini und Brokkoli.
- Versuchen Sie, einige Trauben zu waschen und einzufrieren, die von der Rebe entfernt wurden. Gefrorene Trauben sind ein toller gesunder Snack, wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben.
Schritt 4. Gehen Sie nicht mit leerem Magen einkaufen
Untersuchungen haben ergeben, dass Sie eher Impulskäufe tätigen, wenn Sie hungrig in den Supermarkt gehen. Dies bedeutet oft ungesundes Essen.
- Versuchen Sie, einen kleinen, gesunden Snack kurz vor dem Einkaufen zu sich zu nehmen. Dies verringert die Versuchung, Junk-Food-Impulskäufe zu tätigen.
- Noch einmal: Wenn Sie keine ungesunden Lebensmittel kaufen, können Sie sie nicht essen. Gehen Sie mit vollem Bauch in den Laden und treffen Sie gute Entscheidungen.
- Planen Sie, was Sie für die Woche essen werden, und kaufen Sie entsprechend ein, um eine gesunde Ernährung einfach zu machen.
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Tipps
- Viel Wasser zu trinken wird helfen, Heißhunger zu verschwinden. Anstatt also nach Kartoffelchips zu greifen, greifen Sie nach einer Tasse und trinken Sie etwas Wasser!
- Verprügeln Sie sich nicht für den gelegentlichen Fehler. Niemand ist perfekt und morgen ist ein anderer Tag.
- Putzen Sie Ihre Zähne etwas früher. Es wird Ihnen helfen, zu verhindern, dass Sie ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen, da Ihre Zähne bereits sauber und aromatisiert sind. Nicht alle Lebensmittel passen zu einem Minzgeschmack einer Zahnpasta oder einer Mundspülung.
- Es ist in Ordnung, ab und zu eine kleine Belohnung zu haben, aber übertreibe es nicht.
- Erzählen Sie jemandem von Ihrem Problem. Sie werden Ihnen höchstwahrscheinlich bei Ihrem Problem helfen, ungesunde Lebensmittel zu essen.
- Probieren Sie diese gesunden Alternativen zu ungesunden Snacks: eine Handvoll geröstete/gesalzene Mandeln, einen Müsliriegel, Reiskuchen, Sojachips oder Obst.
- Wenn alle Ihre Freunde Junk Food essen, versuchen Sie sich vorzustellen, wie gut es sich anfühlen würde, wenn sie fertig sind, in dem Wissen, dass Sie der Versuchung widerstanden haben, Süßigkeiten nachzugeben!
