Resistente Stärke ist eine Art von Kohlenhydrat, das in einigen wenigen sehr spezifischen Lebensmitteln vorkommt. Obwohl sie ähnliche Vorteile wie Ballaststoffe hat, ist resistente Stärke eine Art von Kohlenhydrat, die ziemlich resistent gegen die Verdauung ist. Im Gegensatz zu Ballaststoffen kommt es nur in wenigen Lebensmitteln vor – wie leicht grüne Bananen, Kartoffeln und Mais. Es kann jedoch helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, die Darmgesundheit zu verbessern, ein gesundes Gewicht oder eine Gewichtsabnahme zu unterstützen und das Risiko von Krebserkrankungen wie Dickdarmkrebs zu reduzieren. Erfahren Sie, wie Sie Ihrer Ernährung resistente Stärke hinzufügen, damit Sie diese großartigen Vorteile dieses gesunden Kohlenhydrats genießen können.
Schritte
Teil 1 von 3: Einschließlich Lebensmittel mit resistenter Stärke
Schritt 1. Essen Sie leicht grüne Bananen
Ein gängiges Lebensmittel, das eine anständige Menge an resistenter Stärke enthält, ist eine Banane. Versuchen Sie jedoch, sie zu essen, wenn sie gerade gelb werden, um die höchste Menge an resistenter Stärke zu erhalten.
- Etwas unterreife Bananen haben etwa 6 g resistente Stärke pro "kleine Banane". Eine kleine Banane wird etwa 6-7 Zoll lang sein.
- Suchen Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft nach unterreifen Bananen. Diese sollten ziemlich leicht zu finden sein, da viele Geschäfte diese leicht grünen Bananen in Regalen ausstellen, damit sie nicht zu schnell im Laden zu reif werden.
- Verwenden Sie grüne Banane in Rezepten und Mahlzeiten wie: Haferflocken oder Joghurt mit Bananenscheiben, eine ganze Banane in Erdnussbutter getaucht, eine halbe Banane in dunkle Schokolade getaucht, in Nüssen gerollt und gefroren oder einfach pur. Sie können sogar grüne Bananennudeln zubereiten.
Schritt 2. Fügen Sie Kartoffeln und Süßkartoffeln hinzu
Zwei weitere Lebensmittel, die einen hohen Anteil an resistenter Stärke enthalten, sind Kartoffeln und Süßkartoffeln. Sowohl weiße Kartoffeln als auch Süßkartoffeln oder Süßkartoffeln enthalten resistente Stärke.
- Im Gegensatz zu Bananen hängt die Menge an resistenter Stärke in Kartoffeln nicht von der Reife der Kartoffel ab. Für etwa 1/2 Tasse Kartoffeln oder Süßkartoffeln erhältst du etwa 4 g resistente Stärke.
- Erwägen Sie den Kauf ganzer, roher Kartoffeln und kochen Sie sie zu Hause oder kaufen Sie reine, 100 % Süßkartoffeln oder Süßkartoffeln, die ohne Gewürze oder Zusatzstoffe in Dosen abgefüllt werden.
- Verwenden Sie Kartoffeln in Rezepten und Mahlzeiten wie: einfach mit einem Stück Butter gebacken, in Scheiben geschnitten und mit Salz und Pfeffer geröstet, um gebackene Pommes zu machen, gewürfelt und in einen Kartoffelsalat geworfen oder püriert oder püriert zu Kartoffelpüree.
Schritt 3. Wählen Sie Vollkornprodukte wie Gerste und braunen Reis
Vollkornprodukte sind seit jeher für ihren hohen Ballaststoffgehalt bekannt. Einige, wie Gerste und brauner Reis, sind auch großartige Quellen für resistente Stärke.
- Sowohl Gerste als auch brauner Reis enthalten etwa 3 g resistente Stärke pro 1/2 Tasse.
- Sie können Gerste oder braunen Reis kaufen und von Grund auf neu kochen oder die vorgekochten oder mikrowellengeeigneten Versionen für schnelles und einfaches Kochen kaufen.
- Rezepte, die Sie mit diesen Körnern zubereiten können, sind: einfach mit Olivenöl, Salz und Pfeffer gedünstet, in einen Salat geworfen, in Aufläufen oder in Tabouleh gebacken.
Schritt 4. Servieren Sie sich etwas Mais
Dieses stärkehaltige Gemüse ist eine weitere Quelle für resistente Stärke. Da es das ganze Jahr über erhältlich ist, ist es ein einfaches Gemüse, das regelmäßig hinzugefügt werden kann.
- Für jede 1/2 Tasse Mais erhalten Sie etwa 2 g resistente Stärke. Obwohl er nicht so hoch ist wie andere Lebensmittel, ist Mais ein einfaches Lebensmittel, das zu mehreren Rezepten hinzugefügt werden kann.
- Wenn es die Saison ist, ist frischer Mais eine großartige Option, um die Aufnahme von resistenter Stärke zu erhöhen. Wenn es außerhalb der Saison ist, erwäge, gefrorenen oder sogar Dosenmais für eine zusätzliche Dosis resistenter Stärke zu verwenden.
- Verwenden Sie Mais in Rezepten wie: in eine hausgemachte Maissalsa gemischt, in einen mexikanischen Taco-Salat geworfen, in eine cremige Maissuppe püriert oder einfach mit einem Stück Butter serviert.
Schritt 5. Fügen Sie Bohnen und Linsen hinzu
Die Lebensmittelgruppe mit dem höchsten Anteil an resistenter Stärke pro Portion sind Bohnen und Linsen. Fügen Sie diese Lebensmittel regelmäßig hinzu, um Ihre Aufnahme von resistenter Stärke zu erhöhen.
- Für jede 1/2 Tasse Bohnen oder Linsen erhalten Sie satte 8 g resistente Stärke.
- Sie können Bohnen und Linsen in Dosen, gefroren oder getrocknet kaufen. Alle enthalten resistente Stärke. Obwohl einige Bohnensorten unterschiedliche Gehalte an resistenter Stärke aufweisen können, haben sie im Durchschnitt alle einen relativ hohen Gehalt an resistenter Stärke.
- Nehmen Sie Bohnen und Linsen in Gerichte wie: hausgemachten Hummus, servieren Sie schwarze Bohnen oder Bohnen neben Tacos, legen Sie Bohnen oder Linsen auf einen Salat, bereiten Sie eine hausgemachte Linsensuppe zu oder machen Sie hausgemachte rote Bohnen und Reis (verwenden Sie braunen Reis für besonders widerstandsfähige Stärke) !).
Schritt 6. Fügen Sie mit resistenter Stärke angereicherte Lebensmittel hinzu
Es gibt einige Lebensmittel, die aufgrund einer Zutat namens Hi-Maize einen etwas höheren Gehalt an resistenter Stärke aufweisen. Sie können auch die Menge an resistenter Stärke in den von Grund auf neu hergestellten Lebensmitteln erhöhen, indem Sie Hi-Maize anstelle von Mehl verwenden.
- Ein Lebensmittel namens Hi-Maize, eine Marke von Maisstärke, ist außergewöhnlich reich an resistenter Stärke.
- Wenn Sie Backwaren wie hausgemachtes Brot oder Muffins herstellen, können Sie etwa ein Viertel des Mehls gegen Hi-Mais austauschen, um die Gesamtmenge an resistenter Stärke zu erhöhen.
- Sie können auch nach Brot, Pasta, Muffins oder anderen Backwaren suchen, die Maisstärke oder Hi-Mais in ihren Zutaten verwenden.
Teil 2 von 3: Aufbau einer Ernährung mit hohem Anteil an resistenter Stärke
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater
Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, ist es eine gute Idee, sicherzustellen, dass Ihre Ernährungsumstellung sicher und für Sie geeignet ist.
- Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über die Zugabe von resistenterer Stärke zu sprechen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie versuchen, Ihren Diabetes oder Ihr Gewicht besser zu kontrollieren.
- Eine Erhöhung der Menge an resistenter Stärke kann Ihren Blutzuckerspiegel und die Menge an Medikamenten, die Sie zu ihrer Behandlung benötigen, verändern.
- Es kann auch eine gute Idee sein, mit einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen. Diese Ernährungsexperten können Ihnen helfen, einen Ernährungsplan mit höheren Mengen an resistenten Stärkenahrungsmitteln zu erstellen, Ihnen Rezeptideen zu geben und Ihnen dabei helfen, Ihren Blutzucker mit Ihrer Ernährung zu kontrollieren.
Schritt 2. Schreiben Sie einen Essensplan auf
Wann immer Sie versuchen, Ihr typisches Essverhalten zu ändern oder zu ergänzen, ist es hilfreich, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihnen hilft, den Überblick zu behalten.
- Ein Essensplan ist nur ein grober Entwurf aller Mahlzeiten und Snacks, die Sie während der Woche zubereiten und essen möchten. Es ist so etwas wie eine Blaupause Ihrer Mahlzeiten.
- Schreiben Sie alle Mahlzeiten für eine Woche auf - inklusive Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Suchen Sie nach Möglichkeiten, wie Sie ein paar Mal am Tag eine Portion resistenter Stärke einarbeiten können.
- Wenn Sie beispielsweise Joghurt zum Frühstück oder einen Nachmittagssnack essen, können Sie ihn mit einer leicht grünen Banane belegen. Oder wenn Sie einen Salat zum Abendessen haben, streuen Sie ein paar Bohnen darüber, um einen zusätzlichen Schuss resistenter Stärke zu erhalten.
- Verwenden Sie Ihren Speiseplan, um eine entsprechende Einkaufsliste zu erstellen. Dies kann Ihnen helfen, Geld zu sparen und beim Einkaufen auf dem Laufenden zu bleiben.
Schritt 3. Füllen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer
Wenn Sie wirklich daran interessiert sind, die Menge an resistenter Stärke zu erhöhen, die Sie regelmäßig zu sich nehmen, ist es eine gute Idee, Ihr Zuhause mit Lebensmitteln zu versorgen, die einen hohen Anteil an resistenter Stärke haben.
- Verwenden Sie Ihren Speiseplan und Ihre Einkaufsliste, um Ihren Gefrierschrank, Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit Artikeln zu füllen, mit denen Sie Mahlzeiten zubereiten können, die einen höheren Gehalt an resistenter Stärke aufweisen.
- Ideen für Ihren Gefrierschrank sind: gefrorener Mais, gefrorene vorgekochte Bohnen oder gefrorene Bananen (einfrieren, bevor sie zu gelb werden).
- Ideen für Ihre Speisekammer sind: getrocknete Bohnen und Linsen, Bohnen und Linsen in Dosen, Kartoffeln und Süßkartoffeln (frisch oder in Dosen), Dosenmais, trockene Gerste und brauner Reis.
- Ideen für Ihren Kühlschrank können sein: frischer Mais, vorgekochte Kartoffeln und Süßkartoffeln, vorgekochte Linsen und Bohnen oder mikrowellengeeignete Gerste oder brauner Reis.
Schritt 4. Starten Sie ein Ernährungstagebuch
Wenn du versuchst, deine Ernährung umzustellen, kann dir das Führen eines Ernährungstagebuchs dabei helfen, zu sehen, ob du die gewünschten Änderungen vornehmen konntest.
- Kaufen Sie ein Lebensmitteltagebuch oder laden Sie eine Lebensmitteljournal-App auf Ihren Computer oder Ihr Smartphone herunter. Beginnen Sie mit der Aufzeichnung aller Mahlzeiten und Snacks, die Sie den ganzen Tag über essen.
- Da die meisten Apps oder Programme resistente Stärke nicht in ihren Nährstoffbilanzen zählen, müssen Sie dies manuell tun. Insgesamt wird empfohlen, täglich etwa 15-20 g resistente Stärke zu sich zu nehmen.
- Berechnen Sie, wie viel resistente Stärke Sie am Ende jeder Mahlzeit und jedes Snacks essen. Am Ende des Tages. Behalte den Überblick über die Woche, um zu sehen, wie konstant du warst.
- Verwenden Sie diese Informationen, um zu sehen, ob Sie Ihrer Ernährung mehr Lebensmittel mit resistenten Stärken hinzufügen, mehr Rezepte entwickeln oder Ihren Ernährungsplan konsequenter einhalten müssen.
Teil 3 von 3: Verwendung resistenter Stärke zur Verbesserung der Gesundheit
Schritt 1. Verwalten Sie Ihr Gewicht mit einer hochresistenten Stärkediät
Ein mit resistenter Stärke verbundener Vorteil ist ein verminderter Hunger, Appetit und eine bessere Gewichtskontrolle.
- Um den Gewichtsverlust während Ihrer resistenten Stärkediät zu erhöhen, sollten Sie Ihre Kalorien täglich um etwa 500 reduzieren. Dies wird Ihnen helfen, etwa 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren.
- Im Gegensatz zu anderen kalorienarmen Diäten kann ein höherer Gehalt an resistenter Stärke jedoch aufgrund ihrer Verdauungszeiten dazu beitragen, dass Sie viel länger satt bleiben.
Schritt 2. Verbessern Sie die Darmgesundheit
Ein weiterer großer Vorteil einer erhöhten Aufnahme von resistenter Stärke ist die verbesserte Darmgesundheit.
- Resistente Stärke wirkt in Ihrem GI-System wie Präbiotika. Sie dienen als großartige Nahrungsquelle für die gesunden Mikroben, die in Ihrem Dickdarm leben. Diese Darmmikroben können helfen, Verstopfung und Dickdarmkrebs vorzubeugen.
- Sie können nicht nur resistente Stärke zu Ihrer Ernährung hinzufügen, sondern auch die Gesundheit Ihres Darms verbessern, indem Sie Probiotika hinzufügen. In Kombination mit resistenter Stärke können Sie einen großen Beitrag zur allgemeinen Gesundheit Ihres GI-Systems leisten.
- Sie können Probiotika in Tabletten- oder Kapselform einnehmen, zusätzlich zu Nahrungsmitteln, die reich an Probiotika sind. Wählen Sie Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Tempeh.
Schritt 3. Verbessern Sie Ihren Blutzuckerspiegel
Schließlich ist resistente Stärke ein großartiger Zusatz zu Ihrer Ernährung, wenn Sie an Diabetes leiden und Ihren Blutzuckerspiegel und Ihre Blutzuckerkontrolle verbessern möchten.
- Da resistente Stärke verdauungsresistent ist, erhöht oder erhöht sie den Blutzuckerspiegel nicht. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass resistente Stärke die Insulinresistenz verbessern kann.
- Verteilen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel, insbesondere solche mit resistenter Stärke, über den Tag. Dies hilft Ihrem Körper, den Blutzuckerspiegel zu verbessern und Zuckerspitzen zu vermeiden.
- Treiben Sie regelmäßig Sport und fügen Sie Ihrer Ernährung resistentere Stärke hinzu. Sowohl aerobes Training als auch Krafttraining können Ihrem Körper helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel besser zu kontrollieren.
- Für Menschen mit Diabetes müssen Lebensmittel mit resistenten Stärken in Maßen verzehrt werden. Die angemessene Portionsgröße pro Mahlzeit beträgt etwa eine halbe Tasse. Die Gesamtkohlenhydrate sollten für die meisten Menschen mit Diabetes 45 g pro Mahlzeit nicht überschreiten.
Tipps
- Obwohl resistente Stärke viele gesundheitliche Vorteile hat, vergessen Sie nicht Ihre Gesamtkalorienaufnahme. Selbst wenn Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an resistenter Stärke zu sich nehmen, führt eine zu hohe Nahrungsaufnahme zu einer Gewichtszunahme.
- Der Verzehr von resistenter Stärke ist kein Wundermittel für Gewichtsverlust, Darmgesundheit oder Diabeteskontrolle. Sie müssen weiterhin die Ratschläge Ihres Arztes und alle anderen Ernährungsrichtlinien befolgen.
