Die meisten Fälle von Muskelschmerzen in den Beinen sind auf eine Überbeanspruchung oder Verletzung wie eine Zerrung oder Verstauchung zurückzuführen. Glücklicherweise können kleinere Verletzungen problemlos zu Hause behandelt werden und heilen in der Regel innerhalb von 1 bis 2 Wochen ab. Ruhe, Eis, Kompression und Elevation oder das RICE-Protokoll sind die Schlüsselelemente der Behandlung. Nehmen Sie bei Bedarf ein rezeptfreies Schmerzmittel gemäß den Anweisungen auf dem Etikett ein. Sobald Sie sich besser fühlen, können Sie leichte Dehnungen machen und nach und nach Ihre normalen Aktivitäten wieder aufnehmen. Während leichte Muskelschmerzen zu Hause leicht zu behandeln sind, sollten Sie bei einer schweren Verletzung, starken Schmerzen oder Schmerzen ohne offensichtliche Ursache einen Arzt aufsuchen.
Schritte
Methode 1 von 3: Pflege deines Muskelkaters
Schritt 1. Behandeln Sie leichte Schmerzen zu Hause, suchen Sie jedoch bei schweren Verletzungen einen Arzt auf
Muskelkater oder eine leichte Belastung können zu Hause behandelt werden und die Schmerzen verschwinden normalerweise innerhalb einer Woche. Sie müssen jedoch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie eine schwere Verletzung erlitten haben oder starke Schmerzen ohne offensichtliche Ursache haben. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Symptome wie:
- Starke Schmerzen, Schwellungen oder ausgedehnte Blutergüsse
- Die Unfähigkeit, Ihr Bein zu bewegen oder Gewicht zu tragen
- Ein Gelenk, das nicht in Position zu sein scheint
- Ein knallendes Geräusch, als Sie die Verletzung erlitten haben
- Mäßige Schmerzen, die sich nach 2 bis 3 Tagen nicht bessern
Schritt 2. Nehmen Sie es ruhig an, wenn Sie nach dem Training wund sind
Wenn Sie nach einem anstrengenden Beintraining wund sind, ruhen Sie sich aus und vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten. Das Vereisen des überbeanspruchten Muskels, das Anheben und die Einnahme eines rezeptfreien Schmerzmittels können ebenfalls helfen. Befolge also die Schritte, die du bei der Behandlung einer kleinen Verletzung unternehmen würdest. Sie sollten sich innerhalb von ein paar Tagen besser fühlen.
Um Muskelkater nach dem Training zu vermeiden, wärmen Sie sich mit einem flotten Spaziergang oder Joggen auf und kühlen Sie sich ab. Vermeiden Sie es, Ihre Grenzen zu überschreiten und trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Flüssigkeit
Schritt 3. Ruhen Sie Ihr Bein so weit wie möglich aus
Befolgen Sie das RICE-Protokoll (Ruhe, Eis, Kompression, Elevation), um leichte bis mittelschwere Muskelschmerzen aufgrund von Verletzungen zu lindern. Der erste Schritt besteht darin, den Muskelkater zu vermeiden und das Bein so ruhig wie möglich zu halten. Beenden Sie alle Aktivitäten, die Schmerzen verursachen, und nehmen Sie sich, wenn möglich, einen Tag Ruhe im Bett oder auf dem Sofa.
Wenn du herumlaufen musst, können ein Gehstock oder Krücken helfen, dein schmerzendes Bein zu entlasten
Schritt 4. Wenden Sie mehrmals täglich 10 bis 15 Minuten lang Eis an
Wickeln Sie Eis oder einen Eisbeutel in ein Tuch, anstatt es direkt auf Ihre Haut aufzutragen. Vereise den Bereich direkt nach einer Verletzung für 10 bis 15 Minuten und für den Rest des Tages stündlich. Kühle deinen Muskelkater in den nächsten 2 bis 3 Tagen alle 3 bis 4 Stunden.
Schritt 5. Wickeln Sie den Bereich mit einem Verband oder Sportband ein
Umwickeln Sie den betroffenen Muskel und entweder Ihr Knie oder Knöchel mit einer ACE-Bandage oder einem elastischen Sportband. Wenn dein Quadrizeps oder deine Kniesehne wund ist, wickle deinen Oberschenkel und wickle deinen Unterschenkel, wenn deine Wadenmuskeln schmerzen. Jede dieser Muskelgruppen kreuzt das Kniegelenk, daher sollten Sie auch Ihr Knie umwickeln, um es in einer entspannten, neutralen Position zu halten.
- Lassen Sie sich nach Möglichkeit von einem Arzt zeigen, wie Sie Ihr Bein zum ersten Mal wickeln oder verbinden. Sie können Ihnen beibringen, wie Sie Ihre Stützverbände richtig anlegen, um Ihrem Bein zu helfen, ohne die Durchblutung zu beeinträchtigen.
- Wenn Ihre unteren Wadenmuskeln oder die Achillessehne verletzt sind, wickeln Sie Ihren Knöchel ein.
- Wickeln Sie es eng, aber sanft ein und unterbrechen Sie nicht Ihren Kreislauf. Kreuzen Sie mindestens 3 Lagen Klebeband über die betroffene Stelle und befestigen Sie es mit medizinischem Klebeband oder einem Clip, falls die Bandage keinen Klettstreifen hat.
- Eine schwere Muskelzerrung oder Verstauchung kann eine immobilisierende Schiene oder einen Stiefel erfordern.
Schritt 6. Heben Sie Ihr Bein an, um die Schwellung zu reduzieren
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Kissen unter Ihr Bein. Versuchen Sie, es höher als das Niveau Ihres Herzens zu halten. Die Erhöhung reduziert Schwellungen und kann helfen, Schmerzen zu lindern.
Wenn möglich, ruhen Sie sich am ersten Tag nach der Verletzung im Bett oder auf Ihrem Sofa mit dem Muskelkater über Ihrem Herzen aus
Schritt 7. Nehmen Sie bei Bedarf ein rezeptfreies Schmerzmittel ein
Wenn Eis und Kompression nicht ausreichen, um Ihre Schmerzen zu lindern, nehmen Sie Ibuprofen (Advil und Motrin) oder Paracetamol (Tylenol). Befolgen Sie die Anweisungen auf der Flasche und nehmen Sie nicht mehr als die empfohlene Menge ein. Wenn Sie Herzprobleme, Nierenerkrankungen oder andere Erkrankungen haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Medikamente einnehmen.
Einige Mediziner raten von der Einnahme von Schmerzmitteln bei Muskelverletzungen ab, insbesondere für länger als 24 Stunden nach einer Verletzung. Fragen Sie bei einer schweren Verletzung Ihren Arzt um Rat zu Schmerzmitteln und Ihrem Heilungsprozess
Methode 2 von 3: Wiederaufnahme der Aktivität
Schritt 1. Nehmen Sie leichte körperliche Aktivität wieder auf, wenn Ihre Schmerzen nachgelassen haben
Versuchen Sie nur dann leichte Aktivitäten wie Dehnen und Gehen, wenn Sie sich besser fühlen. Wenn Dehnungsübungen, Gewichtsbelastung oder andere Aktivitäten Schmerzen verursachen, hören Sie sofort damit auf.
- Bei leichten Belastungen kann es bis zu 5 Tage dauern, bis du mit dem Dehnen und Gehen beginnen kannst. Bei mittelschweren bis schweren Zerrungen oder Verstauchungen kann es 10 Tage oder länger dauern.
- Wenn Sie wegen Ihrer Verletzung einen Arzt aufgesucht haben, befolgen Sie dessen Anweisungen zum Dehnen und Trainieren Ihrer Muskeln.
- Leichte körperliche Aktivität kann die Durchblutung des Gewebes in Ihrem Bein erhöhen und helfen, es zu lockern.
Schritt 2. Machen Sie leichte Dehnungen, die auf den betroffenen Muskel abzielen
Überanstrengen Sie sich nicht und hören Sie auf, sich zu dehnen, wenn Sie Schmerzen haben. Atme ein, wenn du dich in eine Dehnung bewegst, atme aus, während du die Dehnung hältst, und führe langsame, gleichmäßige Bewegungen aus, anstatt zu hüpfen oder zu rucken. Denken Sie daran, dass es am besten ist, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie sich dehnen oder die Aktivität wieder aufnehmen, insbesondere wenn Sie eine mäßige bis schwere Zerrung oder Verstauchung erlitten haben.
Machen Sie drei Tage lang leichte Dehnübungen. Wenn Sie keine Schmerzen verspüren, arbeiten Sie sich allmählich zu anspruchsvolleren Aktivitäten hoch
Schritt 3. Machen Sie über den Tag verteilt drei Sätze Quadrizeps-Dehnungen
Wenn Ihr Quadrizeps oder die vordere Oberschenkelmuskulatur betroffen war, stehen Sie gerade und beugen Sie Ihr Knie nach hinten, um Ihre Ferse in Richtung Ihres hinteren Endes zu bringen. Legen Sie Ihre Hand an eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten, und halten Sie die Dehnung 10 bis 20 Sekunden lang. Machen Sie dreimal täglich einen Satz von drei Dehnungen.
Schritt 4. Machen Sie ein bis zwei Sätze Kniesehnendehnungen pro Tag
Um Ihre Kniesehne oder die Rückseite Ihres Oberschenkels zu dehnen, legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Rücken. Halten Sie Ihr Knie gebeugt und führen Sie Ihr Bein zur Brust, bis Sie eine leichte Dehnung an der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie die Dehnung 10 Sekunden lang und machen Sie ein- bis zweimal täglich einen Satz von drei Dehnungen.
Schritt 5. Machen Sie 10 bis 20 aktive Wadendehnungen
Um Ihre Wadenmuskulatur sanft zu dehnen, setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Zehen und Ihren Fuß in Richtung Ihres Oberkörpers, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren. Halte die Dehnung 2 Sekunden lang und mache dann insgesamt 10 bis 20 Wiederholungen.
Schritt 6. Erhöhen Sie Ihr Aktivitätsniveau allmählich
Nach drei Tagen leichter Dehnung ohne Schmerzen können Sie langsam wieder zu Ihren normalen Aktivitäten zurückkehren. Versuchen Sie, einfache Kniebeugen und Ausfallschritte zu machen, und gehen Sie 15 oder 20 Minuten lang spazieren. Gehen Sie nach einigen Tagen schmerzfreien Gehens allmählich zu anspruchsvolleren Aktivitäten wie Joggen oder Laufen über.
Nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie nicht, zu früh zu rennen oder schwere Gegenstände zu heben. Auch wenn Sie keine Schmerzen verspüren, müssen Sie Ihrem Muskel genügend Zeit zum Heilen geben. Andernfalls könnten Sie sich erneut verletzen
Methode 3 von 3: Suche nach medizinischer Behandlung bei Muskelschmerzen
Schritt 1. Schließen Sie andere Probleme aus, wenn Sie keine Verletzung erlitten haben
Vereinbaren Sie einen Arzttermin, wenn Sie anhaltende mäßige bis starke Schmerzen ohne offensichtliche Ursache haben. Sagen Sie ihnen, wann Ihre Schmerzen begonnen haben und melden Sie alle damit verbundenen Symptome. Sie werden eine körperliche Untersuchung durchführen und Tests anordnen, um eine genaue Diagnose zu stellen.
- Bei Muskelschmerzen, die nicht auf eine Verletzung zurückzuführen sind, hängt die beste Behandlungsoption von der zugrunde liegenden Ursache ab. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Art der Schmerzen, die Sie haben. Berücksichtigen Sie Faktoren wie eine mögliche Ursache, ob der Schmerz in einem oder beiden Beinen auftritt, dumpf oder scharf, konstant oder intermittierend ist. Dies wird Ihrem Arzt helfen, die beste Diagnose zu stellen.
- Denken Sie daran, dass Sie Ihren Arzt auch aufsuchen sollten, wenn Sie eine Verletzung erlitten haben und Symptome einer schweren Zerrung, Verstauchung oder Fraktur haben.
Schritt 2. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eine immobilisierende Schiene oder Krücken benötigen
Wenn Sie eine schwere Verletzung erlitten haben, kann Ihr Arzt Ihnen eine Schiene oder einen Stiefel geben, um den betroffenen Bereich zu immobilisieren. Möglicherweise benötigen Sie auch Krücken, mit denen Sie gehen können, ohne das verletzte Bein zu belasten.
Schritt 3. Holen Sie sich bei Bedarf eine Überweisung an einen Physiotherapeuten
Ohne professionelle Physiotherapie können schwere Verletzungen zu langfristigen Gelenkproblemen führen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie einen Physiotherapeuten benötigen, und bitten Sie ihn gegebenenfalls, einen zugelassenen Fachmann zu empfehlen.
Wenn Sie keinen Physiotherapeuten benötigen, wird Ihr Arzt Ihnen Dehnungen und Übungen zur Rehabilitation Ihres verletzten Muskels zur Verfügung stellen. Befolgen Sie ihre Anweisungen, um langfristige Komplikationen zu vermeiden
Schritt 4. Besprechen Sie die chirurgische Reparatur, wenn Sie eine schwere Verletzung erlitten haben
Manchmal müssen schwere Muskelrisse und Verstauchungen operativ korrigiert werden. Bei Bedarf überweist Sie Ihr Arzt an einen Orthopäden. Nehmen Sie an einem Vortermin mit ihnen teil, planen Sie den Eingriff und befolgen Sie die Anweisungen vor und nach der Behandlung.
