Unsere Mimik spiegelt unsere Emotionen wider und das oft ohne dass wir es merken. Dies hilft uns zwar bei der Kommunikation, bedeutet aber auch, dass unser Gesicht dazu neigt, die Zeichen und den Stress unseres inneren Gefühlslebens zu tragen. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, diese wichtigen Muskeln zu entspannen, von Ganzkörper-Ansätzen zur Minimierung des systemischen Stresses bis hin zu speziellen Gesichtsübungen, die Ihnen helfen, Verspannungen zu lösen.
Schritte
Methode 1 von 3: Entspannungstechniken anwenden
Schritt 1. Machen Sie eine Pause und beobachten Sie Ihre Kiefermuskulatur
Der beste Weg, um Verspannungen vorzubeugen, besteht darin, zu lernen, wie Sie das Anspannen Ihrer Kiefermuskeln von vornherein vermeiden. Sie können feststellen, dass es bestimmte Situationen gibt, in denen Sie die Zähne zusammenbeißen oder Ihr Gesicht in einer unbequemen Position halten. Achten Sie darauf, was diese Aktivitäten oder Momente für Sie bedeuten, nehmen Sie sie wahr und hören Sie dann auf, Gesicht und Kiefer anzuspannen.
Schlechte Gewohnheiten sind schwer zu brechen. Seien Sie geduldig, aber hartnäckig
Schritt 2. Ändern Sie Ihre Ruhehaltung, um Spannungen zu minimieren
Wenn Sie am Schreibtisch oder beim Autofahren mit einer Aufgabe beschäftigt sind, stellen Sie manchmal fest, dass Ihr Kiefer zusammengepresst ist? Reduzieren Sie Spannungen in Gesicht und Kiefer, indem Sie die Ruheposition Ihres Mundes ändern. Positionieren Sie Ihre Zunge am Gaumen und lassen Sie Ihren Unterkiefer offen hängen. Atmen Sie tief und regelmäßig durch die Nase.
Viele Menschen spannen ihren Kiefer an, ohne zu merken, dass sie es tun
Schritt 3. Üben Sie progressive Muskelentspannung, um Ihre Gesichtsmuskeln zu beruhigen
Wählen Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie sitzen oder liegen können. Atme tief durch und konzentriere dich zuerst darauf, die Muskeln in deiner Stirn zu straffen, indem du deine Augenbrauen so hoch wie möglich ziehst. Dann entspannen Sie sich. Als nächstes runzeln Sie Ihre Stirn so stark wie möglich. Dann entspannen Sie sich. Gehen Sie von dort aus zu Ihren Augen. Drücken Sie sie zu und lassen Sie sie dann los. Fahren Sie durch den Rest der Muskeln in Ihrem Gesicht und straffen und entspannen Sie jede Gruppe, während Sie gehen.
- Nehmen Sie sich mindestens einmal am Tag die Zeit, sich auf die Muskeln in Ihrem Gesicht, Nacken und anderswo zu konzentrieren, damit Sie Verspannungen loswerden können, bevor sie Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
- Indem Sie sich auf bestimmte Bereiche Ihres Gesichts und Körpers konzentrieren, kann progressive Entspannung sowohl Ihr Bewusstsein für den Stress Ihres Körpers erhöhen als auch Ihnen helfen, ihn gleichzeitig loszuwerden.
- Erweitern Sie die Vorteile davon, indem Sie über Ihr Gesicht, Ihren Kopf und Ihren Hals hinaus auf Ihren ganzen Körper gehen.
Schritt 4. Gönnen Sie sich eine Massage, um Verspannungen zu lösen
Beginnen Sie mit möglichst zwei Händen an Ihren Lymphknoten, dem Bereich unter Ihren Ohren, und streichen Sie auf beiden Seiten sanft nach unten. Bewegen Sie sich nach oben und massieren Sie Ihre Kinn- und Kiefermuskulatur, indem Sie Zeige- und Mittelfinger in kleinen, sanften Kreisen zusammenführen. Folgen Sie diesem, indem Sie zu Ihrem Nebenhöhlenbereich auf beiden Seiten Ihrer Nase, unter Ihren Augen und dann zu Ihren Augenbrauen gehen. Zum Schluss massieren Sie Ihre Stirn und Ihre Schläfen.
- Mache in jedem Bereich deines Gesichts sanfte, kreisende Bewegungen und vermeide es, zu stark zu drücken, da es sonst unangenehm werden kann.
- Tragen Sie einen warmen Waschlappen auf Ihre Haut auf oder nehmen Sie eine heiße Dusche, bevor Sie Ihr Gesicht für zusätzliche Entspannung massieren.
Schritt 5. Besuchen Sie ein Spa für eine professionelle Behandlung, um Stress abzubauen
Eine Gesichtsbehandlung bei einer professionellen Masseurin oder Kosmetikerin kann helfen, Verspannungen in Ihren Gesichtsmuskeln zu reduzieren. Buchen Sie sich eine Gesichtsbehandlung und eine Massage bei einem Fachmann, indem Sie online suchen oder Freunde um Empfehlungen bitten. Bitten Sie sie, sich auf Ihren Kopf, Nacken und Ihr Gesicht zu konzentrieren, um auf Ihre Problemzonen zu zielen.
- Sie möchten oder können eine Spa-Behandlung nicht bezahlen? Fragen Sie einen Freund, Partner oder Familienmitglied, ob er Ihnen eine Gesichtsmassage geben kann.
- Ein Nachteil dieses Ansatzes ist, dass Sie nicht lernen, wie Sie die Muskeln alleine entspannen können, sodass die Auswirkungen nur von kurzer Dauer sind.
Methode 2 von 3: Trainieren Sie Ihre Gesichtsmuskeln
Schritt 1. Dehnen Sie alle Muskeln in Ihrem Gesicht
Öffne deinen Mund so weit du kannst. Gleichzeitig die Nase kräuseln, die Stirn runzeln und die Augen zusammenkneifen, damit sie fest geschlossen sind. Halte dies nur für ein paar Sekunden und entspanne dich dann. Wiederholen Sie diese Dehnung des gesamten Gesichts nach Bedarf.
- Indem Sie die Muskeln in Ihrem Kiefer und Gesicht anspannen und dehnen, trainieren Sie sie, sich zu entspannen.
- Im Gegensatz zu progressiver Entspannung kann diese Übung jederzeit und überall durchgeführt werden (solange es Ihnen nichts ausmacht, Ihren Mitmenschen lustige Gesichter zu machen).
Schritt 2. Bewegen Sie Ihren Kiefer auf drei Arten, um Spannungen zu lösen
Der Kiefer hält oft einen Großteil unseres Stresses. Dies kann zu chronischen Problemen in diesem Bereich wie Schmerzen und Steifheit beitragen. Du kannst deinen Kiefer erst dehnen, indem du den Mund leicht öffnest und dann deinen Unterkiefer sanft nach vorne drückst, sodass du einen übertriebenen Unterbiss hast. Dann entspannen Sie sich. Folgen Sie diesem, indem Sie Ihren Kiefer vorsichtig zur Seite drücken, so dass Sie einen übertrieben schiefen Unterbiss haben. Dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.
Dies kann auch dazu beitragen, die Muskeln in Hals und Nacken zu dehnen
Schritt 3. Strecken Sie Ihre Zunge heraus, um Hals, Mund und Kiefer zu entspannen
Vergiss deine Zunge nicht, wenn du diese Dehnungen machst. Stecken Sie Ihre Zunge ganz aus dem Mund und strecken Sie sie nach unten. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dann diese Dehnung, kleben Sie sie diesmal jedoch auf eine Seite und berühren Sie Ihre Wange. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang mit der gegenüberliegenden Seite.
Dehnen Sie Ihre Zunge auch in Ihrem Mund, indem Sie sie auf beiden Seiten gegen die Innenseite Ihrer Wangen drücken und nach außen biegen, während Sie gegen Ihre oberen und unteren Zähne drücken
Schritt 4. Ziehen Sie Ihre Wangen für eine Rundum-Gesichtsdehnung auf
Stellen Sie sich vor, Sie spielen Trompete und blasen sich die Wangen aus. Halte diese Pose und fülle deinen gesamten Mund mit Luft und Druck für 20 Sekunden. Sie werden spüren, wie es Ihre Wangen nach innen und außen dehnt.
Für eine umgekehrte Dehnung sauge deine Wangen nach innen, während du deine Lippen zusammenhältst
Schritt 5. Erweitern Sie Ihre Nasenlöcher, um die umgebenden Muskeln zu dehnen
Ihre Nase muss vielleicht nicht viel massiert werden, aber indem Sie Ihre Nasenlöcher ein- und ausweiten, können Sie die Muskeln um sie herum beugen und dehnen, Ihre Nebenhöhlen öffnen und die Muskeln um Ihren Mund und Ihre Wangen trainieren. Konzentriere dich auf deine Nasenlöcher und konzentriere dich darauf, sie zu öffnen.
Wenn Sie Schwierigkeiten damit haben, versuchen Sie, tief durch die Nase zu atmen, während Sie sich im Spiegel beobachten und konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegungen Ihrer Nasenlöcher zu bemerken
Methode 3 von 3: Stress und Anspannung im ganzen Körper abbauen
Schritt 1. Meditieren Sie, um Ihr allgemeines Stressniveau zu reduzieren
Die spezifischen Details und Techniken der Meditation können je nach gewähltem Ansatz variieren, einschließlich Tai Chi, Mantra-Meditation, geführte Meditation und andere. Obwohl es mehr als eine Möglichkeit gibt, zu meditieren, teilen alle diese Formen grundlegende Praktiken, die jeder mit minimaler Übung anwenden kann, einschließlich:
- Entspanntes Atmen. Tiefes, ruhiges und rhythmisches Atmen kann dir helfen, deinen Körper und deinen Geist zu beruhigen.
- Angenehme Körperhaltung. Wenn das Sitzen im Schneidersitz nicht Ihre Sache ist, können Sie sich hinlegen oder in einem bequemen Stuhl sitzen. Das Wichtigste ist, dass Ihr Körper sich entspannen kann.
- Fokussierte Aufmerksamkeit. Zu den Fokusobjekten können beruhigende Bilder, entspannende Sätze (oder Mantras), eine entspannende Erinnerung oder sogar leise Musik gehören, die Ihren Geist davon abhält, in seine Sorgen zurückzukehren.
Schritt 2. Praktiziere Yoga, um deinen ganzen Körper und Geist zu entspannen
Verwenden Sie tiefe Atmung und den Körper als eigene Form des Widerstands, um sich selbst zu dehnen und den Stress abzubauen. Durch die Verbesserung der Geist-Körper-Verbindung, die Förderung der Achtsamkeit und das Dehnen verspannter Muskeln ist Yoga ein großartiger Weg, um angestauten Stress loszuwerden. Es ist auch eine Kunst- und Übungsform, die jeder mit mäßiger bis guter Beweglichkeit üben kann.
- Probieren Sie die Löwenpose aus, um Ihre Gesichtsmuskeln zu trainieren, indem Sie mit gespreizten Knien auf den Fersen sitzen und Ihre Hände auf dem Boden zu Ihren Füßen zeigen. Schauen Sie zur Decke, während Sie Augen und Mund so weit wie möglich öffnen, bevor Sie Ihr Gesicht entspannen.
- Yoga-Kurse oder Online-Videos sind eine großartige Möglichkeit, sich mit dieser entspannenden und gesunden Aktivität vertraut zu machen.
Schritt 3. Trainieren Sie regelmäßig, um Endorphine freizusetzen
Die Aufrechterhaltung der körperlichen Gesundheit ist ein wichtiger Bestandteil Ihres gesamten emotionalen Wohlbefindens. Bereits 20 Minuten Gehen pro Tag können helfen, Angst und Stress abzubauen und die Ausschüttung von Endorphinen (die körpereigenen natürlichen Schmerzmittel und Stimmungsaufheller) auszulösen. Anstrengenderes Training wie Laufen kann diese Vorteile verstärken.
Wenn Sie Sport treiben, beginnen Sie, regelmäßig zu atmen und Ihr Geist konzentriert sich, was Ihnen hilft, Stress und Sorgen automatisch abzubauen
Schritt 4. Gehen Sie nach draußen, um Ihren Geist zu beruhigen
Zeit zu verbringen, umgeben von Bäumen und anderen lebenden Pflanzen, kann tatsächlich dazu beitragen, körperliche Anzeichen von Stress zu lindern und Dinge wie Blutdruck und Cortisol, das Stresshormon des Körpers, zu senken. Wenn Sie sich in ein bewaldetes Gebiet begeben können, können diese Auswirkungen in Wäldern noch größer sein.
