Sie können nicht aufhören, an Süßigkeiten zu denken? Fühlen Sie sich zuckersüchtig? Aktuelle Forschungen zeigen, dass Zucker die Chemikalien im Gehirn beeinflusst, um Heißhunger zu erzeugen. Diese Heißhungerattacken sind oft stärker als die Auswirkungen anderer Dinge wie Fett. Einer dieser Gründe ist, dass Zucker die Wohlfühlchemikalien im Gehirn freisetzt, darunter Serotonin und Endorphine. Diese Chemikalien liefern einen kurzen Energieschub und verbessern oft die Stimmung. Die Auslöser für Heißhunger auf Süßes variieren von Person zu Person, sind aber oft mit der Stimmung und dem Energieschub verbunden, der mit dem Verzehr von Süßigkeiten verbunden ist. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, dieses Verlangen zu bekämpfen.
Schritte
Methode 1 von 3: Finden Sie Ihre Auslöser
Schritt 1. Achten Sie auf emotionale Auslöser
Heißhunger auf Süßes wird ausgelöst, weil Sie hungrig sind. Oft werden diese Heißhungerattacken emotional ausgelöst. Denken Sie an das letzte Mal, als Sie Lust auf Süßigkeiten hatten. Was hast du gefühlt? Vielleicht gelangweilt, gestresst, einsam, feierlich oder besorgt? Es ist hilfreich, alle emotionalen Auslöser zu verstehen, um den besten Plan zu erstellen, um dieses süße Verlangen zu stillen.
- Um Ihre emotionalen Auslöser zu finden, verfolgen Sie, wann Sie sich nach Süßigkeiten sehnen. Jedes Mal, wenn Sie sich nach Süßigkeiten sehnen oder sie essen, schreiben Sie in einem Tagebuch auf, was Sie zu dieser Zeit fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Emotion, die Sie fühlen, genau erkennen.
- Zum Beispiel sehnen Sie sich nach einer Süßigkeit, gleich nachdem Sie eine schlechte Note in einer Prüfung bekommen haben. Ihr süßes Verlangen kann das Ergebnis von Traurigkeit oder Enttäuschung sein.
Schritt 2. Bemerken Sie das Verlangen nach Stress
Heißhungerattacken können auch durch Stress ausgelöst werden. Stress setzt eine Chemikalie namens Cortisol frei, das Stresshormon. Cortisol ist mit einer ganzen Reihe von negativen Auswirkungen auf den Körper verbunden, von Gewichtszunahme bis hin zur Schwächung des Immunsystems. Stress ist Teil unserer Kampf- oder Fluchtreaktion. Die Art und Weise, wie Sie mit Stress umgehen, besteht darin, Süßigkeiten zu essen, da dies diese Reaktion beruhigt.
Wenn Sie sich gestresst fühlen, versuchen Sie, Süßigkeiten zu vermeiden. Finden Sie einen anderen Ausgang, wie zum Beispiel Training oder tiefes Atmen
Schritt 3. Erkenne, wann du einen Energieschub brauchst
Wenn Sie müde sind, suchen Sie einen schnellen und einfachen Energieschub. Zucker sorgt für einen vorübergehenden Schub, der jedoch nicht lange anhält. Ein Teil der Nebenwirkungen von Zucker ist, dass Ihre Energie danach tatsächlich geringer ist, da es kein nachhaltiger Energieschub ist. Zucker ist eine der schnellsten Substanzen, die Ihr Körper in Treibstoff oder Energie umwandeln kann.
Das Problem bleibt jedoch, dass es sich nur um einen schnellen und kurzen Energieschub handelt, der oft zu einem Niedergeschlagenheitsgefühl führt, nachdem der Schub vorbei ist
Schritt 4. Bemerke hormonelles Verlangen
Bei Frauen kann Heißhunger auf Süßes durch das prämenstruelle Syndrom aufgrund einer Abnahme der Endorphinproduktion ausgelöst werden. Der Verzehr von Zucker erhöht die Wohlfühlchemikalien im Gehirn. Eine weitere positive Nebenwirkung des Zuckerkonsums ist die Freisetzung der Chemikalie im Körper, die als Schmerzmittel wirkt.
Alle hormonellen Probleme können Heißhunger verursachen, da Hormone ein wesentlicher Bestandteil der Energieverarbeitung im Körper sind. Wenn Sie ein hormonelles Ungleichgewicht oder einen Mangel haben oder vermuten, suchen Sie einen professionellen Arzt auf
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1. Essen Sie eine echte Mahlzeit
Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, prüfen Sie, ob Sie nur hungrig sind. Das Essen einer gesunden Mahlzeit kann ein süßes Verlangen verringern, das durch niedrige Energie ausgelöst wird. Bei der Auswahl des Essens für Ihre Mahlzeit. Wählen Sie gesunde Lebensmittel, die Energie liefern, wie Proteine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate.
- Erhöhen Sie das Protein in Ihren Mahlzeiten wie Fisch, Hühnchen, magerem rotem Fleisch und Nüssen.
- Vermeiden Sie verpackte Mahlzeiten, die voller Zucker und schlechten Zutaten wie Salz sind.
Schritt 2. Verbrauchen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe helfen Ihnen, einen gesunden Zuckerspiegel im Körper aufrechtzuerhalten, wodurch der Zuckerabfall reduziert wird, der zu Ihrem Heißhunger führt. Es wird Ihnen auch helfen, sich für längere Zeit satt zu fühlen. Suchen Sie nach Lebensmitteln mit größeren Mengen an Ballaststoffen, die Ihnen helfen, satt zu werden.
- Wählen Sie Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Brokkoli, Artischocken, Vollkornnudeln, Himbeeren und verschiedene Bohnen.
- Die Tagesempfehlung für Ballaststoffe beträgt 35 bis 45 Gramm für Frauen und 40 bis 50 Gramm für Männer.
Schritt 3. Iss kleine Mahlzeiten
Wenn Heißhunger auf Süßes über den Tag verteilt mit geringerer Energie ausgelöst wird, besteht eine andere Strategie darin, die Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Dies wird Ihnen helfen, den Energieverlust zu vermeiden, der durch Zeiten des Nichtessens entsteht.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten im Vergleich zu drei großen Mahlzeiten dazu beitragen, ein volles Gefühl für den Tag zu erhalten. Versuchen Sie, die gesunde Kalorienmenge, die Sie pro Tag zu sich nehmen, zu erhöhen, wenn Sie weitere Mahlzeiten hinzufügen, aber essen Sie keine fünf bis sechs Mahlzeiten in normaler Größe. Dies wird Ihre Kalorienaufnahme um einen großen Betrag erhöhen
Schritt 4. Etiketten lesen
Zucker ist in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln versteckt. Wenn Sie die Zutaten nicht lesen können oder es viele davon gibt, ist es wahrscheinlich reich an Zucker. Andere gebräuchliche Namen für Zuckerarten sind Agavensirup, brauner Zucker, Maissüße, Maissirup, Dextrose, Fructose, Glucose, Lactose, Maltose, Saccharose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Fruchtsaftkonzentrat, Honig, Invertzucker, Malzzucker, Melasse, Rohzucker, Zucker und Sirup.
Schritt 5. Wählen Sie bessere Süßigkeiten
Süßigkeiten müssen nicht kompliziert, super schick oder ein riesiges Dessert sein. Es ist vielleicht am besten, eine einfache Süßigkeit zu wählen, die nicht voller verarbeiteter, unnatürlicher Zutaten ist. Einfache Süßigkeiten zu essen bedeutet auch, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, die oft einen höheren Zuckergehalt haben. Probieren Sie andere Optionen wie Früchte und dunkle Schokolade aus.
Vermeiden Sie Süßigkeiten, Kuchen, Kekse und Eis
Schritt 6. Trinken Sie mehr Wasser
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Süßigkeiten zu vermeiden und Ihr Verlangen zu verringern, besteht darin, mehr Wasser zu trinken. Dies wird Ihnen helfen, zuckerhaltige Getränke zu vermeiden und Sie hydratisiert und gesünder zu halten. Vermeiden Sie Getränke mit hohem Zuckergehalt wie Sportgetränke, Erfrischungsgetränke und einige Fruchtgetränke.
Wenn Sie kein reines Wasser mögen, probieren Sie alle natürlich aromatisierten Selterswasser
Schritt 7. Überspringen Sie die künstlichen Süßstoffe
Künstliche Süßstoffe sind keine Lösung, um Heißhunger auf Zucker zu vermeiden oder zu verringern. Es gibt auch gemischte Forschungen zu den Auswirkungen von künstlichen Süßstoffen und dem erhöhten Krebsrisiko. Künstliche Süßstoffe umfassen Saccharin, Aspartam, Acesulfam-Kalium, Sucralose, Cyclamat-Natrium und Neotam.
Finden Sie einen gesünderen Süßstoff wie Stevia-Extrakt. Es hat keine Kalorien und wird natürlich gewonnen, was bedeutet, dass es aus der Stevia-Pflanze stammt und nicht aus Chemikalien wie künstlichen Süßstoffen. Stevia hat sich auch bei der Behandlung von Bluthochdruck und Darmbeschwerden als wirksam erwiesen. Es ist jedoch bekannt, dass Stevia mit einigen Medikamenten, wie entzündungshemmenden und antimykotischen Medikamenten, interagiert. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Stevia sicher ist, wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen
Methode 3 von 3: Verhaltensänderungen vornehmen
Schritt 1. Übe achtsames Essen
Übe Achtsamkeit beim Essen. Achtsamkeit ist keine Diät, sondern eine Möglichkeit, beim Essen präsent zu sein, schlechte Gewohnheiten zu brechen und auf Gewohnheiten rund ums Essen aufmerksam zu machen. Achtsamkeit ermutigt dich zu erkennen, wann wir wirklich satt sind und auf die Signale deines Körpers zu achten, dass du satt bist. Der Vorteil von Achtsamkeitsessen ist gegenüber dem Essen von Mahlzeiten sowie Desserts geringer.
- Um bei der Achtsamkeit zu helfen, probiere etwas Neues aus. Oft essen wir regelmäßig das gleiche Frühstück, Mittag- und Abendessen. Versuchen Sie es mit neuen Rezepten oder Gemüse und Fleisch, das Sie normalerweise nicht essen, abzuwechseln.
- Achten Sie auf jeden Bissen. Dazu gehört, sich Ihr Essen anzusehen, das Aussehen zu genießen, jeden Bissen zu genießen und einen Moment danach zu verbringen, um das Erlebnis zu genießen. Schalten Sie den Fernseher aus und vermeiden Sie andere Ablenkungen, damit Sie jeden Bissen genießen können.
Schritt 2. Machen Sie vor dem Dessert eine Pause
Ihr Gehirn braucht Zeit, um zu registrieren, dass es nach einer Mahlzeit voll ist. Das Gehirn braucht Zeit, um Signale von den Verdauungshormonen abzurufen. Es ist von Person zu Person unterschiedlich, aber es wird empfohlen, 20 bis 30 Minuten zu warten, bevor Sie ein Dessert essen.
Schritt 3. Finden Sie eine alternative Aktivität
Wenn Sie feststellen, dass Sie sich nach Süßigkeiten sehnen, versuchen Sie eine alternative Aktivität, die Ihre emotionalen Auslöser lindert oder hilft, eine Pause zwischen einer Mahlzeit und etwas Süßem zu schaffen. Wenn Ihnen langweilig ist und Sie sich die Tüte mit Süßigkeiten schnappen möchten, um die Zeit zu füllen, versuchen Sie eine dieser anderen Aktivitäten:
- Spazieren gehen
- Versuchen Sie es mit der Vermittlung
- Schreib in ein Tagebuch
- Zuckerfreien Kaugummi kauen
Schritt 4. Beschränken Sie den Zugriff
Eine andere Strategie zur Vermeidung von Süßigkeiten besteht darin, den Zugang zu Versuchungen einzuschränken. Dies könnte sein, es vollständig zu entfernen oder außer Sichtweite zu bringen. Untersuchungen zeigen, dass das Entfernen von Gegenständen oder zumindest das Erschweren des Zugriffs auf sie den Verbrauch verringert. Es bietet mehr Zeit, darüber nachzudenken, ob Sie die Süßigkeit wirklich, wirklich brauchen oder wollen. Du kannst es versuchen:
- Werfen Sie alle Süßigkeiten und Zucker in Ihrem Haus weg.
- Verstecken Sie süße Gegenstände im oberen Regal, um sie schwerer zu erreichen.
- Stellen Sie gesündere Gegenstände in Sichtweite, z. B. eine Obstschale anstelle einer Keksdose auf die Theke.
