Viele Menschen haben Heißhunger, besonders wenn sie eine Diät machen. Diese Heißhungerattacken sind in der Regel für ungesunde Lebensmittel, die reich an Zucker, Fett oder Natrium sind. Auch wenn es unmöglich erscheint, Ihre Willenskraft aufrechtzuerhalten, wenn Sie mit einem Verlangen konfrontiert werden, gibt es Hoffnung! Wenn Sie sich richtig ernähren, werden Sie von vornherein viel weniger anfällig für Heißhungerattacken. Es ist auch wichtig, sich der Auslöser bewusst zu sein, die Ihr Verlangen verursachen, und zu wissen, wie Sie Ihr Verlangen stillen können, ohne Ihre Ernährung zu ruinieren.
Schritte
Teil 1 von 3: Einen erfolgreichen Ernährungsplan erstellen
Schritt 1. Machen Sie gesunde Lebensmittel angenehmer
Wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren, kann es leicht passieren, dass Sie in einem Trott stecken bleiben, wenn Sie dieselben langweiligen, langweiligen Lebensmittel essen. Leider führt diese Art von Muster wahrscheinlich dazu, dass Sie mit Ihrer Ernährung scheitern, weil Sie anfangen, sich nach anderen Lebensmitteln zu sehnen. Um dies zu verhindern, fügen Sie Ihrer Ernährung etwas Abwechslung hinzu.
- Essen Sie jede Nacht eine Vielzahl von Proteinen, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten anstelle des gleichen gedünsteten Hühnchens und Brokkolis.
- Suchen Sie nach neuen Wegen, um die gleichen Lebensmittel zuzubereiten. Anstatt die ganze Zeit eine einfache gegrillte Hähnchenbrust zu essen, könntest du zum Beispiel versuchen, eine Hühnchenpfanne, einen Hühnchenauflauf oder Hühnchen-Tacos zuzubereiten.
- Vergessen Sie nicht, Ihr Essen zu würzen! Dadurch schmeckt alles besser. Achte darauf, natriumarme Gewürze zu verwenden.
Schritt 2. Verhungern Sie nicht
Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie Heißhungerattacken haben, wenn Sie berechtigterweise hungrig sind. Egal wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, Sie sollten echten Hunger nie ignorieren.
- Essen Sie regelmäßig, um zufrieden zu bleiben und Heißhungerattacken zu vermeiden. Wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum das Essen entziehen, wird Ihr Heißhunger nur noch schlimmer.
- Wenn Sie zu jeder Mahlzeit Protein zu sich nehmen, bleiben Sie satt und energiegeladen. Warten Sie nicht bis zum Abendessen, um Ihr Protein zu bekommen, sonst haben Sie im Laufe des Tages möglicherweise mehr Heißhunger.
- Es ist normalerweise eine schlechte Idee, länger als fünf Stunden ohne Nahrung auszukommen. Erwägen Sie, Ihre regelmäßigen Mahlzeiten in kleinere Mahlzeiten aufzuteilen, die Sie häufiger essen können, oder nehmen Sie über den Tag zwei gesunde Snacks zu sich, um Sie satt zu halten.
Schritt 3. Holen Sie sich genug Schlaf
Schlafentzug kann dazu führen, dass Sie für einen schnellen Energieschub nach zucker- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln greifen. Es kann sogar dazu führen, dass Sie sich hungrig fühlen, wenn Sie es nicht sind. Wenn Sie ständig müde sind, kann mehr Schlaf Ihre Energie verbessern und Ihr Verlangen reduzieren.
Heißhungerattacken neigen auch dazu, spät in der Nacht am schlimmsten zu sein. Wenn Sie während dieser Stunden schlafen können, vermeiden Sie das Verlangen
Schritt 4. Beginnen Sie Ihren Tag richtig
Der Verzehr von zuckerreichen Speisen und Getränken am frühen Tag kann dazu führen, dass Sie später noch mehr Zucker verlangen. Dies geschieht, weil der Zucker Ihre Energie nur für kurze Zeit erhält, sodass Sie mehr Zucker benötigen, um weiterzumachen. Wenn Sie morgens auf Zucker verzichten, können Sie Ihr Verlangen für den Rest des Tages verringern.
- Zuckerhaltige Kaffeegetränke sind ein Hauptschuldiger, also meiden Sie diese zuckerhaltigen Getränke.
- Essen Sie anstelle von Zucker Eiweiß, das Ihnen langanhaltende Energie gibt.
Schritt 5. Bewahren Sie keine ungesunden Lebensmittel zu Hause auf
Es ist viel einfacher, einem Verlangen nachzugeben, wenn das gewünschte Essen leicht zugänglich ist. Um dies zu vermeiden, bewahren Sie keine ungesunden Lebensmittel in Ihrem Haus auf, insbesondere keine großen Mengen davon.
Wenn Sie einem Heißhunger nachgeben müssen, kaufen Sie eine einzelne Portion der gewünschten Nahrung. Bringen Sie nichts davon mit nach Hause, sonst ist es beim nächsten Heißhunger sofort verfügbar. Kaufen Sie beispielsweise einen einzelnen Schokoriegel, nicht die ganze Schachtel. Wenn Sie Chips möchten, kaufen Sie eine kleine Portionstüte. Eis gibt es in halben Tassenportionen oder Sie können einen einzelnen Eisriegel kaufen
Schritt 6. Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst
Viele Leute sind so enttäuscht von sich selbst, wenn sie ihre Diäten betrügen, dass sie sie alle zusammen aufgeben. Dies ist sehr destruktiv, also lassen Sie nicht zu, dass ein paar schlechte Entscheidungen Ihre gesamte Ernährung entgleisen lassen.
- Anstatt aufzugeben, konzentriere dich auf all die Fortschritte, die du gemacht hast. Eine positive Einstellung kann Sie ermutigen, weiterzumachen.
- Sich hin und wieder ein wenig Genuss zu gönnen, ist in Ordnung, solange es in Maßen ist.
Teil 2 von 3: Emotionales Essen bekämpfen
Schritt 1. Verstehen Sie Ihre Auslöser
Die meisten Menschen haben Heißhungerattacken, die durch etwas ausgelöst werden, sei es ein Gefühl, eine Erinnerung oder sogar eine Gewohnheit. Die Identifizierung dieser Auslöser ist der erste Schritt, um Ihr Verlangen zu bekämpfen.
- Stress und Traurigkeit lösen bei vielen Menschen Heißhunger aus.
- Manche Menschen sehnen sich auch nach bestimmten Lebensmitteln, wenn sie sich langweilen oder einsam sind.
- Heißhunger kann auch durch gute Erinnerungen verursacht werden, die mit Essen verbunden sind. Wenn deine Mutter dir zum Beispiel Makkaroni und Käse gemacht hat, als du krank warst, kannst du dich danach sehnen, wann immer du Trost brauchst.
- Gewohnheitsmäßiges Essen kann auch Heißhunger verursachen. Wenn Sie zum Beispiel nach dem Abendessen immer ein Stück Kuchen essen, werden Sie jeden Abend Lust auf den Kuchen haben.
Schritt 2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Die Menschen sind sich oft nicht bewusst, wie viel sie tagsüber essen oder was sie zum Essen veranlasst. Um mehr mit Ihrem Körper und Ihren Essgewohnheiten in Kontakt zu kommen, sollten Sie alles, was Sie essen, schriftlich dokumentieren. Behalten Sie auch im Auge, wie Sie sich vor und nach dem Essen gefühlt haben.
- Wenn Sie eine Weile ein Ernährungstagebuch geführt haben, können Sie Ihre Einträge überprüfen und ungesunde Gewohnheiten erkennen, die Ihr Verlangen verursachen können. Möglicherweise haben Sie Auslöser, von denen Sie nicht einmal wussten.
- Ein Ernährungstagebuch kann Ihnen auch während einer Diät dabei helfen, motiviert zu bleiben, da Sie immer genau wissen, wie sehr Sie ein Genuss aus der Bahn werfen wird.
Schritt 3. Richten Sie Ihren Fokus um
Wenn du dich aufgrund von Stress, Traurigkeit oder anderen emotionalen Gründen nach etwas sehnst, tu dein Bestes, um deine Aufmerksamkeit darauf zu richten, dein Problem auf eine Weise zu lösen, die kein Essen beinhaltet. Selbst ein kleiner Schritt in Richtung einer Lösung kann Ihrem Gehirn helfen, sein Verlangen zu überwinden.
- Ziehen Sie in Erwägung, einen Kollegen zu bitten, Ihnen bei der Lösung eines Problems zu helfen, eine Liste der Schritte zu erstellen, die Sie unternehmen müssen, um ein großes Projekt abzuschließen, oder sogar einen Spaziergang zu machen, um sich von Ihren Problemen abzulenken.
- Das Nachdenken über Ihre Gewichtsabnahme- und Fitnessziele kann Ihnen auch dabei helfen, motiviert zu bleiben, wenn der emotionale Essdrang zuschlägt.
Schritt 4. Stimulieren Sie das Glück
Menschen greifen oft zu Trostessen, wenn sie traurig oder wütend sind. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, suchen Sie sich etwas anderes als Nahrung, das Ihnen helfen kann, sich schnell glücklich zu fühlen. Nach einer Weile wird Ihr Körper kein Verlangen mehr nach Nahrung haben, um sich glücklich zu fühlen.
- Das Abspielen von fröhlicher Musik kann dazu beitragen, Ihre Stimmung sofort zu verbessern.
- Ein Spaziergang ist für manche Menschen sehr effektiv.
- Mit einem Freund zu sprechen kann auch deine Stimmung verbessern und dich genug ablenken, bis dein Verlangen vergeht.
Schritt 5. Holen Sie sich Hilfe bei Essstörungen
Es ist möglich, sich gesund zu ernähren, aber wenn Ihr Verhältnis zum Essen in irgendeiner Weise ungesund geworden ist, ist es sehr wichtig, dass Sie einen Arzt aufsuchen, da Sie möglicherweise eine Essstörung haben. Eine Essstörung ist durch jegliches Essverhalten gekennzeichnet, das sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirkt, einschließlich zu viel oder zu wenig Essen. Essstörungen können sehr schwerwiegend sein, also holen Sie sich sofort professionelle Hilfe. Häufige Symptome von Essstörungen sind:
- Extrem negative Gedanken über dein Gewicht und deinen Körper haben
- Kalorien zu stark einschränken
- Übermäßig trainieren
- Binging und/oder Purging
Teil 3 von 3: Ein Verlangen bekämpfen, wenn es zuschlägt
Schritt 1. Warten Sie, bevor Sie sich verwöhnen
Heißhungerattacken verschwinden oft von selbst ziemlich schnell. Wenn Sie eine Weile warten können, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie kein Verlangen mehr nach dem Essen haben.
Beachten Sie in diesem Zusammenhang, dass es bis zu 20 Minuten dauern kann, bis Sie sich nach dem Essen satt fühlen. Das bedeutet, wenn Sie etwas essen, um Ihr Verlangen zu stillen, müssen Sie möglicherweise geduldig sein, während Ihr Körper aufholt. Iss nicht mehr Lebensmittel, damit das Verlangen verschwindet
Schritt 2. Versuchen Sie es mit einer Ablenkung
Manchmal müssen Sie nur vom Schreibtisch oder von der Couch aufstehen, um ein Verlangen zu zügeln. Versuchen Sie, Ihre Landschaft zu ändern oder etwas zu tun, das Ihren Geist beschäftigt, wenn Sie das nächste Mal Heißhunger verspüren.
- Finden Sie einige angenehme Hobbys, die Sie zu Zeiten des Tages ablenken können, in denen Sie am anfälligsten für Heißhunger sind. Wenn du zum Beispiel dazu neigst, spätabends beim Fernsehen Heißhunger zu verspüren, solltest du in Erwägung ziehen, ein Hobby zu beginnen, das dich von deiner Couch hebt. Sie können auch versuchen, sich zu diesen Zeiten anzugewöhnen.
- Halten Sie Ihre Hände beim Fernsehen beschäftigt. Sie können Häkeln, Zeichnen oder andere praktische Bastelarbeiten ausprobieren, die Ihre Hände von der Snackschale fernhalten, während Ihre Lieblingsshows laufen.
Schritt 3. Verwenden Sie gesunde Lebensmittel, um Ihr Verlangen zu stillen
Die meisten Menschen sehnen sich nach ungesunden Lebensmitteln wie Keksen, Süßigkeiten, Pommes oder Pizza. Sie können jedoch feststellen, dass Sie mit einer gesünderen Option genauso zufrieden wären. Wenn Sie das nächste Mal ein Verlangen verspüren, versuchen Sie, es mit einem Nahrungsmittel zu bekämpfen, das in Ihre Ernährung passt.
- Tun Sie dies nur, wenn Sie wirklich hungrig sind. Wenn Sie nicht wirklich hungrig sind, versuchen Sie es stattdessen mit einer Ablenkung.
- Wenn Sie sich nach Zucker sehnen, versuchen Sie, ein Stück Obst zu essen. Früchte wie Äpfel, Bananen und Beeren sind sehr süß, aber auch gut für Sie. Für manche Menschen reicht Kaugummi kauen aus, um das Verlangen nach etwas Süßem zu stillen.
- Wenn Sie Lust auf etwas Herzhaftes haben, probieren Sie gebackene Gemüsechips, Nüsse oder rohes Gemüse und Hummus.
- Sie können auch gesündere Versionen vieler Lebensmittel herstellen. Wenn Sie zum Beispiel Lust auf Pizza haben, machen Sie sich eine persönliche Pizza mit einem englischen Vollkornmuffin, Tomatensauce und fettarmem Käse, anstatt eine traditionelle Pizza zu bestellen.
Schritt 4. Essen Sie eine kleine Menge der Nahrung, nach der Sie sich sehnen
Manchmal ist es einfach nicht möglich, zu einem intensiven Verlangen nein zu sagen. Du musst dir nicht ständig die Lebensmittel vorenthalten, die du liebst. Wenn du also ein starkes Verlangen hast, erwäge, es zu stillen, indem du nur eine kleine Menge eines ungesunden Lebensmittels isst.
- Wenn Sie nur eine kleine Menge essen, achten Sie darauf, dass es etwas wirklich Gutes ist, damit Sie es genießen können!
- Essen Sie Ihr Essen langsam, damit Sie jeden Bissen genießen und sich nicht mehr danach sehnen.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, was eine Portion ist (sie werden oft nach Gewicht angegeben), sollten Sie eine kleine Waage kaufen und Ihre Portionen abwiegen. Auf diese Weise können Sie genau verfolgen, wie viel Sie essen.
Schritt 5. Bekämpfen Sie das Verlangen nach PMS mit den richtigen Snacks
Bei manchen Frauen ist Heißhunger besonders schlimm, wenn sie PMS haben. Dies kann aufgrund eines verringerten Serotoninspiegels auftreten, der während dieser Zeit im monatlichen Zyklus einer Frau auftritt. Glücklicherweise können Sie Ihren Serotoninspiegel erhöhen und dieses Verlangen bekämpfen, indem Sie jeden Tag zwei kleine kohlenhydratreiche Snacks zu sich nehmen.
- Vermeiden Sie Snacks mit hohem Proteingehalt, da diese Ihre Serotoninproduktion hemmen.
- Kohlenhydrate aus Früchten oder Limonade helfen Ihrem Körper nicht, Serotonin zu produzieren.
- Wählen Sie fett- und kalorienarme Snacks, um Ihre Ernährung nicht zu sabotieren.
- Gute Snackoptionen sind Popcorn, Müsli, ein englischer Muffin mit Marmelade, gefrorener Joghurt oder fettarme Kekse.
