Die ketogene (Keto-)Diät ist in Gesundheits- und Fitnesskreisen sehr beliebt und hat sich in mehr als 20 wissenschaftlichen Studien als wirksam zur Gewichtsreduktion erwiesen. Diese fettreiche, kohlenhydratarme Diät führt dazu, dass Sie in Ketose geraten, bei der Ihr Körper anfängt, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Einige Studien zeigen sogar, dass eine Keto-Diät bei der Behandlung von Alzheimer, Epilepsie und Parkinson helfen kann! Möchten Sie diese Diät selbst ausprobieren? Wir haben viele hilfreiche Leckerbissen und Vorschläge zusammengestellt, die Ihnen den Einstieg erleichtern.
Schritte
Methode 1 von 11: Besorgen Sie sich gesunde Fette
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Schritt 1. Ungefähr 70-80% Ihrer Kalorien sollten aus Fett stammen
Kochen Sie Ihre Mahlzeiten mit Oliven- und Avocadoöl und essen Sie Chia, Sesam und Kürbiskerne, wenn Sie hungrig werden. Lebensmittel wie griechischer Vollfett-Joghurt, Macadamianüsse, Lachs, Thunfisch, Avocados, Eier, Kokosmilch, Kokosöl und Weidensteak sind weitere großartige Fettquellen.
- Käse und Sahne sind ebenfalls fettreich.
- Wenn Sie beispielsweise eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten, können Sie jeden Tag etwa 165 Gramm Fett zu sich nehmen.
Methode 2 von 11: Essen Sie viel Protein
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Schritt 1. Du erhältst etwa 10-20% deiner Kalorien aus Protein
Chow down auf Wild, Rindfleisch, dunklem Hühnerfleisch, dunklem Putenfleisch, Lamm und Schweinefleisch. Wenn Sie ein Fan von Meeresfrüchten sind, haben Sie Glück – Lachs, Thunfisch und Garnelen sind ebenfalls ausgezeichnete Proteinquellen. Kaufen Sie auch viele Milchprodukte wie Vollmilch-Hütte und Ricotta-Käse zusammen mit griechischem Joghurt ein.
Bei einer 2.000-Kalorien-Diät können Sie täglich etwa 75 Gramm Protein zu sich nehmen
Methode 3 von 11: Munch auf kohlenhydratarmem Obst und Gemüse
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Schritt 1. Bei der Keto-Diät sollten Kohlenhydrate nur etwa 5-10% deiner Gesamtkalorien ausmachen
Glücklicherweise stehen frische Produkte nicht auf der schwarzen Liste der Keto-Diät und sind eine großartige Möglichkeit, Ihr tägliches Kohlenhydratlimit zu erreichen. Zucchini, Gurke, Avocado, Aubergine, Tomate, Salat, Blumenkohl und Brokkoli sind ausgezeichnete kohlenhydratarme Optionen zur Auswahl.
Auch Früchte wie Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren und Erdbeeren sind kohlenhydratarm
Methode 4 von 11: Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit kurzkettigen Fetten
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Schritt 1. Kurzkettige Fette weisen die Leber an, mehr Ketone zu bilden
Diese können den Prozess der Ketose erleichtern und Stress für Ihren Körper reduzieren.
Kokosöl ist eine gute Quelle für kurzkettige Fette
Methode 5 von 11: Nehmen Sie ein Vitamin-D-Präparat ein
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Schritt 1. Vitamin D ist wichtig für den Kalziumverbrauch, das Zellwachstum und die Entzündung
Leider ist dieser Nährstoff in Lebensmitteln selten natürlich vorhanden. Schauen Sie bei Ihrem örtlichen Bioladen vorbei und holen Sie sich einige Vitamin-D-Kapseln oder -Pillen, um Ihre Ernährung auszugleichen.
Sie können auch Vitamin D Sonnenexposition bekommen. Versuchen Sie, jeden Tag draußen zu sitzen oder spazieren zu gehen
Methode 6 von 11: Übergang in Keto mit einer kohlenhydratarmen Ernährung
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Schritt 1. Dies kann einige der anfänglichen Nebenwirkungen des Beginns von Keto reduzieren, die oft als Keto-Grippe bezeichnet werden
Symptome der Keto-Grippe sind Übelkeit, Darmbeschwerden oder Schlafprobleme.
Sie können die Atkins- oder die Paleo-Diät ausprobieren, da beide kohlenhydratarm sind
Methode 7 von 11: Wählen Sie eine gezielte Keto-Diät, wenn Sie häufig trainieren
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Schritt 1. Dies stellt sicher, dass Sie genug Energie haben, um zu trainieren
Im Allgemeinen bestehen gezielte Keto-Diäten (TKD) aus 65-70% Fett, 20% Protein und 10-15% Kohlenhydraten.
- Die Kohlenhydrate sind am hilfreichsten, wenn sie vor oder nach dem Training gegessen werden.
- Diese Kohlenhydrate werden während des Trainings verbrannt und werden daher nicht als Fett gespeichert.
Methode 8 von 11: Wählen Sie eine zyklische Keto-Diät für mehr Freiheit an Cheat-Tagen
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Schritt 1. Speichern Sie diese Cheat-Tage für besondere Anlässe
Oder Sie können fünf Tage einer normalen Keto-Diät mit zwei Tagen ohne Keto abwechseln.
- Zum Beispiel könnte ein „Keto-Tag“75 % Fett, 15-20 % Protein, 5-10 % Kohlenhydrate enthalten, während ein „freier Tag“25 % Fett, 25 % Protein und 50 % Kohlenhydrate haben könnte.
- Versuchen Sie auch an Ihren freien Tagen, Obst, stärkehaltiges Gemüse, Milchprodukte und Vollkornprodukte für Ihre Kohlenhydrate zu essen, anstatt zuckerhaltige oder stark verarbeitete Lebensmittel.
Methode 9 von 11: Versuchen Sie eine proteinreiche Keto-Diät, um Muskeln aufzubauen
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Schritt 1. Wenn Sie 4-6 Mal pro Woche Gewichte heben, ist dies eine gute Option für Sie
Zum Vergleich: Eine proteinreiche Keto-Diät besteht aus etwa 60 % Fett, 35 % Protein und 5 % Kohlenhydraten.
- Diese Diät ist einfacher zu befolgen, da Sie einen Teil des Fetts aus der Standard-Keto-Diät durch Protein ersetzen.
- Wenn Sie eine ketogene Diät verwenden, um Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen, essen Sie ungefähr 1 g Protein pro Pfund Körpermasse.
Methode 10 von 11: Test auf Anzeichen einer Ketose
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Schritt 1. Dies ist ein todsicherer Weg, um herauszufinden, ob Ihre ketogene Diät wirksam ist
Um sicher zu sein, verwenden Sie Ketose-Teststreifen, um zu sehen, wie viele Ketone in Ihrem Urin sind. Du könntest auch einen Alkoholtest versuchen, der auf Aceton in deinem Atem überprüft.
- Um wirklich genaue Ergebnisse zu erhalten, bitten Sie Ihren Arzt, Ihr Blut auf Ketone im Serum zu testen, oder investieren Sie in ein Blutzuckermessgerät, das auf Ketone testet.
- Wenn Sie sich in Ketose befinden, haben Sie möglicherweise Mundgeruch, Energiemangel, grippeähnliche Symptome, Verstopfung und häufigen Drang, die Toilette zu benutzen.
- Es dauert normalerweise ungefähr 3 Tage, bis Sie in die Ketose gelangen, obwohl diese Zahl variieren kann, je nachdem, wie alt Sie sind, wie schnell Ihr Stoffwechsel ist und wie stark Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken.
Methode 11 von 11: Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Keto-Diät beginnen
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Schritt 1. Sie können Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie die Ketose gesund verfolgen
Besprechen Sie auch die Möglichkeit potenzieller Komplikationen, wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme oder Stoffwechselstörungen haben.
- Fragen Sie Ihren Arzt, ob eine ketogene Diät bei der Behandlung bestehender Gesundheitszustände helfen oder vorbeugend Krankheiten behandeln kann, zu denen Sie möglicherweise neigen, wie Diabetes.
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Arzt, ob Sie ein Ketoazidose-Risiko haben.
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Tipps
- Die Keto-Diät könnte eine gute Option sein, wenn Sie an Epilepsie leiden.
- Sie können eine Keto-Diät ausprobieren, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind. Vegane Fleischsorten wie Tofu und Tempeh können dich bei Bedarf mit Protein versorgen.
Warnungen
- Keto kann Sie in Gefahr bringen, an DKA zu erkranken, wenn Sie Diabetes haben. DKA oder diabetische Ketoazidose kann zu Bewusstlosigkeit oder zum Tod führen, wenn sich zu viele Ketone im Blut eines Diabetikers ansammeln. Es kann durch niedrigen Blutzucker oder zu wenig Insulin verursacht werden.
- Patienten mit Nierenerkrankungen benötigen bei Keto häufiger eine Dialyse. Da ihr Blut mehr Ketone enthält, muss ihr Nierensystem mehr verarbeiten.
- Eine Keto-Diät kann die Leistung trainierter Ausdauersportler verringern. Sport mit moderater bis intensiver Intensität scheint jedoch nicht betroffen zu sein.
- Der hohe Fettgehalt von Keto könnte Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Bereits nach 6-8 Wochen weist Ihr Blut eine erhöhte Fettkonzentration auf.
