Eine ketogene Diät (auch bekannt als „Ernährungsketose“) ist eine fettreiche, eiweißreiche und kohlenhydratarme Diät. Bei einer ketogenen Diät verwendet Ihr Gehirn Ketone (ein Nebenprodukt Ihres Fettverbrennungsstoffwechsels) als Brennstoff anstelle von Glukose. Da Menschen entweder Glukose oder Ketone zur Energiegewinnung verbrennen können, ist diese Änderung möglich, obwohl es einige Kontroversen über ketogene Diäten sowohl hinsichtlich ihrer Wirksamkeit als auch ihres gesundheitlichen Nutzens gibt. Ketose hält Ihren Körper in einem „Fasten“- oder Hungerstoffwechsel und fördert folglich die Gewichtsabnahme durch das Verbrennen von Fettreserven. Während die Umstellung auf eine ketogene Ernährung anfangs schwierig sein kann, sollten Sie nach einigen Wochen Ergebnisse sehen.
Schritte
Teil 1 von 3: Beginnen Sie mit einer ketogenen Diät
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Obwohl die ketogene Diät auf medizinischen und ernährungsphysiologischen Fakten beruht, gibt es in der medizinischen Fachwelt keine allgemeingültige Meinung, dass die Diät zur Gewichtsreduktion wirksam ist. Ihr persönlicher Arzt kann Sie beraten, ob die Diät für Sie persönlich geeignet ist.
- Einige Quellen betrachten eine ketogene Diät als wirksames Mittel, um den Symptomen bestimmter Krankheiten – wie Epilepsie – entgegenzuwirken, anstatt eine Diät zur Gewichtsabnahme.
- Wenn Sie schwanger sind oder Diabetiker sind, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, damit er Ihre Medikamente überwachen und anpassen kann, während Sie diese Diät einhalten.
- Menschen mit Nierenerkrankungen wie Bluthochdruck können Probleme mit einer proteinreichen Ernährung haben.
Schritt 2. Erkenne die möglichen Risiken einer ketogenen Ernährung
Eine ketogene Ernährung – und die Versetzung Ihres Körpers in die Ketose im Allgemeinen – birgt Risiken für jeden, der an Herz- oder Nierenproblemen leidet. Wenn Sie ein Risiko für Herz- oder Nierenerkrankungen haben, vermeiden Sie ketogene Diäten.
- Eine ketogene Diät schreibt moderate Mengen an Proteinen und große Mengen an Fetten vor.
- Eine ketogene Ernährung wird auch Ihre Nieren belasten. Proteinreiche Lebensmittel erhöhen die Kalziummenge im Urin. Dies kann wiederum Ihre Nieren belasten und zur Bildung von Nierensteinen führen.
Schritt 3. Beginnen Sie mit einer allgemeinen kohlenhydratarmen Ernährung wie Atkins, um sich in die Ernährungs-Ketose zu begeben
Die Atkins-Diät ist reich an Fetten und Proteinen, wenig Kohlenhydraten und regt Ihren Körper an, Ketone zur Energiegewinnung zu verbrennen. Atkins ist ein anständiger „Mittelweg“zwischen einer normalen Ernährung (oft kohlenhydratreich) und einer proteinarmen ketogenen Ernährung.
Dieser Schritt ist optional, kann aber die Übergangszeit zu einer ketogenen Ernährung erleichtern
Schritt 4. Berechnen Sie Ihre „Makronährstoffe
” Makronährstoffe sind Nährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt und die Energie in Form von Kalorien liefern. Wenn Sie Ihre Makronährstoffzufuhr berechnen, können Sie die aktuelle Höhe Ihres Fettverbrauchs sehen. Mit diesen Informationen können Sie entscheiden, wie Sie Ihren Kohlenhydrat- und Proteinkonsum reduzieren und Ihren Fettkonsum erhöhen können.
- Es gibt drei Arten von Makronährstoffen: Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Fette liefern mehr Kalorien pro Gramm als Proteine oder Kohlenhydrate.
- Es gibt viele Online-Rechner für Makronährstoffe. Sie müssen Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihre tägliche Bewegung und Ihre Ernährungsinformationen eingeben.
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Teil 1 Quiz
Wann sollten Sie eine ketogene Diät vermeiden?
Falls du schwanger bist.
Nicht ganz! Selbst wenn Sie schwanger sind, können Sie möglicherweise eine Keto-Diät erfolgreich durchführen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen, um sicherzustellen, dass Sie noch die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Wählen Sie eine andere Antwort!
Wenn Sie das Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu erkranken.
Genau! Wenn Sie das Risiko haben, eine Herz- oder Nierenerkrankung zu entwickeln, beginnen Sie nicht mit einer Keto-Diät. Diese Diät belastet Ihr Herz und Ihre Nieren, was zu ernsthaften Komplikationen führen kann, wenn Sie bereits gefährdet sind. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Wenn Sie die Atkins-Diät einhalten.
Nö! Tatsächlich ist der Beginn der Atkins-Diät ein guter Weg, um von Ihrer üblichen Diät zur Keto-Diät überzugehen. Es ist nicht notwendig, dass Sie zuerst mit der Atkins-Diät beginnen, aber wenn Sie dies bereits tun, sind Sie möglicherweise besser auf eine Keto-Diät vorbereitet. Wählen Sie eine andere Antwort!
Wenn Sie Prädiabetiker sind.
Nicht unbedingt! Wenn Sie Diabetiker oder Prädiabetiker sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einer Keto-Diät beginnen, aber dies ist nicht unbedingt eine schlechte Idee für Sie. Sie und Ihr Arzt können einen Plan für den gesunden und sicheren Beginn dieser Diät zusammenstellen. Versuchen Sie es nochmal…
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Teil 2 von 3: Deine Ernährung anpassen
Schritt 1. Essen Sie täglich bis zu 20 oder 30 Gramm Kohlenhydrate
Wenn Sie – durch einen Makronährstoff-Rechner – feststellen, dass Sie derzeit mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate täglich zu sich nehmen, suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Es ist entscheidend, Kohlenhydrate bei einer ketogenen Diät zu vermeiden, da Kohlenhydrate leicht in Glukose umgewandelt werden, die Ihren Körper davon abhält, Ketone zur Energiegewinnung zu verbrennen.
- Sie sollten nur etwa 5–10% Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen, indem Sie etwa 20 – 30 Gramm pro Tag essen.
- Konzentriere dich darauf, deine Kohlenhydrate nur durch Salatgrün und nicht stärkehaltiges Gemüse zu bekommen.
- Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln und Brot.
Schritt 2. Essen Sie mehrmals täglich 2 – 8 Unzen Protein
Protein ist ein notwendiger Bestandteil Ihrer Ernährung, und ohne Proteine haben Sie nur sehr wenig Energie. Sie können sich im Laufe des Tages auch hungriger fühlen oder Heißhungerattacken entwickeln. Zu viel Protein verringert jedoch die Gewichtsverlustwirkung einer ketogenen Diät.
- Sie sollten darauf abzielen, etwa 25 – 30 % Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen zu sich zu nehmen.
- Die Proteinmenge, die Sie zu sich nehmen, hängt davon ab, wie viel Protein Sie als Individuum benötigen. Dies hängt oft mit dem Lebensstil zusammen, egal ob aktiv oder sesshaft.
Schritt 3. Essen Sie gesunde Fette zu allen Ihren Mahlzeiten
Fette sind der Eckpfeiler der ketogenen Ernährung und ermutigen Ihren Körper, fetthaltige Ketone als Brennstoff zu verbrennen. Normalerweise sollten Kalorien aus Fett 80 – 90 % Ihrer Mahlzeiten ausmachen. (Allerdings können Sie bei einer ketogenen Diät nicht unbegrenzt Fett zu sich nehmen; die Kalorien können sich dennoch summieren und zu einer Gewichtszunahme führen.) Beispiele für fetthaltige Lebensmittel sind:
- Bio-Butter und Schmalz
- Kokosnussöl
- Fette Fleischstücke aus biologischem, grasgefüttertem Fleisch.
- Eigelb und Vollfett-Sauerrahm
- Hausgemachte Mayonnaise
- Schwere Schlagsahne und Frischkäse
- Avocados und Speck
- Nüsse und Nussbutter
Schritt 4. Betonen Sie nicht zu viel Kalorien
Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten zur Gewichtsreduktion müssen Sie während einer ketogenen Diät nicht aktiv die Anzahl der Kalorien in den Gerichten im Auge behalten, die Sie essen. Da eine ketogene Ernährung den Heißhunger im Laufe des Tages reduziert, werden Sie wahrscheinlich sowieso weniger motiviert sein, überschüssige Kalorien zu sich zu nehmen.
- Wenn Sie Ihre Kalorien nachverfolgen möchten, verwenden Sie die folgende Aufschlüsselung als Richtlinie (vorausgesetzt, Sie verbrauchen etwa 1.500 Kalorien pro Tag):
- 1.050 Kalorien aus Fett
- 300 Kalorien aus Protein
- 150 Kalorien aus Kohlenhydraten
Schritt 5. Bleiben Sie hydratisiert
Sobald sich Ihr Körper in Ketose befindet, beginnen Ihre Nieren, überschüssiges Wasser freizusetzen, das Ihr Körper zurückgehalten hat. Dieses zurückgehaltene Wasser ist eine Folge einer kohlenhydratreichen Ernährung, und sobald Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, nimmt auch die Wassereinlagerung ab.
- Infolgedessen müssen Sie möglicherweise Ihre tägliche Wasseraufnahme erhöhen, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
- Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe sind ein Zeichen von Dehydration. Möglicherweise müssen Sie auch die Mineralstoffzufuhr erhöhen, insbesondere Salz und Magnesium, da diese oft verloren gehen, wenn Ihr Körper zurückgehaltenes Wasser ausscheidet.
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Teil 2 Quiz
Welche Lebensmittel werden Sie bei einer Keto-Diät am meisten essen?
Protein
Nicht ganz! Proteine sollten etwa 25-30% deiner täglichen Kalorien bei der Keto-Diät ausmachen. Basieren Sie Ihre Proteinaufnahme auf der Menge an Aktivität, die Sie an einem Tag ausführen. Zu wenig Protein macht träge und müde, aber zu viel Protein kann zu einer Gewichtszunahme führen. Wählen Sie eine andere Antwort!
Kohlenhydrate
Nö! Bei einer Keto-Diät möchten Sie Kohlenhydrate vermeiden. Nur etwa 5 % deiner Ernährung sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Rate nochmal!
Fette
Absolut! Fette sollten etwa 80-90% deiner Ernährung ausmachen. Sie müssen immer noch darauf achten, was Sie essen, da unbegrenzte Fette auch bei einer ketogenen Diät zu einer Gewichtszunahme führen können. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Teil 3 von 3: Abnehmen mit der Ernährung
Schritt 1. Verwenden Sie ein Ketonmessgerät, um zu testen, ob Sie sich in Ketose befinden
Ein Ketonmessgerät misst eine kleine Blutprobe, berechnet Ihren Blutzucker und informiert Sie, wenn sich Ihr Körper in Ketose befindet.
- Bestimmte Ketonmessgeräte testen eher Urin als Blut; Bluttests sind jedoch genauer als Urintests.
- Ketonmessgeräte werden häufig in Drogerien und auch online verkauft.
- Wenn Sie sich in Ketose befinden, verbrennt Ihr Körper seine Fettreserven und Sie werden einen Gewichtsverlust bemerken.
Schritt 2. Suchen Sie nach Ketose-Symptomen (auch bekannt als „Keto-Grippe“)
Innerhalb von drei bis sieben Tagen nach Beginn der Diät können Sie Symptome bemerken wie: stark riechender Atem oder Urin; leichte Übelkeit; hohe Energie und geistige Klarheit; Ermüdung; oder verminderter Appetit ohne Heißhunger.
- Wenn diese Symptome länger als eine Woche anhalten oder sich verschlimmern, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Starke Übelkeit kann zu Erbrechen und Dehydration führen, die bei einer mehrtägigen Behandlung ungesund sind.
- Viele dieser Symptome werden verschwinden, sobald Sie keto-adaptiert sind.
- Diese Symptomanalyse kann anstelle eines Tests durchgeführt werden, wenn Sie finanziell eingeschränkt sind oder Ihr Blut oder Ihren Urin nicht testen möchten.
Schritt 3. Beachten Sie, dass sich Ihre Gesundheit verbessert hat (nach einigen Wochen)
Dies sollte auch von einer Gewichtsabnahme begleitet sein, und alle Blähungen oder Entzündungen, die Sie zuvor erlebt haben, werden sich stark verbessert haben.
- Ketogene Rezepte sind leicht online verfügbar. Suche online nach verschiedenen keto-freundlichen Seiten.
- Suche in Pinterest (oder ähnlichen Apps) nach guten ketogenen Rezepten.
- Zu den gängigen Rezepten gehören reichhaltige „Fettbomben“-Desserts, kohlenhydratarme Sandwiches und leichte Mahlzeiten mit Avocado und Lachs.
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Teil 3 Quiz
Richtig oder falsch: Die Keto-Grippe-Symptome sollten die gesamte Zeit anhalten, in der Sie die Keto-Diät einhalten.
Wahr
Nö! Wenn Ihre Keto-Grippe-Symptome länger als eine Woche andauern, suchen Sie einen Arzt auf. Möglicherweise fühlen Sie sich während der Keto-Grippe übel, müde oder haben stark riechenden Atem oder Urin. Versuchen Sie es nochmal…
Falsch
Jawohl! Wenn Ihre Keto-Grippe-Symptome länger als eine Woche andauern, müssen Sie einen Arzt aufsuchen, um einige Tests durchführen zu lassen und zu prüfen, ob die Keto-Diät für Sie geeignet ist. Keto-Grippe-Symptome sollten verschwinden, nachdem Sie keto-adaptiert sind. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Listen von Lebensmitteln, die Sie essen und vermeiden sollten, und wöchentlicher Speiseplan
Lebensmittel, die Sie bei einer ketogenen Diät essen sollten
Lebensmittel, die Sie bei einer ketogenen Diät vermeiden sollten
Beispiel für einen wöchentlichen Speiseplan für ketogene Diäten
Tipps
- Der Unterschied zwischen dieser Diät und einer allgemeinen Low-Carb-Diät besteht darin, dass Low-Carb-Diäten im Allgemeinen einen hohen Proteingehalt fördern. Aber für manche Menschen beginnt ein hoher Proteingehalt schließlich, sich in Glukose umzuwandeln und reduziert den Gewichtsverlust. Eine mäßig proteinreiche, fettreiche Ernährung funktioniert in diesen Fällen besser zur Gewichtsreduktion.
- Manche Leute machen ein Fat Fast, um ihre ketogene Ernährung anzukurbeln. Tun Sie dies nur, wenn Sie bereits ein Low-Carb-Programm verfolgen.
- Ziehen Sie eine ketogene Diät in Betracht, insbesondere wenn Sie: Diabetiker sind, hypoglykämisch sind, eine Insulinresistenz haben, wenn Sie im Magenbereich zunehmen oder wenn Sie mit einer typischen kalorienarmen, fettarmen Diät zunehmen.
- Es hat sich gezeigt, dass eine ketogene Ernährung die Symptome der Epilepsie bei Kindern reduziert.
- Eine ketogene Ernährung kann dir auch mehr Energie geben und dir helfen, dich länger zu konzentrieren.
Warnung
- Ernährungsketose sollte nicht mit Ketoazidose, einer gefährlichen diabetischen Erkrankung, verwechselt werden.
- Wenn Sie mit einer ketogenen Diät beginnen, kann es zu Haarausfall kommen. Dies liegt daran, dass sich Ihr Körper an Ihre Ernährungsumstellung anpasst. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Ihr Haarausfall nach 3 Monaten dieser Diät anhält.
- Nach Beendigung der Keto-Diät kann eine Gewichtszunahme auftreten. Um dies zu verhindern, müssen Sie die Keto-Diät langsam beenden und die Kohlenhydrate schrittweise wieder einführen.
