Der Körperfettanteil ist ein wichtiges Maß für die Gesundheit, das als nützlicher und genauer angesehen wird als das Gewicht oder der Body-Mass-Index (BMI) allein. Körperfett wird im Bindegewebe, dem sogenannten Fettgewebe, gespeichert. Sie nehmen an Körperfett zu, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht, was Ihr Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes, Arthritis und einige Krebsarten erhöht. Körperfett ist somit eine nützliche Kennzahl, um den Fortschritt eines Trainings- und Diätprogramms zu verfolgen. Es gibt viele Tools zur Messung des Körperfettanteils, die sich jedoch in Bezug auf Erschwinglichkeit, Zugang und Genauigkeit unterscheiden. Unter diesen sind Körperfettmessschieber eine weit verbreitete Option, können jedoch schwierig zu verwenden sein, um genaue Ergebnisse zu erzielen.
Schritte
Teil 1 von 2: Körperfettmessschieber verwenden
Schritt 1. Holen Sie sich professionelle Hilfe, um die genauesten Ergebnisse zu erzielen
Bei der Verwendung von Hautfaltenmessschiebern zählt Erfahrung, denn die Genauigkeit des Tests hängt von der Genauigkeit der Messung ab. „Kompetente“Prüfer haben 50 – 100 Tests in kontrollierten Forschungsumgebungen durchgeführt. Erfahrene Untersucher nehmen im Laufe der Zeit mit größerer Wahrscheinlichkeit Messungen zum gleichen Zeitpunkt vor, wodurch Sie die genauesten Ergebnisse zur Verfolgung Ihres Fortschritts erhalten.
Schritt 2. Bitten Sie einen Freund um Hilfe
Wenn Ihr Test nicht von einem Fachmann durchgeführt wird, denken Sie daran, dass das Erfassen von Messungen an bestimmten Punkten, wie zum Beispiel Ihrem Rücken, schwierig - wenn nicht sogar unmöglich - alleine sein kann.
Schritt 3. Erfahren Sie, wie Bremssättel funktionieren
Körperfettmessschieber messen den Körperfettanteil nicht direkt. Sie werden verwendet, um den „Pinch-Test“durchzuführen, bei dem Hautfalten von drei bis zehn Punkten am Körper gemessen werden. Diese Informationen werden dann in eine Formel eingefügt, um Ihren Körperfettanteil zu berechnen. Die Genauigkeit der Hautfaltenmessschieber zur Messung des Körperfettanteils hängt sowohl von der Erfahrung der Person ab, die die Messschieber verwendet, als auch von der Formel zur Berechnung der Ergebnisse.
Schritt 4. Wählen Sie eine sinnvolle Formel
Es gibt über 100 Gleichungen, die verwendet werden, um den Körperfettanteil aus einem Pinch-Test zu berechnen. Jeder ist spezifisch für Personengruppen nach Merkmalen wie Alter, Geschlecht, Rasse und Fitnessniveau, die sich darauf auswirken, wo der Körper dazu neigt, Fett zu speichern. Das Einfügen derselben Daten in mehrere verschiedene Gleichungen kann Ergebnisse liefern, die um mehrere Prozentpunkte variieren.
- Gängige Gleichungen umfassen Jackson & Pollock, Parrillo und Navy Tape.
- Um eine für Sie sinnvolle Formel auszuwählen, arbeiten Sie mit einem Fitnessprofi zusammen und verwenden Sie sie als Maßstab für Ihren Fortschritt. Oder verzichten Sie ganz auf die Formel und verfolgen Sie einfach die Hautfaltenmessungen.
- Viele Körperfett-Rechner sind online verfügbar, so dass es einfach ist, die Ergebnisse eines Pinch-Tests mit wenigen oder mehreren Messungen zu berechnen.
Schritt 5. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Zu Beginn eines Fitnessprogramms zur Reduzierung Ihres Körperfettanteils ist es sinnvoll, eine Grundmessung durchzuführen. Bewahren Sie diese Informationen im Laufe der Zeit zusammen mit Ihrer Trainingsroutine (z.
- Die empfohlenen Bereiche für einen gesunden Körperfettanteil unterscheiden sich je nach Geschlecht, Alter und Fitnesslevel. Frauen mit mehr als 32 % Körperfett und Männer mit mehr als 26 % Körperfett gelten als fettleibig.
- Wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren, können wöchentliche Messungen Ihnen helfen, Ihre Fitnessroutine anzupassen, um Ihre Ergebnisse zu verbessern. Wenn Sie Ihre aktuelle Körperfettzusammensetzung beibehalten möchten, können monatliche Messungen sinnvoller sein.
- Holen Sie sich einen Satz Skinfold-Bremssättel. Es gibt viele Arten von Bremssätteln auf dem Verbrauchermarkt. Idealerweise führt ein erfahrener Prüfer den Pinch-Test für Sie durch und verfügt über qualitativ hochwertige Messschieber. Wenn Sie den Test selbst durchführen, können Sie Messschieber zu vielen verschiedenen Preisen (von wenigen Dollar bis zu einigen Hundert) und bei vielen verschiedenen Händlern kaufen.
- Vielleicht möchten Sie in hochwertige Bremssättel investieren, die teurer sind. Billige Bremssättel üben möglicherweise nicht den angemessenen konstanten Druck aus, der für eine angemessene Spannungskontrolle und zuverlässige Ergebnisse erforderlich ist. Einige sehr empfehlenswerte Messschieber sind Harpenden Skinfold Messschieber, Lafayette Skinfold Messschieber, Lange Messschieber, Slim Guide Skinfold Messschieber und Accu-Measure Körperfettmessschieber.
Teil 2 von 2: Durchführung des Pinch-Tests
Schritt 1. Wählen Sie einen Test aus
Pinch-Tests messen Hautfalten an drei, vier, sieben und sogar zehn Punkten am Körper. Die Messung von mehr Punkten gewährleistet nicht die Genauigkeit der Berechnung des Körperfettanteils. Das hängt von der Genauigkeit der Messungen und der Formel zur Berechnung des Körperfetts ab.
Schritt 2. Identifizieren Sie die Punkte, an denen Sie Messungen vornehmen
Der Schlüssel ist, mit den genauen Positionen sowie dem Pinch-Typ (vertikal vs. horizontal) konsistent zu sein. Im Allgemeinen wird bei der Messung die rechte Körperseite einer stehenden Person verwendet. Häufige Bereiche zum Messen von Hautfalten sind:
- Trizeps - Lassen Sie die Person den Ellbogen um 90 Grad beugen und markieren Sie den Punkt in der Mitte zwischen Schulteroberkante und Ellbogen. Messen Sie dann eine vertikale Falte (mit den Bremssätteln in einem 90-Grad-Winkel) in der Mitte, wobei der Arm natürlich an der Seite des Motivs hängt.
- Bizeps - Nehmen Sie mit natürlich gestrecktem Arm an der Seite der Person eine vertikale Falte an der Vorderseite des Arms, auf halbem Weg zwischen Schulter und Ellbogenbeuge.
- Subscapular - Die Messung des subskapulären Bereichs sollte als diagonale Falte (Messschieber in einem 45-Grad-Winkel gehalten) über den Rücken direkt unterhalb des Schulterblatts erfolgen.
- Schenkel - Nehmen Sie eine vertikale Falte am Standbein, in der Mitte zwischen der Kniescheibe und der Falte, wo der Oberschenkel auf die Hüfte trifft.
- Beckenkamm - Lassen Sie die Person ihren rechten Arm über den Körper halten. Verwenden Sie eine horizontale Prise, um dieses Maß direkt über dem Hüftknochen an der Körperseite zu messen.
- Bauch - Eine Messung im Bauchbereich sollte eine vertikale Falte von 2,5 cm rechts vom Nabel sein.
- Kalb - Während der Fuß in etwa 90 Grad auf einem Stuhl oder einer Plattform ruht, nehmen Sie die Messung als vertikale Falte an der Innenseite der Wade an der Stelle mit dem größten Umfang vor.
- Truhe - Messen Sie den Brustbereich, indem Sie eine diagonale Falte in der Mitte zwischen der Brustwarze und dem oberen Teil des Brustmuskels an der Achselhöhle nehmen.
- Achselhöhle - Der Achselbereich befindet sich auf der Seite des oberen Brustkorbs. Eine Messung hier sollte als senkrechte Falte direkt unter der Achselmitte und senkrecht zur Brustwarze erfolgen.
- Supraspinale - Eine Messung des supraspinalen Bereichs sollte eine diagonale Falte am Schnittpunkt einer vertikalen Linie zwischen der Wirbelsäule (vorderer Teil des Beckenkamms, der Vorsprung des Hüftknochens) und dem vorderen Teil der Achselhöhle sein und einer horizontalen Linie oben des Beckenkamms. Diese Region wird in einigen Messsystemen auch als Suprailiakal bezeichnet.
Schritt 3. Drücken Sie eine Hautfalte zusammen und ziehen Sie
Machen Sie mit Ihrem linken Daumen und Zeigefinger ein "C", greifen Sie so weit wie möglich an einer Hautfalte, bis es wehtut, und ziehen Sie sie dann nach außen. Stellen Sie sicher, dass Sie bei Wiederholungsmessungen genau die gleiche Menge Haut an der gleichen Stelle zusammendrücken.
Es ist wichtig, dass Sie keine "kneifbare" Haut ausschließen und keinen darunter liegenden Muskel einschließen
Schritt 4. Halten Sie den Bremssattel mit der rechten Hand mit dem Daumen am Oberarm und dem Zeigefinger am Unterarm fest
Legen Sie die Kieferenden über die Hautfalte, während Sie die Hautfalte weiterhin mit der linken Hand zusammendrücken. Drücken Sie mit dem rechten Daumen die auf dem Bremssattel angezeigte Stelle nach unten, bis Sie ein leichtes Klicken spüren. Dieses Geräusch stellt die korrekte Messung dar, da die Messzangenbacken automatisch an der Breite Ihrer Hautfalte stoppen. Wiederholen Sie diesen Schritt dreimal für jeden Orientierungspunkt, um die Zuverlässigkeit zu gewährleisten. Bei unterschiedlichen Maßen (sie sollten sich nur um 1 – 2 mm unterscheiden), ermitteln und notieren Sie den Durchschnitt der drei Maße.
Messen Sie unbedingt die Mitte der Hautfalte zwischen Ihren Fingern
Schritt 5. Notieren Sie die Messungen auf Papier
Achten Sie darauf, den Durchschnitt aller drei Messungen in organisierter Form aufzuzeichnen, um Verwechslungen bei der Berechnung zu vermeiden. Verwenden Sie am besten ein Notebook und speichern Sie alle Messungen als Protokoll, damit Sie sie im Laufe der Zeit vergleichen können.
Schritt 6. Geben Sie die durchschnittlichen Messwerte für jeden Punkt in die von Ihnen verwendete Formel ein
Nachdem Sie Ihr Ergebnis berechnet haben, notieren Sie es in Ihrem Fitness-Tagebuch oder Ihrer App.
Tipps
- Verwenden Sie Bremssättel niemals unmittelbar nach einer Trainingseinheit.
- Es braucht Zeit und Erfahrung, um mit der Verwendung von Messschiebern zur Berechnung des Körperfettanteils kompetent zu werden.
- Überwachen und messen Sie das Körperfett ausschließlich durch Messungen der Hautfalten, anstatt den Körperfettanteil zu berechnen - es ist viel zuverlässiger.
- Behalten Sie die Konsistenz in Bezug auf den verwendeten Messschiebertyp, die gemessene Landmarkenstelle und den verwendeten Gleichungs-/Rechnertyp bei.
- Die Körperzusammensetzung verändert sich im Laufe des Tages leicht, oft aufgrund von Flüssigkeitsretention; Messen Sie daher jeden Tag zur gleichen Zeit.
- Dutzende von Diagrammen sind verfügbar, die Hautfalten in Körperfettanteil umrechnen. Die rechte Tabelle stammt aus einer zuverlässigen Quelle, die Körperfettunterschiede für Alter und Geschlecht erkennt.
- Der gesunde Körperfettanteil variiert je nach Alter, Geschlecht und Fitnesslevel.
Warnungen
- Verschiedene Modelle von Körperfettmessschiebern empfehlen unterschiedliche Messstellen.
- Körperfettmessschieber variieren in der Genauigkeit um bis zu 4 Prozent.
