Eine falsche Schulterhaltung kann Nacken und Rücken ungewollt belasten und chronische Schmerzen und in einigen Fällen Spannungskopfschmerzen verursachen. Computerarbeit kann eine schlechte Körperhaltung verursachen oder verschlimmern, indem sie das Herumhängen fördert und die Muskeln atrophieren lässt. Es gibt jedoch mehrere Möglichkeiten, eine schlechte Haltung zu bekämpfen und Schulterschmerzen zu lindern.
Schritte
Teil 1 von 2: Wiederherstellung der Schulterausrichtung
Schritt 1. Stärken Sie Ihren mittleren Rücken
Ein Teil der Fähigkeit, deine Schultern nach hinten zu ziehen und sie richtig ausgerichtet zu halten, ist eine starke Muskulatur im mittleren Rückenbereich zwischen deinen Schulterblättern. Die dortigen Hauptmuskelgruppen werden Paraspinalmuskeln, Rhomboiden, Trapezius und Infraspinatus genannt. Wenn diese Muskeln zu schwach sind, lassen sie die Schultern nach vorne hängen. Wenn sie stark sind, ist es einfacher, eine gute Haltung zu halten und beizubehalten.
- Rudergeräte eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kraft in den Muskeln zwischen den Schulterblättern. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und niedrigeren Wiederholungen und steigern Sie sich langsam im Verlauf von vier bis sechs Wochen zu schwererem Gewicht und mehr Wiederholungen.
- Das "Rückwärtsfliegen" mit freien Gewichten ist auch toll, um die Rauten- und Trapezmuskeln zu stärken. Setzen Sie sich mit nach vorne gebeugter Taille auf die Kante einer Bank und schauen Sie auf den Boden. Nehmen Sie Hanteln in jede Hand und heben Sie sie seitlich vom Boden ab, sodass sich Ihre Schulterblätter zurückziehen. Wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, halten Sie einige Sekunden lang und senken Sie dann die Hanteln langsam ab.
- Schwimmen ist eine ausgezeichnete Übung, da praktisch alle Ihre Muskeln trainiert werden, insbesondere die der Schultern, der Wirbelsäule und der Beine. Schwimmen zwingt Sie auch zu einer guten Körperhaltung, um über der Wasserlinie zu bleiben und in einer geraden Linie zu schwimmen.
Schritt 2. Machen Sie Ihre Brustwirbelsäule flexibler
Obwohl sich Ihre Brustwirbelsäule (mittlerer Rücken) von Natur aus etwas nach vorne krümmt, kann zu viel Nachgeben zu einem steifen und schmerzhaften Höcker führen. Der unflexible Höcker (medizinisch Kyphose genannt) zwingt dann die Schultern und den Nacken nach vorne. Versuchen Sie daher, Ihre Brustwirbelsäule flexibler zu machen, indem Sie sie strecken (die Krümmung umkehren), damit Sie Ihre Schultern leichter neu ausrichten können.
- Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf einen großen Gymnastikball und schauen Sie zur Decke. Rollen (strecken) Sie langsam Ihren mittleren Rücken über die Oberseite des Balls, so dass Ihr Kopf näher am Boden ist. Wenn Sie eine angenehme Dehnung spüren (nicht schmerzhaft), halten Sie sie 15 Sekunden lang und wiederholen Sie dies 10 – 15 Mal pro Tag.
- Mache die "Superman"-Pose. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen gepolsterten Boden und strecken Sie die Arme über den Kopf. Heben Sie Ihr Kinn, Ihre Arme und Ihre Beine so weit wie möglich vom Boden ab - simulieren Sie das Fliegen von Superman. 15 Sekunden halten und 10 – 15 Mal pro Tag wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Kissen unter den Bauch legen, um Ihren Rücken nicht zu überstrecken, wenn Sie Kopf, Arme und Beine heben.
- Schwimmen, Ruderübungen und Yogastunden werden auch dazu beitragen, Ihre Brustwirbelsäule (und viele andere Bereiche Ihres Körpers) flexibler zu machen.
- Verwenden Sie eine Rückentrage, eine gebogene Lendentrage, die Sie auf den Boden legen und mehrere Minuten am Tag darauf legen (beginnen Sie mit einer Minute und steigern Sie sie allmählich auf fünf Minuten). Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Rückentrage unter Ihrem mittleren Rücken. Strecken Sie langsam Ihren Rücken darauf. Dies hilft, die konstante nach vorne geneigte Position auszugleichen.
Schritt 3. Dehnen Sie Ihre Brust- und Nackenmuskulatur
Neben einer schwachen Muskulatur im mittleren Rücken trägt auch eine zu verkrampfte Brustmuskulatur dazu bei, die Schultern nach vorne und aus der Ausrichtung zu ziehen. Ironischerweise ist diese Haltung relativ häufig bei Männern, die ins Fitnessstudio gehen, aber zu viel Zeit mit ihren Brust- (Brust-) und vorderen Schultermuskeln verbringen und nicht genug Zeit mit ihren Rhomboiden (zwischen den Schulterblättern) und den hinteren Schultermuskeln. Die Lösung besteht darin, die Brustmuskeln nicht zu überanstrengen und sicherzustellen, dass sie gut gedehnt und biegsam sind. Ein ähnliches Problem tritt auf, wenn die Muskeln des unteren Nackens (Trapezius und Levator Scapulae) zu eng / stark werden - sie ziehen sich an den Schultern hoch und lassen es so aussehen, als würde die Person immer mit den Schultern zucken.
- Um Ihre Brustmuskulatur zu dehnen, stellen Sie sich in eine Türöffnung oder an eine Ecke und heben Sie den Arm, der der Wand am nächsten ist, auf Schulterhöhe. Ihr Arm sollte am Ellbogen angewinkelt sein. Diese Haltung ähnelt einem halben Fußballtorpfosten. Legen Sie Ihren Arm an die Wand oder den Türrahmen und dehnen Sie Ihre Schulter 30 Sekunden lang sanft damit. Drehen Sie Ihren Kopf und schauen Sie in die entgegengesetzte Richtung Ihrer Schulter, um die Dehnung zu intensivieren. Dann zur gegenüberliegenden Schulter wechseln und wiederholen. Durch fünf- bis zehnmaliges Dehnen am Tag werden deine Brustmuskeln gelockert und deine Schultern können sich zurückziehen.
- Sobald Ihr Nacken aufgewärmt ist, fangen Sie an, ihn zu dehnen, indem Sie Ihren Nacken und Kopf seitlich beugen (seitlich beugen) - versuchen Sie, Ihr Ohr näher an Ihre Schulter zu bringen. 30 Sekunden halten und beide Seiten fünf- bis zehnmal täglich ausführen. Wenn Sie Ihre Nackenmuskulatur lockern, können sich Ihre Schultern allmählich absenken.
Schritt 4. Suchen Sie einen Chiropraktiker auf
Ein Chiropraktiker ist ein Wirbelsäulenspezialist, der darin geschult ist, die Körperhaltung zu beurteilen. Sie können Ihnen nicht nur sagen, ob Ihre Körperhaltung schlecht ist, sondern sie können in der Regel auch die Ursache lokalisieren und natürliche Lösungen anbieten. Chiropraktiker können Wirbelsäulenanomalien diagnostizieren, die zu Fehlstellungen der Schultern (Skoliose, Osteoporose, Hyperkyphose) führen, typischerweise mit Röntgenstrahlen. Sie können Ihre Wirbelsäule auch durch manuelle Gelenkmanipulationen, die als Wirbelsäulenanpassungen bezeichnet werden, flexibler und funktioneller machen.
- Ein Chiropraktiker kann eine Gelenkmanipulation auf den mittleren Rücken anwenden, um Schulterschmerzen zu lindern. Der mittlere Rücken wird oft als Schwerpunkt für Schulterschmerzen übersehen; Neuere Forschungen zeigen jedoch, dass die Manipulation der Brustwirbelsäule bei Schulterschmerzen wirksam ist.
- Eine Fehlstellung der Schulter kann auch auf eine leichte Luxation zurückzuführen sein, die als Subluxation bezeichnet wird und bei der das Gelenk nicht richtig ausgerichtet ist. Bitten Sie Ihren Chiropraktiker, beide Schultergelenke zusätzlich zu Ihrer Wirbelsäule zu überprüfen.
- Manchmal sind falsch ausgerichtete Schultern auf Probleme im unteren Körperbereich zurückzuführen, wie zum Beispiel ein kurzes Bein oder ein unebenes Becken. Das Anpassen des Beckens, um es neu auszurichten, und das Hinzufügen einer Anhebung zu Ihrem Schuh kann helfen, Ihren Unterkörper auszubalancieren, was sich positiv auf Ihren Oberkörper auswirkt.
- Denken Sie daran, dass Wirbelsäulenanpassungen Deformitäten wie Skoliose nicht rückgängig machen können und nicht für eine Osteoporose-bedingte Hyperkyphose indiziert sind.
Teil 2 von 2: Die Ursachen von Fehlstellungen der Schultern verstehen
Schritt 1. Vermeiden Sie eine schlechte Körperhaltung
Eine schlechte Körperhaltung wird im Wesentlichen dadurch verursacht, dass man sich im Sitzen oder Stehen gewohnheitsmäßig nach vorne beugt. Entgegen der landläufigen Meinung soll Ihre Wirbelsäule nicht gerade wie eine Stange sein. Eine gesunde Wirbelsäule hat drei natürliche Kurven, wodurch sie von der Seite wie der Buchstabe S aussieht. Eine Vorwärtskurve am Nacken trifft auf eine nach außen gerichtete Kurve im mittleren Rückenbereich, die in eine weitere Vorwärtskurve im unteren Rückenbereich übergeht. Daher sollten Ihre Schultern von der Seite gesehen auf einer Linie mit Ihren Hüftgelenken (in der Mitte Ihres Beckens) und den Knöcheln liegen.
- Denken Sie beim Sitzen, Stehen und Gehen daran, Ihre Schultern nach hinten zu drücken, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, Ihr Kinn zu heben und den Blick geradeaus zu richten. Lehnen Sie sich nicht ständig nach vorne, schauen Sie nach unten oder sitzen Sie nicht in schiefen Winkeln.
- Eine schlechte Körperhaltung ist für Kinder besonders schwächend, da ihre wachsenden Knochen durch gewohnheitsmäßiges Herumhängen und Fehlausrichtung etwas deformiert werden können. Diese Haltungsschäden sind im Erwachsenenalter nur sehr schwer rückgängig zu machen.
- Eine schlechte Körperhaltung belastet Muskeln und Gelenke zusätzlich, was zu chronischen Schmerzen führen und das Risiko von Arthritis und Verletzungen erhöhen kann.
Schritt 2. Gehen Sie richtig mit Schulterverletzungen um
Auch Schulterverletzungen durch Sport oder andere Traumata wie Autounfälle oder Stürze können zu einer Fehlausrichtung von Schultergürtel und Oberkörper führen. Zum Beispiel können ausgerenkte Schultern, getrennte Schultern, Oberarm- oder Schlüsselbeinfrakturen und verschiedene Verstauchungen und Muskelrisse dazu führen, dass das Schultergelenk tiefer durchhängt oder mehr nach vorne ragt, als es sollte. Stellen Sie daher sicher, dass Ihre Schulterverletzung richtig behandelt und vollständig verheilt ist, bevor Sie zu Aktivitäten zurückkehren, die sie belasten.
- Physiotherapie ist manchmal nach einer erheblichen Schulterverletzung erforderlich, um die volle Kraft der Schultergürtelmuskulatur wiederzuerlangen und den vollen Bewegungsumfang des Glenohumeralgelenks ("Kugelgelenk") zu erreichen.
- Wenn Sie Ihre Schulter nicht vollständig bewegen und verwenden können - aufgrund von chronischen Schmerzen, einer nicht verheilten Gelenkverletzung, Arthritis - kann die umliegende Muskulatur schnell atrophieren und verkürzen. Angespannte, schwache Muskeln wirken dann, um die Schulter langsam aus der normalen Ausrichtung zu ziehen.
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Skoliose haben
Skoliose ist ein Zustand unbekannter Ursache, der zu einer unnatürlichen Krümmung (Deformität) der Wirbelsäule führt, normalerweise im Brustbereich (mittlerer Rücken). Eines der verräterischen Anzeichen einer Skoliose sind unebene Schultern. Eine Schulter sitzt nicht nur tiefer als die andere, sondern das zugehörige Schulterblatt erscheint oft prominenter (steht mehr hervor) als das andere. Fehlstellungen der Schultern und des Oberkörpers sind normalerweise das, was eine Schulkrankenschwester oder einen Hausarzt darauf hinweist, dass ein Kind eine Skoliose hat.
- Skoliose tritt während der Kindheit (frühe Teenager) auf und schreitet fort, stabilisiert sich dann im Erwachsenenalter und das Skelett hört auf zu wachsen.
- Es wird angenommen, dass Skoliose etwas häufiger auftritt und bei jungen Mädchen das Potenzial hat, schwerer zu werden.
- Wenn Skoliose die Ursache für eine Fehlstellung der Schultern ist, kann praktisch nichts unternommen werden, um sie zu korrigieren. Stattdessen sollte der Fokus darauf liegen, sicherzustellen, dass die Schulter stark und voll funktionsfähig ist. Eine gute Körperhaltung zu üben ist besonders wichtig, damit die Fehlstellung nicht noch schlimmer wird.
Schritt 4. Versuchen Sie, Osteoporose vorzubeugen
Osteoporose, auch spröde Knochenkrankheit genannt, beinhaltet einen Mangel an normaler Knochenmineralisierung. Ohne genügend Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Bor sind die Knochen vor allem in Hüfte und Wirbelsäule viel anfälliger für Brüche. Am häufigsten treten Kompressionsfrakturen im mittleren Rückenbereich (Brustbereich) auf, die dazu neigen, einen Buckel (Hyperkyphose) zu verursachen und die Schultern und den Nacken zu weit nach vorne zu drücken. Sobald sich der Buckel gebildet hat, kann nur eine korrigierende Operation helfen, die Wirbelsäule und die Schultern neu auszurichten.
- Osteoporose tritt am häufigsten bei älteren kaukasischen und asiatischen Frauen auf, insbesondere bei schlanken und inaktiven Frauen.
- Um Osteoporose vorzubeugen, stellen Sie sicher, dass Sie ausreichende Mengen an Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen und regelmäßig Sport treiben.
- Gute Kalziumquellen sind: fettarme Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Lachs in Dosen, Tofu und angereicherte Cerealien und Säfte.
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Tipps
- Üben Sie das Gehen mit einem Buch, das auf Ihrem Kopf balanciert ist. Es mag "alte Schule" klingen, aber es ist immer noch eine großartige Möglichkeit, eine gute Haltung zu entwickeln, insbesondere für Kopf, Nacken, Schultern und den mittleren Rücken.
- Ein wesentlicher Faktor für eine gute Körperhaltung ist einfach, sich Ihrer Körperhaltung bewusst zu sein. Schauen Sie daher gelegentlich in den Spiegel und korrigieren Sie Ihre Haltung, konzentrieren Sie sich darauf, wie es sich anfühlt.
- Wenn Sie Skoliose oder ein Problem der Brustwirbelsäule haben, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, Chiropraktiker oder Physiotherapeuten, bevor Sie irgendwelche Übungen machen.
- Das Korrigieren einer schlechten Haltung kann sich anfangs unangenehm anfühlen, weil sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, auf eine bestimmte (schlechte) Art zu sitzen und zu stehen.
