Wenn Sie allergisch gegen Milchprodukte sind oder aus persönlichen Gründen milchhaltige Lebensmittel vermeiden möchten, müssen Sie daran arbeiten, Snacks zu finden, die milchfrei sind. Dies kann sich als schwierig erweisen, da viele Snacks Milchprodukte enthalten, auch wenn sie keine offensichtliche Zutat sind. Es ist wichtig zu lernen, wie man Lebensmittelverpackungen und Lebensmitteletiketten liest, damit Sie nach Snacks mit Milchprodukten Ausschau halten können. Darüber hinaus wird Ihnen das Erlernen, wie Sie diese Snacks und andere Produkte durch milchfreie Alternativen ersetzen, helfen, sich weiterhin ausgewogen zu ernähren und gleichzeitig schädliche allergische Reaktionen zu vermeiden, oder Ihnen dabei helfen, Ihr milchfreies Essverhalten oder Ihre Diät einzuhalten.
Schritte
Teil 1 von 3: Vermeiden von Nahrungsmitteln mit Milchprodukten
Schritt 1. Lesen Sie das Lebensmitteletikett
Wenn Sie ein bestimmtes Lebensmittel oder eine Lebensmittelgruppe wie Milchprodukte vermeiden möchten, müssen Sie lernen, das Lebensmitteletikett auf verpackten Waren zu lesen. Dies gibt Ihnen die Information, ob ein Lebensmittel Milchprodukte enthält oder nicht und für Sie geeignet ist.
- Sehen Sie sich die Allergenliste unter dem Etikett der Zutaten an. Wenn es Milch oder Milchprodukte enthält oder in einem Betrieb hergestellt wird, der auch Milch oder Milchprodukte verarbeitet, enthält dieses Produkt höchstwahrscheinlich Milchprodukte oder ist möglicherweise mit Milchprodukten verunreinigt, mit denen es hergestellt wurde.
- Beachten Sie, dass "laktosefrei" nicht milchfrei bedeutet. Essen Sie ein Produkt nur, wenn es ausdrücklich keine Milchprodukte in den Zutaten enthält und "ohne Milchprodukte" sagt.
- Suchen Sie auf der Packungsvorderseite nach Formulierungen wie "ohne Milchprodukte" oder "ohne Milch hergestellt". Viele vegane, vegetarische oder allergikerfreundliche Lebensmittel haben diese Hinweise auf ihren Lebensmitteln, um den Verbrauchern zu helfen, milchfreie Produkte zu finden.
- Überprüfen Sie auch die Zutatenliste. Dies ist wichtig, wenn Sie nach ganz bestimmten Zutaten suchen. Es befindet sich normalerweise auf der Rückseite oder Seite eines Artikels in der Nähe der Nährwerttafel. Wenn Sie eine der folgenden Zutaten sehen, enthält Ihr Artikel Milchprodukte: Milch (und Lebensmittel aus Milch wie Butter, Käse oder Joghurt), Kasein oder Kaseinate, Galaktose, Hydrolysate, Laktose, Laktatfeststoffe, Molke, Nougat, Pudding und Laktalbumin.
Schritt 2. Machen Sie mehr Lebensmittel von Grund auf neu
Wenn Sie Lebensmittel mit einer bestimmten Zutat vermeiden möchten, ist es eine gute Idee, sie zu Hause von Grund auf neu zuzubereiten. Sie kontrollieren genau, was in die Lebensmittel kommt und Sie können sicher sein, dass Ihre hausgemachten Snacks keine Milchprodukte enthalten.
- Erstellen Sie zunächst eine Liste mit Ihren Lieblingssnacks - schließen Sie Lebensmittel ein, die Sie aus einem Automaten, einer Cafeteria, einem Café oder einer Tankstelle erhalten. Dies hilft Ihnen herauszufinden, welche Artikel Sie möglicherweise zu Hause herstellen möchten.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine milchfreie Version einiger Ihrer Lieblingssnacks herstellen können, sollten Sie nach veganen oder "milchfreien" Rezepten dieser Artikel suchen. Es gibt viele Kochbücher und Rezepte online, mit denen du leckere milchfreie Versionen deiner Lieblingsspeisen zubereiten kannst.
- Einige Beispiele für milchfreie Lebensmittel, die Sie selbst herstellen können, sind: Pudding, Snackkuchen oder schnelles Brot oder Pralinen oder Süßigkeiten.
Schritt 3. Vermeiden Sie gängige Snacks auf Milchbasis
Eine einfache Möglichkeit, eine große Menge an Milchprodukten aus Snacks zu entfernen, besteht darin, keine Snacks zu essen, die normalerweise mit der Milchproduktgruppe in Verbindung gebracht werden – wie Käse oder Milch.
- Die Gruppe der Milchprodukte ist nicht so breit oder vielfältig wie einige andere (wie die Gruppe der pflanzlichen Lebensmittel). Halte dich von Lebensmitteln fern, die offensichtlich Milchprodukte enthalten, wie: Milch, Joghurt, Käse, Hüttenkäse und Butter.
- Sie können diese Lebensmittel ganz vermeiden und keinen Ersatz dafür finden, oder Sie können nach milchfreiem Käse, Milch oder Joghurt suchen, damit Sie diese Lebensmittel genießen können, ohne sich Gedanken über den Verzehr von Milchprodukten oder Milch machen zu müssen.
Schritt 4. Suchen Sie nach ungewöhnlichen Lebensmitteln, die Milchprodukte enthalten
Möglicherweise finden Sie einige Snacks, die keine identifizierbaren Milchquellen zu haben scheinen. Seien Sie jedoch vorsichtig, da viele Snacks mehr verarbeitete Zutaten enthalten, die Milchprodukte oder andere in Milchprodukten enthaltene Verbindungen enthalten.
- Einige ungewöhnliche Quellen für Milchprodukte sind: Natürliche Aromen, künstliche Aromen, proteinreiches Mehl, Milchsäure, „Nicht-Milchprodukte“(können Kasein enthalten), Reiskäse und Sojakäse.
- Diese Arten von Zusatzstoffen finden sich normalerweise in mehr verarbeiteten Lebensmitteln und Snacks. Zum Beispiel können Gegenstände wie Kekse oder Süßigkeiten künstliche Aromen enthalten.
- Selbst wenn Sie vegetarischen oder veganen Käse suchen, werden Sie überrascht sein, dass Soja- und Reiskäse tatsächlich einige Milchbestandteile enthalten können.
- Lesen Sie das Lebensmitteletikett sehr gründlich, um sicherzustellen, dass Sie keine Milchprodukte in Form dieser ungewöhnlichen Zusatzstoffe und Lebensmittel zu sich nehmen.
Teil 2 von 3: Integrieren Sie nahrhafte, milchfreie Snacks in Ihre Ernährung
Schritt 1. Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater
Wenn Sie ein bestimmtes Lebensmittel oder eine Lebensmittelgruppe vermeiden müssen, ist es eine gute Idee, mit einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen. Sie werden in der Lage sein, Ihnen beizubringen, wie Sie das Essen oder die Zutat vermeiden und sichere Ersatzstoffe in Ihrer Ernährung vornehmen können.
- Wann immer Sie eine ganze Lebensmittelgruppe wie Milchprodukte meiden, ist es wichtig herauszufinden, welche Nährstoffe in Milchprodukten üblich sind und wie Sie sie in Ihrer Ernährung ersetzen können. Ein Ernährungsberater wird Ihnen helfen, andere Lebensmittel zu finden, die reich an Kalzium oder Vitamin D sind, damit Sie sicher sein können, dass Sie ausreichende Mengen dieser essentiellen Nährstoffe in Ihrer Ernährung erhalten.
- Ihr Ernährungsberater wird auch mit Ihnen besprechen, wie Sie ein Lebensmitteletikett und eine Zutatenliste lesen, damit Sie sich beim Einkaufen der geeigneten Art von Snacks wohl fühlen.
- Vielleicht möchten Sie auch Ihren Ernährungsberater fragen, ob er Ihnen helfen kann, einen milchfreien Ernährungsplan und Rezepte zu erstellen, damit Sie eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung genießen können.
Schritt 2. Finden Sie milchfreie Süßigkeiten
Viele Snacks auf Milchbasis sind süß – wie Eis oder Joghurt. Tauschen Sie eine Milchalternative gegen einen befriedigenden und angenehmen süßen Leckerbissen ein. Ob Schokolade, Süßigkeiten, Eiscreme oder sogar Joghurt, Milchprodukte finden sich in vielen gesüßten Leckereien und Snacks. Versuchen Sie, diese Artikel zu vermeiden, da sie alle Milchprodukte und Milchprodukte enthalten.
- Zu den einfachen milchfreien Swaps gehören: vegane Schokolade und Süßigkeiten, Joghurt auf Soja- oder Kokosbasis, milchfreie Sorbets oder Sorbets oder Eiscreme auf Kokos- oder Sojabasis.
- Machen Sie auch milchfreie süße Leckereien von zu Hause aus. Sie können probieren: Studentenfutter mit Trockenfrüchten, einen Smoothie aus Mandel- oder Sojamilch und Obst, milchfreie Joghurts mit getrockneten oder frischen Früchten, hausgemachte Erdnussbutterbecher mit veganer Schokolade und Erdnussbutter oder Schokoladenpudding mit Avocados und vegan Schokolade.
Schritt 3. Fügen Sie herzhafte, milchfreie Snacks hinzu
Außerhalb der süßen Arena gibt es diese salzigen, knusprigen Snacks, nach denen Sie sich am Nachmittag oder spät in der Nacht sehnen können. Obwohl viele dieser Produkte (wie Popcorn oder Nüsse) von Natur aus milchfrei sind, ist es wichtig, darauf zu achten, was Sie kaufen und konsumieren.
- Einige einfache Snacks, die von Natur aus milchfrei sind, sind: rohes Gemüse und Hummus, Sellerie und Erdnuss- oder Mandelbutter, geröstete Nüsse und Trockenfrüchte, geröstete Sojabohnen oder Kichererbsen, Grünkohlchips und hausgemachtes Müsli.
- Wenn Sie schnelle Snacks kaufen müssen, die milchfrei sind, probieren Sie: Frucht- und Nussriegel, milchfreie Käsescheiben für Feinkost- und Käserollen, Obst und Käse oder Käse und Cracker und milchfreier Joghurt.
Teil 3 von 3: Nährstoffe in Milchprodukten ersetzen
Schritt 1. Verbrauchen Sie alternative Kalziumquellen
Einer der am häufigsten in Milchprodukten und Snacks vorkommenden Nährstoffe ist Kalzium. Wenn Sie sich für milchfreie Snacks entscheiden, stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung weiterhin ausreichend Kalzium liefert.
- Calcium ist ein essentieller Mineralstoff in Ihrem Körper. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion und der Bildung und Erhaltung Ihrer Knochen.
- Wenn Sie nicht in der Lage sind, genügend Kalzium mit Ihrer Nahrung aufzunehmen, beginnt Ihr Körper, das in Ihren Knochen gespeicherte Kalzium aufzunehmen und es für eine ordnungsgemäße Muskelfunktion in Ihren Blutkreislauf zu geben.
- Wenn Sie keine Snacks auf Milchbasis zu sich nehmen, finden Sie andere Lebensmittel, die ausreichend Kalzium liefern können, wie: angereicherter Orangensaft oder Sojamilch, dunkles Grün (wie Spinat oder Grünkohl), Chiasamen, Mandeln und Brokkoli.
- Versuchen Sie als Snack ein Glas mit Kalzium angereicherten Orangensaft, machen Sie einen Smoothie mit Sojamilch, dunklem Grün und Obst, essen Sie eine Handvoll Mandeln oder eine Nuss-Samen-Studentenmischung oder sogar einen kleinen Salat aus dunklem Grün.
Schritt 2. Versuchen Sie, Vitamin D-reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen
Vitamin D ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der in relativ großen Mengen in Milchprodukten (insbesondere Milch) enthalten ist. Dieser Nährstoff ist in anderen Lebensmitteln schwer zu finden, also halte nach Vitamin-D-reichen Lebensmitteln Ausschau.
- Vitamin D ist ein essentielles Vitamin in Ihrer Ernährung. Es spielt eine wichtige Rolle für die Funktion Ihres Immunsystems, die Gesundheit Ihrer Knochen und die Funktion Ihrer Muskeln.
- Wenn Sie milchhaltige Snacks vermeiden, finden Sie Vitamin D in anderen Lebensmitteln wie: angereicherten Säften (wie Orangensaft), fettem Fisch wie Lachs oder Thunfisch, Eiern und angereichertem Getreide.
- Um einen Vitamin-D-reichen Snack zuzubereiten, versuchen Sie: 1/2 Tasse Thunfischsalat mit Vollkorncrackern, eine Handvoll angereichertes Müsli oder 1-2 hartgekochte Eier.
Schritt 3. Essen Sie andere proteinreiche Lebensmittel
Neben Vitaminen und Mineralstoffen sind Milchprodukte auch eine große Proteinquelle in der Ernährung vieler Menschen. Obwohl es in der Regel nicht schwer ist, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie andere proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
- Protein ist ein wesentlicher Makronährstoff in Ihrer Ernährung. Ihr Körper benötigt täglich relativ große Mengen davon. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Enzymen, Hormonen und Botenstoffen, sorgt für Struktur und Unterstützung aller Zellen, unterstützt deine fettfreie Muskelmasse und versorgt deinen Körper mit Energie.
- Während es viele andere Lebensmittel gibt, die ausreichend Protein liefern können, versuchen Sie, sich an magerere Proteinquellen zu halten. Diese sind von Natur aus kalorien- und fettärmer und unterstützen eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung.
- Andere proteinreiche Lebensmittel sind: mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Eier, Meeresfrüchte, Bohnen, Linsen, Nüsse und Tofu.
- Einige dieser Lebensmittel wie Eier und fetter Fisch enthalten auch andere wichtige Nährstoffe (wie Vitamin D), die in Milchprodukten enthalten sind. Diese eignen sich hervorragend als Grundlage für Ihre Snacks.
Schritt 4. Nehmen Sie Vitamin- und Mineralstoffpräparate ein
Wenn du milchhaltige Snacks meidest, aber Schwierigkeiten hast, deine empfohlenen Ernährungsrichtlinien (wie deine Kalzium- oder Vitamin-D-Zufuhr) einzuhalten, solltest du in Erwägung ziehen, einige Vitamine einzunehmen.
- Besprechen Sie diese Diät mit Ihrem Arzt und legen Sie fest, ob und wie oft Sie Ihre Nährwert-Laborwerte testen lassen sollten. Zum Beispiel Vitamin D, weil Menschen häufig einen Vitamin-D-Mangel haben.
- Obwohl Vitamine nicht unbedingt Ihre Gesundheit verbessern, sind sie eine großartige Unterstützung, wenn Ihre Ernährung nicht ausreichende Mengen an Vitaminen oder Mineralstoffen liefert.
- Erwägen Sie die Einnahme von Kalzium plus Vitamin D. Abhängig von Ihrem Alter oder Geschlecht benötigen Sie möglicherweise täglich etwa 1000-1200 mg Kalzium.
- Vitamin D wird oft mit Ihren Kalziumpräparaten kombiniert. Versuchen Sie jedoch, täglich etwa 800 IE Vitamin D zu sich zu nehmen.
- Eine weitere gute Option ist ein Multivitaminpräparat. Es enthält Kalzium, Vitamin D und viele andere essentielle Nährstoffe. Die tägliche Einnahme ist für die meisten gesunden Erwachsenen im Allgemeinen sicher.
Tipps
- Die Vermeidung von Milchprodukten wird normalerweise nur empfohlen, wenn Sie eine Allergie oder Empfindlichkeit gegenüber Milchprodukten haben.
- Es kann einige Zeit dauern, milchhaltige Snacks aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Aber seien Sie geduldig, wenn Sie diese Lebensmittel eliminieren.
- Um dir das Leben zu erleichtern, solltest du in Erwägung ziehen, Ersatz für gängige Milchprodukte wie Milch, Käse oder Joghurt zu finden.
