Wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, muss es kein Hexenwerk sein, herauszufinden, was Sie essen müssen. Die Hauptidee ist, Ihre Kohlenhydrate niedrig zu halten, damit Ihr Körper Fett anstelle von Zucker verbrennt. Aber es ist auch wichtig, dass Sie die richtige Menge an Fetten und Proteinen zu sich nehmen, um Ihren Körper mit einer stetigen Energiequelle zu versorgen. Eines der besten Dinge an einer Keto-Diät ist all das leckere Essen, das Sie genießen können. Es ist jedoch wichtig, dass Sie eine gesunde, keto-freundliche Ernährung und einen gesunden Lebensstil haben, um die meisten Vorteile zu erzielen.
Schritte
Methode 1 von 4: Die richtige Menge an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen erhalten
Schritt 1. Erhalten Sie 5-10% Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten
Das Essen von zu vielen Kohlenhydraten wird deinen Körper aus der Ketose bringen, was bedeutet, dass er nicht weiter Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Verwenden Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie aus Kohlenhydraten erhalten sollten, und befolgen Sie diese strikt, um zu verhindern, dass Ihr Körper Kohlenhydrate als Brennstoff anstelle von Fett verwendet.
Wenn Ihr täglicher Kalorienbedarf beispielsweise 2.000 Kalorien beträgt, bedeutet dies etwa 40 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, um Ihre Ketose nicht zu unterbrechen
Schritt 2. Essen Sie zwischen 70-80% Ihrer Kalorien als Fette
Konzentrieren Sie sich darauf, den Großteil Ihrer Kalorien aus gesunden Fettquellen zu beziehen, wodurch Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verbrennen kann. Verwenden Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf, um zu berechnen, wie viel Fett Sie benötigen, um in der Ketose zu bleiben.
Wenn Sie eine 2000-Kalorien-Diät einhalten, müssen Sie jeden Tag etwa 165 Gramm Fett zu sich nehmen, um Ihren Körper mit einer stetigen Energiequelle zu versorgen
Schritt 3. Verbrauchen Sie 10-20% Ihrer Kalorien aus Proteinquellen
Berechnen Sie anhand Ihrer täglichen Kalorienbedarfsberechnung, wie viel Protein Sie zu sich nehmen müssen. Wählen Sie gesunde, magere Proteinquellen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.
- Bei einer 2000-Kalorien-Diät entsprechen 10-20% etwa 75 Gramm Protein pro Tag.
- Es ist wichtig, dass Sie nicht zu viel Protein zu sich nehmen, da Ihr Körper sonst das überschüssige Protein in Glukose als Kraftstoff umwandeln könnte, was die Ketose verhindert.
Schritt 4. Verfolgen Sie Ihr Essen bequem mit einer Tracking-App oder einem Tracking-Programm
Laden Sie ein Lebensmittel-Tracking-Programm auf Ihr Smartphone, Tablet oder Computer herunter oder melden Sie sich dafür an. Verwenden Sie das Programm, um die Nahrung zu protokollieren, die Sie essen, damit Sie die Kohlenhydrate, Fette und Proteine überwachen können, die Sie jeden Tag zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie in der Ketose bleiben.
- Beliebte Food-Tracker-Apps sind MyFitnessPal, Lose It! oder FatSecret, um Ihre Kalorien, Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu verfolgen.
- Viele Apps sind kostenlos, aber Sie müssen möglicherweise eine Gebühr zahlen, um auf Premium-Funktionen wie Makroaufschlüsselungen und die Verfolgung Ihres Fortschritts zuzugreifen.
Methode 2 von 4: Lebensmittel zum Essen
Schritt 1. Tauschen Sie Brot, Getreide und Stärke gegen Gemüse, Protein und Fett aus
Streiche Kohlenhydratquellen wie Brot, Burgerbrötchen, Nudeln und Reis aus deiner Ernährung. Konzentrieren Sie sich für jede Mahlzeit auf eine Proteinquelle wie Hackfleisch, Hähnchenbrust oder Tofu. Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse, einer zusätzlichen Portion Protein oder einer Portion gesundem Fett wie Avocado, um Ihre Mahlzeit abzurunden.
- Verwenden Sie beispielsweise anstelle eines Burgerbrötchens einen Salatwickel. Ersetze anstelle einer Beilage wie Reis oder Kartoffeln etwas Keto-freundliches wie einen Beilagensalat oder gegrilltes Gemüse.
- Denken Sie daran, dass Bohnen und Hülsenfrüchte auch Kohlenhydratquellen sind.
Schritt 2. Füllen Sie Obst und Gemüse statt Kohlenhydrate und Zucker auf
Füge mehr Gemüse anstelle von Kohlenhydraten auf deinen Teller, damit du dich satt fühlst und zu einer ausgewogenen Ernährung beiträgt. Wenn Sie sich hungrig fühlen, greifen Sie zu einem frischen Stück keto-freundlicher Frucht anstelle eines salzigen oder süßen Snacks, der Ihre Ketose durchbrechen kann, wenn sie Kohlenhydrate oder Zucker enthält. Füge eine Vielzahl von keto-freundlichem Gemüse und Obst hinzu, um sicherzustellen, dass du genügend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe bekommst.
- Konzentrieren Sie sich auf Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold und Spinat sowie auf Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl und Spargel.
- Fügen Sie etwas kohlenhydratarmes Gemüse wie Zucchini, Blumenkohl, Pilze und Gurken hinzu.
- Früchte müssen in Maßen gegessen werden, um eine Unterbrechung der Ketose zu vermeiden. Wählen Sie zum Beispiel Erdbeeren, Himbeeren und Pfirsiche und vermeiden Sie kohlenhydratreiche, zuckerreiche Früchte wie Blaubeeren und Bananen.
Schritt 3. Verwenden Sie ungesättigte Fettquellen für eine gesündere Ernährung
Konzentrieren Sie sich auf gesunde einfach ungesättigte Fette, die in Lebensmitteln wie Avocado, Walnüssen, Mandeln und Sonnenblumenkernen enthalten sind. Versuchen Sie, ungesunde Quellen für gesättigte Fettsäuren wie Schmalz und Palmöl zu vermeiden.
- Versuchen Sie beispielsweise, mit Olivenöl anstelle von Pflanzenöl zu kochen, um eine gesündere Option zu erhalten.
- Iss eine Portion fetten Fisch wie Lachs, um deiner Ernährung gesunde Omega-3-Fettsäuren hinzuzufügen.
- Es ist wichtig, dass Sie jeden Tag genügend Fette zu sich nehmen, um Ihren Körper mit Kraftstoff zu versorgen und ihn in einem Zustand der Ketose zu halten.
Schritt 4. Wählen Sie grasgefütterte und freilaufende Tiere für hochwertiges Protein
Konzentrieren Sie sich darauf, Proteine und Nahrungsfette aus hochwertigen Quellen wie grasgefüttertem Rindfleisch oder Eiern und Hühnern aus Freilandhaltung zu beziehen. Je hochwertiger Ihre Nahrungsquellen sind, desto besser wird Ihre Ernährung sein.
- Einer der Vorteile einer Keto-Diät besteht darin, dass Sie fetthaltige Proteinquellen wie Rindfleisch, Schweinefleisch oder Speck genießen können.
- Versuchen Sie es mit grasgefütterter Butter, die von grasgefütterten Kühen hergestellt wird.
Schritt 5. Fügen Sie Fette und Proteine aus pflanzlichen Quellen für eine ausgewogene Ernährung hinzu
Eine ketogene Diät bedeutet nicht, dass Sie nur Steak und Butter essen können. Fügen Sie gesunde pflanzliche Proteinquellen wie Tofu und Milchprodukte sowie pflanzliche Fette wie Olivenöl und Avocado hinzu, um Ihre Ernährung ausgewogen, interessant und gesund zu halten.
Fügen Sie zum Beispiel eine Portion griechischen Joghurt oder Vollfett-Tofu zu einer Ihrer Mahlzeiten hinzu, um die Dinge durcheinander zu bringen, während Sie Ihren Körper in Ketose halten
Schritt 6. Trinken Sie jeden Tag genug Wasser, um hydratisiert zu bleiben
Da Ihr Körper große Mengen Wasser aus den begrenzten Kohlenhydraten, die Sie essen und trinken, ausscheidet, können Sie dehydrieren. Es ist wichtig, dass Sie jeden Tag genug Wasser trinken, um sich mit Flüssigkeit zu versorgen.
- Die empfohlene Tagesmenge an Wasser für einen gesunden Erwachsenen beträgt 1,5 Liter (0,40 US gal), also versuchen Sie, mindestens diese Menge zu trinken.
- Anzeichen einer Dehydration sind dunkler Urin, trockene Haut, Müdigkeit, Schwindel und Mundtrockenheit. Wenn Sie Symptome einer Dehydration zeigen, suchen Sie einen Arzt auf.
Methode 3 von 4: Zu vermeidende Lebensmittel
Schritt 1. Finger weg von gesüßten Getränken und Limonade
Süßer Tee, Saft und Limonade (sogar Diät-Soda) enthalten alle Zucker, der bei einer Keto-Diät nicht koscher ist. Darüber hinaus enthalten einige Limonaden auch Kohlenhydrate, die Ihre Ketose brechen können. Bleiben Sie stattdessen bei Wasser, Kaffee (ohne Zuckerzusatz) und ungesüßtem Tee.
- Achten Sie auf Getränke mit Zuckerzusatz, wie Grüntee-Getränke oder Kaffeegetränke.
- Diät-Limonaden verwenden immer noch künstliche Süßstoffe und können Kohlenhydrate enthalten.
Schritt 2. Finger weg von Wein, Bier und Mixgetränken
Wenn Sie ein alkoholisches Getränk zu sich nehmen möchten, vermeiden Sie Bier oder Cocktails, die oft zuckerhaltige Mixer enthalten. Wein enthält auch Kohlenhydrate und Zucker und ist nicht ketogen. Wenn Sie vorhaben zu trinken, bleiben Sie bei Alkohol, der keine Kohlenhydrate enthält, die Ihre Ketose beenden.
- Bier ist voller Kohlenhydrate und überhaupt nicht ketogen, auch wenn es „leichtes“Bier ist.
- Zu viel Alkohol zu trinken kann auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, also trinken Sie nicht mehr als 2-3 Getränke in einem Zeitraum von 24 Stunden.
Schritt 3. Achten Sie auf zuckerhaltige Saucen und Dressings
Vermeide Gewürze wie Ketchup, Honig-Senf und Barbecue-Sauce, die Zucker enthalten und deine Ketose brechen. Entscheiden Sie sich stattdessen für leckere, fettreiche Saucen und Dressings wie Ranch, Blauschimmelkäse oder eine Olivenölvinaigrette.
- Achten Sie auch auf Beläge wie panierte Zwiebeln oder Relish, die ebenfalls Kohlenhydrate enthalten.
- Wenn Sie sich bei einem Topping oder Gewürz nicht sicher sind, suchen Sie nach den Nährwertangaben. Wenn es Zucker oder Kohlenhydrate gibt, ist es nicht ketofreundlich.
- Käse ist bei einer Keto-Diät gut, also kannst du ihn gerne auf deinem Essen oder in deinen Salaten genießen.
Schritt 4. Vermeiden Sie Snacks wie Kartoffelchips, Brezeln und Cracker
Traditionelle Snacks wie Chips und Cracker enthalten Kohlenhydrate, die deine Ketose durchbrechen können. Wenn du etwas knabbern musst, schnapp dir einen keto-freundlichen Snack wie Nüsse oder Schweineschwarte.
Methode 4 von 4: Ein gesundes Leben führen
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig, aber übertreiben Sie es am Anfang nicht
Wenn Sie neu in einer ketogenen Ernährung sind, fühlen Sie sich möglicherweise müder und schwächer als normal, vermeiden Sie also überanstrengendes Training, damit Sie keine Verletzung riskieren. Machen Sie einige Übungen mit niedriger bis mäßiger Intensität, um Ihrem Körper zu helfen, mehr Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, ohne sich zu ermüden.
- Versuchen Sie, 2-3 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten lang zu trainieren, um die Gewichtsabnahme anzukurbeln.
- Versuchen Sie, zu laufen, Rad zu fahren oder zu schwimmen. Sie können auch Yoga oder Tai Chi für ein weniger intensives Training ausprobieren.
Schritt 2. Holen Sie sich genug Schlaf, um Ihrem Körper zu helfen, gesund zu bleiben
Die Richtlinien der National Sleep Foundation besagen, dass gesunde Erwachsene jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf benötigen, um einen gesunden Geist und Körper zu unterstützen. Versuchen Sie, genügend Schlaf zu bekommen, um sich am nächsten Tag erfrischt zu fühlen, und erlauben Sie Ihrem Körper, alle Ernährungsumstellungen, die Sie vornehmen, anzupassen.
- Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen elektronische Geräte oder Fernsehen zu vermeiden, um Ihren Geist zu entspannen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, versuchen Sie, ein Buch zu lesen oder beruhigende Musik zu hören.
Schritt 3. Vermeiden Sie Rauchen oder übermäßigen Alkoholkonsum
Rauchen ist ungesund und kann zu einer Vielzahl von medizinischen Problemen führen. Wenn Sie derzeit rauchen, versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören, um die Vorteile einer Keto-Diät und eines Lebensstils besser zu genießen.
Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine ketogene Diät versuchen
Eine ketogene Diät ist für manche Menschen oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen möglicherweise nicht sicher. Es ist auch nur eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Ihre Ernährung drastisch ändern, damit er Ihre Gesundheit überwachen kann. Bevor Sie beginnen, vereinbaren Sie einen Termin, um Ihre Ernährungspläne mit Ihrem Arzt zu besprechen.
Ihr Arzt kann Tests durchführen, um sicherzustellen, dass eine Keto-Diät für Sie sicher ist
Tipps
- Achte auf Kohlenhydratquellen und versuche sie so oft wie möglich durch Gemüse zu ersetzen.
- Achte auf hinterhältige Quellen von Kohlenhydraten oder Zucker. Zum Beispiel kann ein Himbeer-Vinaigrette-Salatdressing Zucker enthalten, der Ihre Ketose durchbrechen könnte.
Warnungen
- Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Anzeichen von Dehydration zeigen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Keto-Diät beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
