Hüftfehlstellungen sind ein ernstes medizinisches Problem, das zu vielen Schmerzen und Verletzungen führen kann, wie z. Obwohl spezifische Behandlungen von einem Arzt verordnet werden sollten, gibt es eine Reihe allgemeiner Übungen, die Sie tun können, um Schmerzen zu lindern und Ihre Muskeln zu stärken.
Schritte
Teil 1 von 4: Das Problem herausfinden
Schritt 1. Bestätigen Sie, dass Ihre Hüften falsch ausgerichtet sind
Die beste Person, um dies zu beurteilen, ist ein Arzt, und eine Selbstdiagnose ist nicht ratsam. Wenn Sie Ihren Arzt nicht aufsuchen können oder versuchen, herauszufinden, zu welcher Art von Arzt Sie gehen sollten, sollten Sie zu Hause einige Tests durchführen, um festzustellen, ob eine Fehlstellung ein Problem sein könnte. Auch wenn Sie sich ziemlich sicher sind, die Ursache zu kennen, gibt es keinen Ersatz für einen Besuch bei einem qualifizierten Arzt, und Sie sollten diesem Vorrang einräumen.
Schritt 2. Beurteilen Sie Ihre Schmerzen
Eine Fehlstellung der Hüfte kann Schmerzen in drei verschiedenen Bereichen verursachen. Wenn Sie an einer oder mehreren dieser Stellen Schmerzen haben, können Ihre Hüften tatsächlich falsch ausgerichtet sein:
- Hüften: Dies mag offensichtlich erscheinen, aber es gibt viele verschiedene Arten von Hüftschmerzen mit unterschiedlichen Ursachen, die berücksichtigt werden müssen. Es ist am besten, schmerzende oder entzündete Gelenke zu erkennen oder zu ertasten, indem Sie sich langsam von links nach rechts bewegen, möglicherweise vor einem Spiegel.
- Unterer Rücken: Eine Fehlstellung der Hüfte ist mit einer Überstreckung und Anspannung der Muskeln im Bauch- und unteren Rückenbereich verbunden. Probleme mit diesen Muskeln können sich als wunde oder akute Schmerzen im unteren Rücken äußern.
- Knie: Eine Fehlstellung der Hüfte kann dazu führen, dass Sie zu viel Gewicht auf eine Seite Ihres Körpers verlagern. Das Knie auf dieser Seite ist möglicherweise nicht in der Lage, das zusätzliche Gewicht und die Belastung zu bewältigen, was Schmerzen verursacht.
Schritt 3. Führen Sie eine stehende Bewertung durch
Dies ist ein einfacher Test, den Sie zu Hause durchführen können, um nach offensichtlichen Anzeichen einer Fehlausrichtung zu suchen. Das Tragen von figurbetonter Kleidung erleichtert diesen Schritt.
- Stellen Sie sich barfuß vor einen Spiegel oder lassen Sie sich von einem Freund fotografieren. Versuchen Sie, gerade, aber entspannt zu stehen.
- Stellen Sie sich eine senkrechte Linie vor, die gerade in der Mitte Ihres Körpers verläuft.
- Stellen Sie sich nun eine zweite Linie in der Nähe Ihrer Schultern vor, die perfekt senkrecht zur ersten Linie steht.
- Untersuchen Sie das Foto auf häufige Anzeichen einer Fehlausrichtung. Ihr Becken kann diagonal und nicht parallel zur zweiten Linie erscheinen, oder ein Bein kann kürzer erscheinen als das andere. Auch dies gilt nicht als Diagnose, aber es kann eine hilfreiche Information sein, die Sie an Ihren Arzt weitergeben können.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang, während Sie im Profil stehen. Möglicherweise bemerken Sie eine stärkere Krümmung Ihres unteren Rückens und einen vorgewölbten (aber nicht unbedingt fetten) Bauch. Dies kann auf eine vordere Beckenkippung hinweisen.
Schritt 4. Bestimmen Sie alle spezifischen Ursachen für die Fehlausrichtung und beheben Sie diese
Manchmal gibt es eine leicht zu erkennende Ursache für eine falsche Hüftausrichtung, die Sie sofort beheben können.
- Nach dem Training nicht genug dehnen. Im Laufe der Zeit können zu verkrampfte Muskeln die Gelenke ziehen und sie in eine Fehlstellung bringen.
- Schlechte Haltung. Arbeiten Sie daran, bewusst gerade zu sitzen und zu stehen.
- Trägt eine schwere Umhängetasche. Wechseln Sie zu einem Rucksack, um das Gewicht gleichmäßiger zu verteilen.
- Nicht die richtigen Schuhe tragen. Wenn Ihre Fußgewölbe zu hoch (manchmal durch das Tragen von High Heels verursacht) oder zu niedrig sind, kann dies Ihren Gang bis zur Fehlstellung Ihrer Hüften verändern.
Teil 2 von 4: Stärkung schwacher Muskeln
Schritt 1. Führen Sie Beckenkippungen durch
Lassen Sie sich nicht durch den Namen dieser Übung verwirren. Eine Beckenkippübung kann helfen, eine Fehlstellung der Beckenkippung zu korrigieren, indem sie Ihre Beckenmuskulatur gleichmäßig stärkt.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Boden. Ihre Arme, der obere Rücken, der untere Rücken, der Kopf und die Fußsohlen sollten alle den Boden berühren. Wenn Sie schwanger sind, besteht eine sichere Alternative darin, sich mit dem Rücken an eine Wand statt auf den Boden zu lehnen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden oder die Wand. Halten Sie diese Position für 6 bis 10 Sekunden, während Sie normal atmen.
- Wiederholen Sie diese Übung acht- bis zwölfmal täglich.
Schritt 2. Üben Sie die Hüftstreckung in Bauchlage auf Ihrer schwächeren Seite
Diese Übung wird dazu beitragen, die Muskeln der Beine und des unteren Rückens gleichmäßig zu stärken. Sobald Sie in der Lage sind, diese Übung mit minimalen Schmerzen durchzuführen, fügen Sie Ihrer Routine Knöchelgewichte hinzu. Diese Übung wird Schwangeren nicht empfohlen.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit einem Kissen unter Ihre Hüften, die Beine gerade hinter Ihnen ausgestreckt.
- Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihr Bein langsam an, bis Ihr Oberschenkel vom Boden abgehoben ist.
- Senken Sie das Bein langsam wieder ab.
- Beginnen Sie mit sechs bis acht Wiederholungen täglich und arbeiten Sie sich bis zu 12 vor. Wiederholen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche.
Schritt 3. Versuchen Sie seitliche Hüftabduktionen
Diese Übung stärkt die Muskeln der Außenseiten Ihres Oberschenkels und des unteren Rückens. Füge deiner Routine Knöchelgewichte hinzu, während du Fortschritte machst.
- Legen Sie sich auf die stärkere Seite und legen Sie den Kopf in die Armbeuge.
- Beuge das Bein deiner stärkeren Seite an Hüfte und Knie leicht nach vorne, um Unterstützung zu bieten.
- Strecken Sie das Bein Ihrer schwächeren Seite und heben Sie das Bein langsam in einem 45-Grad-Winkel vom Boden an.
- Senken Sie das Bein langsam und halten Sie für zwei Sekunden inne, um sich auszuruhen.
- Beginnen Sie mit sechs bis acht Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 12 vor. Wiederholen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche.
Teil 3 von 4: Verspannungen abbauen
Schritt 1. Dehnen Sie Ihr Iliotibialband
Das Iliotibialband ist ein Stück Bindegewebe, das von Ihrem äußeren Becken über die Seite Ihres Beines bis zu Ihrem Knie verläuft. Eine Fehlausrichtung Ihres Beckens kann dazu führen, dass sich dieses Band während des Trainings entzündet. Führen Sie diese Dehnung nicht durch, wenn Sie schwanger sind, da Sie durch die Veränderung Ihres Schwerpunkts stürzen können.
- Stellen Sie sich zur Unterstützung neben eine Wand.
- Kreuzen Sie ein Bein hinter dem anderen.
- Lehnen Sie sich mit der Hüfte des überkreuzten Beins zur Wand.
- Sobald Sie eine Dehnung spüren, halten Sie an und halten Sie Ihre Position für 30 Sekunden.
- 30 Sekunden ruhen und die Seite wechseln. Führen Sie zwei Wiederholungen auf jeder Seite durch. Machen Sie diese Dehnung einmal morgens oder vor dem Schlafengehen oder nach dem Training.
Schritt 2. Führen Sie die sitzseitige Straddle-Dehnung durch
Diese Dehnung zieht die Muskeln der äußeren Hüfte und zielt auf die Gesäßmuskulatur ab.
- Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Boden, den Rücken so gerade und groß wie möglich.
- Drehen Sie Ihre Schultern (aber nicht Ihre Hüften) zu einem Bein und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, wobei Sie sich über das gestreckte Bein beugen. Achte darauf, dass beide Pobacken auf dem Boden bleiben.
- Halte diese Position 30 Sekunden lang.
- Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie die Dehnung auf der anderen Seite wiederholen. Machen Sie täglich insgesamt 2 Wiederholungen auf jeder Seite (insgesamt vier).
Schritt 3. Machen Sie Knie-zu-Brust-Dehnungen
Diese Art von Dehnung gleicht die hinteren Hüftmuskeln aus. Es ist sicher für schwangere Frauen und wird speziell empfohlen, um bei schwangerschaftsbedingten Hüftschmerzen zu helfen.
- Leg dich auf deinen Rücken. Ihre Knie sollten gebeugt und die Füße flach auf dem Boden stehen.
- Bewegen Sie ein Knie so nah wie möglich an Ihre Brust, während Sie den unteren Rücken auf den Boden drücken.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
- Entspannen Sie sich und senken Sie Ihr Bein.
- Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit Ihrem anderen Knie wiederholen. Führen Sie diese Dehnung ein- oder zweimal täglich durch. Das Erste am Morgen oder vor dem Schlafengehen ist eine gute Zeit, um sich zu dehnen oder es direkt nach dem Training zu tun.
Teil 4 von 4: Professionelle Hilfe suchen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt
Wenn Sie Zugang zu medizinischer Versorgung haben, ist ein qualifizierter Arzt die beste Person, um Ihre Hüftausrichtungsprobleme zu diagnostizieren und zu behandeln. Wenn Sie unter Entzündungen oder Schmerzen leiden, kann Ihr Arzt Ihnen die richtigen und sichersten Medikamente verschreiben. Wenn Ihre Probleme außerhalb des Fachgebiets Ihres Arztes liegen, können Sie an einen Spezialisten überwiesen werden.
Schritt 2. Gehen Sie zu einem Physiotherapeuten
Ihr Arzt kann Sie an einen Physiotherapeuten überweisen. Ein Physiotherapeut hilft Ihnen durch geführte Übungen und Dehnübungen wieder mobil zu werden. Ihr Physiotherapeut kann Sie auch über die richtige Routine beraten, die Sie zu Hause durchführen können.
Schritt 3. Unterziehen Sie sich einer Operation, um schwere Probleme zu korrigieren
Bei Problemen mit der Hüftausrichtung, die nicht durch Sport oder Medikamente behandelbar sind, kann eine Operation erforderlich sein. Chirurgen können die Form und Ausrichtung der Hüftpfanne und des Gelenks ändern, um die Bewegung bei einem Verfahren zu erleichtern, das als periazetabuläre Osteotomie bezeichnet wird.
Wenn Ihre Hüfte stark geschädigt ist, kann ein Chirurg Ihre Hüfte durch Arthroskopie, einem minimal-invasiven chirurgischen Verfahren, erneuern oder vollständig ersetzen
Beispielübungen und Dehnungen
Übungen zur Stärkung schwacher Hüftmuskeln
Dehnt, um Ihre Hüften auszurichten
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
- Konsultieren Sie immer einen Arzt, wenn Sie chronische oder starke akute Schmerzen haben, bevor Sie versuchen, ein Hüftproblem selbst zu behandeln.
- Eine weitere Ursache für eine Fehlstellung der Hüfte können Anomalien der Muskeln und Knochen in den Füßen sein.
- Alle Kräftigungs- und Dehnübungen sollten auf einem Teppich oder einer Gymnastikmatte durchgeführt werden. Harte Böden können Ihre Schmerzen verschlimmern.
- Wenn Sie keine falsch ausgerichteten Hüften haben, haben Sie möglicherweise Hüftdips, eine harmlose kosmetische Vertiefung zwischen der oberen und unteren Hüfte. Wenn dies dein Problem ist, lies das wikiHow wie man Hip Dips loswird.
- Obwohl echte Beinlängendifferenzen selten sind, können sie zu einer Fehlstellung der Hüfte führen, die mit diesen Übungen nicht behandelt werden kann.
- Wenn Sie ein Läufer sind, vermeiden Sie wiederholtes Laufen auf einer geneigten harten Oberfläche (wie einer Straße), da dies zu einer Fehlausrichtung führen kann.
- Hören Sie auf, diese Übungen zu machen, wenn Ihre Schmerzen schlimmer werden, es sei denn, Sie werden von einem Arzt oder Physiotherapeuten ausdrücklich dazu aufgefordert.
- Vermeiden Sie belastungsintensive Übungen mit vielen Wiederholungen, bis Ihre Hüften richtig ausgerichtet sind.
- Eine Schwangerschaft verursacht manchmal eine spezielle Art von Hüftfehlstellung, die als Symphysenfunktionsstörung bezeichnet wird. Das Hormon Relaxin lockert Bänder, damit das Baby den Geburtskanal leichter passieren kann. Manchmal entspannen sich die Bänder zu sehr, was zu Instabilität und Schmerzen des Beckengelenks führt. Beckenkippübungen und Beckenstützgurte sind die besten Möglichkeiten, dieses Problem zu behandeln.
- Gewichtsverlust kann auch Hüftprobleme reduzieren.
